Die Weihnachtstage sind vorbei und damit (hoffentlich) auch das große Plätzchen-Futtern. Sprich: Jetzt darf wieder trainiert werden. Du hast aber mittlerweile die 40er-Marke geknackt und lässt alles ein wenig ruhiger angehen? Das können wir gut verstehen. Trotzdem kannst du mit ein wenig Aufwand und den richtigen Ratschlägen wieder deine Wunsch-Form erreichen. Wie das geht? Das erklären wir dir gemeinsam mit unserem Fitness-Experten Pere Jacobs, der mit 40 Jahren in der Form seines Lebens ist.
Abnehmen mit über 40: Womit fange ich an?
Zuallererst solltest du nichts überstürzen. Personal Coach Pere Jacobs hat schon viele Männer über 40 trainiert und weiß, dass es vor allem darum geht, sich einen klaren Plan zurechtzulegen. "Jetzt spielen vor allem die Indikatoren Umfeld, Trainingsplan und Motivation eine wichtige Rolle. Du musst dich fragen, wie du dein Training in deinen Alltag integrieren kannst, denn natürlich sieht der anders aus als noch mit Anfang 20." Aber wie genau soll so ein Plan aussehen?
"Dein Training muss wie ein Termin sein, anders funktioniert es nicht", erklärt Pere. "Nichts funktioniert von heute auf morgen. Wenn du 40 Jahre alt bist, dann hast du schon so viel im Leben gesehen und weißt, wie der Hase läuft." Gib dir also die Zeit, vernünftig ins Training einzusteigen. Und stell dir zu Beginn die richtigen Fragen: "Warum möchtest du das und was ist dein Ziel? Sei geduldig mit dir und gib dir erst einmal ein halbes Jahr Zeit. Du brauchst einen Startschuss. Sei ehrlich mit dir selbst und dokumentiere, auf welchem Stand du gerade bist. Danach kannst du ruhig einmal im Monat deine Fortschritte dokumentieren und wenn das halbe Jahr rum ist, setzt du dir neue Ziele für das nächste halbe Jahr."
Du siehst, es geht schon lange nicht mehr darum, in kurzer Zeit möglichst viel abzunehmen. Denk an deine Gesundheit und den langfristigen Erfolg. Alles, was du mit über 40 dafür brauchst, ist die richtige Planung.
Wie nehme ich mit über 40 ab?
Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass man mit ein bisschen Kardio-Training langfristige Abnehmerfolge erzielen kann. Das Problem? Deine Ergebnisse werden nicht nachhaltig sein. "Es ist ein Zusammenspiel. Wenn du abnehmen willst, musst du Kalorien verbrennen und die verbrennst du über mehr aktive Muskulatur. Das heißt, du musst dir eine Grundmuskulatur aufbauen, und zwar eine qualitativ hochwertige, die deinen Grundumsatz erhöht, wodurch du automatisch mehr Kalorien verbrauchst. Aber bis dieser Prozess startet, dauert alleine schon 2-3 Monate. Dann erhöht sich dein Kalorienumsatz, den du verbrauchst und dann fängst du über die Muskeln an, Fett zu verbrennen."
Konkret bedeutet das, du solltest mindestens 2 Einheiten Krafttraining in der Woche absolvieren, besser sogar noch 3. Du weißt selber am besten, wie viel Zeit du aufbringen kannst. Der Tipp vom Profi: "Versuche eine dritte Einheit einzustreuen, die dir richtig Spaß macht. Sei es eine neue Sportart oder eine Trainingseinheit zusammen mit deiner Familie oder einem Freund."
Wieso ist es schwieriger, mit über 40 abzunehmen?
Ganz einfach, du wirst älter und veränderst dich gemeinsam mit deinem Körper. Vor allem aber hat sich das "warum" grundlegend geändert. "Ein 20-Jähriger hat Zeit und trainiert vermutlich, um gut auszusehen und auf sich aufmerksam zu machen. Ein 40-Jähriger hingegen sollte vor allem für seine Gesundheit trainieren", meint der Fitness-Profi. Weit mehr als die körperlichen sieht Pere aber die alltäglichen Veränderungen als Anlaufstelle.
"Ja, der Stoffwechsel wird langsamer, je älter du wirst. Aber man darf das Umfeld nicht außer Acht lassen. Je älter du wirst, desto weniger trainierst du. Umso weniger du trainierst, desto langsamer wird dein Stoffwechsel. Wenn du aber einen 20-Jährigen, der gar nicht trainiert, mit einem 40-Jährigen vergleichst, der voll im Saft ist, wird der 40-Jährige mit Sicherheit die besseren Werte haben." Der große Unterschied ist der Zeitfaktor. Daher lautet Peres Appell, sich seinen Trainingsalltag sinnvoll zu strukturieren.
Auch mit 40 kannst du noch die Form deines Lebens erreichen, Coach Pere ist der beste Beweis:
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"Klar, als 20-Jähriger hast du mehr Zeit, bessere Testosteronwerte und regenerierst einfach schneller. Dafür bist du als 40-Jähriger im Kopf viel weiter und kannst diese Dinge ausgleichen." Und sogar noch mehr. Denn der große Vorteil im reiferen Alter ist die Qualität der Muskeln. "Ein älterer Mann kann definitiv eine qualitativ hochwertigere Tiefenmuskulatur durch gutes Training erlangen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein guter Plan und das richtige Timing. Die Qualität eines 40-Jährigen wird immer besser sein." Merke: Je höher die Qualität deiner Muskeln ist, desto gesünder lebst du und umso leichter fällt es dir, Gewicht zu verlieren.
Was sind die Risiken, wenn ich mit über 40 abnehmen will?
Nimm dir Zeit für deine Ziele. Viel Gewicht in kurzer Zeit verlieren, bringt keinen langfristigen Erfolg und wirkt sich auch schlecht auf deine Gesundheit aus. Oft liegt es an der Essensmenge, berichtet Pere: "Die meisten Leute haben Übergewicht, weil sie zu viel essen. Wenn diese Menschen jetzt von 0 auf 100 Gas geben, verbrennen sie natürlich viel mehr als vorher und haben daher auch mehr Hunger. Die Ernährung sollte von der Menge aber gleich bleiben (wir gehen von einer gesunden Ernährung aus)." Das Problem ist also: Wer mehr verbrennt, will auch mehr essen. Und da gilt es, diszipliniert zu bleiben.
Was du essen sollst? "Gemüse kannst du so viel essen, wie du willst", rät der 40-Jährige. Wirklich knifflig wird es aber, wenn es um die Proteinzufuhr geht. Dein Ziel sollte immer sein, deinen Tagesbedarf an Proteinen voll abzudecken. Noch mehr Ernährungstipps findest du hier.
Wie erziele ich mit über 40 langfristige Erfolge?
Um diese Frage zu beantworten, zählt unser Experte 4 Indikatoren auf: "Planung, Langfristigkeit, Ziele setzen, das Umfeld anschauen." Dein Training muss mit deinem Alltag zu 100 Prozent kompatibel sein. Was also machen, wenn man zum Beispiel auf die Kinder aufpassen muss? "Ab an die frische Luft", rät Pere. "Wenn wir zusammen zum Spielplatz fahren, laufe ich meist nebenher. Während sich die Kids dann austoben, mache ich Liegestütze oder Squats." So wird dein Training zum Familienabenteuer.
Pere ist 40 Jahre alt und in der Form seines Lebens. Mental so wie körperlich. Durch das Älterwerden ist noch mehr Struktur in sein Leben gekommen. 120 kg Bankdrücken macht er schon lange nicht mehr. Kontinuierliches, gesundes Training ist der Schlüssel zum Erfolg. "Ich bin ganz fest davon überzeugt, dass man 40 noch richtig zünden kann."
Fazit: Alter ist eben doch nur eine Zahl
Nimm dir die Zeit und leg dir einen Plan zurecht, der in dein Leben passt. Wenn du es schaffst, kontinuierlich am Ball zu bleiben, näherst du dich Stück für Stück deinem Wunsch-Gewicht. Schnelle Abnehm-Programme sind von gestern, wir wollen, dass du gesund alt wirst und dabei noch richtig gut aussiehst.
