Incline Bench Press richtig machen: Übung für eine starke Brust

Beim Schrägbankdrücken spürst du, wie jede Faser der oberen Brust arbeiten muss. Die Bank ist auf 30–45 Grad geneigt, wodurch Schultern und Trizeps optimal unterstützt werden. Jeder kontrollierte Satz trainiert nicht nur Muskeln, sondern auch Fokus, Stabilität und Körpergefühl. Mit dieser Übung baust du Kraft auf, formst eine definierte Brust und hinterlässt einen athletischen Eindruck – im Training und darüber hinaus.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
• MET-Wert: 5–6
• Hauptregion: Obere Brust
• Equipment /Hilfsmittel: Lang- oder Kurzhantel, (Schräg-)Bank

Was ist Incline Bench Press und warum ist Schrägbankdrücken so effektiv?

Schrägbankdrücken (englisch Incline Bench Press) zählt zu den effektivsten Übungen für einen starken, definierten Oberkörper. Die Übung wird auf einer Schrägbank ausgeführt, die typischerweise auf 30–45 Grad eingestellt ist. Dabei liegt der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, während die Füße fest auf dem Boden stehen. Die Hantel (Kurzhantel oder Langhantel) wird mit beiden Händen gegriffen, die Ellenbogen zeigen leicht nach außen. Beim Drücken wird die Hantel kontrolliert von der oberen Brust nach oben geführt, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, und anschließend wieder langsam im perfekten Winkel abgesenkt.

Durch die Schrägbank wird der Fokus gezielt auf die obere Brust gelegt, während die vorderen Schultern und der Trizeps gleichzeitig arbeiten. Die Core-Muskulatur stabilisiert den Rumpf, unterstützt die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass die Bewegung sicher und kontrolliert ausgeführt werden kann. Neben Kraftaufbau und Muskeldefinition fördert das schräge Bankdrücken auch die funktionelle Fitness: Du trainierst Bewegungen, die im Alltag oder Sport beim Drücken, Heben oder Stoßen benötigt werden.

Mit der richtigen Technik lassen sich Fehlhaltungen vermeiden, die Gelenke schonen und gleichzeitig maximale Reize für die Muskelentwicklung setzen. So verbindet die Übung Stabilität, Kraft und Ästhetik zu einem ganzheitlichen Oberkörpertraining, das sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene ideal geeignet ist.

Diese Muskeln werden beansprucht

Beim Schrägbankdrücken arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen, um die Bewegung kraftvoll und stabil auszuführen:

• Pectoralis major (obere Brust): Hauptzielmuskel, formt die obere Brustpartie.
• Deltoideus anterior (vordere Schulter): Stabilisiert und unterstützt die Drückbewegung.
• Trizeps brachii: Streckt die Arme und trägt wesentlich zur Kraft beim Drücken bei.
• Core-Muskulatur: Hält den Oberkörper stabil, verhindert Hohlkreuz und unterstützt die Gesamtkoordination.

Oberkörper-Training: Die 12 besten Übungen

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Schrägbankdrücken ist nicht nur effektiv für Muskeln, sondern auch ein moderates Herz-Kreislauf-Training. Je nach Intensität erreicht die Übung 5–6 MET. Ein 80 kg schwerer Mensch verbrennt dabei etwa 70–100 kcal in 10 Minuten bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo. Wer intensiver trainiert oder schwerere Gewichte nutzt, steigert den Energieverbrauch zusätzlich.

Funktionale Alltagsvorteile

Schrägbankdrücken trainiert nicht nur die Oberkörpermuskulatur für den Sport, sondern bringt auch praktische Vorteile im Alltag:

• Stärkere Druckbewegungen: Hilft beim Schieben von Möbeln oder Tragen von Gegenständen.
• Verbesserte Haltung: Durch stabile Brust-, Schulter- und Core-Muskeln wird die Körperhaltung unterstützt.
• Mehr Oberkörperkraft: Unterstützt sportliche Aktivitäten wie Schwimmen, Klettern oder Ballsportarten.
• Koordination und Stabilität: Core-Aktivierung sorgt für sichere Bewegungen bei dynamischen Alltagsaufgaben.

Nachteile von Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine hervorragende Übung für die obere Brust, birgt aber bei falscher Technik einige Risiken. Ein zu steiler Winkel kann die vordere Schulter überlasten, während zu schweres Gewicht zu kompensatorischem Schwung oder Hohlkreuzbildung führt. Auch eine unsaubere Griffbreite kann Handgelenke und Ellenbogen unnötig beanspruchen. Wer die Schultern nicht aktiv stabilisiert, riskiert zudem Reizungen in der Rotatorenmanschette. Männer mit Schulterproblemen sollten auf moderate Winkel (ca. 30–45 Grad) und kontrollierte Wiederholungen achten.

Schräges Bankdrücken: Die richtige Ausführung

Bevor du mit dem Schrägbankdrücken startest, solltest du einige Grundregeln beachten, um Technik, Sicherheit und Trainingseffekt zu maximieren.

Wichtig zu beachten

• Wähle ein Gewicht, das es dir erlaubt, die Bewegung sauber auszuführen und achte darauf, dass der Bankwinkel zwischen 30 und 45 Grad liegt, um die obere Brust optimal zu belasten.
• Wärme deine Schulter- und Brustmuskulatur auf und aktiviere deinen Core, damit Bauch und unterer Rücken den Oberkörper stabilisieren. Bei freien Gewichten oder höheren Lasten ist ein Spotter empfehlenswert, um Verletzungen vorzubeugen.
• Beim Ausführen gilt: Drücke langsam und kontrolliert, halte die Ellenbogen leicht nach außen und bewege die Hantel oder Kurzhanteln mit vollständiger Bewegungsamplitude, wobei die Brust sanft berührt wird. Atme bewusst: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Drücken.
• Vermeide Schwung aus dem Rücken, ein übertriebenes Hohlkreuz, hochgezogene Schultern oder ein zu hohes Gewicht, das die Technik gefährdet. Wer diese Punkte beachtet, trainiert effektiv und sicher die obere Brust, Schultern und Trizeps.

15 effektive Brustübungen für Männer: Muskelaufbau mit und ohne Geräte

Dos und Don'ts

Beim Schrägbankdrücken gibt es ein paar klare Regeln, um Verletzungen zu vermeiden und den Trainingseffekt zu steigern:

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Beim Schrägbankdrücken schleichen sich oft kleine, aber entscheidende Fehler ein, die die Effektivität verringern oder Verletzungsrisiken erhöhen können. Ein zu schweres Gewicht kann die Schultergelenke stark belasten und die Kontrolle über die Bewegung erschweren.

Wird die Bewegungsamplitude zu kurz gehalten, wird die obere Brust nicht vollständig aktiviert, wodurch der Muskelreiz vermindert wird. Auch ein gewölbter Rücken deutet darauf hin, dass die Core-Muskulatur nicht ausreichend stabilisiert. Schließlich kann ein zu weiter oder zu enger Griff die Schultern oder Ellenbogen unnötig belasten.

Checkliste für Anfänger

Bevor du mit dem Schrägbankdrücken startest, lohnt es sich, ein paar Grundregeln zu beachten. Sie helfen, Technik, Sicherheit und Trainingseffekt zu maximieren.

1. Wähle das passende Gewicht: Starte leichter, um Bewegungsmuster sauber zu erlernen
2. Bankwinkel kontrollieren: 30–45 Grad für optimale Belastung der oberen Brust
3. Aufwärmen: Schulter- und Brustmuskeln vorbereiten, um Verletzungen vorzubeugen
4. Core aktivieren: Bauch und unterer Rücken stabilisieren den Oberkörper
5. Spotter nutzen: Bei freien Gewichten oder schweren Lasten zur Sicherheit

Varianten

Das Schrägbankdrücken lässt sich in mehreren Varianten ausführen, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen und die Muskeln gezielt zu aktivieren.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken bietet mehr Bewegungsfreiheit als Schrägbankdrücken mit der Langhantel und sorgt für eine intensivere Muskelaktivierung der oberen Brust.

Kurzhantel-Fliegende erweitern die Dehnung der Brustmuskulatur und fördern gleichzeitig Stabilität im Schultergelenk. Wer sich an stabilisierte Bewegungen gewöhnen möchte, kann die Smith-Maschine nutzen, die das Gleichgewicht unterstützt und Anfängern mehr Sicherheit gibt.

Das Negativbankdrücken stellt eine Variation dar, die stärker die untere Brust beansprucht und so für Abwechslung im Oberkörpertraining sorgt.

Übungen für zu Hause

Wer Schrägbankdrücken nicht im Studio durchführen kann, kann die Übung zu Hause durch Liegestütze mit den Füßen auf einer erhöhten Fläche simulieren. Durch die leichte Neigung des Körpers wird die obere Brust stärker beansprucht, während Schultern und Trizeps weiterhin aktiviert werden.

Diese Variante ist besonders praktisch, da keine zusätzlichen Geräte benötigt werden und sich der Winkel individuell anpassen lässt, um den Trainingsreiz zu variieren. Gleichzeitig stärkt sie die Core-Muskulatur, da der Rumpf während der gesamten Bewegung stabil gehalten werden muss.

Progressionsplan für Schrägbankdrücken

Um kontinuierlich Kraft und Muskeldefinition aufzubauen, sollte das Schrägbankdrücken schrittweise gesteigert werden. Die Progression ermöglicht sauberes Techniktraining, minimiert Verletzungsrisiken und sorgt für spürbare Fortschritte im Oberkörper.

Level 1

Leichtes Gewicht, Fokus auf saubere Technik, 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Perfekt für Einsteiger oder als Aufwärmphase.

Level 2

Gewicht moderat erhöhen, 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, um Kraft und Muskelreiz zu steigern.

Level 3

Kurzhanteln nutzen, Bewegungsamplitude kontrolliert ausführen, 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen – mehr Stabilität und Aktivierung der Brustmuskulatur.

Level 4

Supersätze mit Kurzhantel-Fliegenden oder Push-ups, 3–4 Sätze, für maximale Pumpwirkung und Core-Integration.

Level 5

Vollintegration ins intensive Oberkörpertraining oder Push-Pull-Plan, um Kraft, Definition und funktionelle Leistungsfähigkeit zu kombinieren.

Das Schrägbankdrücken lässt sich vielseitig in deinen Trainingsplan einbauen. Im Oberkörpertraining kann es als Hauptübung für Brust, Schultern und Trizeps eingesetzt werden. Es passt gut in Push-Tage, kombiniert mit Fliegenden, Schulterdrücken oder Dips. Für Supersätze eignen sich Push-ups oder Kurzhantel-Fliegende, um den Muskelreiz zu intensivieren. Auch als Aufwärm- oder Aktivierungseinheit vor komplexen Oberkörperübungen wie Klimmzügen oder Bankdrücken ist es ideal.

Fazit