Im Folgenden finden Sie unsere Trainingsempfehlung für die ersten 4 Wochen der Fett-Weg-Factory. Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für Ihre Trainingsgestaltung, den Sie jederzeit individuell auf Sie anpassen können. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolgehalten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeitverschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten. Die ausgewählten Übungen sind für jedes Trainingslevel geeignet. Sie brauchen dafür nichts außer den eigenen Körper und ein Handtuch. Keine Ausreden mehr: der Speck muss weg!
MONTAG: Das 30-Minuten-Abspeck-Workout
Trainingsform: Stationstraining Ausführung: Von jeder Übung 3 Sätze à 60 Sekunden (3 Sätze Übung 1, 3 Sätze Übung 2 usw.) Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 40 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 50 Sekunden Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung, Übung 1 zügig in 1 bis 3 Sekunden je Wiederholung) Die Übungen: 1.Hampelmann mit seitlichem Armschwung und Beinüberkreuzen |
DIENSTAG: Das 15-Minuten-Abspeck-Workout
Trainingsform: Stationstraining Ausführung: Von jeder Übung 2 Sätze à 60 Sekunden (2 Sätze Übung 1, 2 Sätze Übung 2 usw.) Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 30 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 45 Sekunden Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung) Die Übungen: 1.Kniestöße aus dem Liegestütz |
MITTWOCH: Regeneration |
DONNERSTAG: Das 45-Minuten-Abspeck-Workout
Trainingsform: Stationstraining Ausführung: Von jeder Übung 4 Sätze à 45 Sekunden (4 Sätze Übung 1, 4 Sätze Übung 2 usw.) Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 40 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 50 Sekunden Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung), Ausnahmen sind Übung 1 (Sprints): schnell ausführen, Übung 2 (Raupengang): bis 8 Sekunden/Wiederholung, Übung 7 (Kombi): bis 15 Sekunden/Wiederholung Die Übungen: 1.Sprinten auf der Stelle |
FREITAG: Regeneration |
SAMSTAG Das 30-Minuten-Abspeck-Workout
Trainingsform: Stationstraining Ausführung: Von jeder Übung 3 Sätze à 60 Sekunden (3 Sätze Übung 1, 3 Sätze Übung 2 usw.) Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung je 40 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel je 50 Sekunden Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung, Übung 1 zügig in 1 bis 3 Sekunden je Wiederholung) Die Übungen: 1.Hampelmann mit seitlichem Armschwung und Beinüberkreuzen |
SONNTAG: Ausdauerprogramm 60 Minuten in gemäßigtem Tempo Rad fahren |
>>> Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitung
Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es einen ausführlichen Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download hier: Fett-Weg-Factory Trainingsplan downloaden
Im Folgenden finden Sie unsere Trainingsempfehlung für die Wochen 5-8 der Fett-Weg-Factory. Wieder gilt: Der Plan ist nur ein Beispiel für Ihre Trainingsgestaltung, den Sie jederzeit individuell auf Sie anpassen können. Die angegebenen Wochentage sind nicht fix, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolgehalten. Sie können die Einheiten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeitverschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten. Die Übungen sind für jedes Trainingslevel geeignet, im Optimalfall haben Sie in den vergangenen vier Wochen unseren Plan für Woche 1-4 durchgezogen. Sie brauchen dafür nichts außer den eigenen Körper und ein Handtuch. Keine Ausreden mehr: der Speck muss weg!
MONTAG: Das 15-Minuten-Abspeck-Workout mit Handtuch
Trainingsform: Zirkeltraining Die Übungen:
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DIENSTAG: Regeneration |
MITTWOCH: 60-Minuten-Einstiegssequenztraining
Trainingsform: Sequenztraining
Bewegungstempo: moderates Tempo (bei den Übungen: nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung) Die Übungen:
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DONNERSTAG: Regeneration |
FREITAG: Das 45-Minuten-Abspeck-Workout mit Handtuch
Trainingsform: Stationstraining Die Übungen:
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SAMSTAG: Das 15-Minuten-Abspeck-Workout
Trainingsform: Zirkeltraining Die Übungen:
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SONNTAG: Ausdauerprogramm
90 Minuten gemäßigt Rad fahren |
>>> Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitung
Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt e einen ausführlichen Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download hier:
Fett-Weg-Factory Trainingsplan downloaden