Unsere Gesellschaft wird im Schnitt zwar immer älter, aber nicht unbedingt gesünder. So banal es auch klingt: Ein gesunder Lebensstil kann deutlich dazu beitragen, fit und gesund bis ins hohe Alter zu sein. Worauf es konkret bei unseren Bewegungs- und Sportgewohnheiten ankommt, hat uns Sport- und Gesundheitswissenschaftler Thorsten Tschirner erklärt.
Longevity-Forschung: Wie bleiben wir länger gesund?
Ein gesunder und aktiver Lebensstil ist nicht erst dann wichtig, wenn wir schon alt sind. Stichwort Prävention: Wer schon in jüngeren Jahren auf seine Gesundheit achtet, profitiert im Alter davon.
In den letzten Jahren hat sich die Forschung deshalb stark auf das Thema "Healthy Longevity" konzentriert. Dabei geht es darum, die Anzahl an gesunden Jahren zu erhöhen und damit für mehr Lebensqualität zu sorgen. So schätzt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass rund 80 Prozent der vorzeitigen Herzinfarkte, Schlaganfälle oder anderen Krankheiten durch einen gesunden Lebensstil vermeidbar sind, zu dem Faktoren wie Bewegung, Ernährung, Stressmanagement und Schlaf und Erholung gehören. Viele Studien zeigen, wie viel Einfluss wir selbst durch unseren Lebensstil auf unsere Gesundheit haben.
Experte und Fachbuchautor Tschirner (Fit werden – jung bleiben und Mit 50 fitter als mit 30) bringt es auf den Punkt: "Jeder will alt werden, doch niemand möchte alt sein." Dafür verspricht er, dass man in nur acht Wochen seine biologische Uhr um bis zu zehn Jahre zurückdrehen kann. Das ist natürlich etwas überspitzt formuliert: Beim Thema Longevity geht es vor allem um langfristige Gewohnheiten und einen ganzheitlich gesunden Lebensstil. Der Zeitraum von acht Wochen ist aber tatsächlich wissenschaftlich erwiesen: In einer kleinen Studie von 2023 änderten beispielsweise sechs Frauen unter Kontrolle der Forschenden ihren Lebensstil hinsichtlich Ernährung, Bewegung, Schlaf und Entspannung. Bereits nach einem Zeitraum von acht Wochen konnten fünf der sechs Teilnehmenden ihr biologisches Alter deutlich senken, sogar um bis zu 11 Jahre.
Je älter man wird, desto mehr gibt’s beim Krafttraining zu beachten: Muskeln aufzubauen und zu erhalten, kostet deutlich mehr Anstrengungen und Zeitaufwand als noch mit 20 oder 30 Jahren. Doch genau diesen Alterserscheinungen können wir durch gezieltes Krafttraining den Kampf ansagen. Genau dafür ist unser Trainingsplan:
Wie kann man sein biologisches Alter senken?
Dank verschiedener Studien wissen wir mittlerweile: Viele klassische Alterserkrankungen sind Folge eines inaktiven und ungesunden Lebensstils. "Die Anzahl der Jahre auf dem Papier spielt tatsächlich eher eine untergeordnete Rolle. Sie sagt wenig über die eigentliche Vitalität und Gesundheit aus", sagt auch Thorsten Tschirner. "Was wirklich zählt, ist der Zustand der Organe wie zum Beispiel Herz und Lunge sowie der Nerven und Knochen. Denn wir altern biologisch und nicht chronologisch." Das Gute daran: Indem man jeden Tag auf die vier Säulen Ernährung, Fitness, Schlaf und Entspannung achtet, kann man das eigene biologische Alter senken und den Alterungsprozess verlangsamen.
Wie wirkt sich Bewegung auf unsere Gesundheit aus?
Eine wichtige Säule langfristiger Gesundheit ist ausreichende Bewegung. Das ist einfacher gesagt als getan: 31 Prozent der Erwachsenen und ganze 80 Prozent der Jugendlichen nicht das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität, so die WHO. Dabei sind die Effekte immens: Laut WHO trägt körperliche Aktivität bei Erwachsenen zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes bei, kann die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern, fördert die Gesundheit des Gehirns und kann das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Bei Kindern und Jugendlichen ist ausreichende Bewegung essenziell für die Knochengesundheit, das Wachstum, eine gesunde Entwicklung der Muskeln und die motorische und kognitive Entwicklung. Doch auch wer erst im Laufe des Lebens auf die Vorteile eines gesunden Lebensstils stößt, ist damit noch nicht zu spät: Laut Tschirner kann ein regelmäßiges Workout allein das biologische Alter um drei bis vier Jahre verringern.
Welcher Sport macht uns jünger?
Wer an die Anti-Aging-Effekte von Sport denkt, hat meistens direkt Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen vor Augen. "Lange Zeit galt Ausdauertraining als Garant für Fitness und Gesundheit, weil es unter anderem Herz, Kreislauf und Lunge stärkt. Das ist auch noch immer eine sinnvolle Kombination. Inzwischen haben Forschende jedoch auch starke Muskeln als Quelle körperlicher Gesundheit entdeckt", sagt Thorsten Tschirner.
Um das zu verstehen, schaut man sich am besten an, was im Alter mit unserem Körper passiert: "Altersbedingter Muskelverlust tritt ab ungefähr 30 Jahren auf und beträgt drei bis fünf Prozent je Jahrzehnt. Das Altern beginnt sozusagen in den Muskeln", sagt Tschirner. "Auch wenn man es anfangs nicht bemerkt, im Schnitt verliert man jedes Jahrzehnt rund 2,3 Kilogramm an Muskelmasse. Diese Veränderungen sind schleichend, aber sicher: Auf der Zellebene werden die Mitochondrien müde, weshalb man sich während oder nach dem Sport erschöpfter fühlt und Muskelschmerzen hat."
Dazu komme ein steigender Körperfettanteil, der das Risiko für viele Krankheiten erhöht: "Da der Körper älterer Menschen weniger Energie benötigt, legt er schneller an Gewicht zu als in jüngeren Jahren. Bei Menschen, die viel sitzen und wenig aktiv sind, schreitet der Muskelabbau schneller voran. Mangelndes Training macht also langfristig nicht nur unfit, sondern kann zu einem Gesundheitsrisiko werden."
Ausdauertraining hat zwar viele positive Auswirkungen, schützt aber nicht vor einem Schwund an Muskelmasse. Das Zauberwort ist Krafttraining: Der Muskelabbau lässt sich stoppen, egal in welchem Alter. Neue Forschungsergebnisse legen sogar nahe, dass ein korrekt ausgeführtes Krafttraining auch das Risiko von Herzkrankheiten oder Bluthochdruck messbar reduzieren kann. Thorsten Tschirner empfiehlt deshalb eine gesunde Mischung: "Ideal ist die Kombination aus Kraft-, Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining, wobei Letzteres am effektivsten ist."
Muskelaufbau ist auch im besten Alter noch möglich. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren zielgerichteten Trainingsplan speziell für motivierte Männer ab 40 Jahren.
Telomere und Myokine: neueste Erkenntnisse zum Anti-Aging-Effekt von Sport
Dass korrekt ausgeführter und regelmäßiger Sport gesund ist, wissen wir meistens instinktiv. Forschende entdecken aber immer wieder neue, faszinierende Zusammenhänge zwischen Bewegung und langfristiger Gesundheit. Bei neueren Studien stehen etwa die Telomere im Fokus, die Schutzkappen der Chromosomen. Forschungen konnten zeigen, dass diese Telomere vereinfacht gesagt durch regelmäßigen Sport, vor allem Ausdauer- oder Intervalltraining, verlängert werden können und dadurch die Körperzellen wieder verjüngt werden.
Beim Kraftsport hingegen spielen die Myokine eine große Rolle. Diese Botenstoffe werden bei entsprechender Bewegung von den Muskeln freigesetzt und in den Blutbahnen verteilt. Die Myokine haben einen erheblichen Einfluss auf unser Immunsystem und können bei der Vorbeugung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose oder Diabetes helfen. Die entzündungshemmenden Botenstoffe wurden 2007 von der dänischen Forscherin Bente Pedersen von der Universität Kopenhagen entdeckt und beschäftigen seitdem viele Forschende. Es wird geschätzt, dass es rund 600 dieser Stoffe gibt, die alle unterschiedliche positive Effekte auf unsere Gesundheit haben.
So wirkt sich Sport auf das Hirn aus
Verlangsamte Zellalterung, mehr Muskelmasse, höhere Knochendichte, straffere Haut, gesünderes Immunsystem, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Vorbeugung vieler Krankheiten: Regelmäßiger Sport hält uns aus verschiedenen Gründen jung und gesund. Weniger offensichtlich, aber umso wirkungsvoller, ist sein Effekt auf unser Hirn. Schon leichte Bewegung wie ein Spaziergang fördert die Vernetzung der Neuronen und kann die Gedächtnisleistung erhöhen, zeigen Untersuchungen. Dadurch, dass die Bildung neuer Gehirnzellen im Hippocampus und im frontalen Kortex gefördert wird, ist Sport ein häufig unterschätztes Mittel in der Demenz-Prävention. Eine 2018 veröffentlichte Studie konnte zeigen, dass eine hohe Fitness bei mittelalten Frauen mit einem deutlich geringeren Risiko für spätere Demenz-Erkrankungen verbunden war.
Was ist das perfekte Workout, um jung und gesund zu bleiben?
Forschungen zeigen viele positive Effekte von sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining. Die Lösung für das perfekte Workout liegt also auf der Hand: Eine Kombination aus beidem, um möglichst viele Vorteile zu nutzen. Das empfiehlt auch Experte Thorsten Tschirner und setzt dafür auf HIIT, also High-Intensity-Intervall-Training. "Ganz ehrlich: Wir haben alle keine Zeit, jeden Tag Stunden im Gym zu verbringen. Deshalb HIIT: Mit diesem intensiven Intervalltraining lassen sich in kurzer Zeit besonders effektiv viele gesundheitlich wirkungsvolle Trainingseffekte erzielen."
Beim HIIT werden nicht nur die Muskeln trainiert, sondern auch der Puls schießt in die Höhe wie bei einem Ausdauertraining. Und nicht nur das: "Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass der Wechsel von intensiver körperlicher Anstrengung und kurzen Pausen bei intensivem Intervalltraining den Stoffwechsel auch lange nach dem Ende der Einheit weiter auf Hochtouren laufen lässt."
Der Stoffwechsel ist also auch während der Regeneration noch gefordert und verbrennt auch dann noch Kalorien. "Dieser Nachbrenneffekt ist beim intensiven Intervalltraining bis zu dreimal höher als bei Ausdauereinheiten mit gleichbleibender Belastung", sagt Tschirner.
Der Trainingswissenschaftler setzt auf klassische Übungen mit Eigengewicht, die den ganzen Körper beanspruchen. Dazu gehören zum Beispiel Jumping-Jacks, High-Knees, Kniebeugen, Liegestütze, Bergsteiger, Unterarmstütz, Crunches oder Burpees.
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Wie oft sollte man trainieren?
Die Dauer, Intensität und Anzahl der Trainingseinheiten kann natürlich je nach individuellem Fitnessgrad variieren. Aber: "Auch ein fortgeschrittenes Alter ist kein Grund, anders zu trainieren. Die dem Training zugrunde liegenden physiologischen Prinzipien und wirksamen Intensitätsbereiche bleiben die gleichen, auch wenn die absoluten Belastungen und Trainingsumfänge vielleicht geringer sind. Leistungsgrenzen spielen keine Rolle, denn die Muskeln wissen nicht, wie alt sie sind. Je nach persönlicher Leistungsfähigkeit können sie im höheren Alter genauso belastet werden wie mit 25. Muskelzellen erneuern sich fortlaufend. Die älteste in unserem Körper ist gerade einmal 15 bis 20 Jahre alt."
Tschirner empfiehlt zwei- bis dreimal die Woche 20-minütige HIIT-Einheiten einzuplanen, dabei sind Aufwärmen und Cool-Down schon inbegriffen. Neben diesen sehr intensiven Sporteinheiten lohnt es sich, den Alltag allgemein aktiver zu gestalten: Spaziergänge einplanen, Treppen steigen, sich mit anderen zum Sport verabreden. Eine etwas ältere taiwanesische Kohortenstudie von 2016 hat untersucht, ob auch wenig, aber regelmäßige Bewegung positive Effekte auf die Gesundheit hat. Das Ergebnis: Menschen, die nur 15 Minuten Sport am Tag oder gut 90 Minuten in der Woche machten, konnten ihr Sterblichkeitsrisiko um 14 Prozent reduzieren und ihre Lebenserwartung um drei Jahre verlängern. Jede weitere Viertelstunde reduziert das Risiko um weitere vier Prozent.
Eine gute Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport, zum Beispiel durch hochintensives Intervalltraining, kann also bis ins hohe Alter gesund und fit halten. Das Wichtigste: Dranbleiben! Im Schnitt braucht es etwa zwei Monate, bis etwas zur Gewohnheit wird.
Erwähnte Quellen:
Kara N. Fitzgerald et al.: Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series, 2023, in: National Library of Medicine; doi 10.18632/aging.204602
World Health Organization (WHO): Physical activity: Key facts, 2024 (LINK)
Christian M Werner et al.: Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study, 2019, in: National Library of Medicine; doi 10.1093/eurheartj/ehy585
Kazuya Suwabe et al.: Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise, 2018 (LINK)
Helena Hörder et al.: Midlife cardiovascular fitness and dementia: A 44-year longitudinal population study in women, 2018, in: National Library of Medicine; doi 10.1212/WNL.0000000000005290
Chi Pang Wen et al.: Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, 2011, in: National Library of Medicine; doi 10.1016/S0140-6736(11)60749-6
