Die 4 bekanntesten Diäten im Vergleich

4 Diäten im Check Diese Abnehmversprechen funktionieren wirklich

Es gibt viele Diäten, doch nicht alle sind sinnvoll. Wir stellen die 4 bekanntesten vor und sagen, welche Abnehmversprechen wirklich realistisch sind

Jana Schaarschmidt

06.02.2020

Eine Diät bezeichnet im eigentlichen Sinne die Ernährung, die weder auf ein Zu- oder Abnehmen ausgerichtet ist. Umgangssprachlich beschreibt die Diät jedoch Ernährungsformen, die sich von der normalen Ernährung unterscheiden. Das häufigste Ziel: Abnehmen. So beruhen die meisten Diäten darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

In diesem Artikel:

Welche Diätformen gibt es?
Woran scheitern die meisten Diäten?
Welche Diäten sind wirklich sinnvoll?
4 Diätformen im Check

Welche Diätformen gibt es?

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Und sie alle haben gemeinsam, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, oder bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe weglässt oder mengenmäßig umverteilst. So isst du bei der Low-Carb-Diät beispielsweise weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und Fett.

Bei anderen Diäten hingegen darfst du zwar essen, was du möchtest, jedoch nur zu bestimmten Uhrzeiten wie beim intermittierenden Fasten. Dadurch, dass du nur eine bestimmte Zeitspanne am Tag isst, nimmst du insgesamt weniger Kalorien zu dir. Auch hier ist die Folge, dass du abnimmst.

Woran scheitern Diäten?

Viele Diäten sind zum Scheitern verurteilt. Das kann zum einen daran liegen, dass die Diät an sich ineffektiv ist. Zum anderen solltest du einige Fehler vermeiden, die dir das Gelingen einer Diät erschweren:

1. Du willst zu viel auf einmal

Das Problem: Du möchtest so schnell wie möglich abnehmen, wodurch du dir viel zu unrealistische Ziele setzt. Du isst kaum noch etwas und versprichst dir dadurch innerhalb weniger Wochen zahlreiche Kilos abzuspecken. Leider ist das nicht nur höchst ungesund, solche drastischen Crash-Diäten sind gleichzeitig zum Scheitern verurteilt.

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Die anfängliche Motivation schlägt sehr schnell in Frust und Ärger um. Immerhin lieferst du deinem Körper kaum Energie und Nährstoffe. Ehe du dich versiehst, stehst du schon vorm Kühlschrank und stopfst alles in dich hinein, was du in die Finger kriegst. Und schon sind deine hohen Ziele gescheitert. Das Scheitern hat zudem auch psychologische Konsequenzen. Nimmst du dir immer wieder etwas vor und hältst es nicht ein, sinkt deine Selbstwirksamkeitserwartung. Heißt: Du glaubst nicht mehr an dich selbst und erwartest schon von vornherein, dass du scheitern wirst.

2. Du kannst jederzeit Essen kaufen

Wir leben im Überschuss. An jeder Ecke gibt es verzehrfertiges Essen zu kaufen. Wer da keine Selbstbeherrschung hat, nimmt schnell zu. Das Problem: ein menschlicher Instinkt, der immer noch in deinen Genen steckt. Denn früher überlebten nur diejenigen, die immer aßen, wenn sich die Möglichkeit dazu ergab. Dadurch fällt es so schwer, Essen zu widerstehen oder für später aufzubewahren. Versuche daher der Verführung aus dem Weg zu gehen und meide Fressmeilen in Bahnhöfen oder Einkaufszentren sowie die Süßigkeitenregale im Supermarkt.

3. Erlerntes Verhalten ist schwierig zu verändern

Möchtest du abnehmen, musst du deine Essensgewohnheiten ändern. Denn nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, verliert an Gewicht. Jedoch ist es gar nicht so einfach, sein eigenes Verhalten zu verändern. Je öfter und länger du ein bestimmtes Verhalten ausführst, desto gefestigter und automatischer wird dieses Verhalten. Sprich: Isst du nach dem Mittagessen immer einen Nachtisch, wird er dir schwer fallen, diesen Nachtisch wegzulassen oder stattdessen beispielsweise einen Apfel zu essen.

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Was da hilft: Mach dir selbst keinen Stress. Siehst du nur das Ziel, dass du abnehmen musst, scheiterst du. Sage dir stattdessen, dass du dich gesünder ernähren möchtest, um dich wieder fitter und besser zu fühlen. Du musst nicht immer alles perfekt machen. Hauptsache du bleibst am Ball und gibst nicht auf, dann wird das neue gesunde Verhalten zum Automatismus.

4. Du kehrst zu deinem alten Essverhalten zurück

Angenommen, du hast deine Diät durchgezogen und dein Wunschgewicht erreicht. Herzlichen Glückwunsch! Das schaffen nicht viele. Jetzt aufzuhören und dich wieder normal zu ernähren, wäre allerdings falsch. Wer wieder genauso wie vorher isst, hat die Speckröllchen schnell wieder drauf.

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Ganz wichtig: Weniger Körpermasse verbraucht auch weniger Energie. Nimmst du beispielsweise 5 Kilo ab, verbrauchst du zirka 300 Kalorien weniger pro Tag – allein durch die fehlende Körpermasse. Daher solltest du deine Ernährung unbedingt an dein neues Gewicht anpassen, ansonsten war die ganze Mühe umsonst.

Welche Diäten sind wirklich sinnvoll?

Anstatt zu viel auf einmal zu wollen und auf irgendwelche Crash-Diäten reinzufallen, solltest du deine Ernährung lieber umstellen. Versuche gesunde Alternativen zu ungesunden und hoch-kalorischen Lebensmitteln in deine Ernährung einzubauen. Statt Pommes aus der Fritteuse gibt es beispielsweise selbstgemachte Kartoffel-Wedges aus dem Ofen. Statt normaler Pasta gibt es Vollkornnudeln – die halten länger satt und liefern wichtige Nährstoffe. Statt Brötchen mit Nutella kannst du dir ein proteinreiches Omelette mit Champignons zubereiten. Es gibt zu fast allem eine gesunde Alternative.

Diäten im Überblick

Dass Crash-Diäten ungesund sind, ist jetzt geklärt. Doch wie sieht es mit den ganzen anderen Diäten aus? Wir haben die wichtigsten und bekanntesten Diäten einem Check unterzogen:

1. Low Carb

Bei der Low-Carb-Diät nimmst du weniger Kohlenhydrate zu dir, genau genommen zwischen zirka 50 und 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Stattdessen isst du viel Eiweiß und mehr Fett.

Wie du mit wenigen Kohlenhydraten schnell abnimmst

Was darf ich bei der Low-Carb-Diät essen?

Bei der Low-Carb-Diät darfst du praktisch alles essen, was du möchtest – solange du etwa unter 120 Gramm Kohlenhydrate bleibst. Kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Salat, Blumenkohl, Spinat, Avocado und Obst wie Beeren, Grapefruit, Aprikosen dürfen gegessen werden. Gesunde Protein- und Fettquellen wie Eier, Fleisch und Fisch, Nüsse, Samen und kohlenhydratarme Milchprodukte wie Magerquark sind ebenfalls erlaubt.

Was darf ich bei der Low-Carb-Diät nicht essen?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, alle Süßigkeiten, Popcorn, Cornflakes, Reiswaffeln, Bananen sind hingegen tabu.

V. Matthiesen / Shutterstock.com

Der Pizzateig enthält zu viele Kohlenhydrate für die Low-Carb-Diät

Welche Vor- und Nachteile hat die Low-Carb-Diät?

Dadurch, dass du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, bleibt dein Blutzuckerspiegel den Tag über konstant. Während kohlenhydratreiche Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, aber noch schneller wieder abfallen lassen, haben eiweißreiche und fetthaltige Lebensmittel keinen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dadurch fällst du in kein Mittagstief und bleibst von Heißhunger-Attacken verschont.

Leckere Low-Carb-Frühstücksrezepte zum Abnehmen

Der große Nachteil der Low-Carb-Diät liegt auf der Hand: Das geliebte Brötchen, süße Snacks, aber auch die Spaghetti-Bolognese oder die Pizza müssen dran glauben und werden vom Speiseplan gestrichen. Das fällt nicht jedem leicht.

2. Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten gibt es in verschiedenen Formen. Die zwei bekanntesten ist die 16:8-Diät (auch 8-Stunden-Diät genannt), bei der du innerhalb von 8 Stunden essen darf, was du möchtest, und in den anderen 16 Stunden nichts isst. Bei der 5:2-Diät fastest du an zwei Tagen pro Woche und nimmst an diesen Tagen nicht mehr als 600 Kalorien zu dir.

So leicht nimmst du mit der 16:8-Diät ab

Was darf ich beim intermittierendem Fasten essen?

Theoretisch darfst du beim intermittierendem Fasten alles essen, worauf du Lust hast. Besser ist es jedoch, wenn du hochwertiges Eiweiß, viel Gemüse und gesunde ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise aus Nüssen und Fisch zu dir nimmst.

Was darf ich beim intermittierendem Fasten nicht essen?

Verbote gibt es beim intermittierendem Fasten nicht. Dennoch solltest du auf eine gesunde Ernährung achten und beispielsweise wenig Alkohol zu dir nehmen, dafür viele frische Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzen.

Welche Vor- und Nachteile hat intermittierendes Fasten?

Durch die Fastenzeit gönnst du deiner Verdauung eine Pause und dein Stoffwechsel wird angeheizt. Zudem musst du keine Kalorien zählen, was deutlich Zeit spart. Dadurch, dass du jedoch nur eine Zeitspanne von 8 Stunden am Tag zum Essen hast, musst du gut planen, wann du etwas essen möchtest. Brauchst du morgens ein ausgiebiges Frühstück, kannst du schon am frühen Abend nichts mehr Essen. Bist du noch um 20 Uhr mit Freunden zum Essen verabredet, darfst du erst zum Mittag die erste Mahlzeit zu dir nehmen.

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3. Paleo-Diät

Bei der Paleo-Diät – auch "Steinzeit-Diät" genannt – isst du nur das, was auch die Urzeitmenschen vor etwa 2,5 Millionen Jahren gegessen haben. Der Gedanke dahinter: Der Lebensstil der Menschen hat sich zwar verändert, die Gene jedoch nicht.

Was darf ich bei der Paleo-Diät essen?

Du darfst alles essen, was die Steinzeitmenschen aus ihrer Umgebung beziehen konnten. Sprich: Gemüse und Pilze, viele Obstsorten, Fisch, Fleisch (nicht aus Massentierhaltung), Eier und Nüsse.

Bei der Paleo-Diät isst du wie in der Steinzeit

Bei der Paleo-Diät kommt viel Fleisch und Gemüse auf den Tisch

So baust du mit der Steinzeit-Diät Muskeln auf

Was darf ich bei der Paleo-Diät nicht essen?

Die Paleo-Diät verbietet alle Lebensmittel, die erst seit zirka 10.000 Jahren zur Verfügung stehen. Dazu gehören neben stark verarbeiteten Lebensmittel wie Pommes und Pizza auch Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte, Kartoffeln, Zucker, Alkohol und Sojaprodukte.

Welche Vor- und Nachteile hat die Paleo-Diät?

Bei der Paleo-Diät verzichtest du auf verarbeitete Lebensmittel sowie Zucker. Stattdessen zieht dein Körper Energie aus Proteinen und Fett. Die Folge: bessere Stimmung, Gewichtsverlust, Muskelaufbau und mehr Energie. Zudem darfst du so viel essen, wie du möchtest, wodurch du nicht hungerst. Allerdings ist der Verzicht bei der Paleo-Diät sehr groß. Selbst gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte dürfen nicht gegessen werden, weil es sie früher noch nicht gab. Durch die großen Einschränkungen ist die Rückfallquote bei der Paleo-Diät relativ hoch.

4. Clean Eating

Beim Clean Eating ernährst du dich so gesund und natürlich wie möglich. Fertigprodukte sind tabu, dafür gibt es viele unverarbeitete Lebensmittel.

Was darf ich beim Clean Eating essen?

Die Basis deines Speiseplans bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertiges Fleisch sowie frische Kräuter und Nüsse. Achte hierbei auf regionale und saisonale Lebensmittel, am besten in Bio-Qualität.

Clean Eating: 10 Regeln

Was darf ich beim Clean Eating nicht essen?

Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto ungeeigneter und ungesünder ist es. Tabu sind: Fertigprodukte mit Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern und Farbstoffen. Hierbei kannst du dich gut an der Zutatenliste orientieren: Sind mehr als 5 Zutaten aufgelistet, solltest du das Produkt wieder zurück ins Regal stellen. Weizenmehl, Salz und Alkohol solltest du genauso weitestgehend aus deiner Ernährung streichen.

Welche Vor- und Nachteile hat Clean Eating?

Beim Clean Eating darfst du so viel essen, wie du möchtest, vorausgesetzt es handelt sich um natürliche Lebensmittel. Denn die versorgen dich mit jeder Menge Vitamine und Mineralstoffe. Du wirst dich fitter, gesünder und voller Energie fühlen. Dadurch, dass du regional und saisonale Lebensmittel verwendest, tust du auch der Umwelt etwas Gutes. Der einzige Nachteil: Du musst deine Ernährung umstellen und durch den geringeren Salzkonsum schmeckt am Anfang alles ein wenig fad. Das legt sich nach 2 bis 3 Wochen jedoch wieder.

Fazit: Finger weg von Crash-Diäten

Crash-Diäten, bei denen du innerhalb kurzer Zeit so viel Gewicht verlieren möchtest wie möglich, sind nicht nur ungesund, sondern auch zum Scheitern verurteilt. Vielmehr solltest du deine Ernährung langfristig umstellen. Für welche Ernährungsform du dich entscheidest, musst du letztendlich entscheiden – immerhin muss sie zu deinem Lebensstil passen.