Blutzucker-Achterbahn: Der Ursprung des Heißhungers
Hinter Heißhunger steckt ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels. Je schneller Glucose nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit im Blut anflutet, umso stärker wird die Ausschüttung von Insulin angeregt, um Zucker in die Zellen zu schaffen. Dadurch schießt die Reaktion manchmal etwas übers Ziel hinaus, und der Glucosegehalt im Blut sinkt unter das Optimum. Das löst im Hirn Alarmstimmung aus, weil es normalerweise mit keinem anderen Treibstoff als Glucose arbeiten kann.
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Jetzt bloß nicht zu Schokolade und Co. greifen. Eine schnelle Zuckerdröhnung behebt den Heißhunger zwar kurzfristig, gibt aber auch dem Teufelskreis Schwung für die nächste Runde. Sich oft und viel Glucose durch die Adern zu jagen, ist nicht nur schlecht für die Figur, sondern auch für die Gesundheit. Es erhöht das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Ernährungs-Experte Worm verfolgt schon lange die Forschung auf dem Gebiet und entwickelte die auf Studienergebnissen basierende Logi-Methode, die Anregungen für eine kohlenhydratarme Ernährung bietet. Übrigens greifen wir nur gerne zu Chips und Schokolade, weil wir permanent davon umgeben sind, so Ernährungswissenschaftlerin Professorin Sibylle Adam von der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg. Und: "Das Verlangen kann man sich definitiv abtrainieren. Ähnlich wie Sprachen können Menschen Essverhalten lernen und wieder vergessen" weiß Adam.
Schrittweise Süßes abgewöhnen
Wenn Sie von Ihren Gewohnheiten nicht loskommen, fangen Sie langsam an. Dann hat Ihr Körper Zeit, sich an weniger Zucker zu gewöhnen, und reagiert nicht gleich mit Heißhunger. Ziel in der ersten Woche könnte sein, Naschereien um 20 Prozent zu reduzieren. Diese Reduzierung erhöhen Sie dann nach und nach. Schauen Sie dabei zunächst mal auf die flüssigen Kalorien, also Säfte und Softdrinks. Eine gute Übergangslösung könnte Apfelschorle sein, bis Sie zuletzt bei ungesüßtem Tee und Wasser landen. Als Nächstes tauschen Sie Ihren Schokoriegel im Nachmittagstief gegen einen Proteinriegel aus, und die Lust auf Eiscreme können Sie durch griechischen Jogurt mit frischen Früchten oder eine gefrorene Banane befriedigen.
Tipps gegen Heißhunger
1. Nehmen Sie Diät-Pannen gelassen
Okay, Sie haben beim letzten Abendessen über die Stränge geschlagen. Na und? "Vergessen Sie es einfach", rät James Newman, Ernährungswissenschaftler am Tahlequah City Hospital in Oklahoma, der selbst 250 Pfund (!) abgenommen hat. "Eine üppige Mahlzeit bedeutet nicht, dass Sie in Ihren Diät-Bemühungen gescheitert sind." Legen Sie sich auf diese Regel fest: Auf jedes kalorienmäßig ausufernde Essen lassen Sie mindestens fünf gesunde, kalorienarme Mahlzeiten bzw. Snacks folgen. Damit gehen Sie sicher, dass Sie sich zu mehr als 80 Prozent diätgemäß korrekt ernähren.
2. Legen Sie sich kalorienarme Lebensmittel zu
Entfernen Sie aus Ihren Küchen- und Kühlschränken, auch aus Ihren Büroschubladen, sämtliche ungesunden Lebensmittel und statten Sie sie mit Mandeln und anderen Nüssen, Früchten, Gemüse, Thunfischdosen, Hühnchen und Lachs aus. Indem Sie nicht nur die Dickmacher eliminieren, sondern auch kalorienarme Nahrungsmittel stets zur Verfügung haben, verringern Sie das Risiko, sich häufig an Kiosken oder in den Süßigkeiten-Abteilungen der Tankstellen wiederzufinden.
3. Frühstücken Sie
Wenn Sie sechs bis acht Stunden schlafen und dann noch das Frühstück überspringen, läuft Ihr Körper bereits auf Reserve, wenn Sie das Büro erreichen. Und sendet verzweifelte Hunger-Signale aus. Nahrungsmittel, die diesen Heißhunger am schnellsten stillen, sind solche, die zugleich zu den ungesündesten zählen, zum Beispiel Zuckerhaltiges wie Schoko-Riegel oder Limonaden beziehungsweise schnell-sättigende Kohlenhydrate (Kekse, Chips).
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5. Denken Sie wie ein Biochemiker
Zucker wird unter anderem Namen gern mal als gesund verkauft, zum Beispiel unter dem Namen Traubenzucker oder Rohrohrzucker. Aber: Zucker ist Zucker, und der lässt auch als Honig oder Rohrohrzucker Ihren Blutzuckerspiegel enorm ansteigen wie weißer Zucker. Machen Sie sich also nichts vor. "Wenn Sie einen mit Honig gebackenen Keks essen, akzeptieren Sie, dass Sie von Ihrem Diät-Plan abweichen- und kehren Sie anschließend zu Ihren Vorsätzen zurück", sagt Newman, "Wenn Sie sich selbst beschummeln, dass Ungesundes gesund sei, kultivieren Sie eine figurfeindliche Denkweise."
6. Lernen Sie Ihr Hungergefühl kennen
Sie haben Heißhunger nach etwas Süßem, obwohl Sie erst vor einer Stunde zuletzt gegessen haben? Stellen Sie sich vor, Sie hätten jetzt die Möglichkeit, ein großes, leckeres, noch bruzzelndes Steak essen zu können. "Wenn Sie wirklich noch hungrig sind, können Sie sich vorstellen, das ganze Steak jetzt zu essen – und sollten auch etwas essen", sagt Newman, "Wenn die Vorstellung jedoch kein Lust auf Steak verursacht, spielt Ihr Gehirn Ihnen einen Streich." Sein Tipp: Statt zum Schoko-Riegel zu greifen, ändern Sie schnell Ihre Umgebung oder machen Sie zum Beispiel 15 Liegestütze. Während Sie sich ablenken, reguliert Ihr Körper ganz von selbst den Glukosespiegel, so Ernährungsexpertin Adam.
7. Finden Sie mehr Motivations-Quellen
Wenn die wesentliche Motivation für Ihre Abnehm-Bemühungen darin besteht, dass Sie endlich auch einen Six-Pack-Bauch vorweisen können, sind Sie bereits auf dem falschen Weg. Suchen Sie nach Etappen-Zielen! Zum Beispiel, dass Sie bereits durch leichten Gewichtsverlust besser schlafen, Akne-Haut besser heilt oder Ihr Immunsystem gestärkt wird. Sie werden sehen: Ihre Motivation, Ihr Diät- und Fitness-Programm über Wochen durchzuhalten, steigt enorm an, wenn Sie sich die positiven Folgen für Ihre Gesundheit und Ihr Leben von jedem verlorenen Kilogramm immer wieder vor Augen führen.
8. Sorgen Sie für Erfolge
Wie lange können Sie eine Ernährungsumstellung am Stück konsequent durchhalten? Finden Sie eine Länge, die Sie ganz sicher schaffen, auch wenn es nur ein paar Tage sind. Newman: "Stellen Sie sicher, dass Sie beim Abnehmen Erfolgserlebnisse haben. Planen Sie lieber viele kurze Etappen ein, und starten Sie dann wieder mit einem neuen Ziel. Hauptsache, Sie haben Erfolgserlebnisse! Das motiviert, ermöglicht Ihnen kurzfristig zu erfahren, um wie viel man sich besser fühlt, wenn man sich gesund ernährt, und motiviert weiterzumachen."
