Survival Training photonkova/Shutterstock

Das "7 vs. Wild"-Workout von Sascha Huber

Youtube-Erfolgsformat "7 vs. Wild" So macht sich Fitness-Influencer Sascha Huber fit für "7 vs. Wild"

Ist Fitness-Influencer Sascha Huber fit für die Wildnis? Bei "7 vs. Wild" testet er seine Survival-Skills. Wir zeigen wie er sich auf diese Grenzerfahrung vorbereitet hat. Plus: So wirst auch du fit wie der YouTube-Star

Die zweite Staffel der Survival-Show "7 vs. Wild" ist gestartet. 7 Kandidat:innen haben sich dafür nach Panama begeben, um hier eine Woche allein in der puren Wildnis zu überleben. Unter ihnen Fitness-Influencer Sascha Huber. Auf YouTube und Instagram folgen über 1,5 Mio. Menschen seinen Trainings-Sessions.

Neben Fitness-Star Huber kämpfen im Dschungel unter anderem Internetbekanntheit Knossi und Outdoor-Experte Fritz Meinecke um den Sieg. Für die Kandidat:innen heißt es, so lange wie möglich durchzuhalten und in verschiedenen Challenges zu überzeugen. Wöchentlich erscheinen ab jetzt 2 neue Folgen auf YouTube.

Kann er in der Natur mit seiner Fitness überzeugen, oder braucht es hier mehr als pure Muskelkraft? Viel Survival-Erfahrung kann der Österreicher nicht vorweisen, dafür scheint es Sascha Huber an Motivation und Vorbereitung nicht zu mangeln. Wird er durchhalten und wie schlägt sich der Kraftsportler in Panamas Outback?

So hat sich Sascha auf "7 vs. Wild" vorbereitet

Vor Start der Dreharbeiten hat Huber mit den Vorbereitungen begonnen und das ausführlich auf seinem YouTube-Kanal @Sascha Huber dokumentiert. Er weiß: Mit Muskeln allein kommt er hier nicht weit. Dafür hat sich der Influencer professionelle Hilfe an seine Seite geholt. Mit Spezialeinsatzkräften des Österreichischen Bundesheers absolvierte er ein 24h-Survival-Training.

Aber auch die körperliche Verfassung muss für eine solche Grenzerfahrung stimmen: Schwimmen, Bäume fällen, Nahrung suchen verlangen dem Körper einiges ab. Mit seinem High-Intensity-Interval-Training (siehe unten) wirst auch du fit für die Wildnis.

Fitness-Influencer Sascha Huber

Sascha Huber ist ein Fitness-Star aus Österreich, der sich seit seinem 14. Lebensjahr intensiv mit Krafttraining beschäftigt und per Ernährungstipps und Fitness-Workouts seine Fans auf der ganzen Welt leidenschaftlich unterstützt. Zusätzlich hat Sascha 2019 mit Unicef die #1millionliegestützechallenge ins Leben gerufen. Dabei hat er bei jeder absolvierten Liegestütze 1 Cent an Unicef gespendet.

In seinem neusten Workout-Video trainiert Sascha zusammen mit dem stärksten Mann Deutschlands: Dennis Kohlruss. 2021 gewann dieser die Strongman-Meisterschaften und gehört weltweit zu einer der wenigen, der die Louis-Cyr-Dumbbell – eine 124,5 kg schwere Kurzhantel – einarmig über den Kopf gehoben haben.

Für Saschas Box-Workout brauchst du weder Equipment noch besondere Skills oder viel Zeit. Das Training fordert nicht nur die Arme, sondern auch Beine, Rücken und Bauch. Außerdem regt es deine Fettverbrennung effektiv an.

Der besondere Body-Kick bei Saschas Box-HIIT

HIIT steht für High Intensity Intervall Training, Hochintensives Intervalltraining. Das bedeutet, dass dein Training aus zwei Phasen besteht: Phase 1 heißt alles geben. Dabei treibst du deine Herzfrequenz in einen Bereich von 85 bis 100 Prozent der maximalen Belastung hoch. Phase 2 folgt als eine kurze Ruhepause. Hier sollte dein Puls wieder auf 50 % der maximalen Herzfrequenz abfallen. HIIT ist intensiv, du forderst dich selbst heraus und hebst so dein Fitnesslevel besonders effektiv auf die nächste Stufe.

Und es gibt noch mehr Effekte: Durch ein kurzes HIIT wie dem von Sascha kurbelst du deinen Fettstoffwechsel enorm an und verbrennst auch nach dem Training noch vermehrt Kalorien. In einer Studie im Sports Medicine wurde gezeigt, dass HIIT Training einen größeren Einfluss auf die gesamte Fettverteilung des Körpers hat als moderates Training.

Du willst mit professioneller Anleitung Muskeln freilegen? Hier kommt der passende HIIT-Trainingsplan:

Das erwartet dich beim Box-Workout

Sascha Hubers Workout richtet sich sowohl an Anfänger als auch an Fortgeschrittene, die ihre Form halten wollen. Von diesem Workout profitiert jeder, egal ob mit oder ohne Box-Erfahrung. Mit 8 Übungen werden alle großen Muskelgruppen trainiert. Und das in nur 10 Minuten. Du steigerst nicht nur deine Kraft und pusht dein Herz-Kreislauf-System, sondern schulst auch deine Koordination und Beweglichkeit.

Für das Training brauchst du keinerlei Equipment, sondern nur ein bisschen Platz. Du kannst also ganz einfach zu Hause aus trainieren. Das 10-Minuten-Training ist aufgebaut aus 2 Minuten Warm-up und dann 8 Übungen, die für je 40 Sekunden durchgezogen werden. Du kannst die Intensität einfach deinem Trainingsniveau anpassen, indem du so viele Wiederholungen machst, wie du schaffst. Nach jeder Übung hast du 20 Sekunden Pause.

Auf diese Technik kommt es an

Bei allem Ansporn gilt: Gib nur so viel, wie für dich möglich ist. Schwitzen ist Pflicht, gerade beim HIIT, aber als Anfänger solltest du dich nicht überfordern, sondern mit jedem Training etwas steigern.

Wenn du sowieso schon superfit bist, spricht nichts gegen eine extra Portion Kampfgeist. Wenn dir eine Runde zu wenig ist, dann wiederhole das ganze Workout einfach noch einmal.

Neben regelmäßigen Fatburning-Workouts ist die richtige Ernährung für dein Abnehmziel noch entscheidender. Wir haben den passenden und individuellen Ernährungsplan für dich.

Alternative: Hier kannst du einen beispielhaften Ernährungsplan herunterladen:

Damit die Technik stimmt, erklären wir dir jetzt, worauf es ankommt:

Das Warm-up

Das Warm-up dauert nur 2 Minuten. Hierbei gibt Sascha im Video vor, wann die Wechsel zu absolvieren sind. Es gibt also keine vorgeschriebenen Zeiten, die du einhalten solltest, bevor die nächste Übung startet. So funktioniert's:

  • Einlaufen: Jogge langsam am Platz, um allmählich deine Muskeln und deinen ganzen Körper auf die anstehende Anstrengung vorzubereiten.
  • Arme kreisen: Hebe beide Arme seitlich an und bewege sie dann in einem großen Kreis erst nach vorne und dann nach hinten. Das ist gut für deine Schultermuskulatur und deinen oberen Rücken.
  • Umarmung: Auf diese Weise öffnest du weit deine Brust und dehnst leicht deine Brustmuskulatur.
  • Unterarme: Kreise vor deinem Körper, erst nach außen und dann nach innen.
  • Butt-Kicks: Während du auf der Stelle läufst, hebst du die Ferse nach hinten oben und versuchst, dein Gesäß zu berühren.
  • Jumps: Springe leicht hoch und drehe dich dabei abwechselnd zur linken und rechten Seite.
  • Hüfte mobilisieren: Kreise deine Hüfte erst nach links und dann nach rechts. Dein Oberkörper geht locker, dynamisch mit.
  • Knie kreisen: Jetzt bleibt der Oberkörper ruhig und du verlagerst die Kreisbewegung zu den Knien. Halte deine Hände an die Knie und führe erst nach links und dann rechts eine Kreisbewegung aus.
  • Fuß- und Handgelenks-Mobilisation: Lockere zum Abschluss des Warm-ups, Fuß- und Handgelenke aus.

Schon warm? Gut so, denn das ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Jetzt bist du also gut vorbereitet und der eigentliche Trainingsteil kann starten. Das sind die Übungen plus Tipps, die du beachten solltest:

1

Boxübung: Jab

Du stehst mit den Beinen einen Schritt weit auseinander. Der rechte Fuß ist hinten und etwas nach rechts auf die Seite versetzt, beide Füße zeigen leicht in die Ecke des Raumes. Nimm jetzt deine Hände vors Gesicht. Dabei ballst du eine Faust, wichtig ist jedoch, dass der Daumen außen aufliegt. Die Fäuste hältst du als Deckung vor dem Gesicht. Schlag mit links gerade nach vorne zu. Dabei hebt sich die linke Ferse vom Boden ab, sodass du mit Fuß und Hüfte mitrotierst. Der Seitenwechsel erfolgt später.

2

Jab Cross

Die Fußposition ist die gleiche, jetzt schlägst du mit der rechten Faust nach vorne und die rechte Ferse unterstützt die Bewegung. Auf diese Weise trainierst du deine Schulter, aber durch die Drehung auch deine Bauchmuskeln.

3

Jab-Cross-Kombination

Als nächstes werden die ersten beiden Übungen aneinandergehängt. Du machst zuerst einen Jab mit links und dann einen Jab Cross mit rechts. Achte darauf, dass sich auch wirklich bei jedem Schlag die Füße abwechselnd anheben und mitdrehen. Dadurch kannst du deinen Körper weiter strecken und deinen Schlag intensivieren, indem du weiter nach vorne schlägst.

4

Abtauchen

Die ersten Schläge sitzen? Jetzt heißt es ausweichen. Behalte deine gewohnte Fußposition bei und auch deine Gesichtsdeckung bleibt. Gehe in die Knie, sodass du fast eine Squat-Position einnimmst. Auch dein Oberkörper duckt sich, so als würdest du einem Angreifer-Schlag ausweichen. Sobald du wieder hochgehst, bleibt dein Oberkörper nach links oder rechts versetzt. Gehe wieder in die Knie, ducke dich auf die andere Seite und richte dich wieder auf. So wechselt sich das die nächsten 40 Sekunden ab.

5

Seilspringen

Zu einem guten Boxtraining gehört Seilspringen einfach dazu. Zücke also jetzt dein imaginäres Seil, tu so, als schwingst du es rechts und links mit den Händen und hüpfe leicht auf der Stelle. Wenn du willst, kannst du auch ein paar höhere und kräftigere Sprünge einbauen. Denk daran, die Belastungsphasen sind dazu da, alles aus dir herauszuholen.

6

Jumping Jacks

Eine Klassiker-Übung, die es auf jeden Fall wert ist, in jedes Workout eingebaut zu werden. Durch das Heben der Arme über Kopf wird dein Herz-Kreislauf-System nochmal so richtig gefordert. Spring also in die Position, sodass deine Beine weit auseinander stehen. Während des Sprungs hebst du die Arme über den Kopf, sodass sich die Hände treffen. Beim Sprung zurück in die Mitte führst du die Arme wieder kontrolliert nach unten.

7

High Knees

Lauf auf der Stelle und zieh dabei die Knie möglichst hoch an. Zur Orientierung kannst du deine Hände auf Hüfthöhe halten und versuchen, diese mit den Knien zu berühren.

8

Endspurt auf der Stelle

Lauf erneut auf der Stelle, doch jetzt geht es nicht um Höhe, sondern um Tempo. Also keine angezogenen Beine, sondern viele schnell aufeinanderfolgende kleine Schritte. Winkle die Arme an und zieh sie stark im Rhythmus der Beine mit vor und zurück. Gib Gas, denn: Das hier ist dein Endspurt!

Fazit: Besser kurz trainieren als gar nicht

Social-Media-Fitnessvideos können motivierend für schnelle Home-Workout-Erfolge zwischendurch sein. Denn es gilt: Besser kurz trainieren, als gar nicht! Achte jedoch darauf, dass die Übungen korrekt vorgeturnt werden und der Fitfluencer Ahnung von dem hat, was er da tut und du die Bewegungen garantiert sicher nachahmst. Dann ist dir der Trainingseffekt sicher.

So macht Sie Intervalltraining fit in nur 4 Minuten
Ausdauer
Mann springt für explosiven Boxjump auf eine Holzbox
Abnehmen & Fatburning
Fatburner-Übungen
Abnehmen & Fatburning
Zur Startseite
Fitness Abnehmen & Fatburning Waschbrett- statt Waschbärbauch. Wie kommt man trotz Familie noch zum Sport Weg mit dem Dad Bod Die Fitness-Tipps der Insta-Profis gegen den Dad Bod

Wie komme ich trotz Familie noch zum Sport? Der Plan fürs Home-Gym