Wechselduschen: So kalt oder warm darf die Dusche sein

Warmes Wasser ist nur was für Weicheier? Dafür härtet kalt duschen ab und stärkt dabei noch das Immunsystem? Ums Duschen kursieren viele Mythen. Unsere Experten klären, welche Effekte unterschiedliche Wassertemperaturen beim Duschen haben.

Dein Immunsystem kannst du auch mit der richtigen Ernährung boosten. Unser Ernährungsplan zeigt, wie es geht:

Wie oft und wie lange sollte man duschen?

"2- bis 3-mal in der Woche reichen aus medizinischer Sicht aus. Denn zu viel Duschen beschädigt die schützende Fettschicht der Haut", sagt Dermatologe Dr. Athanasios Theodoridis vom Centrum für korrektive Medizin in Freiburg.

Allerdings kommt es auch auf deine Tätigkeiten an: Bei einem Bürojob musst du nicht so häufig unter die Dusche wie bei einer Arbeit, bei der du dreckig wirst. Für die Hygiene ist übrigens nicht die Duschtemperatur, sondern vor allem die Seife entscheidend: "Keime halten sich sozusagen an der Seife fest, sodass sie beim Abspülen gleich mit entfernt werden", sagt Dr. Ernst Tabori vom Deutschen Beratungszentrum für Hygiene (BZH) in Freiburg.

Wie lange du maximal unter der Dusche verbringen solltest, hängt von der Temperatur ab: Zum Schutz der Haut sollten Warmduscher kürzer duschen, höchstens 7 Minuten. Kaltduscher dürfen sich ein wenig länger berieseln lassen, bis zu 10 Minuten sind optimal.

Wer gern länger und wärmer duscht, sollte eine den Säureschutzmantel der Haut schonende Reinigungsprodukte wählen. Geeignet sind seifenfreie, ph-neutrale Waschstücke ohne Parfüm (z.B. Waschstück von Eubos) oder Waschlotionen (z.B. von Canea, mit rückfettenden Inhaltsstoffen).

Generell gilt: Wer häufig duscht, sollte der Umwelt und seiner Nebenkostenabrechnung zuliebe lieber kürzer duschen und zum Einseifen das Wasser abstellen.

Warum duschen Männer so häufig?

Körperhygiene ist nicht der ausschlaggebende Grund, warum viele Männer sich regelmäßig unter die Dusche stellen. "Menschen duschen hauptsächlich, um sich wohler zu fühlen", sagt Dermatologe Dr. Karsten Hartmann vom Venenzentrum in Freiburg.

Duschen gehört zum Alltag vieler Menschen, obwohl gar kein hygienischer Bedarf besteht. Das macht eine Studie des Meinungsforschungsinstitut Kantar Emnid von 2017 deutlich: Die Hälfte aller Deutschen duscht sogar täglich. "Unangenehme Körpergerüche führen zusätzlich dazu, dass viele Menschen häufiger duschen", erklärt Dr. Theodoridis. Muss aber gar nicht sein. Eine gute Alternative wäre, mit einem Waschlappen den Intimbereich und die Achsel zu waschen, da meist nur von diesen Stellen unangenehme Körpergerüche ausgehen.

Wie warm oder kalt sollte man duschen?

Grundsätzlich gilt: Dusche nur so warm oder kalt, wie du es auch gut erträgst. Liebhaber von besonders heißen Duschen sollten aber darauf achten, dass die Temperatur nicht 43 Grad übersteigt. Bei übermäßig heißem Duschen trocknet die Haut zu sehr aus. Warmduscher sollten deshalb auf rückfettende Reinigungsprodukte unter der Dusche achten (z.B. freiÖl Wasch&DuschCreme).

Beim kaltem Duschen gilt zudem: Du solltest dich niemals schlagartig mit kaltem Wasser abbrausen, sonst versetzt du deinem Körper einen Kälteschock. Fang am besten mit lauwarmem Wasser an und reguliere die Temperatur langsam runter.

Was bedeutet Wechselduschen?

Beim Wechselduschen startet man immer mit warmem Wasser, um die Blutgefäße zunächst zu weiten. Beginne mit nicht mehr als 39 Grad beim ersten Warm-Durchgang und steigere die Temperatur später auch nicht über 42 Grad. Nach etwa 30 Sekunden wechselt man dann zum kalten Wasser, also etwa 14 bis 18 Grad, je nach individuellem Schmerzempfinden. Beginn die Güsse immer an den Beinen, dann kommen die Arme, danach der Oberkörper und zum Schluss der Kopf dran. Wie oft du wechselst, zum Beispiel 4 oder auch 8 Mal, bleibt dir überlassen, wichtig ist nur, dass du mit kaltem Wasser die Wechseldusche abschließt.

Wie wirken Wechselduschen?

Wechselduschen haben viele, vor allem gesundheitliche Vorteile:

1. Wechselduschen stärkt das Immunsystem: Nicht kalt, sondern Wechselduschen stärkt deine Abwehrkräfte: "Die Blutgefäße werden durch das kalt-warme Wechselduschen sozusagen trainiert, das härtet ab", sagt Dr. Hartmann.

In einer 2016 durchgeführten Studie an der Universitätsklinik Jena testeten Forscher den Wechsel von warmen und kalten Schauern bei Menschen mit chronischer Bronchitis. Nach 10 Wochen hatten sie 13 Prozent weniger Atemwegs-Infekte, weil ihr Blut mehr Lymphozyten enthielt, die für die Krankheitsabwehr zuständig sind. Wenn du also besonders wetterfühlig bist, ist Wechselduschen optimal für dich geeignet.

2. Wechselduschen macht glücklich: Kennst du die Erleichterung, wenn du im Winter durchgefroren in die warme Wohnung kommst? So ähnlich empfinden Wechselduscher. Dr. Hartmann: "Je größer die Temperaturunterschiede beim Duschen, desto intensiver werden die Glücksgefühle wahrgenommen." Daher lohnt es sich auch, mit einer Wechseldusche in den Tag zu starten.

Eine mögliche Erklärung für das Glücksgefühl: "Dadurch, dass das Lymphgefäßsystem zuverlässiger arbeiten kann, werden mehr Giftstoffe aus dem Körper rausbefördert", sagt der Duschexperte.

3. Wechselduschen hilft gegen Muskelkater: Nach dem Workout entlastet es deine Muskeln. "Ähnlich wie mit Kompressionsstrümpfen kann die Verengung der Blutgefäße beim Wechselduschen dazu führen, dass die Schmerzen beim Muskelkater etwas verringert werden", sagt Dr. Hartmann.

Eine Studie, die im "European Journal of Applied Physiology" 2011 veröffentlicht wurde, stützt die These: Die Muskelkater-Beschwerden bei Radsportlern waren geringer, wenn sie sich nach dem Training abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser geduscht hatten.

4. Wechselduschen senkt den Blutdruck: Wechselduschen zahlt sich auch für deinen Kreislauf aus. Denn: "Durch das Trainieren der Blutgefäße senkt sich der Blutdruck etwas", erklärt Dr. Hartmann. Ideal also für Menschen mit zu hohem Blutdruck.

Welche Vorteile hat eine kalte Dusche?

Kaltes Wasser am Morgen? Für viele ein Albtraum! Doch diese Argumente sprechen dafür:

• Kalte Duschen sind gut für Haut und Haare: trockene Haut? Strohige Haare? Die Ursache könnte nicht (nur) das Shampoo, sondern auch zu heißes Wasser sein. Bei warmem Wasser löst sich die schützende Fettschicht der Haut ab, wodurch sie schneller austrocknet. Auch hier zahlt sich kaltes Duschen aus: "Vor allem Menschen, die zu Neurodermitis oder trockener Haut neigen, sollten daher eher kalt duschen", rät Dr. Theodoridis. Zusätzlich profitieren auch die Haare: Kaltes Wasser vertieft die Haarfollikel, wodurch die Haare kräftiger und gesünder aussehen
• Kalt duschen treibt die Fettverbrennung an: Die Duschtemperatur wirkt sich auch auf deinen Abnehmerfolg aus: Kaltes Wasser aktiviert nämlich die braunen Fettzellen, die im Gegensatz zu dick machendem weißem Fett die Kalorien nicht speichern, sondern verbrennen. Braunes Fett ist jedoch nicht sonderlich aktiv in unserem Körper – mit kaltem Wasser lassen sich diese Fettzellen jedoch in Gang setzen.
• Kaltduscher sind seltener krankgeschrieben: Zwar ist der Glaube, dass kaltes Duschen das Immunsystem stärkt, weitverbreitet. Dr. Theodoridis: "Es gibt aber keine Studien, die das belegen". Was Forscher aber in einer Studie der Academic Medical Center in Amsterdam 2016 herausgefunden haben: Unter den knapp 3000 Teilnehmern waren die Kaltduscher 29 Prozent seltener krankgeschrieben als die Warmduscher.
• Kalt duschen kann bei Depressionen helfen: Auch deiner psychischen Gesundheit tust du etwas Gutes, denn kaltes Duschen hat eine antidepressive Wirkung. Eine im North American Journal of Medical Sciences 2014 veröffentlichte Studie erklärt die Wirksamkeit gegen Depressionen mit der erhöhten Ausschüttung von Beta-Endorphinen und Noradrenalin bei kaltem Duschen. Der Neurotransmitter Noradrenalin reguliert etwa unsere Aufmerksamkeit, Konzentration und Motivation – Dinge, die depressiven Menschen oft fehlen. Daher wird ein Mangel an dem Botenstoff auch mit Depressionen in Verbindung gebracht. Also: Wenn du öfter depressive Verstimmungen hast, kann tägliches kaltes Duschen deine Symptome lindern. Jedoch musst du das konsequent über mehrere Wochen durchziehen, denn von heute auf morgen wird sich keine Verbesserung zeigen.
• Kaltes Duschen schützt dich vor Keimen: Ist die Temperatur zu warm, werden es dir höchstens die Keime danken. "Heißes Wasser trocknet die Haut aus – so ist man ein gefundenes Fressen für Bakterien", sagt Hygiene-Experte Tabori. Besonders, wenn du ohnehin schon zu trockener Haut neigst, solltest du lieber kalt duschen – und nicht zu häufig.

Welche Vorteile hat eine warme Dusche?

Etwa 45 Prozent aller Deutschen duschen warm, ergab die Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Kantar Emnid. Dabei hat der Begriff "Warmduscher" kein gutes Image. Warm duschen ist aber besser als sein Ruf – wenn du die Temperatur nicht zu hoch schraubst.

• Warm duschen ist der perfekte Stressabbau: Wieder mal einen harten Tag beim Job gehabt? Dann ab in die Dusche! Am Abend darf das Wasser auch gern mal heißer sein. "Durch höhere Wassertemperaturen weiten sich die Gefäße – das sorgt für Entspannung der Muskeln", sagt Hartmann. Bei Dauerstress ist eine warme Dusche am Abend jedoch keine langfristige Lösung, da sonst deine Haut darunter leidet.
• Warm duschen bekämpft Erkältungen: Die Wasserdämpfe, die bei einer warmen Dusche entstehen, helfen dabei, den Schleim in der Nase zu lösen. "Zudem sollte bei einer Erkältung für das körperliche Wohlbefinden lieber etwas wärmer geduscht werden", rät Dr. Hartmann. Denn wenn du krank bist, belastet Kälte dein Immunsystem. Tipp: Dusch-Öle mit Eukalyptus und Thymian lösen den Schleim in den Atemwegen noch besser.
• Warm duschen hilft beim Einschlafen: Mal wieder kein Auge zugedrückt? Wenn du abends einfach keine Ruhe finden, beriesel dich sich am besten mit warmem Wasser. Nach einer warmen Dusche sinkt die Körpertemperatur und der Schlafbotenstoff Melatonin wird ausgeschüttet.

Egal, ob warm, kalt oder im Wechsel: Alle Wassertemperaturen beim Duschen haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Wenn du dein Immunsystem stärken möchtest, solltest du auf Wechselduschen setzen. Nach einem stressigen Tag ist es ideal, sich unter warmem Wasser zu entspannen. Bei trockener Haut empfehlen wir kaltes Wasser, um deine Haut zu schützen.

Erwähnte Quellen:

Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016 Sep 15;11(9):e0161749. doi: 10.1371/journal.pone.0161749. Erratum in: PLoS One. 2018 Aug 2;13(8):e0201978. PMID: 27631616; PMCID: PMC5025014.

Mooventhan A, Nivethitha L. Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. N Am J Med Sci. 2014 May;6(5):199-209. doi: 10.4103/1947-2714.132935. PMID: 24926444; PMCID: PMC4049052.