Fitness-Test: So fit bist du wirklich

Wolltest du schon immer wissen, wie stark du wirklich bist? Dann mach unseren Test. Nach diesen 5 Übungen weißt du, wie viel Power du hast. Das dauert gerade mal 10 Minuten. Plus: Wir sagen, wie du besser wirst. So bestimmst du übrigens dein Fitness-Alter.

Was bedeutet es eigentlich "fit zu sein"?

Ein festes Konzept gibt es nicht. Fitness oder Sportlichkeit bedeutet allerdings nicht, möglichst viele Muskeln zu haben, sondern eher, dass diese gut und effizient zusammenarbeiten, um Bewegungen oder sportliche Anforderungen ohne große Schwierigkeiten zu absolvieren. Fitness ist daher nie nur Kraft, sondern das Zusammenspiel von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit.

1. Teste deine Kraftausdauer

Übung: Kniebeugen-Curl-Press-Kombis

Mit dieser Ganzkörper-Kombi steigerst du deine Ausdauer und verschaffst dir einen Leistungsvorteil in Sachen Durchhaltevermögen. Generell gilt: 10 Sekunden Sprinten oder eine schnelle Schlagfolge beim Boxen – das sollte jeder schaffen. Aber was nützt es dir, so stark oder schnell wie alle anderen zu sein? Du willst doch jeden Wettkampf als Champion beenden! Perfektioniere diese Übung, dann halte die Belastung bis zu 60 Sekunden durch – und zieh deinen Mitstreitern davon. So steigerst du deine Ausdauer durch Krafttraining

Der Test: Greife 2 Kurzhanteln, zusammen ungefähr 30 Prozent deines Körpergewichts schwer, und stell dich schulterbreit auf. Die Arme dicht am Körper, die Handflächen zeigen zueinander. Die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen, bis die Oberschenkel etwa waagerecht zum Boden stehen. Kraftvoll zurück in den Stand drücken, gleichzeitig die Arme beugen und die Hanteln auf Schulterhöhe bringen. Aus dem Schwung die Arme hochstrecken, zurück zur Ausgangsposition. Alles 60 Sekunden lang wiederholen.

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Wie werde ich fitter? So steigerst du deine Kraftausdauer

Absolviere 2 Sätze mit 90 Sekunden Pause, 2-mal in der Woche. 16 Wiederholungen sind dir im 1. Satz zu schwer? Reduziere das Gewicht und versuche, dich 20 Wiederholungen zu nähern. Sobald du die 20 geknackt hast, erhöhe nach und nach das Gewicht – das Ziel sind 30 Prozent vom eigenen Körpergewicht.

2. Teste deine Explosivität und Oberkörper-Kraft

Übung: Liegestütze mit Klatschen

Ein durchtrainierter Oberkörper schindet nicht nur am Strand Eindruck, er sorgt auch dafür, dass die nächsten Armdrück-Contests, Bankdrück-Rekorde oder Ruder-Bestzeiten auf dein Konto gehen. Wie weit du von der absoluten Torso-Elite entfernt bist, klären wir jetzt. Der ideale Gradmesser: Liegestütze mit Klatschen. Diese Übung verlangt dir in Sachen Explosivität und Stärke alles ab. Ran an den Test, Level checken und nicht aufgeben – auch Männer mit bombastischem Oberkörper wie Sylvester Stallone oder Daniel Craig waren mal schmal. So schaffst du 100 Liegestütze in 7 Wochen.

Der Test: Liegestütz-Position einnehmen. Den Körper so weit senken, bis deine Oberarme etwa waagerecht zum Boden stehen und deine Brust fast den Boden berührt. Kraftvoll und explosiv vom Boden abdrücken, die Hände vom Boden lösen und unterhalb der Brust kurz zusammenklatschen. Der gesamte Körper bildet weiterhin eine gerade Linie. Wieder auf beiden Händen landen, das Gewicht abfangen und dann direkt in die nächste tiefe Position kommen. Im Idealfall knackst du die 10er-Marke.

Wie werde ich fitter? So wirst du explosiver

Führe die Liegestütze zunächst mit den Händen auf einem Stepboard aus. 12 bis 15 Wiederholungen, 3 Sätze. Um weitere Power aufzubauen, knie dich mit einem Abstand von etwa 50 Zentimetern vor eine Wand und halte einen Medizinball unmittelbar vor der Brust. Feuer ihn mit voller Wucht dagegen und fang ihn direkt wieder in der Luft. Vorgabe: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

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3. Teste deine Beweglichkeit

Übung: Kniebeugen vor der Wand

Die Top-Athleten arbeiten regelmäßig an ihrer Beweglichkeit, Hobbysportler unterschätzen diese Fähigkeit oft – ein Fehler, denn je beweglicher du bist, desto größer ist deine "Range of Motion" bei Kraftübungen und desto geringer ist deine Verletzungsanfälligkeit. Mit Hilfe unseres Tests prüfst du deine Flexibilität von Fußgelenken, Hüfte und oberem Rücken. Die besten Übungen für mehr Beweglichkeit.

Der Test: Stell dich schulterbreit vor eine Wand, Fußspitzen leicht nach außen gedreht, Zehenspitzen etwa 5 Zentimeter vor der Mauer. Blick nach vorn, Rücken gerade. Aus dieser Position versuchst du, deinen Körper so weit wie möglich zu senken – natürlich ohne Wandkontakt. Profis kommen so tief, bis die Oberschenkel waagerecht stehen. Wer umkippt, ist raus! Und: Die Füße sind bei der gesamten Übung flach auf dem Boden.

Wie werde ich fitter? So wirst du beweglicher

Leg dich mit einer Faszienrolle direkt unterhalb deiner Schulterblätter rücklings auf den Boden. Füße aufstellen, Hände hinter dem Kopf verschränken, Rumpf gerade. Rolle nun so weit nach hinten, bis die Rolle in der Mitte des Rückens angekommen ist, dann zurück – 3-mal pro Woche, dein Rücken wird es Ihnen danken. Um Fußgelenken und Waden etwas Gutes zu tun, in den Ausfallschritt gehen. Rechter Fuß vorn, rund 15 Zentimeter von einer Wand entfernt. Heb die linke Ferse und bring das rechte Knie möglichst weit zur Wand, kurz halten und zurück. Nach 10 Wiederholungen Seiten wechseln.

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4. Teste deine Beinmuskelkraft

Übung: Kreuzheben mit Maximalgewicht

Diese Übung hat die Muskulatur vom Gesäß bis zum hinteren Oberschenkel im Fokus. Aber auch Rumpf, Rücken und Schultern müssen ran – die Vielzahl der involvierten Muskeln macht diesen Klassiker zur absoluten Ganzkörper-Granate. Und auch wenn diese Muskeln nicht ganz oben auf der Optik-Skala stehen: Für deine Grund-Fitness sind sie essenziell. Explosive Schusskraft oder maximale Fettverbrennung gewünscht? Dann ran an die Langhantel und folgendes Ziel anpeilen: dein eigenes Körpergewicht mal 1,75 solltest du beim Kreuzheben schaffen. Die besten Übungen für den Leg Day

Der Test: Belade eine Langhantelstange mit deinem Maximalgewicht, das bedeutet: Mit dieser Last schaffst du genau eine saubere Wiederholung. Die Stange befindet sich direkt vor den Schienbeinen, Knie und Hüfte beugen und im etwa schulterbreiten Obergriff fassen. Der untere Rücken ist gerade, der Po maximal angespannt. Den Rumpf nach hinten und die Hüfte nach vorn schieben. Richte dich mit der Hantel so nah am Schienbein wie möglich auf und vermeide einen Rundrücken.

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Wie werde ich fitter? So wirst du kräftiger in den Beinen

Mit einem Gewicht beginnen, das du 3 Sätze à 5 Wiederholungen heben kannst. So verbesserst du deine Haltung und baust Kraft auf. Sobald du im letzten Satz 2 Extra-Wiederholungen locker schaffst, das Gewicht erhöhen. Krafttest alle 2 bis 3 Monate wiederholen.

5. Teste deine Rumpfkraft

Übung: Unterarm-Stütz

Ein durchtrainierter Core-Bereich macht dich rundherum stärker – egal, ob du schwere Getränkekisten in den 5. Stock wuchten musst oder neue Kniebeugen-Rekorde aufstellen willst. Die starke Körpermitte verhilft dir, deine Kraft optimal umzusetzen und sorgt für deutlich mehr Stabilität. Vor allem Sportler, die sich immer wieder in Zweikämpfen beweisen müssen, profitieren von einem ausgeprägten Körperzentrum. Hier gibt's noch mehr Übungen für mehr Muskeln, ohne dass du dich bewegen musst.

Der Test: Runter in die Liegestütz-Position! Statt auf den Handflächen stützt du dich auf den Unterarmen ab. Achte darauf, dass dein Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Rumpf maximal anspannen und die Position so lange wie möglich halten. Sobald deine Hüften sinken oder deine Knie den Boden berühren, stoppst du die Zeit.

Wie werde ich fitter? So wirst du stabiler

Du hast bei unserem Test nicht wirklich lange durchgehalten? Kein Problem! Denn mit den folgenden 3 Übungen kannst du deinen Core-Score in nur wenigen Wochen verdoppeln.

• Tennisball-Tuning: Mit gut 1 Meter Abstand zur Wand in die Liegestütz-Position gehen. Mit rechts einen Tennisball greifen und gegen die Wand werfen. Den Ball direkt wieder fangen, 15-mal wiederholen. Arm wechseln, erneut 15 Würfe, kurz pausieren. Je Arm einen weiteren Satz ausführen.
• Stütz-Schieber: Unterarm-Stütz mit einer Gewichtsscheibe zwischen den Händen. Mit einer Hand das Gewicht so weit wie möglich nach vorn schieben und wieder zurückziehen. 2 Sätze à 10 Wiederholungen je Arm.
• Ball-Balance: In den Unterarm-Stütz kommen und die Arme auf einem Swiss Ball ablegen. Mit den Ellenbogen 10 kleine Kreise rechtsrum ausführen, anschließend 10 linksrum. Insgesamt 2-mal 40 Wiederholungen.

Unsere 5 Tests sagen dir, wie fit und stark du wirklich bist. Und du weißt endlich, wo deine Stärken und Schwächen liegen. Arbeite daran! Zusätzlich zur Fitness solltest du aber auch immer deine gesundheitsrelevanten Körperdaten wie Blutdruck oder Körperfettanteil checken.