Nach Chia- und Hanfsamen erobern nun die sogenannten Flohsamen die Superfood-Szene. Dabei sind die kleinen Samen alles andere als neu, denn man bekommt sie schon seit Jahrzehnten im Reformhaus oder in der Gesundheitsabteilung von Drogerien. Dort eilt ihnen allerdings der gute, aber auch ziemlich angestaubte Ruf als natürliche Helfer bei Verdauungsproblemen voraus.
Wir verraten dir, warum Flohsamenschalen nicht nur dringend ein Image-Makeover verdient haben, sondern auch einen Stammplatz in deiner Küche. In welcher Form die Samen erhältlich sind, worauf du bei der Einnahme unbedingt achten musst und wann die Wirkung einsetzt, verraten wir dir hier.
Was sind Flohsamen?
Flohsamen entstammen der Pflanze Plantago, einem sogenannten Wegerichgewächs. Sie wächst vor allem im Mittelmeerraum, in Afrika oder Asien. Oft findet man daher die Bezeichnung "indische Flohsamen" (lateinisch Plantago ovata) auf der Verpackung. Fehlt diese Angabe, stammen die Flohsamen aus einem anderen Land und von einer anderen Plantago-Art, wie der Plantago psyllium. Die Produkte sind nicht besser oder schlechter als die indische-Variante, lass dich beim Kauf durch die unterschiedlichen Bezeichnungen und Namen nicht irritieren.
Apropos Name: Mit den kleinen Parasiten haben Flohsamen übrigens nichts zu tun. Es ist nämlich so: Aus den Blüten der Plantago-Pflanze bilden sich Kapseln heraus, in denen je zwei kleine, längliche und rotbraune Samen wachsen. Wenn sie dann reif sind, springen sie förmlich aus der Kapsel und erinnern dabei an Flöhe.
Flohsamen oder Flohsamenschalen – was ist der Unterschied?
Flohsamenschalen sind – wie es der Name schon vermuten lässt – die Schalen der Samen. Aber genau diese Schalen sind verantwortlich für viele der gesundheitlichen Benefits. "Die Samenschalen bestehen zu etwa 85 Prozent aus löslichen und gelbildenden Ballaststoffen", sagt Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern, in einem Statement.
Dazu zählen die sogenannten Schleimstoffe. Dabei handelt es sich um natürliche Quellstoffe, daher können Flohsamenschalen reichlich Flüssigkeit binden und vergrößern so ihr Volumen im Darm. Das wirkt sich positiv auf deine Darmgesundheit aus, macht den Stuhl geschmeidiger und sorgt darüber hinaus noch für ein schneller einsetzendes Sättigungsgefühl.
Und die Samen? "Die ganzen Samen passieren den Verdauungstrakt oft unverändert, sodass sie ihre quellende Wirkung nicht vollständig entfalten können." Gesund sind aber dennoch, da sie viele Ballaststoffe enthalten.
Übrigens: Ballaststoffe sind keine Nährstoffe, wie Eiweiß oder Kohlenhydrate zum Beispiel, und werden dementsprechend auch nicht im Darm aufgespalten und ins Blut aufgenommen. Sie liefern keine Energie, sind aber für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Die Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Wie viele Kalorien haben Flohsamenschalen?
Im Folgenden siehst du eine Übersicht über den Nährstoffgehalt von gemahlenen Flohsamenschalen pro 100 Gramm. Achtung: Eine Portion entspricht aber lediglich einem Teelöffel (3 Gramm). Flohsamenschalen sind vegan, gluten- und laktosefrei.
Welche Wirkung haben Flohsamenschalen?
- Verdauung anregen: Die vielen gesunden Ballaststoffe in den Flohsamen(-schalen) regen die Darmtätigkeit (Peristaltik) an und halten deinen Darm so fit. Du leidest ständig unter einem Blähbauch? Das hilft!
- Verstopfungen vermeiden: Flohsamenschalen wirken wie ein natürliches Abführmittel und helfen bei Verstopfungen (Obstipation). Die Wirkung beruht auf den enthaltenen Schleimstoffen, die nicht in den Samen selbst, sondern in den Schalen enthalten sind. "In Wasser eingeweicht nehmen die Schalen ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Flüssigkeit auf", heißt es von Seiten der Verbraucherzentrale. Dadurch wird der Stuhl gleitfähiger gemacht und das Stuhlvolumen erhöht. Dadurch erhöht sich auch der Druck auf die Darminnenwand, was wiederum die Darmperistaltik anregt und den Stuhl schneller hinaus befördert.
- Natürliche Hilfe bei Durchfall: Auch bei Durchfall können die kleinen Samen eingesetzt werden, denn die enthaltenen Schleimstoffe können überschüssiges Wasser im Darm binden. Dadurch verdichtet sich der Stuhl wieder.
- Schmerzen bei Hämorrhoiden lindern: Flohsamenschalen haben ein hohes Quell- und Wasserbindungsvermögen, wodurch die Konsistenz des Stuhls weicher wird, was angenehm bei schmerzhaftem Stuhlgang zum Beispiel aufgrund von Hämorrhoiden ist.
- Sanft zum Reizdarm: Flohsamenschalen sind auch bei entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn u.a.) oder einem Reizdarmsyndrom zur "Darmpflege", da sich die enthaltenen Schleimstoffe schützend auf die gereizte Darmschleimhaut legen.
- Unterstützung beim Abnehmen: Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen dich langanhaltend aufgrund des hohen Quellvermögens im Magen-Darm-Trakt. Flohsamen sind sehr ballaststoffreich und daher ein idealer Verbündeter im Kampf gegen überschüssige Kilos. Diese leckeren Ballaststofflieferanten helfen dir beim Abnehmen.
Satt und schlank machen auch die Abnehm-Rezepte aus unserem Cookbook:
Wann tritt die Wirkung ein?
Das ist sehr individuell. Während du bei kleinen Verdauungsbeschwerden vielleicht schon nach wenigen Stunden eine Besserung feststellen kannst, kann es auch ein bis drei Tage dauern, bis sich die Wirkung der Flohsamenschalen bei dir bemerkbar macht.
Achtung: Übertreib es bei der Einnahme beziehungsweise Dosierung nicht, denn wie so oft gilt auch hier: Viel hilft nicht immer viel – es schadet dir eher. Taste dich also vorsichtig heran und steigere die Menge an Flohsamen langsam. Wenn du dich vorher eher ballaststoffarm ernährt hast, könnte dein Magen-Darm-Trakt nämlich zu Beginn der Einnahme überfordert sein.
Wie viele Flohsamenschalen darf ich am Tag essen?
Du kannst täglich um die 10 Gramm Flohsamenschalen zu dir nehmen. Allerdings solltest du die Menge in zwei bis drei Einzeldosen über den Tag verteilen.
Ganz wichtig: Nimm die Flohsamen oder Flohsamenschalen immer mit ausreichend Flüssigkeit (am besten 1-2 Gläser Wasser) zu dir, sonst werden die gesunden Ballaststoffe wirklich zum Ballast für deinen Darm. Die Schleimstoffe können dann nämlich nicht richtig aufquellen und zu Verstopfung führen – statt sie zu verhindern.
Wie nimmt man Flohsamen richtig ein?
Flohsamen gibt es in verschiedenen Darreichungsformen, zum Beispiel als ganze Samen oder ganze Schalen, also gemahlene Schalen beziehungsweise Flohsamen-Pulver oder Kapseln. Darüber hinaus entscheidet der Grund der Einnahme über die Menge. Willst du lediglich ein wenig ballaststoffreicher essen oder sie gezielt als Hausmittel gegen Verstopfungen anwenden?
Generell gilt: Rühre 1 bis 2-mal täglich einen Teelöffel (3 Gramm) Flohsamenschalenpulver (gemahlene Schalen) oder 1 Teelöffel (5 Gramm) ganze Flohsamen in mindestens 200 Milliliter Wasser (alternativ ist auch Saft okay). Du kannst die Schalen direkt trinken oder du lässt das ganze im Wasser einige Minuten aufquellen. Das entstandene Gel solltest du vor dem Trinken kurz umrühren. Trink hinterher direkt 1-2 weitere Gläser Wasser.
Du findest das Flohsamenschalen-Gel zu gewöhnungsbedürftig und bekommst es nicht runter? Dann kannst du alternativ auch zu Flohsamenschalenpulver greifen. Es ist sehr fein gemahlen und oft aromatisiert, was dir die Einnahme erleichtert. Alternativ gibt es Flohsamen-Kapseln als Nahrungsergänzung. Wie du diese richtig dosierst, entnimmst du der Packungsbeilage, da es je nach Produkt variiert.
Wie schmecken Flohsamenschalen?
Flohsamen und deren Schalen sind geschmacksneutral und lassen sich daher sehr gut in Smoothies oder Joghurt einrühren, ohne störenden Beigeschmack.
Rezepte mit Flohsamen
Du kannst die Flohsamenschalen einfach mit ausreichend Wasser runterspülen. Viel leckerer ist es aber, wenn du sie in deine Mahlzeiten integrierst. Das ist ganz einfach:
a) Flohsamenschalen im Müsli oder Porridge
Bereite dir wie gewohnt dein Müsli zu (mit Milch, Joghurt oder Quark) und toppe es mit einem Teelöffel Flohsamenschalen. Wenn du eher der Porridge-Typ bist, kannst du die Samen beziehungsweise Schalen auch problemlos in den warmen Haferbrei mischen. Aber denk dran, dass du aufgrund der hohen Quellfähigkeit mehr Flüssigkeit für das Anrühren des Porridges benutzen musst. Und auch hier gilt: Trink zum Müsli oder Porridge immer 1-2 Gläser Wasser dazu.
b) Flohsamenschalen im Smoothie
Ob Frucht-Shake oder Grüner Smoothie – gib einfach einen Teelöffel Flohsamenschalen-Pulver mit in den Mixer und fertig ist dein ballaststoffreicher Frühstücksdrink.
c) Brot mit Flohsamen
Schon mal was vom "Life Changing Bread" gehört? Ja, richtig gelesen: Das sogenannte "lebensverändernde Brot" hat die Kanadierin Sarah Britton vor Jahren erstmal auf ihrem Blog veröffentlicht und seither gibt es einen großen Hype darum. Warum? Das Brot ist wahnsinnig gesund, mehl- und hefefrei, vegan und proteinreich. Die wichtigste Zutat? Wie könnte es anders sein – Flohsamenschalen natürlich! Die Flohsamenschalen ersetzen dank ihrer guten Quell- und Bindungsfähigkeit das Gluten, welches sonst im Mehl enthalten ist. Lust auf das Rezept? Hier entlang.
Können Nebenwirkungen auftreten?
Solange du darauf achtest, dass du zu den Flohsamen immer ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, sind keine Nebenwirkungen zu befürchten. Wenn du dich bisher allerdings eher ballaststoffarm ernährt hast (wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte), wird dein Magen-Darm-Trakt vermutlich mit Bauchgeräuschen, Blähungen und vielleicht auch Krämpfen auf die ungewohnte Situation reagieren. Keine Panik, das ist ganz normal und schon nach kurzer Zeit hat dein Körper an die vielen guten Ballaststoffe gewöhnt.
Du kannst Flohsamen problemlos über Jahre hinweg einnehmen und musst keinerlei Nebenwirkungen befürchten. Dein Darm wird es dir auf lange Sicht auf jeden Fall danken. Wie eine gesunde Darmflora sich auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt, liest du hier.
Wo kann ich Flohsamenschalen kaufen?
Du kannst Flohsamen in Drogerien (eher in der Gesundheitsabteilung, nicht in der Ernährungsecke), im Reformhaus, in einigen Apotheken und natürlich online kaufen. In welcher Form du sie einnehmen möchtest, entscheidest du:
- Ganze Flohsamen
- Flohsamenschalen
- gemahlene Flohsamenschalen (Pulver/Mehl)
- oder Flohsamenschalen-Kapseln
Wann sollte ich Flohsamenschalen nicht einnehmen?
Bei der Einnahme von Flohsamenschalen solltest du nicht nur auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, sondern auch vorab sicherstellen, dass keine der folgenden Kontraindikationen bei dir zutrifft:
- Nimm Flohsamen/-schalen nicht zusammen mit Medikamenten ein, sondern im Abstand von 1/2 bis 1 Stunde. Die Samen können die Aufnahme der Wirkstoffe über die Darmwand behindern und die Wirkung dadurch verzögern.
- Du leidest unter einer Erkrankung der Speiseröhre (zum Beispiel einer Verengung) oder des Magen-Darm-Trakts? Dann nimm bitte keine Flohsamen zu dir.
- Falls bei dir der Verdacht auf einen Darmverschluss (Ileus) besteht, sieh von der Einnahme ebenfalls ab und wende dich an deine:n Hausärzt:in oder Gastroenterolog:in. Anzeichen für einen Ileus sind starke Unterleibsschmerzen mit Übelkeit und Erbrechen.
- Kinder unter 6 Jahren sollten aufgrund fehlender Erfahrungen / Studien keine Flohsamenschalen essen.
- Du hast bereits eine Zahnprothese? Dann spül die Samen schnell herunter, damit sie nirgends hängenbleiben und in der Prothese aufquellen. Ideal ist die Einnahme von Flohsamenschalen-Kapseln.
Ob als Müsli-Topping, gesunde Brot-Zutat oder Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform: Flohsamen – und besonders die Flohsamenschalen – sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Sie halten deinen Darm fit, wirken Verstopfungen entgegen und machen auch noch richtig lange satt.
