Haferflocken gehören zu den Klassikern unter den Fitness-Lebensmitteln: Sie sind schnell zubereitet, vielseitig und versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten. Auch etwas Eiweiß steckt bereits in den Flocken. Für eine wirklich proteinreiche Mahlzeit benötigen sie jedoch Unterstützung.
Ob süßes Porridge oder herzhafte Oats: Mit den richtigen Zutaten erhöhst du den Proteingehalt ohne großen Aufwand. Wir zeigen dir vier einfache Kombinationen, die sich zum Frühstück, vor dem Training oder als schnelle Mahlzeit eignen.
Wie viel Protein steckt in Haferflocken?
100 Gramm Haferflocken enthalten etwa 13 bis 14 Gramm Eiweiß. Eine übliche Portion von 50 bis 60 Gramm liefert damit ungefähr 7 bis 8 Gramm Protein. Das ist für ein Getreide beachtlich, reicht allein aber noch nicht für eine besonders proteinreiche Mahlzeit.
Indem du die Flocken mit Milch oder Sojadrink, Milchprodukten, Eiern, Nüssen oder Samen kombinierst, verbesserst du nicht nur den Proteingehalt. Du erhältst auch eine ausgewogenere Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette und Ballaststoffe miteinander verbindet.
Mit diesen 4 Zutaten bekommen Haferflocken mehr Protein
Die folgenden Kombinationen funktionieren sowohl mit warmem Porridge als auch mit kaltem Müsli oder Overnight Oats. Die Nährwerte können abhängig vom Produkt leicht variieren.
1. Porridge oder Müsli mit Erdnuss- oder Mandelmus
Süß und sättigend: Haferflocken mit Erdnussbutter, Banane und Nüssen liefern dir gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate – und eine ordentliche Portion Eiweiß.
Bereite dein Porridge oder Müsli wie gewohnt zu. Mische dann 30 g Erdnussmus (3 Teelöffel) oder Mandelmus darunter. Das schmeckt nicht nur fantastisch, du hast auch automatisch den Haferflocken Proteine hinzugefügt:
- 30 g Erdnussmus enthalten etwa 7,5 g Eiweiß.
- 30 g Mandelmus bringen rund 6 g Protein mit.
Nussmus enthält außerdem überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Weil es zugleich energiereich ist, solltest du die Menge an dein Trainingsziel und deinen Kalorienbedarf anpassen. Wenn du möglichst viel Protein bei vergleichsweise wenigen Kalorien aufnehmen möchtest, sind Skyr, Magerquark oder Sojajoghurt die effizienteren Optionen.
2. Herzhafte Haferflocken mit Ei
Herzhaftes Haferflocken-Frühstück: Mit Spiegelei, Tomaten, Käse und Kräutern wird aus klassischem Porridge eine eiweißreiche Power-Mahlzeit.
Haferflocken müssen nicht süß sein. Koche sie mit Wasser oder Milch und kombiniere sie anschließend mit einem Spiegelei, Parmesan und Gemüse. Auch Rührei lässt sich unter ein herzhaftes Porridge heben. Diese Zutaten liefern zusätzliches Protein:
- Spinat enthält je 100 g etwa 3 g Eiweiß
- 2 TL (10 Gramm) geriebener Parmesan liefern rund 4 g Protein
- 1 Spiegelei (M) enthält etwa 7 g Eiweiß
Weitere passende Toppings sind Räucherlachs, körniger Frischkäse, Pilze, Paprika, Zwiebeln und Schnittlauch. So wird aus den Haferflocken nicht nur ein Frühstück, sondern auch ein schnelles Mittag- oder Abendessen.
Du suchst noch mehr proteinreiche Rezepte? Weitere unkomplizierte Ideen findest du in unserem Cookbook!
3. Milch im Porridge für zusätzliches Protein
Klassisch, aber effektiv: Mit Milch statt Wasser zubereitet, wird aus einfachem Haferbrei eine eiweißreiche Mahlzeit – perfekt für Sportler.
Kochst du dein Porridge mit Milch statt ausschließlich mit Wasser, steigt der Proteingehalt automatisch. 200 Milliliter Kuhmilch enthalten unabhängig von ihrem Fettanteil ungefähr 6 bis 7 Gramm Eiweiß.
Auch einige pflanzliche Alternativen eignen sich:
- Sojadrink: meist etwa 6 bis 7 Gramm Protein pro 200 Milliliter
- Haferdrink: je nach Produkt häufig etwa 2 Gramm
- Mandeldrink: meist weniger als 2 Gramm
- Reisdrink: in der Regel weniger als 1 Gramm
Wenn du dich pflanzlich ernährst, ist ein Sojadrink daher meist die proteinreichste Alternative. Achte bei allen Pflanzendrinks auf die Nährwertangaben, da sich die Produkte deutlich unterscheiden können.
Für ein noch größeres Protein-Upgrade kannst du Skyr oder Magerquark unter das abgekühlte Porridge rühren. 150 Gramm davon liefern je nach Produkt etwa 15 bis 20 Gramm Eiweiß. Eine pflanzliche Alternative auf Sojabasis kann ebenfalls zusätzliches Protein beisteuern.
4. Knuspermüsli mit Nüssen, Kernen und viel Eiweiß
Knackige Proteinpower: Nüsse wie Mandeln und Pekannüsse ergänzen dein Porridge nicht nur geschmacklich, sondern liefern auch wertvolle Eiweißbausteine.
Nüsse und Kerne liefern Protein, Ballaststoffe, Mineralstoffe und überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Als knuspriges Topping passen sie sowohl zu Müsli als auch zu Porridge.
Eine Portion von 30 Gramm enthält ungefähr:
- Cashewkerne: 5 Gramm Eiweiß
- Mandeln: 6 Gramm Eiweiß
- Walnüsse: 4 bis 5 Gramm Eiweiß
- Haselnüsse: 4 bis 5 Gramm Eiweiß
- Kürbiskerne: 9 Gramm Eiweiß
- Sonnenblumenkerne: 6 Gramm Eiweiß
Besonders Kürbiskerne erhöhen den Proteingehalt spürbar. Da Nüsse und Kerne viele Kalorien enthalten, genügt meist eine kleine Handvoll. Für mehr Volumen kannst du sie mit frischem Obst kombinieren.
Die schnelle Formel für über 30 Gramm Protein
Du möchtest morgens nicht lange rechnen? Mit dieser einfachen Kombination wird dein Porridge ohne großen Aufwand besonders eiweißreich:
- 60 Gramm Haferflocken
- 250 Milliliter Milch oder Sojadrink
- 150 Gramm Skyr oder eine proteinreiche Sojaalternative
- Beeren oder anderes Obst als Topping
Abhängig von den verwendeten Produkten liefert diese Portion mehr als 30 Gramm Protein. Mit Zimt, Kakaopulver, Nussmus oder Kernen kannst du sie geschmacklich variieren. Berücksichtige dabei, dass Nussmus und Kerne auch den Kaloriengehalt erhöhen.
Haferflocken vor dem Training: Auf das Timing kommt es an
Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training liefert dir die nötige Energie, um im Workout alles zu geben. Haferflocken eignen sich besonders, denn sie liegen nicht schwer im Magen. Außerdem stellen die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate (Carbs) über einen langen Zeitraum Kraft zur Verfügung. Haferflocken sind somit vor dem Training immer sinnvoll.
Proteine in Haferflocken sind vorhanden, es könnten aber mehr sein. Daher liefern sie zwar wie zuvor beschrieben die Energie fürs Training, helfen aber weniger beim Muskelaufbau. Nutze unsere Tipps für die perfekte Fitness-Mahlzeit auch vor dem Sport.
Darum sind Haferflocken ein gutes Fitness-Lebensmittel
Im Gegensatz zu den schnell verfügbaren Kohlenhydraten, die du beispielsweise mit einem Marmeladen-Brötchen aufnimmst, gehen die komplexen Kohlenhydrate aus Getreide nicht so schnell ins Blut.
Dein Blutzuckerspiegel steigt deshalb nur langsam und die Gefahr von Heißhunger wird minimiert. Zusätzlich bringen Haferflocken die folgenden gesundheitlichen Pluspunkte mit.
1. Haferflocken unterstützen eine gesunde Verdauung
Haferflocken sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Schließlich sind sie alles andere als unnötiger "Ballast": Es handelt sich vielmehr um unverdauliche Pflanzenfasern, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen und deine Verdauung ordentlich ankurbeln. Dadurch machen sie außerdem schnell satt. Eine Portion Haferflocken (50 g) liefert etwa 5 g Ballaststoffe.
Haferflocken gelten außerdem als bewährtes Hausmittel bei Magen-Darm-Beschwerden: Die Ballaststoffe bilden auf der Magen- und Darmschleimhaut eine Art Schutzschicht und halten so den sauren Magensaft von der Schleimhaut fern.
Wer regelmäßig eine Portion Haferflocken isst, kann Magen-Darm-Beschwerden möglicherweise vorbeugen. Bei akuten Beschwerden kann ein Haferflockenbrei helfen, die Verdauung wieder anzukurbeln.
2. Haferflocken pushen dich beim Sport
Haferflocken sind aufgrund ihrer komplexen Carbs wie erwähnt hervorragende Energielieferanten für Sportler. Sie eignen sich deshalb als Pre-Workout-Mahlzeit genauso wie als Post-Workout-Snack.
Haferflocken liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, allen voran das Sportlermineral schlechthin: Magnesium. 100 g der Flocken enthalten stattliche 134 mg des Powerstoffs. Das schützt dich unter anderem vor lästigen Muskelkrämpfen und verbessert die Regenerationsfähigkeit nach dem Sport. Und auch der oben schon erwähnte Haferflocken-Proteingehalt von 14 g je 100 g ist recht ordentlich.
3. Haferflocken liefern pflanzliches Eiweiß
Nutze unsere Rezept-Ideen von oben oder kombiniere die Flocken mit Milch und Obst. So füllen sie deine leeren Glykogenspeicher wieder auf und versorgen deinen Körper darüber hinaus mit pflanzlichem und tierischem Eiweiß.
Das ist vor allem für Sportler:innen relevant, denn nicht nur deine Muskeln brauchen ständig Eiweiß-Nachschub, um ordentlich zu wachsen – auch zum Abnehmen sind proteinreiche Lebensmittel perfekt geeignet. Sie machen lange satt und erleichtern so den Verzicht.
Fisch, Fleisch (vor allem eiweißreiches Geflügelfleisch) und Eier sind beliebte Eiweißquellen für "Alles-Esser". Vegetarier und vor allem Veganer wählen hingegen pflanzliche Eiweißlieferanten. Spätestens da kommen also Haferflocken ins Spiel.
Gut zu wissen: So wertvoll ist pflanzliches ProteinDas Protein aus Haferflocken hat eine geringere biologische Wertigkeit als viele tierische Eiweißquellen. Das bedeutet, dass der Körper daraus weniger effizient körpereigenes Protein bilden kann. Minderwertig ist pflanzliches Eiweiß deshalb jedoch nicht: Kombinierst du Haferflocken mit anderen Proteinquellen wie Soja, Nüssen, Samen oder Milchprodukten, ergänzt sich das Aminosäureprofil und die Proteinqualität steigt.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Haferflocken und Protein
Haferflocken enthalten mit ungefähr 13 bis 14 Gramm Protein pro 100 Gramm relativ viel Eiweiß für ein Getreide. Eine normale Portion liefert allerdings nur etwa 7 bis 8 Gramm. Für eine proteinreiche Mahlzeit solltest du sie daher mit einer weiteren Eiweißquelle kombinieren.
Besonders proteinreich sind Skyr, Magerquark, körniger Frischkäse, Milch, Sojadrink, Sojajoghurt und Proteinpulver. Für herzhafte Haferflocken eignen sich Eier, Käse, Lachs oder Tofu.
Milch liefert dir deutlich mehr Eiweiß als Wasser – vor allem fettarme oder entrahmte Varianten. Wenn du laktoseintolerant bist, ist Sojamilch eine gute pflanzliche Alternative mit ebenfalls hohem Proteingehalt.
Neben Soja-Drinks kannst du auf Nüsse, Kerne, Samen oder pflanzlichen Joghurt zurückgreifen. Auch Erdnuss- oder Mandelmus sowie Hanfsamen bringen extra Eiweiß in deine Bowl – ideal für eine vegane Ernährung.
Haferflocken liefern dir vor dem Training komplexe Kohlenhydrate und damit langanhaltende Energie. Nach dem Workout kannst du sie mit einer Eiweißquelle kombinieren, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Ja, sie unterstützen dich – vor allem in Kombination mit weiteren Eiweißquellen. Die Mischung aus Carbs und Protein macht Haferflocken zu einem idealen Bestandteil deines Fitness-Ernährungsplans.
Ja, Haferflocken lassen sich ideal in Shakes integrieren – sie machen den Drink sättigender und liefern komplexe Kohlenhydrate. Besonders in Kombination mit Whey oder pflanzlichem Eiweißpulver entsteht so ein vollwertiger Pre- oder Post-Workout-Shake mit Energie und Protein.
