Grundregel Nummer 1 beim Abnehmen: Hungern ist tabu. Du musst sogar essen, aber natürlich nur das Richtige. Doch welche Eigenschaften sollte ein Lebensmittel haben, damit es sich zum abnehmen eignet, welche Nährstoffe muss es enthalten – und welche vielleicht eher nicht? Ein gutes Abnehm-Lebensmittel sollte:
- lange sättigen
- den Blutzuckerspiegel konstant halten
- Heißhungerattacken verhindern
- den Appetit zügeln
- und natürlich gut schmecken
Diese Punkte erfüllen vor allem die folgenden Lebensmittelgruppen:
- Kalorienarme Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte: Die Nährstoffdichte spiegelt das Verhältnis von Nährstoffen eines Lebensmittels in Bezug auf dessen Energiegehalt wieder. Gemüse hat beispielweise eine sehr hohe Nährstoffdichte, da es kaum Kalorien aber dafür reichlich lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Zudem sättigt Gemüse aufgrund seines großen Volumens langanhaltend.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe quellen im Magen auf und machen darum sehr lange satt. Außerdem regulieren sie den Blutzucker und halten deinen Darm fit. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornbrot, Gemüse und Obst, sowie Hülsenfrüchte.
- Eiweißreiche Lebensmittel: Proteine sättigen viel länger als Kohlenhydrate und Fette und sollten daher täglich auf dem Teller landen. Gute pflanzliche und tierische Proteinquellen sind Geflügel, Rind, Lachs, Hüttenkäse, Magerquark, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Das sind die 10 besten Abnehm-Lebensmittel
Es gibt sehr viele, natürliche Lebensmittel die du ohne schlechtes Gewissen jederzeit essen darfst. Beim Abnehm-Lebensmitteln denkst du sofort an Salat? Der Salat an sich hat zwar viel Volumen, aber meist wenig Nährstoffe, wie zum Beispiel Eisbergsalat. Daher sind die richtigen Toppings entscheidend: So machst du dir einen sättigenden Protein-Salat.
Auch spezielles Fitness-Food, wie Proteinriegel oder Eiweißpulver, brauchst du für dein Abnehmprojekt nicht, denn unsere 10 Schlank-Foods bekommst du in jedem Supermarkt:
1. Äpfel
An apple a day keeps the hunger away: Wissenschaftler fanden in einer Studie heraus, dass ein Apfel als Vorspeise die Kalorienaufnahme beim Mittagessen um 15 Prozent senkt. Dies wird auf das Verhältnis von Größe und Kalorien zurückgeführt: Bis die Apfel verputzt ist, dauert es, und in dieser Zeit tritt bereits die erste Sättigung ein, daher fällt Mittagsportion kleiner aus. Den großen Sättigungseffekt verdanken Äpfel vor allem dem enthaltenen Ballaststoff Pektin. Der hält auch den Blutzuckerspiegel konstant und verhindert so Heißhunger.
2. Zucchini
Wenn du gesund abnehmen und dein Gewicht auch dauerhaft halten willst, sollte Gemüse täglich (am besten mehrmals) auf deinem Speiseplan stehen. Gemüse ist kalorienarm, fettfrei und enthält so gut wie keine Kohlenhydrate. Das trifft auch auf Zucchini zu, denn sie enthält nur 20 kcal pro 100 Gramm. Das Besondere an den Kürbisgewächsen: Sie sind unglaublich vielseitig in der Küche und aufgrund ihres geringen Eigengeschmacks kann eigentlich niemand behaupten "Das schmeckt mir nicht". Du kannst Zucchini zum Beispiel einfach grob raspeln und im Grunde unter jedes Essen mischen, so vergrößert sich das Volumen deiner Mahlzeit immens und du bist schneller satt.
Oder wie wäre es mit leckeren Zoodles? Hier geht´s zum Spiralschneider den du für die Zubereitung brauchst.
3. Linsen
Die Kombination aus Ballaststoffen und Eiweißen macht Linsen zu super Sattmachern, denn sie erfüllen gleich zwei unserer Anforderungen an ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen. Wie wäre es zum Mittag mal mit einem Linsen-Salat? Den kannst du auch prima vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen. Auch lecker, gesund und perfekt zum Abnehmen: Kichererbsen, die auch zur Familie der Hülsenfrüchte gehört. Du verträgst Hülsenfrüchte nicht gut und bekommst einen Blähbauch oder Blähungen? Dann würze dein Linsengericht mit Fenchel und Kümmel, das reduziert den Effekt.
4. Bananen
Keine Frage: Bananen sind als Energielieferanten vor dem Sport ganz vorne mit dabei. Gleichzeitig enthalten sie aber ziemlich viele Kalorien und auch Fruchtzucker – macht die Kombi nicht dick? Nein, sie sind ein sogar hervorragendes Abnehm-Lebensmittel, da sie lange sättigen. Zum Beispiel in Form eines selbstgemachten Smoothies. Außerdem enthalten Bananen reichlich Magnesium und Kalium. Die beiden Mineralstoffe kann dein Körper nach einem schweißtreibenden Workout gut gebrauchen, da sie unter anderem die Regenerationsfähigkeit deiner Muskulatur verbessern. Und da Abnehmen nicht ohne ein Fitnessprogramm funktioniert, wirst du noch dankbar für die Anti-Muskelkater-Wirkung sein.
5. Eier
Gerichte mit Eiern sind nicht nur für den Muskelaufbau ideal, sie unterstützen dich auch beim Abspecken. Das enthaltene Eiweiß ist besonders hochwertig, denn es hat die höchste biologische Wertigkeit von allen Lebensmitteln. Das bedeutet, dass dein Körper es besonders gut verwerten kann. Darüber hinaus sind Eier einfach und schnell zuzubereiten: Als Rühr- oder Spiegelei, als Omelette mit verschiedenen Füllungen oder einfach hartgekocht als gesunder Protein-Snack.
6. Quinoa
Das Pseudogetreide ist mehr als nur ein (gesunder) Kohlenhydratlieferant: Neben der Extraportion Ballaststoffe punktet es mit 12 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm – doppelt so viel wie zum Beispiel Reis. Daneben enthält Quinoa eine Vielzahl von Mineralien und Vitaminen, so dass es Reis und Couscous nicht nur als ein Satt-, sondern auch als Fitmacher vorzuziehen ist. Hier kannst du Quinoa direkt im Vorteilspack bestellen.
7. Magerquark
Der Proteinsieger unter den Milchprodukten liefert satte 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und kaum Fett. Dank des hohen Eiweißgehalts wird Quark vom Körper nur langsam verdaut und verbleibt so länger im Magen. Du kannst Quark zu Kartoffeln essen oder einfach als Snack mit Obst zwischendurch. Greif am besten zu fructosearmen Obstsorten, wie Beeren aller Art. Warum Fruchtzucker nicht gesünder ist als Zucker kannst du hier nachlesen. Ein weiteres Plus: Magerquark gibt es in jedem Supermarkt und ist unschlagbar günstig.
8. Kartoffeln
Beim Abnehmen sind Kartoffeln verboten? Quatsch, Kartoffeln sind sogar ausdrücklich erlaubt. Australische Ernährungswissenschaftler an der University of Sydney entwickelten einen Sättigungs-Index, der angibt, wie satt Kartoffeln, Brot & Co. machen. Die Kartoffel landete dabei auf Platz 1. Die enthaltene, leicht verdauliche Stärke der Knolle wird bereits im Mund gespalten. Dadurch registriert das Gehirn, dass Energie kommt und die erste Sättigung setzt ein. Wie oben bereits erwähnt ist die Kombi aus Kartoffel plus Magerquark-Dip ein gesundes und sättigendes Abnehm-Gericht. Warum du deinen Quark am besten noch mit Leinöl pimpen solltest, erfährst du hier.
9. Avocados
Avocados sind echte Kalorienbomben, das sollte dich aber nicht davon abhalten, sie regelmäßig zu essen – vor allem wenn du abnehmen willst. Ist das nicht ein Widerspruch? In dem Fall nicht, die Avocado liefert nämlich viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6 ein. Diese essentiellen Fettsäuren beweisen: Fett ist lebenswichtig, ohne sie würden wichtige Abläufe im Körper nicht funktionieren. Zudem verweilt Fett lange im Magen und wird nur langsam verdaut, wodurch es natürlich lange sättigt. Iss aber nicht mehr als eine halbe Avocado pro Tag, sonst ruinierst du dir am Ende des Tages deine Kalorienbilanz.
10. Hüttenkäse
Viel Eiweiß und wenig Fett – perfekte Voraussetzungen also, um in unserer Liste der besten Abnehm-Lebensmittel zu landen. 100 Gramm Hüttenkäse, auch körniger Frischkäse genannt, liefern nur 102 Kalorien 4 Gramm Fett und 3 Gramm Kohlenhydrate. Du kannst den Käse mit der einzigartigen Konsistenz sowohl süß (mit Beeren und Honig) als auch herzhaft (mit Salz, Pfeffer und Tomatenmark oder Senf) genießen. Ob als Snack für zwischendurch, Zutat für eine Hauptmahlzeit oder als Dip: Hüttenkäse sättigt langanhaltend und vertreibt den Heißhunger auf Süßes.
Welche Lebensmittel eignen sich nicht zum Abnehmen?
Wenn du gesund abnehmen willst, dann solltest du auf jeden Fall auf
- Zucker
- Fertigprodukte mit langer Zutatenliste
- Light-Lebensmittel
- und Softdrinks verzichten.
Zucker ist der Staatsfeind Nummer 1 für den Körper, denn er macht dich nicht nur abhängig (ja, Zucker macht wirklich süchtig!), sondern manipuliert auch deinen Blutzuckerspiegel und sorgt so für ständigen Heißhunger auf Süßkram. Fertigprodukte enthalten meist viel Fett und nur wenig Vitamine, dafür jede Menge Zusatzstoffe, aus denen dein Körper keinen effektiven Nutzen ziehen kann. Light-Produkte gaukeln dir wiederum vor, sie seien gesund und perfekt zum Abnehmen.
Check mal die Zutatenliste: Oft wurde zwar der Fettgehalt reduziert, dafür wurde mit (Zucker-)Ersatzstoffen jongliert, die den Geschmacksverlust durch das fehlende Fett wieder ausgleichen sollen. Last but not least: Softdrinks enthalten viel zu viele flüssige Kalorien, die dich null sättigen. Auch Cola Light & Co. sind nicht besser, denn Süßstoffe enthalten zwar keinen Zucker, stehen aber in Verdacht nicht weniger schädlich zu sein und ebenfalls für Heißhunger zu sorgen.
Abnehmen ist ab sofort ein Kinderspiel für dich, denn du weißt nun, welche Lebensmittel du in deinen Ernährungsplan integrieren musst – und um welche du dringend einen Bogen machen sollest. Keine Lust, dir selbst einen Plan zu erstellen? Dann lad dir doch einfach unseren 2-Wochen-Ernährungsplan (inklusive Trainingsplan) für Abnehm-Einsteiger herunter.
