Wenn du ein paar Kilogramm auf gesunde Art verlieren möchtest, sollte dein Abendessen vor allem reich an Nährstoffen und ausgewogen sein. Es ist nicht notwendig, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten oder Fett gänzlich von deinem Speiseplan zu streichen. Es bringt eben nichts, einen einzelnen Nährstoff oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe für überflüssige Pfunde verantwortlich zu machen. Letztlich ist es deine gesamte Kalorienbilanz, die darüber entscheidet, ob du zu- oder abnimmst.
Möchtest du nicht selbst Kalorien zählen, während du abnimmst? Dann lass die Profis das übernehmen und hole dir einen individuellen Ernährungsplan, der auf deine Vorlieben, deine Ernährungsweise und deinen Kalorienbedarf zugeschnitten ist. Starte jetzt mit dem Men’s-Health-Ernährungscoaching! Eine neue Studie hat gezeigt, dass eine Low-Carb-Diät nicht besser oder schlechter zum Abnehmen geeignet ist als eine kalorienarme Ernährung mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten.
Ein Nährstoff sollte bei deiner Lebensmittelauswahl fürs Abendessen allerdings besonders in den Vordergrund rücken: Protein – auch Eiweiß genannt. Studien legen nahe, dass es beim Abnehmen vor allem auf die tägliche Eiweißmenge ankommt – nicht auf die Menge an Carbs oder Fetten.
So kurbeln Proteine deinen Stoffwechsel an (nicht nur am Abend)
Dein Abnehm-Abendessen sollte immer eine gesunde Proteinquelle enthalten. Denn proteinreiche Lebensmittel, wie Eier, Fleisch und Fisch, aber auch Tofu, Quinoa und Hülsenfrüchte, unterstützen dich laut Studien effektiv beim Abnehmen.
Proteine ….
- sättigen lang anhaltend
- wirken positiv auf deinen Blutzucker- und Insulinspiegel
- verhindern Muskelabbau trotz Kaloriendefizit
- erzeugen eine höhere Thermogenese und verbrennen allein durch ihre Verdauung zusätzliche Energie (Kalorien)
Wie viel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen?
Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du abnehmen möchtest, ist es Studien zufolge aber durchaus sinnvoll, mehr Proteine zu essen, nämlich 1 bis maximal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 90 Kilo wiegst, entspricht das einer Menge von 90 bis 180 Gramm Protein pro Tag.
Versuche pro Mahlzeit einfach rund 20 bis 30 Gramm Eiweiß (mehr ist auch okay) aufzunehmen und integriere proteinreiche Snacks, wie Nüsse, in deinen Alltag. Mit unseren Fatburner-Rezepten bist du auf der sicheren Seite.
Achtung: Wer stark übergewichtig ist, rechnet nicht mit seinem aktuellen Gewicht, sondern mit seinem Wunschgewicht. Ansonsten kommen am Ende Werte von 200 oder gar 300 Gramm Protein heraus, was viel zu viel ist.
Und wenn man zu wenig Eiweiß zu sich nimmt?
Wer am Tag insgesamt zu wenig Protein isst, wird mithilfe eines Kaloriendefizits zwar trotzdem abnehmen, aber an Muskelmasse einbüßen und nach der Gewichtsabnahme vermutlich eher wieder zunehmen, das belegen auch Studien.
Wir fassen zusammen: Ein gesundes Abendessen, mit dem du deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbelst, sollte sich folgendermaßen zusammensetzen:
- Proteinquellen integrieren, wie Hülsenfrüchte, Hühnchen, Lachs oder Tofu
- Moderate Menge an Kohlenhydraten, zum Beispiel aus Vollkornbrot, Reis, Quinoa oder (Süß-)Kartoffeln
- Gesunde Fettquellen in Maßen, wie Avocado, Nüsse oder Pflanzenöle
- Reichlich Gemüse, welches viele sättigende Ballaststoffe und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) liefert
Apropos Ballaststoffe: Die unverdaulichen Pflanzenfasern solltest du nicht unterschätzen, sie sind nämlich alles andere als Ballast für deinen Körper. Sie regen nicht nur deine Verdauung an, sie erhöhen laut Studien auch den Abnehmerfolg. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Gemüse, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Vollkornprodukte.
Stoffwechsel-Rezepte fürs Abendessen
Genug der Theorie, denn jetzt stellt sich die Frage: Wie sieht ein protein- und ballaststoffreiches Abendessen, das deinen Stoffwechsel anregt, eigentlich in der Praxis aus? Wir hätten hier ein paar Ideen für dich:
Ein proteinreicher Quick-Lunch, der sich auch perfekt fürs Meal Prepping eignet
- 100 g Quinoa
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Rapsöl
- 2 Filet(s) Hähnchenbrust
- 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
- 150 g Cherrytomate(n)
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 EL Petersilie
Quinoa gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen. Gib den Quinoa und die Gemüsebrühe in einen Topf, bis das Wasser kocht, dann Hitze reduzieren und Deckel drauf. 15 Minuten weiter köcheln und quellen lassen. Am Ende sollte das Wasser komplett aufgesogen worden sein, die Quinoakörner sind nun leicht glasig und noch ein wenig bissfest.
Während der Quinoa gart, kannst du schon das Gemüse vorbereiten: Gurken und Tomaten vierteln, Paprika würfeln, Zwiebel sehr fein würfeln.
Gemüse zum fertigen Quinoa geben und mit Öl, Gewürzen sowie einem Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Petersilie hacken und dazu geben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kalorien (kcal): 399
- Fett: 12g
- Eiweiß: 37g
- Kohlenhydrate: 37g
Du magst Lachs? Dann wirst du unsere Low-Carb-Lachsfrikadellen lieben. Zusammen mit gesundem Brokkoli bilden sie das perfekte Dreamteam, dass lange sättigt aber nicht dick macht und reichlich Eiweiß liefert
- 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 280 g Lachs
- 0.5 TL Thymian
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 0.5 TL Senf
- 2 EL Semmelbrösel
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Rapsöl
- 1 Kopf Brokkoli
Zwiebel fein hacken. Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und fein schneiden und hacken. Lachstartar mit Zwiebel, Thymian, Ei, Senf, Semmelbrösel, Salz und Pfeffer zu einer formbaren Masse verkneten. Aus der Masse Frikadellen formen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Frikadellen darin bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 5 Minuten braten.
Gleichzeitig den Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser garen. Dann herausnehmen und kurz abtropfen lassen.
Lachsfrikadellen mit dem Brokkoli anrichten, fertig.
- Kalorien (kcal): 493
- Fett: 28g
- Eiweiß: 43g
- Kohlenhydrate: 20g
Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.
- 100 g Grüne Bohne(n)
- 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 4 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
- 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico
- 1 TL Petersilie
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
Petersilie hacken und darüberstreuen.
- Kalorien (kcal): 433
- Fett: 19g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 34g
Häufige Fragen zum Thema Abendessen und Stoffwechsel
Was passiert, wenn ich abends gar nichts esse?
Wer abends gar nichts isst, spart zwar Kalorien – riskiert aber Heißhunger, Muskelschwund und schlechteren Schlaf. Ein leichtes, eiweißreiches Abendessen ist in der Regel die bessere Wahl.
Kann ich auch vegan meinen Stoffwechsel anregen?
Ja! Auch pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Linsen oder Kichererbsen regen den Stoffwechsel an. Wichtig ist, über den Tag genug Eiweiß zu kombinieren und abwechslungsreich zu essen.
Wie spät darf ich abends essen?
Die Uhrzeit ist weniger entscheidend als die Nährstoffqualität. Ideal ist ein Abendessen 2–3 Stunden vor dem Schlafen, damit dein Körper nicht mit voller Verdauung ins Bett geht.
Fazit: Proteine und Ballaststoffe als Schlüssel
Proteine und Ballaststoffe sind das perfekte Duo zum Abnehmen und sollten deshalb täglich Bestandteil deiner Ernährung sein. Sie unterstützen nicht nur einen gesunden Gewichtsverlust, sondern helfen dir auch, dein Wunschgewicht dauerhaft und mühelos zu halten.
Erwähnte Quellen:
Naude, CE et al. (2022) Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 1,1 CD013334. 28 Jan. 2022, doi:10.1002/14651858.CD013334.pub2
Soenen, S et al. (2012) Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior vol. 107,3 (2012): 374-80. doi:10.1016/j.physbeh.2012.08.004
Westerterp-Plantenga, MS et al. (2012) Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition vol. 108 Suppl 2 (2012): S105-12. doi:10.1017/S0007114512002589
van Baak, MA; Mariman, ECM (2019) Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients 2019, 11, 1916. doi:10.3390/nu11081916
Ramage, S et al. (2014) Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 39,1 (2014): 1-20. doi:10.1139/apnm-2013-0026
