Ob im Fitness-Studio mit SZ-Stange, einarmig mit Kurzhantel oder an der Maschine: Scott Curls isolieren den Bizeps so stark wie kaum eine andere Übung. Sie minimieren Schummeln durch Schwung und sorgen für maximale Spannung während der gesamten Bewegung. Genau deshalb sind sie ein Must-have im Armtraining.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
- MET-Wert: 6–7
- Hauptregion: Arme
- Equipment/Hilfsmittel: SZ-Stange, Kurzhantel oder Maschine
Was sind Preacher Curls und warum ist die Bizeps-Übung so effektiv?
Preacher Curls, in der deutschen Fitness-Szene oft als Scott Curls bezeichnet, sind eine Isolationsübung für den Bizeps. Der Name stammt von der sogenannten Scott-Bank, benannt nach dem Bodybuilding-Pionier Larry Scott, der diese Übung populär machte. Auf dieser speziellen Bank liegen deine Oberarme fest an einer geneigten Polsterauflage, während du die Hantel nach oben curlst. Durch diese Position wird verhindert, dass du Schwung aus Schultern oder Rücken holst. Dein Bizeps arbeitet allein.
Genau darin liegt die Effektivität: Scott Curls zwingen den Muskel, den entscheidenden Belastungsbereich zu durchlaufen und dabei konstant unter Spannung zu bleiben. Anders als bei klassischen Curls im Stehen, wo häufig der Rücken mitarbeitet, bleibt hier jede Wiederholung „sauber“. Für Männer, die ihre Arme sichtbar vergrößern und gleichzeitig die Qualität ihres Trainings verbessern wollen, sind Preacher Curls daher unverzichtbar.
Preacher Curls sind weit mehr als eine Standard-Bizepsübung. Sie fördern gezielt die Entwicklung von Muskelmasse und -form. Da der Bizeps in einer gestreckten Ausgangsposition arbeitet, entsteht eine besonders starke Dehnung, ein entscheidender Reiz für Muskelwachstum. Gleichzeitig wird der Unterarm mittrainiert, was nicht nur optisch für kraftvolle Arme sorgt, sondern auch die Griffkraft verbessert.
Durch die saubere Technik schulst du dein Muskelgefühl („Mind-Muscle-Connection“) und lernst, den Bizeps bewusst zu aktivieren.
Diese Muskeln werden beansprucht
Scott Curls konzentrieren sich in erster Linie auf den Bizeps brachii – den zweiköpfigen Armmuskel, der für die Beugung im Ellenbogen verantwortlich ist. Besonders betont wird der kurze Kopf des Bizeps, der für die innere Fülle und Breite des Oberarms sorgt.
Unterstützend arbeiten der Brachialis, der tief unter dem Bizeps liegt und für mehr Armvolumen sorgt, sowie der Brachioradialis im Unterarm, der für Griffkraft und Stabilität wichtig ist. Damit trainierst du nicht nur optisch beeindruckende Oberarme, sondern verbesserst auch deine funktionelle Kraft im Alltag und im Training.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Mit einem MET-Wert von 6–7 liegen Preacher Curls im Bereich eines intensiven Krafttrainings. Sie verbrennen zwar nicht so viele Kalorien wie ein Ausdauer-Workout, setzen aber starke Wachstumsreize für die Muskulatur. Im Schnitt kannst du pro 10 Minuten 70–82 kcal verbrennen, abhängig vom Gewicht, deiner Muskelmasse und der Ausführungsgeschwindigkeit.
Funktionale Alltagsvorteile
Viele Männer denken beim Bizepstraining zunächst an Ästhetik, aber Scott Curls bieten deutlich mehr. Ein kräftiger Bizeps unterstützt dich bei allen ziehenden Bewegungen, die im Alltag ständig vorkommen. Ob du Getränkekisten vom Boden hebst, eine schwere Tasche die Treppe hochträgst oder dich beim Klettern und Rudern abstützt, die Belastung für den Bizeps und die Unterarmmuskeln ist enorm. Durch regelmäßiges Scott-Curl-Training wirst du bei all diesen Bewegungen spürbar kräftiger und ausdauernder.
Darüber hinaus spielt die Balance zwischen Bizeps (Vorderseite) und Trizeps (Rückseite) eine wichtige Rolle für die Gelenkgesundheit. Ist die Muskulatur der Armvorderseite zu schwach, steigt die Belastung für die Schultergelenke und Ellenbogen. Ein gezieltes Training des Bizeps wirkt hier stabilisierend und kann Verletzungen vorbeugen. Auch die Griffkraft, die du durch den Einsatz der Unterarmmuskeln aufbaust, wirkt sich im Alltag positiv aus, sei es beim Sport, beim Arbeiten mit Werkzeug oder sogar beim einfachen Händeschütteln.
Nicht zuletzt tragen definierte und kräftige Arme auch zur Ausstrahlung bei: Sie wirken kraftvoll, athletisch und runden das Gesamtbild deines Oberkörpers ab. Scott Curls liefern also sowohl funktionale als auch optische Benefits, die sich vielseitig auszahlen.
Nachteile von Scott Curls
Scott Curls isolieren den Bizeps stark, bergen aber das Risiko, die Ellenbogen und die vordere Schulter zu überlasten, wenn das Gewicht zu hoch gewählt wird.
Viele Männer „reißen“ das Gewicht aus der unteren Position, was durch den festen Kontakt am Polster zu einer ungünstigen Hebelwirkung führt. Der Bizeps ist dabei in maximal gedehnter Position besonders verletzungsanfällig.
Auch eine zu hohe Sitzposition oder ein zu enger Griff können die Unterarmbeuger stark beanspruchen und Schmerzen verursachen.
Männer sollten darauf achten, das Gewicht so zu wählen, dass die Bewegung ohne Schwung möglich bleibt und die Schulter nicht nach vorne kippt.
Die richtige Ausführung
Scott Curls machen sich gut in jedem Trainingsplan. Aber nur, wenn sie richtig ausgeführt werden. Mit dieser einfachen Anleitung trainierst du nicht nur den Muskel optimal, sondern beugst auch Verletzungen vor.
Step-by-Step-Anleitung
- Setze dich auf die Scott-Bank und stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Achselhöhlen bündig mit der Oberkante des Polsters abschließen. So verhinderst du, dass deine Schultern während der Übung nach oben wandern oder du den Kontakt zur Unterlage verlierst.
- Dein Oberkörper bleibt stabil, die Achselhöhlen liegen eng am oberen Rand des Polsters an.
- Umfasse die SZ-Stange oder Kurzhantel im Untergriff, die Arme sind fast vollständig gestreckt.
- Behalte am tiefsten Punkt immer eine minimale Mikrobeuge im Ellenbogen bei, um die Bizepssehne vor Überlastung zu schützen.
- Nun führst du die Hantel langsam und kontrolliert nach oben. Wichtig: Stoppe die Aufwärtsbewegung ca. 20–30 Grad bevor deine Unterarme eine senkrechte Position zum Boden erreichen. So verhinderst du, dass die Spannung im Bizeps abfällt und das Gewicht passiv auf deinen Gelenken lastet.
- Halte diesen Punkt der maximalen Kontraktion kurz und senke die Hantel dann langsam wieder ab. Achte darauf, dass deine Ellenbogen fixiert bleiben und nicht nach außen ausweichen.
- Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
- Die Qualität der Bewegung steht im Vordergrund. Es geht nicht darum, das Gewicht möglichst schnell zu bewegen, sondern den Muskel maximal zu spüren.
Dos und Don’ts
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Viele Männer machen bei Preacher Curls den Fehler, das Gewicht zu schnell zu bewegen oder Schwung einzusetzen. Dadurch geht der Trainingseffekt verloren und die Belastung wandert von den Armen in die Schultern oder den Rücken. Ein weiteres Problem ist das Abheben der Ellenbogen vom Polster, dadurch geht die isolierte Bizepsarbeit verloren.
Checkliste für Anfänger
Damit deine Scott Curls von Beginn an wirksam sind, solltest du die Technik sauber ausführen. Setze dich stabil auf die Bank, achte auf eine feste Auflage der Oberarme und bewege das Gewicht langsam und kontrolliert. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper, das Becken ruhig. Nutze moderates Gewicht, sodass du 10–12 Wiederholungen ohne Schwung bewältigst. Atme gleichmäßig und konzentriere dich darauf, die Spannung im Bizeps konstant zu halten. Erst wenn du die Technik sicher beherrschst, kannst du das Gewicht steigern.
Varianten der Scott Curls
Preacher Curls lassen sich auf unterschiedliche Weise ausführen, sodass Abwechslung ins Training kommt:
- Scott Curls mit SZ-Stange: Klassische Variante, besonders gelenkschonend, da die gebogene Stange die Handgelenke entlastet und eine natürlichere Griffposition ermöglicht.
- Einarmige Preacher Curls mit Kurzhantel: Ideal, um Dysbalancen zwischen linker und rechter Seite auszugleichen.
- Maschinen-Preacher Curls: Führen dich durch die Bewegung und eignen sich für kontrolliertes Training.
Von Preacher bis Hammer: Die besten Curl-Varianten für den Bizeps
Progressionsweg mit Tipps
Level 1 – Anfänger
Starte mit einem leichten bis moderaten Gewicht, sodass du die Technik absolut sauber ausführen kannst. Ziel sind 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, bei denen du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst. Achte darauf, dass die Oberarme stets fest am Polster bleiben und du keinerlei Schwung aus dem Oberkörper holst. Wichtig ist, dass du dich auf den Muskel konzentrierst und bewusst in den Bizeps hineintrainierst.
Level 2 – Fortgeschritten
Wenn du die Grundtechnik beherrschst, kannst du das Gewicht leicht steigern und zusätzliche Intensitätstechniken einbauen. Verlangsame zum Beispiel die exzentrische Phase (das Absenken der Hantel) auf 3–4 Sekunden, um die Muskelspannung zu verlängern. Eine weitere Option ist das einarmige Training mit Kurzhanteln, um Dysbalancen zwischen den Armen auszugleichen. Hier reichen 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Seite aus, da die Belastung weit höher ist.
Level 3 – Profis
Auf diesem Level stehen Intensitätstechniken im Vordergrund, um den Bizeps maximal zu erschöpfen. Nutze Drop-Sets (Gewichtsreduktion direkt nach dem Muskelversagen) oder Teilwiederholungen im unteren Drittel der Bewegung, um den Wachstumsreiz zu erhöhen. Auch die bewusste Verzögerung der exzentrischen Phase auf bis zu 5 Sekunden ist ein bewährtes Mittel für Profis, um die intramuskuläre Koordination und das Muskelvolumen weiter zu steigern.
Häufige Fragen zu Preacher Curls
Eine Isolationsübung für den Bizeps, ausgeführt an der Scott-Bank mit fest aufliegenden Oberarmen.
Sie sind effektiver für die Isolierung des Bizeps, da Schwung aus Rücken und Schultern vermieden wird. Normale Curls erlauben dafür mehr Gewicht und Variabilität.
Beides hat Vorteile: Die SZ-Stange ist gelenkschonend und erlaubt mehr Gewicht, Kurzhanteln gleichen Dysbalancen aus.
Ja, mit Kurzhanteln und einer schrägen Unterlage lassen sie sich gut improvisieren.
