Hast du auch schon mal Leute über Inulin reden hören und gedacht: Hä, heißt das nicht Insulin? Nein, Inulin ist richtig, wenn es um einen Ballaststoff geht, der beim Abnehmen helfen soll. Mehr dazu liest du hier.
Was ist Inulin?
Inulin, wie gesagt nicht zu verwechseln mit dem Hormon Insulin, ist ein natürlicher, wasserlöslicher Ballaststoff. Anders als andere Nährstoffe kann dein Körper Ballaststoffe nicht verdauen, da ihm dafür ein spezifisches Enzym fehlt. Trotzdem spielen sie eine entscheidende Rolle – vor allem, wenn es um die Gesundheit deines Darms geht.
Studien zeigen, dass Inulin zu den sogenannten Präbiotika gehört. Das sind unverdauliche Bestandteile in Lebensmitteln, die im Dickdarm als "Futter" für nützliche Darmbakterien dienen. Diese Bakterien fermentieren das Inulin und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren sowie Vitamine, die das Darmmilieu spürbar verbessern können.
Welche Lebensmittel enthalten Inulin?
Inulin kommt von Natur aus in einigen Lebensmitteln und Pflanzen vor, wie
- Chicorée
- Topinambur
- Pastinaken
- Schwarzwurzeln
- Spargel
- Artischocken
- Lauchgewächse (Porree, Knoblauch und Zwiebeln)
- Pflanzen: Agave und Zichorie
Doch inzwischen wird der Ballaststoff auch unterschiedlichen Lebensmitteln zugesetzt sowie als reines Supplement (zum Beispiel in Pulverform) verkauft. Auch viele der aktuell so beliebten Geschmackspulver enthalten als Basis Inulin. Aus gutem Grund, denn Inulin hat einen leicht süßlichen Geschmack, enthält aber kaum Kalorien. Als Zuckerersatz wird er daher immer beliebter.
Kann Inulin beim Abnehmen helfen?
Inulin-Pulver und Kapseln werden oft mit dem Versprechen beworben, beim Abnehmen zu helfen. Doch wie viel Wahrheit steckt hinter dieser Behauptung?
Fakt ist: Alle Ballaststoffe aus der Nahrung – nicht nur Inulin – können den Abnehmprozess grundsätzlich fördern. Aber warum genau?
Zahlreiche Studien zeigen, dass Ballaststoffe …
- für eine längere Sättigung sorgen,
- einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben (erhöhte Insulinsensitivität),
- keinen Nährwert, ergo: keine Kalorien haben,
- deine Verdauung an ankurbeln und
- Verstopfungen entgegenwirken (vorausgesetzt, du trinkst gleichzeitig viel Wasser dazu).
Wissenschaftlich bestätigt: Natürliches Inulin aus der Chicoréewurzel hilft laut der Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) dabei, den Stuhlgang zu unterstützen und die Stuhlfrequenz zu erhöhen – wenn davon täglich mindestens 12 Gramm verzehrt werden.
Ballaststofflieferanten gibt es viele und sie alle können dich beim Abnehmen unterstützen
Da Inulin deine guten Darmbakterien füttert, unterstützt der natürliche Ballaststoff Studien zufolge effektiv deine (Darm-)Gesundheit. Das Zusammenspiel von „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien hat einen enormen Einfluss auf dein Wohlbefinden. Es wirkt sich nicht nur auf deine Verdauung, sondern auch auf deine mentale Gesundheit, deine Leistungsfähigkeit und dein Immunsystem aus.
Wichtig zu wissen: Der Einsatz von Inulin als Supplement allein führt nicht automatisch zu Gewichtsverlust. Entscheidend bleibt ein Kaloriendefizit – ohne das funktioniert es nicht. Was genau das bedeutet und wie hoch dein Kalorienbedarf beim Abnehmen ist, liest du hier.
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Inulin richtig einnehmen
Du kannst Inulin dennoch unterstützend als Pulver in deine Ernährung einbauen (bis zu 5 Gramm pro Tag), und vor allem den Sattmacher-Effekt für dein Abnehmziel nutzen. Das wasserlösliche Inulin-Pulver lässt sich gut in Getränke, Joghurt oder Suppen einrühren.
Unser Tipp: Inulin ist der Hauptbestandteil von Geschmackspulvern, wie zum Beispiel Flav’n Tasty von ESN und kann in dieser Form als kalorienarmer Zuckerersatz verwendet werden. Du kannst damit langweiligem Magerquark oder Naturjoghurt Süße und Geschmack verleihen, ohne dein Defizit zu sprengen.
Falls deine Ernährung bisher wenig Ballaststoffe enthält, solltest du die Menge an Inulin langsam steigern. Andernfalls könnten unangenehme Begleiterscheinungen wie Blähungen oder Durchfall auftreten. Im Durchschnitt werden etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag gut vertragen, aber jeder Körper reagiert unterschiedlich auf diese unverdaulichen Bestandteile.
Achtung: Wenn du an einer Fruktoseintoleranz leidest, solltest du besonders vorsichtig sein. Inulin besteht aus Fructosemolekülen und könnte Beschwerden auslösen.
Fazit: Mehr Ballaststoffe essen, statt supplementieren
Inulin ist ein wertvoller Ballaststoff, der deine Ernährung bereichern und dir sogar beim Abnehmen helfen kann. Doch dafür brauchst du nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel oder speziell angereicherte Produkte. Der effektivere Weg ist eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. So profitierst du auf natürliche Weise von allen Vorteilen. Die besten Ballaststofflieferanten haben wir hier für dich zusammengestellt.
Quellenverzeichnis:
Bhanja, A, Sutar, PP, Mishra, M (2022) Inulin-A polysaccharide: Review on its functional and prebiotic efficacy. Journal of food biochemistry vol. 46,12 (2022) doi:10.1111/jfbc.14386
Barber, TM et al. (2020) The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients vol. 12,10 3209. 21 Oct. 2020, doi:10.3390/nu12103209
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) Agostoni, C et al. (2015) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to "native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/2006, Efsa Journal Vol. 13, Issue 1, doi: 10.2903/j.efsa.2015.3951
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft – BMEL (2021) Kompass Ernährung – Gutes Bauchgefühl – Gesundheit beginnt im Darm – Ausgabe 3/2021 [Link zu pdf] letzter Zugriff: 01.11.2023
Hughes, RL et al. (2022) The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 13,2 (2022): 492-529. doi:10.1093/advances/nmab119
