16:8, 10in2 oder 5:2: Intervallfasten-Methoden gibt es viele, aber was steckt genau dahinter und was soll das Ganze eigentlich bringen? Wir verraten dir, ob der Hype gerechtfertigt ist
21.02.2023
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Intermittierendes Fasten Kann man mit Intervallfasten wirklich leichter abnehmen?
In diesem Artikel:
Intervallfasten liegt aktuell im Trend. Ob 8-Stunden-Diät (auch als 16:8-Diät bekannt) oder 5:2-Methode – "Teilzeit-Fasten" kann im Prinzip jeder und das sogar jahrelang. Denn intermittierendes Fasten ist eine langfristige Ernährungsmethode mit vielen gesundheitlichen Benefits. Dabei gibt aber einiges zu beachten. Wir verraten dir, welche Intervallfasten-Arten es gibt und welche am besten zu dir und deinem Lebensstil passen könnte.
Was ist Intervallfasten?
Intermittierendes Fasten ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsform. Das ist auch gut so, denn Diäten sind im Grunde von Anfang an zum Scheitern verurteilt, vor allem wenn sie auf einem großen Kaloriendefizit basieren, wie es bei Crash-Diäten der Fall ist. Während man beim klassischen Heilfasten nach der Buchinger-Methode rund 2 bis maximal 4 Wochen lang komplett auf feste Nahrung verzichtet, sind es beim Intervallfasten nur ein paar Stunden oder einzelne Tage.
Du kannst intermittierendes Fasten auch über Jahre problemlos betreiben, so wie unsere Expertin Dr. Petra Bracht. Die Fachärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin sowie Naturheilverfahren praktiziert seit über 30 Jahren selbst die 16:8-Methode. Und das ist gar nicht so schwer, denn man darf im Grunde essen, was man möchte und kann eine normale Auswahl an Nahrungsmitteln beibehalten – Verzicht gehört nicht zum Konzept. Man nimmt damit auch nicht zwangsläufig ab, sondern kann sein Gewicht normal halten.
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Was darf ich beim intermittierendem Fasten essen?
Du darfst im Grunde alles essen, was du willst – nur nicht rund um die Uhr. Auch ungesunde Sachen sind – theoretisch – erlaubt, solange du sie in deinem Essens-Zeitfenster isst. Wer sich allerdings währenddessen mit Fast Food & Co. vollstopft und seinen Kalorienbedarf sprengt, wird mit Intervallfasten keinen Abnehmerfolg erzielen. In der Zeit des Fastens sind nur Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und Brühe erlaubt.
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Welche Arten von Intervallfasten gibt es?
Methoden zum "Teilzeit-Fasten" gibt es viele. Welche passt am besten in deinen Alltag? Entscheide selbst:
- 16:8-Diät: Die Zahlen 16 und 8 stehen für die jeweiligen Stunden, in denen gegessen beziehungsweise nicht gegessen werden darf. 16 Stunden wird am Tag gefastet, 8 Stunden am Stück kann gegessen werden. Das Zeitfenster kannst du nach Belieben legen, also zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr oder von 9 bis 17 Uhr. Mach dir übrigens keine Sorgen wegen der langen Fastenphase – zirka 8 davon wirst du ohnehin schlafen.
- Warrior Diät: Bei der sogenannten Warrior Diät darfst du nur 4 Stunden täglich essen und die Fastenperiode dauert ganze 20 Stunden. Bei dieser extremen Intervallfasten-Form schaffst du vermutlich nur eine Hauptmahlzeit und ein paar Snacks, sodass man auf jeden Fall ein Kaloriendefizit am Tag hat und demnach schnell abnimmt. Empfehlenswert ist diese Methode allerdings nicht, da sie viel zu radikal ist.
- 5:2-Diät: Hier stehen die Zahlen nicht für die Stunden, sondern für die Tage. Fünf Tage wird ganz normal gegessen, an zwei Wochentagen sollst du komplett fasten. Allerdings sind an den Fastentagen für Männer 600 Kalorien täglich erlaubt, du musst also nicht komplett auf Nahrung verzichten.
- 10in2-Diät: Bei der 10in2-Diät wird jeden zweiten Tag gefastet. Der Name steht für "Eins-null-in-zwei", denn die 1 repräsentiert den Tag, an dem du nach Lust und Laune essen kannst. Die Null steht für einen Fastentag, an dem du nichts isst – das alles in 2 Tagen. Der Rest wird wie bei der 5:2-Variante gemacht.
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10in2, 16:8 & Co.: Welche Methode ist für mich geeignet?
Das kommt ganz darauf an, wie lange du dir das Fasten zutraust und ob du bereits Erfahrung damit gemacht hast. Wenn du Anfänger bist, solltest du mit einer einfacheren Variante anfangen, bei der du nicht so lange fastest – wie der 16:8-Diät. Versuche heute einfach mal deine letzte Mahlzeit um 20 Uhr abends zu dir zu nehmen und dann erst wieder am Folgetag um 12 Uhr mittags, etwas zu essen. Du kannst dich aber auch mit der 5:2-Diät an das Fasten herantasten.
Höre unbedingt auf deinen Körper! Es kann außerdem sein, dass du zu Beginn mit Nebenwirkungen zu kämpfen hast. Falls du Vorerkrankungen hast (wie niedrigen Blutdruck, Diabetes oder eine Krebserkrankung) faste nicht auf eigene Faust, sondern sprich vorab mit deinem behandelnden Arzt.
Welche Vorteile hat Intervallfasten?
Intermittierendes Fasten wird gerne auf den Abnehm-Aspekt reduziert, dabei hat es noch viel mehr Vorteile, wenn du deinem Körper mal eine Auszeit vom Essen (und Verdauen) gibst. "Fasten hat geradezu geniale Auswirkungen auf die Gesundheit und Lebensdauer", schreibt Dr. Bracht in ihrem Buch "Intervallfasten. Für ein langes Leben – schlank und gesund".
1. Intervallfasten kann dich beim Abnehmen unterstützen
Wer nur in einem bestimmten Zeitintervall (wie zum Beispiel 8 Stunden) essen darf, wird es kaum schaffen, drei Hauptmahlzeiten zu essen. Daher wirst du am Tag vermutlich automatisch weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Nach rund 12 Stunden Fasten beginnt dein Körper, aus der Not heraus sogenannte Ketone aus Fettreserven zu mobilisieren, um diese zur Energiegewinnung zu nutzen, da keine Glucose aus der Nahrung zur Verfügung steht. Dabei bedient er sich zuerst am viszeralen Bauchfett. Dieses innere Bauchfett erhöht laut der Deutschen Adipositas Gesellschaft das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und kann sogar schwere Covid19-Verläufe begünstigt. Vor allem Männer neigen zu den gefährlichen Fettansammlungen im Bauchraum.
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Sag dem Speck den Kampf an – mit Intervallfasten!
Wer in seinem Zeitfenster allerdings regelmäßig seinen Kalorienbedarf sprengt, weil er zu viel oder ungesund isst, wird mit Intervallfasten – egal welcher Art – nicht abnehmen. Das zeigen mehrere Studien: Die Forscher der University of California in San Francisco untersuchten an 116 Probanden, wie sich die 16:8-Methode auf das Gewicht auswirkt und konnten keinen signifikanten Unterschied feststellen.
Auch eine chinesische Studie aus dem Jahr 2022 kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Hier teilte man die übergewichtigen Probanden für 12 Monate in zwei Gruppen ein: Die eine Gruppe sollte nur 8 Stunden am Tag essen, die andere den ganzen Tag – ein Kaloriendefizit sollte allerdings alle einhalten. Beide Gruppen nahmen ab – signifikante Unterschiede gab es aufgrund des Intervallfastens allerdings nichts. Ausschlaggebend für den Abnehmerfolg beider Gruppen war das tägliche Defizit. Nur wer über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht, wird abnehmen.
Fakt ist: Intervallfasten macht leider nicht per se schlank – es kommt immer auf den Kalorienbedarf beziehungsweise das Kaloriendefizit an. Wie hoch dein Tagesbedarf ist, kannst du mit unserem kostenlosen Kalorienrechner ermitteln. Wir erklären dir außerdem, wie hoch das optimale Kaloriendefizit zum Abnehmen ist.
2. Intervallfasten verbessert die Verdauung
"Intervallfasten wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus", so Dr. Bracht. Die längere Essenspause soll bewirken, dass sich die "guten" Darmbakterien vermehren können, die "schlechten" sollen hingegen zurückgedrängt werden. "Täglich 16 Stunden Fasten ist das beste Probiotikum für den Aufbau einer gesunden Darmflora", so die Expertin. Studien dazu sind noch rar, doch es gibt sie: In dieser Studie, an der ausschließlich Männer teilnahmen, verbesserte sich aufgrund des Intervallfastens (16:8) die Zusammensetzung des Mikrobioms (Darmflora).
Das gilt laut Studie übrigens auch für 5-tägiges Fasten nach Buchinger. Die Wissenschaftler:innen konnten positive Effekte auf die Darmgesundheit und -zusammensetzung feststellen. Übrigens: Auch deine sportliche Leistungsfähigkeit wird stark vom Zustand deiner Darmflora beeinflusst. Lies hier mehr zum Mikrobiom und seinen Funktionen.
3. "Intermittent Fasting" kann den Schlaf verbessern
Wer noch spät abends viel und fettig isst, findet schlechter in den Schlaf – diese Erfahrung hast du sicher auch schon gemacht. Expertin Bracht weiß: "Tiefschlafphasen können mit vollem Magen nicht erreicht werden." Sie empfiehlt am Abend zwischen 18 und 20 Uhr nur noch eine kleine, kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich zu nehmen und im Anschluss vielleicht noch einen Verdauungsspaziergang zu machen. So steht dem erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege. Hier findest du weitere Einschlaftipps mit Sofortwirkung.
4. Intermittierendes Fasten ist ideal für den Alltag
Nicht jeder hat morgens Zeit oder Lust zu frühstücken. Für Frühstücks-Muffel ist die 8-Stunden-Diät daher ideal: Du kannst dein Zeitfenster nämlich erst gegen Mittag "öffnen" und dementsprechend mit dem Mittagessen in den Tag starten. Warum sich also ein Schokocroissant auf dem Weg zur Arbeit reinzwängen, nur damit man morgens etwas im Magen hat? Das sind leere Kalorien, die dir zwar einen kurzen Energieschub geben, dafür aber viele Kalorien enthalten.
5. Intervallfasten soll die Laune heben
Wer seinem Körper durch längere Essenspausen Ruhe gönnt, wird das auch mental spüren, da ist sich die Expertin sicher: "Man hat öfter gute Laune, ist kreativer und generell aktiver, denn das Gehirn läuft auf Hochtouren. Die Energie, die normalerweise für die Verdauung aufgewendet wird, kann nun für andere Prozesse genutzt werden", so die Ernährungsmedizinerin. Wissenschaftlich belegen lässt sich diese Aussage allerdings noch nicht sicher, dafür fehlen aussagekräftige Studien.
Können Nebenwirkungen beim Fasten auftreten?
Nebenwirkungen sind beim intermittierenden Fasten nicht auszuschließen – vor allem zu Beginn. Während der Fastenzeiten oder -tage können folgende Beschwerden auftreten:
- ein niedriger Blutzuckerspiegel
- Konzentrations- und Schlafstörungen
- und natürlich das Hungergefühl.
Oft vergehen diese Symptome zwar mit der Zeit, aber das gilt eben nicht für jeden – nicht jeder Körper kann sich mit dem Nahrungsentzug anfreunden. Halten die Nebenwirkungen nach einiger Zeit immer noch an, solltest du auf deinen Körper hören und das Handtuch werfen oder mit deinem Hausarzt darüber reden.
Welche Nachteile hat Intervallfasten?
Es steht ein geselliger Abend mit den Jungs an, aber dein Zeitfenster für die Essensaufnahme ist leider schon "geschlossen"? Das ist wohl der größte Nachteil am Intervallfasten: die fehlende Spontanität beim Essen. Allerdings könntest du dein Fastenintervall natürlich vorab anpassen, wenn du weißt, dass eine Verabredung bevorsteht.
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Spontan abends essen? Ziemlich problematisch, wenn du Intervallfasten betreibst
Auch ist es fraglich, ob der Freifahrtschein zum Schlemmen an den fastenfreien Tagen / Stunden auf Dauer zu einer gesünderen Ernährung beiträgt. Abnehmen mit intermittierendem Fasten funktioniert nur, wenn du am Ende des Tages im Kaloriendefizit bist – das kannst du aber im Prinzip auch erreichen, wenn du ungesund isst.
Eine Auseinandersetzung mit gesunden Lebensmitteln ist jedoch bei jeder Ernährungsform wichtig. Es spricht natürlich nichts dagegen, sich in den Essensperioden mal etwas zu gönnen, aber oft wählt man das Intervallfasten als Ernährungsform nur deshalb, weil man angeblich auch mit Fast Food & Co. abnehmen kann.
Darüber hinaus konnte eine aktuelle kanadische Studie aufzeigen, dass Intervallfasten Essstörungen begünstigen kann. Die Wissenschaftler:innen analysierten dafür die Ess- und Lebensgewohnheiten von kanadischen Jugendlichen und jungen Erwachsenen. Vor allem Frauen zeigten ein gestörtes Essverhalten, wie Überessen und Erbrechen. Die männlichen Intervallfasten-Anhänger neigten im Vergleich zu nicht fastenden Probanden zu zwanghaftem Training beziehungsweise Sportsucht. Welche Unterschiede es bei Essstörungen zwischen Frauen und Männern gibt, liest du hier.
Fazit: Probiere es einfach mal aus oder ....
... schraube deine Kalorienzufuhr herunter, wenn du mit Intervallfasten lediglich abnehmen wolltest. Allein durch die zeitliche Beschränkung (wie das 8-Stunden-Zeitfenster) wirst du nicht abnehmen. Es kann dir allerdings helfen, nicht den ganzen Tag wahllos zu essen und abends zu snacken. Du kannst dich auch fitter und ausgeschlafener fühlen, da es perfekt zu deinem Biorhythmus passt. Probiere es doch mal ein paar Tage oder Wochen aus, wenn die Fastenperioden nicht mit deiner Schichtarbeit oder Vorerkrankungen kollidieren. Welche Methode am besten für dich geeignet ist, musst du allerdings selbst herausfinden.
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