Starke Oberarme und eine kräftige Brust sind nicht nur ein ästhetisches Ziel, sondern auch wichtige Voraussetzungen für funktionale Kraft im Alltag und Sport.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
- MET-Wert: 4–6
- Hauptregion: Brust und Arme
- Equipment/Hilfsmittel: Barren, Dip-Station oder stabile Bank (für Bankdips)
Was sind Dips und warum ist die Übung so effektiv?
Dips sind eine Körpergewichtsübung an parallelen Stangen, bei der du deinen Körper aus dem Stütz kontrolliert absenkst und wieder nach oben drückst. Trainiert werden vor allem Trizeps, Brust und vordere Schulter.
Ausgeführt werden Dips an sogenannten Dip-Stangen oder Barren, die einen freien Bewegungsablauf ermöglichen und hohe Anforderungen an Kraft, Stabilität und Schulterkontrolle stellen.
Bankdips, bei denen die Hände hinter dem Körper auf einer Bank aufgestützt werden, unterscheiden sich technisch deutlich. Sie gelten als vereinfachte Variante für Einsteiger oder das Training zu Hause, ersetzen jedoch keine klassischen Dips an Stangen.
Durch die mehrgelenkige Bewegung und das Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht zählen Dips zu den effektivsten Übungen für funktionale Oberkörperkraft.
Diese Muskeln werden beansprucht
Der Fokus liegt auf dem Trizeps brachii, der für die Ellenbogenstreckung verantwortlich ist und aus 3 Köpfen besteht.
Unterstützt wird er durch den großen Brustmuskel, der je nach Oberkörperposition unterschiedlich stark beansprucht wird. Gut zu wissen: Bei leicht nach vorne geneigtem Oberkörper und etwas weiter nach außen geführten Ellenbogen (ca. 45 Grad) steigt die Belastung auf die Brust. Für maximalen Trizeps-Fokus bleibst du aufrecht und hältst die Ellenbogen eng am Körper.
Ebenso wirkt die vordere Schulter mit, um das Gelenk zu stabilisieren und zu führen.
Zusätzlich ist deine gesamte Rumpfmuskulatur aktiv, um eine gute Haltung und Körperkontrolle während der Bewegung zu gewährleisten.
Was Dips so beliebt macht, ist die intensive Beanspruchung des Trizeps, wobei vor allem der laterale (äußere) und der lange Kopf (an der Armrückseite) für die markante Hufeisenform des Arms sorgen.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Der MET-Wert für Dips an parallelen Stangen liegt je nach Intensität zwischen 4 und 6. Das bedeutet, dass du während der Übung etwa das 4- bis 6-fache der Energie verbrauchst, die du im Ruhezustand benötigst. Besonders wenn du Dips mit Zusatzgewicht oder in schnellen Serien ausführst, steigt der Kalorienverbrauch. Im Vergleich zu reinen Kraftübungen bieten Dips somit auch einen gewissen Stoffwechselreiz.
Obwohl Dips primär eine Kraftübung sind, sollte der Energieverbrauch nicht unterschätzt werden. Ein 75 kg schwerer Mann verbrennt bei 10 Minuten intensivem Dip-Training etwa 50 bis 75 kcal. Werden Dips in Zirkel- oder Intervalltrainings eingebaut, profitiert man zusätzlich vom erhöhten Herz-Kreislauf-Reiz und dem gesteigerten Gesamtumsatz. Langfristig wirkt sich der Muskelaufbau auch positiv auf den Grundumsatz aus, da mehr Muskelmasse mehr Energie im Ruhezustand verbraucht.
Bei Bankdips oder assistierten Dips fällt der Energieverbrauch in der Regel geringer aus.
Funktionale Alltagsvorteile
Das Dip-Training lohnt sich nicht nur für die Optik, sondern auch für die Funktionalität deiner Arme und Schultern. Starke Trizeps und Brustmuskeln erleichtern dir das Tragen schwerer Gegenstände, das Schieben von Möbeln oder das Drücken im Alltag. Sie verbessern die Schulterstabilität, was das Risiko von Verletzungen durch plötzliche Bewegungen senkt. Eine kräftige Oberkörpermuskulatur unterstützt zudem die Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Nachteile von Dips
Dips belasten die Schultergelenke stark, besonders wenn Männer tief absenken oder die Ellenbogen zu weit nach außen zeigen. Zu viel Zusatzgewicht verstärkt dieses Risiko. Zudem kann eine instabile Körperhaltung den unteren Rücken und die Brustmuskulatur überlasten.
Wenn du noch nicht genügend Kraft oder Schulterstabilität für klassische Dips mitbringst, kannst du vorübergehend auf unterstützte Varianten oder Bankdips ausweichen, um die Grundbewegung zu erlernen.
Die richtige Ausführung
Für optimale Ergebnisse ist eine saubere und kontrollierte Technik essenziell.
Step-by-Step-Anleitung
Startposition:Stütze dich mit gestreckten Armen auf die Dip-Stangen. Schultern sind aktiv nach unten gezogen, der Rumpf bleibt stabil.
Absenken:Beuge die Ellenbogen kontrolliert und senke den Körper so weit ab, wie es schmerzfrei möglich ist. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
Hochdrücken:Drücke dich kraftvoll, aber ohne Schwung, zurück in die Ausgangsposition. Schultern bleiben unten, der Rumpf angespannt.
Dos und Don’ts
Damit dein Dip-Training effektiv und sicher bleibt, gibt es einige wichtige Dos und Don’ts, die du unbedingt beachten solltest.
Dos
Zu den wichtigsten „Dos“ gehört das langsame und kontrollierte Training – nur so kannst du die Muskelspannung optimal aufbauen und Verletzungen vorbeugen. Ebenso entscheidend ist es, den Rumpf während der Übung stabil anzuspannen, damit die Körpermitte unterstützt wird und der Rücken nicht durchhängt. Um die Belastung auf die Brust und Arme zu optimieren, solltest du deinen Oberkörper leicht nach vorne neigen, denn das verändert den Winkel und aktiviert die Brustmuskulatur stärker.
Don´ts
Auf der anderen Seite gibt es auch „Don´ts“, also einige Dinge, die du vermeiden solltest: Ziehe niemals die Schultern nach oben zu den Ohren, denn das belastet die Nackenmuskulatur und kann zu Verspannungen führen. Auch solltest du dich nicht zu tief absenken, da dies das Schultergelenk übermäßig beansprucht und Verletzungen begünstigen kann. Und schließlich ist es wichtig, keinen Schwung zu holen oder ruckartige Bewegungen zu machen. Das reduziert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern erhöht auch das Risiko für Verletzungen.
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Die häufigsten Fehler bei Dips entstehen durch mangelnde Schulterkontrolle, zu tiefe Absenkung oder den Einsatz von Schwung. Besonders Einsteiger neigen dazu, die Ellenbogen unkontrolliert nach außen zu führen oder den Rumpf nicht stabil zu halten. Eine saubere Technik ist entscheidend, um Schultern und Ellenbogen zu schützen.
Checkliste für Anfänger
Wenn du gerade erst mit Dips beginnst, ist es wichtig, die Übung richtig anzugehen, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig Fortschritte zu machen. Für den Start eignen sich besonders unterstützte Dips (auch Assistierte Dips genannt) oder Bankdips, da diese Varianten die Belastung reduzieren und dir ermöglichen, die Bewegung sauber zu erlernen. Dabei solltest du unbedingt darauf achten, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Das bedeutet, dass du dich bewusst auf jeden Teil der Bewegung konzentrierst und Schwung vermeidest.
- Beginne mit unterstützten oder Bankdips, um die Bewegung sicher zu erlernen
- Schultern aktiv nach unten ziehen
- Ellenbogen eng am Körper führen
- Nur so tief absenken, wie es schmerzfrei möglich ist
- Rumpf während der Bewegung stabil halten
- Erst Zusatzgewicht nutzen, wenn Technik sicher ist
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Dips-Varianten
Dips können auf vielfältige Weise angepasst werden, um verschiedene Schwerpunkte zu setzen oder den Schwierigkeitsgrad zu verändern:
- Assistierte/unterstützte Dips: mit Widerstandsbändern oder an Maschinen, ideal zum Techniklernen und für Einsteiger.
- Bankdips: eine einfachere Variante, bei der du vor der Bank sitzt. Sie eignet sich gut für Anfänger, da man hier weniger Gewicht tragen muss.
- Klassische Dips an parallelen Stangen: beanspruchen Trizeps, Brust und Schultern gleichmäß
- Dips mit Zusatzgewicht: mittels Dip-Gürtel, um den Trainingsreiz zu erhö
- Negative Dips: nur die Absenkbewegung kontrolliert ausführen, um Kraft aufzubauen.
- Slow-Motion-Dips: langsame, kontrollierte Wiederholungen zur Maximierung der Muskelspannung.
- Dips mit Zusatzgewicht: Fortgeschrittene können Dips mit Zusatzgewicht durch einen Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste intensivieren. Das steigert den Reiz für Muskelwachstum und Kraft. Wichtig ist, die Technik dabei nicht zu vernachlässigen, um Verletzungen vorzubeugen.
WichtigDips mit Zusatzgewicht erhöhen die Belastung auf Schulter- und Ellenbogengelenke deutlich. Steigere das Gewicht nur, wenn du klassische Dips technisch sauber und schmerzfrei beherrschst.
Tiefe Dips: Sehr tiefes Absenken kann die Schultergelenke stark belasten. Gehe nur so tief, wie du die Spannung kontrollieren kannst und keine Schmerzen auftreten.
Dips-Übungen für zu Hause
Auch ohne spezielle Geräte lassen sich Dips zu Hause trainieren. Mit zwei stabilen Stühlen, einem Hocker oder einer niedrigen Bank kannst du Bankdips machen, die den Trizeps und die Brust ebenfalls effektiv beanspruchen. Alternativ kannst du die Kanten einer stabilen Küchenzeile (über Eck) nutzen, sofern diese fest verbaut ist und genügend Halt bietet. Für mehr Intensität kannst du die Füße erhöht positionieren oder das eigene Körpergewicht durch langsame Bewegungen besser nutzen.
Pogressionsweg mit Tipps
Ein gezielter Progressionsplan hilft dir, deine Dip-Performance systematisch zu verbessern. Von den ersten Wiederholungen bis hin zu anspruchsvollen Varianten mit Zusatzgewicht kannst du alles schaffen.
Level 1: Technik lernen mit Assistierten Dips
Starte mit unterstützten Dips oder Bankdips, bei denen du deine Füße am Boden oder auf einer Erhöhung abstützt. Das reduziert das Körpergewicht, das du aktiv bewegen musst, und hilft dir, die richtige Bewegungsausführung zu verinnerlichen. Fokus: saubere Technik, kontrollierte Bewegung, Stabilität im Schultergelenk.
Level 2: Klassische Dips mit dem eigenen Körpergewicht
Sobald du die Grundtechnik sicher beherrschst, kannst du an parallel stehenden Dip-Stangen mit deinem Körpergewicht trainieren. Ziel ist es, 3 saubere Sätze mit je 8–12 Wiederholungen ohne Schwung durchzuführen, dabei bleiben die Ellenbogen eng am Körper und die Schultern tief.
Level 3: Intensivieren durch Zusatzgewicht
Schaffst du deine Wiederholungen sicher und kontrolliert, kannst du die Intensität durch Zusatzgewicht steigern, zum Beispiel mit einem Dip-Gürtel oder einer Hantel zwischen den Beinen. Ideal ist es, wenn du 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen sauber absolvieren kannst, bevor du das Gewicht erhöhst.
Level 4: Variationen für Fortgeschrittene
Für noch mehr Trainingsreize bieten sich anspruchsvolle Varianten an. Bei negativen Dips senkst du dich besonders langsam ab, was die exzentrische Kraftentwicklung fördert. Slow-Motion-Dips mit bewusst verzögerter Bewegung erhöhen die muskuläre Kontrolle und sorgen für maximalen Reiz.
Level 5: Pausen für maximale Spannung
Ergänzend kannst du gelegentlich kurze Haltepausen in der unteren Position einbauen. Diese statische Belastung steigert die Muskelspannung und fördert Kraftausdauer und Stabilität im gesamten Schulter- und Armbereich.
FAQ – Was Männer über Dips wissen sollten
Effektiver Muskelaufbau im Trizeps, Brust und Schultern; funktionale Kraftsteigerung.
2- bis3-mal pro Woche für optimale Fortschritte.
Ja, Bankdips oder enge Liegestütze sind gute Alternativen.
Langsam und kontrolliert arbeiten, Schultern unten halten, Rumpf stabilisieren.
Nein, es gibt viele Varianten für Einsteiger.
