Wie dein Darm deine sportliche Leistung beeinflusst

Wer im Sport Ziele hat und seine Leistung verbessern will, fängt meist damit an, an den naheliegenden Stellschrauben zu drehen: am spezifischen Training, an der fitnessgerechten Ernährung und vielleicht auch noch an der effektiven Regeneration. Damit ist auch nichts verkehrt – und dennoch kannst du trotz all dieser Dinge deine Leistung womöglich nicht auf ein hohes Niveau bringen. Woran das liegt? Du hast deinen Darm nicht mit eingeplant.

Wird der Darm im Sport unterschätzt?

Die Forschung weiß heute: Die Darmgesundheit ist für die sportliche Leistungsfähigkeit entscheidend. Und schon länger ist bekannt, dass ein gesunder Darm auch maßgeblichen Einfluss auf unser körperliches und psychisches Wohlbefinden hat. Um genau zu sein, ist es nicht das Superorgan selbst, dem die Lorbeeren gehören, sondern die Mikroorgansimen, die in ihm leben. Wissenschaftler zählten dort 40 Billionen von derzeit rund 1000 identifizierten Arten. Die Gesamtheit der Gene der Bakterien, Pilze und Viren im Darm bezeichnet die Wissenschaft als Mikrobiom, umgangssprachlich auch "Darmflora" genannt. Das hilft bei den häufigsten Darmbeschwerden.

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Welchen Einfluss hat die Darmflora auf meinen Sport?

"Die sportliche Leistungsfähigkeit wird stark vom Zustand der Darmflora beeinflusst", erklärt Rudolf Keil, Apotheker, Fachberater für Ernährung und Gründer der Firma Madena. Er berät seit vielen Jahren Spitzensportler in Bezug auf deren Darmgesundheit. Aber wie und warum beeinflusst die Darmflora die Leistung? Das hat mehrere Gründe:

1. Eine gesunde Darmflora stärkt das Immunsystem

Vielleicht kennst du das: Wenn du oft hart trainierst, bist du anfälliger für Infekte. Indem du auch deinen Darm "trainierst", kannst du vorbeugen. "Das größte Immunorgan sitzt im Darm. Die Darmflora ist ein Teil davon. Mit steigender Intensität und Dauer der sportlichen Belastung wird das Immunsystem geschwächt, die Infektanfälligkeit steigt", so Keil. Durch die Gabe von Probiotika könne die Immunschwächung reduziert werden, erklärt der Experte.

2. Darmbakterien mindern Stressreaktionen der Darmwand

"Intensive sportliche Betätigung führt zu biochemischen Stressreaktionen im Darm mit erhöhter Durchlässigkeit der Darmwand und Entzündungsneigung. Das erhöht die Gefahr des Einstroms von Giften in die Blutbahn", warnt der Apotheker. Eine Unterstützung der Darmflora durch Pro- und Präbiotika wirke dem entgegen, so Keil.

3. Ein gesundes Mikrobion verbessert die Aufnahme von Mikronährstoffen

Supplementierst du Mikronährstoffe? Doch möglicherweise kann dein Körper sie nicht erst richtig aufnehmen, denn "durch intensiven Sport verschlechtert sich die Aufnahmefähigkeit für essentielle Nährstoffe. Hinzu kommt der erhöhte oxidative Stress im Vergleich zum Nichtsportler. Das führt zur suboptimalen Nährstoffversorgung und schnellerem Verbrauch von Antioxidantien", erklärt der Experte. Auch hier können Pro- und Präbiotika zu einer ausgeglichenen Darmflora beitragen und somit die Nährstoffaufnahme verbessern.

4. Das Mikrobiom regelt den Hormonhaushalt

Auch Hormone werden teilweise im Darm vorproduziert und sind abhängig von einer gesunden Darmflora. Dazu zählen zum Beispiel das Schlafhormon Melatonin und die Glückshormone Dopamin und Serotonin. Ist die Produktion von stimmungsaufhellenden Hormonen gestört, kann sich das auf deine Motivation und dein sportliches Mind-Set auswirken und deine Schmerztoleranz herabsetzen. Ein gesunder Schlaf ist wichtig für die Regeneration jedes Sportlers. All diese Aspekte zählen zur sportlichen Leistungsfähigkeit.

Ist die Darmflora bei vielen Sportlern im Ungleichgewicht?

Die meisten Sportler ernähren sich im Durchschnitt gesünder als der unsportliche Teil der Bevölkerung. Um eine gute Darmflora aufzubauen und zu erhalten, ist eine ausreichende Zufuhr von präbiotisch wirkenden Ballaststoffen wichtig, bekräftigt der Experte. "Mindestens 30 Gram täglich. Wahrscheinlich mehr, wenn man bedenkt, dass unsere Vorfahren täglich bis zu 100 Gramm zu sich genommen haben", empfiehlt Keil. Ist doch eigentlich einfach, oder? Nicht so ganz: "Ballaststoffe stehen bei Sportlern nicht hoch im Kurs. Sie werden als störend wahrgenommen, da mit steigender sportlicher Intensität die Verdauungsleistung und die Bewegungsfähigkeit des Darmes gestört ist", erklärt der Apotheker. Das sind ballaststoffreiche Lebensmittel.

Wie merke ich, dass meine Darmflora Unterstützung braucht?

Keine Sorge, um das herauszufinden, musst du nicht erst zum Facharzt gehen. Es gibt eine Reihe von Anhaltspunkten, die für eine gestörte Darmflora sprechen, die auch der Laie bestimmen kann. "Dazu gehören eine erhöhte Infektanfälligkeit, unregelmäßiger Stuhlgang, wechselnde Stuhlkonsistenz, starke Blähungen, Gärung und Fäulnisbildung sowie Nahrungsmittelunverträglichkeiten und die Neigung zu Allergien", erklärt der Fachberater für Ernährung. Stuhlgang-Farbe: So gesund bist du.

Was kann ich tun, um meiner Darmflora zu helfen, damit ich im Sport mehr Power habe?

"Das Wichtigste ist eine pflanzenbasierte Kost mit Schwerpunkt auf grünem Gemüse. Als Gewürz empfehle ich Kurkuma, da es auch präbiotisch wirkt“, rät Keil. "Um herauszufinden, ob eine Leistungssteigerung durch eine Unterstützung der Darmflora durch ein Synbiotikum möglich ist, empfehle ich eine sechs- bis zwölfwöchige Nahrungsergänzung mit einem guten Synbiotikum in Pulverform". Der Experte betont: "Bei der Auswahl eines Synbiotikum sollten als Präbiotikum sogenannte Butyratbildner, wie Pektin oder resistente Stärke Typ3, enthalten sein. Sie fördern das Wachstum butyratbildender Darmbakterien. Butyrat ist eine sehr wichtige Fettsäure, die den Darmzellen Energie dafür liefert, sich ständig zu erneuern und zu reparieren und zum Schutz der Oberfläche die Schleimproduktion ankurbelt.

Unsere Empfehlung:

• SynGut Synbiotikum mit Lactobacillus acidophilus W22, Bifidobacterium lactis W51, Lactobacillus plantarum W21, Lactococcos lactis W19, Inulin
• Faserkraft mit wasserlöslichen und -unlöslichen Ballaststoffen: Resistente Stärke, Inulin, Beta Glucan, Flohsamenschalen, Pektin, Cellulose, ballaststoffreicher Akazienfaser und Leinsamen

Fazit: Dein Darm ist dein Freund

Das Mikrobiom ist maßgeblich an vielen Funktionen deines Körpers beteiligt. Auch auf deinen Sport hat es eine große Auswirkung. Erst, wenn du dich einmal mit der Gesundheit deiner Darmflora auseinandergesetzt hat, wirst du wissen, zu was du im Sport wirklich imstande bist.