Wenn du dich auf Fitness-Seiten auf Social-Media umschaust, wirst du schnell merken, dass beim Thema Gewichts- und Fettabbau viel mehr darüber gestritten wird, was man nicht essen sollte, anstatt sich darauf zu konzentrieren, was man essen sollte. Wir wollen kein Spielverderber sein, aber am Ende des Tages entscheidet ein einziges Prinzip über deinen Gewichtsverlust: das Kaloriendefizit. Sprich: Um Körperfett zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst.
Das heißt aber nicht, dass du einfach essen kannst, was du möchtest und dabei abnimmst. Denn darauf zu achten, welche Art von Kalorien du zu dir nimmst, kann dir dabei helfen, die Gleichung zu deinen Gunsten auszubalancieren – und den Fettabbau nachhaltig zu gestalten. Einer deiner stärksten Verbündeten auf dem Weg zur Gewichtsabnahme? Proteine!
Schauen wir uns die Wissenschaft hinter Proteinen genauer an: Wie effektiv ist dieser Makronährstoff für die Gewichtsabnahme? Und wie kann er dir dabei helfen, deinen Appetit zu kontrollieren, den Stoffwechsel anzukurbeln, mehr Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen und dich schneller von deinen Workouts zu erholen?
Was ist Protein?
Protein ist eines von mehreren "Makronährstoffen", neben Kohlenhydraten und Fetten. Es besteht aus einzelnen Aminosäuren und ist essenziell für den Körper, um wichtige Systeme wie Muskeln, Knochen und Haut aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten. Außerdem wird Protein benötigt, um Hormone und Enzyme zu produzieren. Es ist also absolut lebensnotwendig für deine Gesundheit.
In Bezug auf Kalorien und Gewichtsverlust enthält Protein 4 Kalorien pro Gramm – genauso viel wie Kohlenhydrate. Fett hingegen liefert 9 Kalorien pro Gramm. Das ist jedoch nicht ganz so simpel, wie es scheint, wie du später noch sehen wirst.
Ist eine proteinreiche Ernährung gut für die Gewichtsabnahme?
Protein kann bei der Gewichtsabnahme eine entscheidende Rolle spielen: Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von mehr als der empfohlenen Tagesmenge an Protein erheblich zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Tatsächlich haben einige Studien bewiesen, dass sich allein durch die Erhöhung der Proteinaufnahme Fettverlust leicht erreichen ließ – ohne weitere Änderungen der Ernährung.
Wichtig: Dies bedeutet nicht, dass das Herunterschlingen von Protein eine Abkürzung für die "Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch"-Regel darstellt, die wir zuvor besprochen haben. Vielmehr hatte die Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr einen direkten Einfluss auf die Gesamtanzahl der Kalorien, die die Studienteilnehmer zu sich nahmen – selbst wenn sie nicht angewiesen wurden, Kalorien zu zählen oder einzuschränken.
Warum ist Protein also so effektiv für die Gewichtsabnahme?
Es sind verschiedene Faktoren, die Eiweiß beim Abnehmen so wirksam werden lassen:
1. Protein erhöht das Sättigungsgefühl
Sättigung – also das Gefühl, satt zu sein – signalisiert deinem Körper, die Hungersignale einzustellen. Studien deuten darauf hin, dass dies mit einem Anstieg der Sättigungshormone sowie einer Reduktion des Hungerhormons Ghrelin zusammenhängt – alles ausgelöst durch den Konsum von Protein. Wie stark ist dieser Effekt? Eine Studie zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15 Prozent dazu führte, dass die Teilnehmer täglich über 400 Kalorien weniger zu sich nahmen. Das führte zu einem Gewichtsverlust von etwa 5 kg innerhalb von 12 Wochen – ohne bewusste Änderungen an ihrer Ernährung.
2. Dein Körper verbrennt mehr Kalorien bei der Verdauung von Protein
Das mag zunächst paradox klingen, aber das Essen von Kalorien verbrennt ebenfalls Kalorien. Es ist für den Körper ein aufwändiger Prozess, die aufgenommenen Nahrungsmittel in Energie umzuwandeln. Wissenschaftler:innen bezeichnen diesen Energieaufwand als "thermischen Effekt der Nahrung" (TEF).
Von den 3 Hauptmakronährstoffen hat Protein den höchsten TEF – bis zu 30 Prozent der Kalorien aus Protein werden allein während der Verdauung verbrannt. Das bedeutet, dass der Körper im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten weniger Energie aus Protein gewinnt. Gleichzeitig werden weniger Kalorien als Körperfett gespeichert, wenn du mehr Kalorien konsumierst, als du verbrennst.
Protein kann deinen Stoffwechsel anregen
Durch den TEF bedeutet der direkte Austausch eines Teils deiner Kohlenhydrat- oder Fettkalorien durch Protein, dass du im Schnitt täglich mehr Kalorien verbrennst – quasi eine Ankurbelung deines Stoffwechsels – ohne die Kalorienzufuhr zu verändern. Einige Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Kalorienverbrauch um bis zu 200 Kalorien pro Tag steigern kann.
Protein fördert und erhält die Muskelmasse
Beim Thema Gewichtsabnahme ist es wichtig, den Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau zu verstehen. Beim Abnehmen, insbesondere über längere Zeiträume, ist ein gewisser Muskelverlust unvermeidlich. Es ist jedoch entscheidend, diesen auf ein Minimum zu reduzieren und die fettfreie Masse (FFM) zu erhalten, um eine gesunde und erfolgreiche Gewichtsabnahme zu gewährleisten.
Das liegt nicht nur daran, dass Muskelmasse metabolisch aktiver ist und mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennt, sondern auch daran, dass Studien einen Zusammenhang zwischen geringer Muskelmasse und einem erhöhten Risiko für allgemeine Sterblichkeit festgestellt haben. Kurz gesagt: Etwas mehr Muskelmasse zu haben, ist extrem gut für dich.
Forschungsergebnisse belegen, dass eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining helfen kann, Muskelverlust zu verhindern – selbst während Phasen von Kalorienreduktion und Gewichtsabnahme.
Protein kann helfen, die Gewichtszunahme zu verhindern
Eine Studie aus dem Jahr 2004 zeigte, dass Patienten in einem Gewichtsabnahmeprogramm, die nach ihrem initialen Gewichtsverlust eine proteinreiche Ernährung einhielten, eine viel geringere Wahrscheinlichkeit hatten, wieder zuzunehmen, als eine Gruppe mit einer proteinärmeren Ernährung. Dies könnte auf die bereits genannten Vorteile des erhöhten Proteinkonsums zurückzuführen sein.
Die Studie verdeutlicht auch, wie wichtig es ist, einen proteinreichen Ernährungsansatz beizubehalten – auch nach dem Abnehmen. Es kann nicht oft genug betont werden, dass Veränderungen in den Gewohnheiten und im Lebensstil die wichtigsten Faktoren für nachhaltigen und dauerhaften Gewichtsverlust sind.
Wie viel Protein sollte ich essen?
Obwohl die Empfehlungen variieren, bleibt in den oben genannten Studien ein Faktor konstant: Für einen erfolgreichen Gewichtsverlust sollte man mehr Protein zu sich nehmen als die offiziell empfohlene Tagesmenge. Aktuell liegt die Empfehlung für Erwachsene bei 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – das entspricht durchschnittlich 56 g pro Tag für Männer und 45 g für Frauen. Das ist in etwa die Menge eines einzelnen Hähnchenbrustfilets.
Den Studien zufolge solltest du jedoch mehr als diese Menge zu dir nehmen, unabhängig von deinen Zielen. Ein häufig genannter Wert von Ernährungswissenschaftler:innen und Trainer:innen liegt zwischen 1,6 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Sind proteinreiche Diäten gefährlich?
Trotz hartnäckiger Gerüchte, dass zu viel Protein ungesund sein oder Nierenschäden verursachen kann, deuten die neuesten Forschungen darauf hin, dass der Verzehr von Proteinmengen, die über die derzeit empfohlenen Werte hinausgehen, bei ansonsten gesunden Personen keine negativen Auswirkungen hat.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder von uns möglicherweise unerkannt gesundheitliche Probleme haben könnte. Daher sollten alle größeren Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil genau überwacht und ärztlich abgeklärt werden.
Sind Proteinshakes gut für die Gewichtsabnahme?
Allgemein anerkannte Weisheit und professionelle Ratschläge besagen, dass du deine täglichen Proteinziele vor allem durch feste, vollwertige Nahrungsmittel erreichen solltest. Wenn es dir jedoch schwerfällt, diese Ziele zu erreichen, zeigen Studien, dass Nahrungsergänzugsmittel an sich nicht ungesund sind und einige Untersuchungen sogar einen höheren Gewichtsverlust sowie Verbesserungen verschiedener Gesundheitsmarker allein durch die Einnahme von Proteinergänzungen belegen.
Allerdings wirken nicht alle Proteinpräparate gleich und es können individuelle Reaktionen auf verschiedene Proteinquellen auftreten, einschließlich unerwünschter Nebenwirkungen. Auch hier gilt: Achte genau auf deinen Körper und hole dir bei Bedarf ärztlichen Rat.
Fazit: Proteine sind der Schlüssel zum Abnehmen
Eine proteinreiche Ernährung kann ein mächtiger Verbündeter beim Gewichtsverlust sein, indem sie das Sättigungsgefühl steigert, deinen Stoffwechsel anregt und den Muskelabbau minimiert. Eine höhere Proteinaufnahme trägt außerdem zur Fettverbrennung bei und kann sogar den Jo-Jo-Effekt nach einer Diät verhindern. Wichtig ist, dass Änderungen in der Ernährung individuell angepasst werden, damit du langfristig davon profitierst und gesund bleibst!
Erwähnte Quellen:
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Pranit Ambulkar et al. (2023): Efficacy and safety assessment of protein supplement - micronutrient fortification in promoting health and wellbeing in healthy adults - a randomized placebo-controlled trial. Transl Clin Pharmacol, https://doi.org/10.12793/tcp.2023.31.e1, zuletzt abgerufen am 30.12.2024
