Die meisten Menschen geben ihre Neujahrsvorsätze in Hinblick auf Ernährung, Abnehmen oder Fitness oft schon nach wenigen Wochen auf. Einer US-amerikanischen Studie der Universität Scranton zufolge scheitern sogar 92 Prozent aller guten Vorsätze.
Keine gute Bilanz, oder? Wir erklären dir, warum das so ist und welche Strategien dir helfen, deine Ziele erfolgreich umzusetzen.
1. Setze dir ein SMARTes Ziel
Du willst wissen, warum du nicht abnimmst? Weil dein Ziel "Abnehmen" heißt. Das ist genauso hilfreich, wie im Supermarkt nach "Lebensmitteln" zu fragen. Du musst da ganz anders rangehen: und zwar mit eindeutigen Zielsetzungen, die sich in Zahlen ausdrücken lassen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass SMARTe Ziele besser funktionieren. Also, Vorsätze, die Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert sind. Heißt im Klartext: Dein Ziel sollte präzise formuliert sein (Zahlen), nachweisbar (Maßeinheiten) und für dich dauerhaft motivierend sein. Die Messlatte sollte nicht zu hoch liegen und dein Vorsatz muss einen eindeutigen Termin haben. Statt "Abnehmen" sollte das Ziel beispielsweise "10 Prozent Körperfett in 8 Monaten verlieren" oder "2 Kilo abnehmen in 2 Wochen" heißen.
2. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor
Selbst mit konkreten Zahlen als Vorgabe scheitern die meisten Zielsetzungen daran, dass man sich auf den ersten Blick zu viel vornimmt. Lösung: Brich das Ziel auf kleine Ziele herunter. Die 10 Prozent Körperfettabbau in 8 Monaten aus unserem Beispiel kannst du aufteilen: Versuch, 2,5 Prozent alle 2 Monate zu erreichen. Plus: Es dauert etwa 66 Tage, Gewohnheiten zu entwickeln, so eine Studie des European Journal of Social Psychology. Du musst dich also die ersten zwei Monate besonders durchbeißen, danach wird es einfacher.
Um dir ein realistisches Fitness-Ziel zu setzen, musst du deine Ausgangssituation kennen. Mach den Fitness-Test: So findest du heraus, wie fit du wirklich bist.
3. Versuche es nicht alleine
Du nimmst etwa 42 Prozent mehr ab, wenn du dies zusammen mit anderen machst – einem Netzwerk von Gleichgesinnten etwa, dass dich beim Abspecken unterstützt, behauptet eine US-Studie, die im Journal of Consulting and Clinical Psychology veröffentlicht wurde. Du bleibst eher am Ball, wenn deine Freunde oder Familienmitglieder dich dabei unterstützen. Heißt: Erzähle deinen Kumpels und deiner Familie von deinen Plänen. Bitte diese darum, nachzuhaken und dich zu überprüfen. Je mehr Menschen du einbindest, desto größer der Druck, nicht aufzugeben. Und desto größer die Unterstützung, auf die du dich verlassen kannst, wenn es mal nicht so läuft.
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4. Mach Notfallpläne
Sich jeden Tag an einen Low-Carb-Ernährungsplan zu halten, funktioniert meist nur so lange, bis ein Geburtstag ins Haus steht. Wenn du einmal sündigst, heißt das aber noch lange nicht, dass damit dein Ziel gescheitert ist. Du benötigst eher Notfallpläne, die klar festlegen, wie du jetzt damit umgehst. Hältst du dich beispielsweise nicht an deinen Ernährungsplan, steht am nächsten Morgen automatisch eine intensive HIIT-Session auf dem Programm. Generell gilt: Wer sich eher an grundsätzliche Ernährungsrichtlinien als an strikte Diäten hält, kann mit Ausrutschern besser umgehen und trotzdem seine guten Vorsätze oder Ziele einhalten.
Der Rückfall-Kompass
Rückschläge gehören zum Zielprozess dazu. Entscheidend ist, wie du damit umgehst:
- Analysiere, was zum Rückfall geführt hat – Situation, Emotion oder fehlende Planung.
- Akzeptiere den Rückschlag und starte sofort wieder durch. Jeder neue Tag zählt.
- Passe deinen Plan an: Trigger vermeiden, Tagesroutine optimieren, alternative Belohnungen einbauen.
- Suche Unterstützung: Trainingsbuddys oder Online-Communities können Halt geben.
- Konzentriere dich auf kleine Fortschritte statt auf Perfektion – jeder Schritt bringt dich näher ans Ziel.
5. Denke nicht nur ans Überziel
Wenn du an kleine, sofortige Belohnungen (statt an das Hauptziel) denkst, bleibst du eher bei deinen Vorsätzen. Jemand, der etwa sein Workout als Schlüssel zur Verbesserung seiner täglichen Lebensqualität ansieht, bleibt wesentlich länger am Ball als jemand, der sich nur auf das Überziel "abnehmen", "gesund leben" oder "besser aussehen" fokussiert. Falls du dich trotzdem jeden Tag erneut widerwillig zum Sport bewegen musst, haben wir einen Psycho-Trick für dich: Dabei musst du zwei Aktivitäten so bündeln, dass du auch die weniger beliebte durchziehst. Beispiel: Du schaust deine Lieblingsserie nur an Tagen, an denen du auch dein Workout gemacht hast. Solche Tricks helfen, den Hintern trotzdem hochzubekommen.
6. Denk an die Belohnung
Belohne dich regelmäßig. Beispielsweise, wenn du nach ein oder zwei Monaten ein Teilziel erreicht hast. Aber auch eine große Anschaffung (das Bike, das du schon immer haben wolltest) am Ende deines Zielweges wirkt Wunder. Aber: Wähle als Belohnung nicht das totale Gegenteil deines Ziels. Heißt: Die fette Fast-Food-Party ist keine gelungene Belohnung fürs Durchhalten einer gesunden Ernährungsweise. Belohnungen, die deine Ziele fördern, sind natürlich die effektivsten Belohnungen. Wie wäre es also mit neuen Laufschuhen oder einem sportlichen Wochenendtrip ins Fitness- und Wellness-Hotel?
Die 24-Stunden-Regel: Momentum statt Perfektion
Perfekt sein musst du nicht – entscheidend ist, dass du am Ball bleibst. Die 24-Stunden-Regel besagt: Hast du dein Tagesziel verpasst, starte direkt am nächsten Tag neu. So bleibt der Fokus auf Momentum statt auf Perfektion. Ein Ausrutscher wird so nicht zur Lawine und das Gefühl von Scheitern bleibt aus. Es zählt jeder Schritt, den du machst, und nicht die kleine Abweichung zwischendurch.
