Um halb eins fängt der Magen an zu knurren. Zeit fürs Mittagessen! Doch wenn sich die Arbeit schon auf dem Schreibtisch stapelt, ist gerade Zeit leider häufig knapp. Um zu funktionieren, muss der Körper jedoch regelmäßig mit Nährstoffen versorgt werden – besonders, wenn du gerade ein paar überflüssige Kilos abnehmen willst. Wer hungert oder nur sehr wenig isst, wird mit Heißhungerattacken bestraft.
Vermeide daher die folgenden Lunch-Fehler, denn die sabotieren deinen Abnehm-Erfolg und können sogar für extra Pfunde sorgen:
Abnehm-Fehler 1: Du gehst täglich essen
Mittags mit den Kollegen essen zu gehen, macht Spaß, klar. Wer jedoch gerade abnehmen will, sitzt in der Falle: Auf den meisten Speisekarten stehen nämlich lauter leckere Gerichte, hinter denen sich haufenweise Kalorien verstecken. Auch die Portionen fallen sehr üppig aus. Zudem ist es auf Dauer eine ziemlich kostspielige Angelegenheit. Gesünder und billiger ist es, selber vorzukochen.
Besser: Einfach am Vorabend die doppelte Menge kochen oder schon für mehrere Tage die Lunchbox packen. Klingt langweilig? Ganz und gar nicht, Vorkochen ist unter dem (wesentlich cooleren) Namen Meal Prep gerade wieder total angesagt in der Fitness-Szene. Hier erfährst du alles, was du wissen musst fürs Meal Prepping. Und keine Sorge, das heißt nicht, dass Auswärtsessen tabu ist, nur eben nicht jeden Tag. Wenn du nicht kochen willst, kannst du dir auch ein einfach ein Brot schmieren mit gesundem Belag, wie Käse oder Hähnchenaufschnitt mit Tomaten.
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Abnehm-Fehler 2: Du isst dein Mittagessen im Gehen oder vorm PC
Gehörst du auch zu den Kandidaten, die sich schnell einen Snack aus der Cafeteria holen und den auf dem Weg zum Schreibtisch schnell herunterschlingen? Oder du isst am Schreibtisch und arbeitest nebenbei weiter? Keine gute Idee. Theoretisch ist es natürlich egal, ob du im Gehen oder Sitzen isst, der Nährwertgehalt, die Vitamine und Co. der Lebensmittel bleiben natürlich gleich.
Das Problem: Das Essen wird dabei zur Nebensache und genau da steckt die Gefahr. Deine Aufmerksamkeit ist ganz woanders, sodass du nicht merkst, wann du wirklich satt bist. Schlimmstenfalls isst du einfach weiter, bis der Teller leer ist. Die Rechnung gibt es dann in Form eines aufgeblähten und vollen Bauchs, der die Arbeit am Nachmittag noch viel schwerer macht. Übrigens: Das Gleiche gilt auch vor dem Fernseher.
Besser: Nimm dir bewusst Zeit zum Essen, es muss ja keine Stunde Mittagspause sein. Wir sind alle im Stress und kennen das Problem. Aber 15 Minuten reichen für ein gesundes Mittagessen schon aus.
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Abnehm-Fehler 3: Du verschiebst den Lunch ständig nach hinten
Auch wenn der Bauch noch nicht knurrt, solltest du spätestens zwischen 13 und 14 Uhr Mittag machen. Wer länger wartet, riskiert ganz plötzlich von einem Bärenhunger überfallen zu werden und das endet meist in einem Fressgelage mit Schokoriegel, Fast Food & Co. Außerdem benötigt der Körper zirka alle 4 Stunden neue Nährstoffe, wie gesunde Fette, hochwertiges Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate. Ansonsten fährt der Stoffwechsel runter und das bedeutet, dass er weniger Kalorien verbrennt.
Tipp: Hab immer ein paar Nüsse oder gesunde Snacks in deiner Schublade parat, falls der Heißhunger plötzlich zuschlägt:
- sättigende Müsliriegel, wie die Flapjacks von Hafervoll
- Nussriegel, zum Beispiel von HEJ
- oder Protein Bars, wie das Probier-Set von Barebells
Abnehm-Fehler 4: Du isst zu viel Salat
Versteh uns bloß nicht falsch: Salat ist gesund, hat wenig Kalorien, kein Fett oder Kohlenhydrate und ist deshalb zum Abnehmen perfekt geeignet. Dabei sprechen wir aber von den grünen Blättern und Rohkost, wie Gurken, Tomaten, Karotten. Die große Abnehm-Falle lauert nämlich am Salat-Buffet in der Kantine oder im Supermarkt, zwischen kalorienreichen Dressings und Toppings, wie Croûtons oder Käse, zum Beispiel Feta, Mozzarella oder Parmesan. Denn wer sich zu viel davon auf seinen Teller schaufelt, verwandelt seinen eigentlich gesunden Salat blitzschnell in eine kleine Kalorienbombe mit einer extra Portion Fett.
Merke: in Zukunft mehr Grünzeug, mehr Gemüse und weniger Toppings. "So werde ich doch nie satt" – meinst du? Keine Panik, kombiniere deinen Salat einfach mit einem Brötchen, einer Laugenbrezel oder einer Suppe. Beim Dressing gilt: Weniger ist gesünder. Ein Schuss Essig, Öl, Salz und Pfeffer reichen schon aus und schmecken wesentlich besser, als das fettige Fertigzeug.
Tipp: Du kannst deinen Salat auch zu Hause vorbereiten und mitnehmen. Das ist günstig und du weißt genau, was drin steckt. Damit der Salat nicht matscht, empfiehlt sich so eine stapelbare Salat-Box mit extra Dressingbehälter.
Abnehm-Fehler 5: Du trinkst zuckerhaltige Getränke zum Essen
Ein kaltes Erfrischungsgetränk gehört für die meisten zu einem guten Mittagessen dazu. Doch leider enthalten die meisten Limos zugesetzten Zucker und sind daher echte Kalorienfallen. Besser: ein großes Glas Wasser.
Tipp: Du magst Wasser mit Geschmack, willst aber Kalorien sparen? Dann probiere doch mal das Air-up-System aus. Damit versetzt du dein Leitungswasser nicht mit einer Geschmackskomponente, sondern mit natürlichen Aromen in Form von sogenannten Duft-Pods.
Abnehm-Fehler 6: Du greifst zu abgepackten Mahlzeiten
Auf den ersten Blick sieht der abgepackte Salat oder das Sandwich nach einer gesunden Mahlzeit aus. Aber der Schein trügt. Im Dressing, dem Topping oder dem Belag schummeln sich die Kalorien fast ungesehen auf deine Hüften. Und so richtig lecker sind die Fertigprodukte doch auch nicht, oder? Mit gesunder Ernährung haben die rein gar nichts zu tun.
Daher gilt auch hier: lieber selbst vorkochen, ganz nach dem Meal-Prep-Prinzip (siehe Punkt 1). Da weißt du, was drin steckt und besser schmecken tut's auch. Es muss ja nicht gleich jeden Tag sein, aber 1 bis 2 Mal die Woche bekommst du das hin.
Abnehm-Fehler 7: Du lässt das Mittagessen oft ganz ausfallen
Wer das Mittagessen ganz ausfallen lässt, kämpft am Nachmittag nicht nur mit Heißhunger, sondern auch mit einem Energie- und Leitungstief. Und das nur, um 500 Kalorien beim Mittagessen zu sparen? Definitiv eine schlechte Idee. Der Körper braucht regelmäßig Nahrung, um all seine Körperfunktionen (auch das Gehirn) aufrechtzuerhalten. Wird er nicht mit Nährstoffen versorgt, fährt dein Stoffwechsel runter und du verbrennst weniger Kalorien – beim Abnehmen kontraproduktiv.
Außerdem wird das Hungergefühl immer größer, genau wie das Loch in deinem Magen. Das ist nicht nur unangenehm, sondern endet spätestens am Abend in einem Fressflash, durch den die eingesparten Kalorien in kürzester Zeit wieder futsch sind.
Tipp: Falls du Mittags keinen großen Hunger haben solltest, dann mach dir zumindest eine Portion Haferflocken oder Magerquark mit Obst. Das ist gesund, sättigend und besser als Lunch-Cancelling.
In diese Fallen tappst du beim Mittagessen in Zukunft nicht mehr. Langkettige Kohlenhydrate, wenig Fett, viele Ballaststoffe und reichlich Eiweiß sollten mittags auf dem Speiseplan stehen, denn die machen lange satt und beugen Heißhunger vor, ohne dabei dein Kalorienkonto zu sprengen. Und vergiss den Sport nicht – denn Sport und Ernährung gehen beim Abnehmen Hand in Hand.
