Hip Thrusts richtig machen: Top-Training für Gesäß und Oberschenkel

Wenn du Kraft und Volumen im Unterkörper aufbauen willst, sind Hip Thrusts für Männer ein absolutes Muss. In diesem Guide erfährst du alles, was du über die Übung wissen musst: Vorteile, Trainingspläne und smarte Tipps für maximalen Muskelaufbau.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
• MET-Wert: 4–6
• Hauptregion: Gesäß
• Equipment/Hilfsmittel: Hantelbank, Widerstandsbänder, Lang- oder Kurzhantel

Was ist der Hip Thrust und warum ist Hüftheben so effektiv?

Hip Thrusts (deutsch: Hüftheben, auch Hüftstöße; seltener Beckenstoßen) sind nicht nur eine der besten Übungen für den Aufbau des Gesäßes, sondern verbessern auch deine Leistung in anderen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.

Ein starker Gluteus maximus (Gesäßmuskel) sorgt für mehr Explosivität, mehr Stabilität und reduziert das Verletzungsrisiko. Für Männer, die funktionale Kraft und eine optimierte Optik wollen, sind Hip Thrusts der perfekte Mix.

Diese Muskeln werden beansprucht

Im Fokus der Übung steht ganz klar der M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel).

• Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel)
• Hamstrings (Beinbeuger)
• Quadriceps (vorderer Oberschenkel)
• Erector spinae (Rückenstrecker)
• Core-Muskulatur (Bauch und Rumpf für mehr Stabilität)

Die Kombination dieser Muskelgruppen macht Hip Thrusts zu einer Übung mit maximalem Output.

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MET-Wert und Kalorienverbrauch

Hip Thrusts sind zwar primär eine Kraftübung, doch der Energieverbrauch ist beachtlich. Je nach Intensität und Ausführung verbrennst du als Mann mit ca. 80 kg in 10 Minuten etwa 50 bis 80 kcal. Besonders bei hoher Wiederholungszahl oder mit schweren Gewichten kannst du den Nachbrenneffekt zudem noch deutlich steigern.

Der MET-Wert liegt bei Hip Thrusts je nach Ausführung zwischen 4 und 6. Damit gehört die Übung zu den intensiveren Krafttrainingsmethoden und eignet sich hervorragend zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs.

Funktionale Vorteile

Der Hip Thrust liefert nicht nur ästhetische Vorteile, sondern trägt auch zur Verbesserung der funktionalen Leistungsfähigkeit bei. Ein starker Gesäßmuskel spielt eine zentrale Rolle für viele alltägliche Bewegungsabläufe und sportliche Aktivitäten. Zum Beispiel verbessert das regelmäßige Hip-Thrust-Training deine Fähigkeit, zu sprinten, zu springen, Treppen zu steigen oder schwere Lasten zu tragen. Dies liegt daran, dass der Gluteus maximus einer der wichtigsten Muskeln für Hüftstreckung und -stabilisierung ist.

Weiterhin trägt ein stärkerer Gluteus dazu bei, die Haltung zu verbessern, insbesondere im Bereich des unteren Rückens. Eine kräftige Gesäßmuskulatur entlastet den unteren Rücken und kann helfen, häufige Rückenbeschwerden zu reduzieren.

Ebenso verbessert Hüftstoßen die Kniestabilität, da die Hüftmuskulatur eng mit der Kniegelenkstabilität zusammenhängt. Eine gute Gesäßmuskulatur hilft dabei, das Knie in der richtigen Position zu halten. Dies verringert das Risiko von Verletzungen, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten, bei denen schnelle Richtungswechsel erforderlich sind.

Nachteile von Hip Thrusts

Beim Hip Thrust verlieren Männer oft die Spannung im Core, was den unteren Rücken überlastet. Ein zu hoher Bewegungsradius oder falsche Bankhöhe verschieben die Belastung vom Gesäß auf den Rücken oder die Oberschenkel. Außerdem führt zu viel Gewicht schnell zu Formfehlern, die die Wirbelsäule unnötig beanspruchen.

Die richtige Ausführung

Hip Thrusts müssen gelernt sein – nur bei korrekter Ausführung sprechen sie die richtigen Muskeln an und sind effektiv, egal bei welcher der vielen Varianten. Hier siehst du die korrekte Ausführung mit Langhantel an der Bank:

Wichtig zu beachten

1. Fußposition: Platziere deine Füße etwa schulterbreit auf dem Boden. Die Distanz zum Körper ist entscheidend: Wähle den Abstand so, dass deine Schienbeine am obersten Punkt der Bewegung genau senkrecht (im 90-Grad-Winkel) zum Boden stehen.
2. Hantel platzieren: Rolle die Langhantel über deine Beine bis in die Hüftbeuge. Verwende unbedingt ein dickes Polster zwischen Hantel und Beckenknochen, um Schmerzen zu vermeiden.
3. Ausführung: Aktiviere deinen Core und ziehe das Kinn leicht Richtung Brust (der Blick bleibt nach vorne gerichtet, nicht zur Decke). Drücke die Hüfte nun explosiv über die Fersen nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie parallel zum Boden bilden.
4. Kontraktion: Spanne die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt für 1 Sekunde maximal an. Achte darauf, den unteren Rücken nicht zu überstrecken (kein Hohlkreuz).
5. Absenken: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, bis das Gesäß kurz vor dem Boden ist, und beginne direkt die nächste Wiederholung.

Dos und Don’ts

Um sicherzustellen, dass du den Hip Thrust richtig und sicher ausführst, hier noch weitere wichtige Hinweise:

Häufige Fehler und deren Lösung

Ein häufiger Fehler beim Hip Thrust ist die zu schnelle Ausführung der Übung. Viele Trainierende neigen dazu, die Bewegung hastig und mit Schwung auszuführen, um das Gewicht schneller zu bewegen oder um schneller fertig zu sein. Dies führt dazu, dass die Gesäßmuskulatur nicht ausreichend aktiviert wird und die Übung ineffektiv wird. Stattdessen sollte jede Wiederholung langsam und kontrolliert durchgeführt werden, um die Muskulatur optimal zu trainieren.

Ein weiterer Fehler ist die falsche Fußstellung oder eine falsche Position der Langhantel. Wenn die Füße zu nah oder zu weit vom Körper entfernt sind, kann dies die Bewegungsführung beeinträchtigen und zu einer falschen Technik führen. Auch die Langhantel sollte sich in einer optimalen Position auf der Hüfte befinden, um unnötige Schmerzen oder Druck auf den Körper zu vermeiden.

Indem du auf diese Details achtest, kannst du das Hüftstoßen korrekt ausführen und so das Beste aus dieser Übung herausholen.

Checkliste für Anfänger

• Lehne deinen oberen Rücken stabil auf einer Bank an – Schulterblattkante ist der richtige Punkt.
• Stelle die Füße hüftbreit auf, sodass die Schienbeine oben in der Endposition möglichst senkrecht stehen.
• Halte deinen Core fest und kippe das Becken leicht nach hinten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Drücke dich über die Fersen nach oben und spanne die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt maximal an.
• Senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne sie komplett abzulegen, die Spannung bleibt durchgehend bestehen.

Varianten des Hip Thrusts

Es gibt viele Varianten des Hip Thrusts, die du je nach deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ausprobieren kannst:

Eine einfache Variante für Anfänger ist der Bodyweight Hip Thrust, bei dem du nur dein eigenes Körpergewicht verwendest. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegung zu erlernen und die Muskulatur zu aktivieren, ohne dich sofort mit schwerem Gewicht zu überlasten.

Ein weiterer Schritt wäre der Banded Hip Thrust, bei dem du Widerstandsbänder um deine Hüften legst. Diese Variante kann dabei helfen, die Gesäßmuskulatur noch intensiver zu aktivieren und sorgt für mehr Spannung während der gesamten Bewegung.

Der Barbell Hip Thrust ist die klassische Variante, bei der eine Langhantel verwendet wird. Diese Variante ermöglicht es, mit höheren Gewichten zu arbeiten, und ist besonders effektiv, um die Muskulatur zu kräftigen und Muskelmasse aufzubauen.

Für Fortgeschrittene bieten sich auch Varianten wie der Single Leg Hip Thrust, bei dem jeweils ein Bein während der Übung gestreckt bleibt. Auch der Elevated Hip Thrust, bei dem die Füße auf einer erhöhten Fläche platziert werden, ist eine interessante Variante. Beide Varianten erhöhen die Schwierigkeit und intensivieren das Training.

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Progressionsplan

Um das Meiste aus Hip Thrusts herauszuholen, ist es wichtig, die Belastung schrittweise zu steigern. So forderst du deine Muskulatur kontinuierlich heraus und erreichst langfristig echte Kraftzuwächse. Hier findest du einen einfachen Stufenplan, mit dem du dich von den Basics bis zur anspruchsvollen Power-Variante hocharbeiten kannst.

Level 1 – Glute Bridge als Basis (3 x 12)

Bevor du an die Bank gehst, meistere die Bewegung auf dem Boden. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße nah am Gesäß auf und schiebe die Hüfte kontrolliert nach oben, um ein Gefühl für die Gesäßaktivierung zu bekommen.

Level 2 – Hip Thrusts an der Bank ohne Gewicht (3 x 15)

Nutze nun eine Bank oder stabile Erhöhung, auf der du deine Schultern abstützt. Das vergrößerte Bewegungsmaß sorgt für eine intensivere Aktivierung der Glutes. Halte am höchsten Punkt kurz die Spannung.

Level 3 – Widerstandsbänder hinzufügen (3 x 12)

Bringe ein Miniband oberhalb der Knie an, um zusätzlich die Hüftabduktoren zu aktivieren. Diese Version stärkt die seitliche Stabilität und bringt mehr Reiz ins Training, perfekt für die Übergangsphase zur Langhantel.

Level 4 – Langhantel nutzen, leichter Einstieg (3 x 10 mit ca. 40 Prozent deines Körpergewichts)

Jetzt kommt mehr Gewicht ins Spiel. Lege eine Langhantel auf deine Hüfte und starte mit einem moderaten Gewicht. Nutze ein Polster oder ein Handtuch als Schutz für das Becken. Achte weiterhin auf eine saubere Technik.

Level 5 – Langhantel, Gewicht steigern (bis 100 Prozent des Körpergewichts, 4 x 6–8)

Dein Ziel ist es, dich kontinuierlich zu steigern. Mit zunehmendem Gewicht baust du spürbar Muskelmasse auf. Bleibe fokussiert bei der Ausführung und gönne dir genug Pausen zwischen den Sätzen (mind. 90 Sekunden).

Level 6 – Einbeinige Variante + Langhantel und Gewicht (3 x 8 pro Seite)

Für maximale Aktivierung und Stabilität kannst du einbeinig und mit zusätzlichem Gewicht trainieren. Diese Variante fordert deine Balance und beidseitige Kraftentwicklung. Ideal, um Asymmetrien auszugleichen und deine Hüfte rundum zu stärken.

Fazit