Creatin: So steigern Sie mit einer Creatin-Kur Ihre Maximalkraft

So nehmen Sie Creatin richtig ein
Creatin gehört nicht ohne Grund zu den Top-Supps in der Fitnessszene: Wie verraten, wie Sie am besten davon profitieren

Creatin-Pillen und Pulver versprechen mehr Kraft und eine verbesserte Kraftausdauer. Doch bei der Einnahme des Supplement gibt es einiges zu beachten. Wie Sie Kraftzuwächse ohne Nebenwirkungen optimieren

Creatin (auch Kreatin) galt früher als Geheimtipp in der Fitness-Szene, heute wird es als Nahrungsergänzungsmittel in großem Stil vertrieben. Aber nicht überall, wo Creatin draufsteht, ist auch (nur) Creatin drin. Schnäppchen-Käufe können auf Kosten der Gesundheit gehen. Was ist seriös und wovon sollten Sie lieber die Finger lassen? Wie nimmt man Creatin richtig ein und wie sieht es mit den Nebenwirkungen aus? Wir klären die wichtigsten Fragen rund um das beliebte Supplement.

In diesem Artikel:

Was ist Creatin und was soll es im Körper bewirken?

Creatin (oder besser: Creatinmonohydrat) ist eine organische Säure, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt, vor allem in den Muskelzellen. Als Creatinphosphat kann es blitzschnell die "Muskelakkus" aufladen. Dieser Akku funktioniert in Form des so genannten ATP (Adenosintriphosphat).

ATP ist der Haupttreibstoff für unsere Zellen. Wird für Muskelarbeit Energie gebraucht, spaltet das ATP eine seiner drei Phosphatgruppen ab: Es wird zum ADP (Adenosindiphosphat, welches nur noch zwei Phospatgruppen besitzt): Dabei wird Energie frei, die der Muskel zur Bewegung nutzen kann.

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Allerdings reichen diese Energiereserven bei maximaler Belastung nur für wenige Sekunden. Bevor der Körper auf andere Wege der Energiegewinnung zurückgreift, kommt Creatin ins Spiel. Als Creatinphosphat kann es das "energiearme" ADP wieder mit einer Phosphatgruppe zum "energiereichen" ATP aufladen.

"Creatin-Gaben erhöhen die Menge an Creatinphosphat im Muskel. Dadurch kann die maximale Leistung länger aufrechterhalten werden", erklärt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Das gilt für kurze, hochintensive Belastungen. Der Muskel kann länger auf einem hohen Niveau arbeiten – ohne zu übersäuern. Davon profitieren vor allem Kraftsportler, die schnell Maximalleistungen in kurzer Zeit erbringen müssen; im Ausdauerbereich bringt es nichts, weil da die Energie anders gewonnen werden kann.

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Creatin kann die Maximalkraft verbessern

Für welche Sportler ist Creatin sinnvoll?

Die Einnahme von Creatin lohnt sich im Grunde für jede Art von Sport, bei dem der Körper für kurze Zeit in die anaerobe Energiebereitstellung wechseln muss. Im Kraftsport etwa bei Wiederholungen mit hohem Gewicht oder beim Sprinten über eine Distanz von 100 Meter. "Bei Ersterem kann Creatin zu einem Kraftzuwachs von bis zu 10 % führen, weil über eine längere Zeit Maximalkraft mobilisiert werden kann und ein oder zwei Wiederholungen mehr drin sind“, sagt Mic Weigl, Experte für Nahrungsergänzungsmittel (www.micsbodyshop.de). Das führt zu einem gesteigerten Muskelzuwachs.

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Wie nehme ich Creatin richtig ein?

Creatin kann man entweder in Form einer mehrwöchigen Kur (mit oder ohne Ladephase), sowie dauerhaft einnehmen. Welche Methode die bessere ist, daran scheiden sich die Geister. Da auf die Kuren immer eine Pause folgt, können Ihre Kraftwerte (aufgrund der zyklischen Einnahme) sprunghaft zu- bzw. abnehmen. Dadurch sind Kuren aber generell nicht schlechter als eine Dauereinnahme.

Wichtig zu wissen: Creatin wirkt nicht sofort. "Wenn ich jetzt Creatin einnehme, habe ich nicht heute im Training mehr Kraft", so Weigl. "Je nach Ausgangsstatus dauert es ein paar Wochen bis die Sättigung erreicht und eine Wirkung im Training spürbar ist."

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Generell gilt: Eine normale Tagesdosis Creatin beträgt 5 Gramm. Wer das Supplement zu sich nimmt, sollte dazu sehr viel trinken. Das spült nicht nur das Pulver aus dem Mund, sondern fördert auch die Aufnahme des Creatins ins Blut und in die Muskulatur. Ansonsten kann der schlecht lösliche Stoff im Magen wirkungslos versacken und – noch unangenehmer – übelriechende Nebenwirkungen, wie Blähungen oder Mundgeruch, mit sich bringen.

So funktioniert eine Creatin-Kur
Eine Creatin-Kur können Sie mit oder ohne Ladephase durchführen

Wie funktioniert eine Creatin-Kur?

Eine Creatin-Kur ist für erfahrene Kraftsportler immer dann sinnvoll, wenn die Leistung seit einiger Zeit stagniert und man ein Leistungsplateau überwinden will. Welche Art von Kur Sie letztlich durchführen, liegt ganz bei Ihnen. Wichtig ist: Belassen Sie es bei 3 bis 5 Kuren im Jahr.

Eine klassische Creatin-Kur wird unterteilt in Ladephase (Dauer 5 bis 7 Tage) und Erhaltungsphase (7 bis 11 Wochen). Während der Ladephase nimmt man täglich rund 20 Gramm Creatin (4 x 50 Gramm) auf, um seine Creatin-Speicher schnellstmöglich zu füllen. In der anschließenden Erhaltungsphasen führt man für den Rest der Kur nur noch lediglich 3 bis 5 Gramm Creatin täglich zu, um den Füllstand des Speichers aufrecht zu erhalten. Danach erfolgt eine Einnahme-Pause von 4 bis 6 Wochen.

Sie können die Ladephase allerdings auch weglassen, denn sie ist nicht zwingend notwendig, um eine langfristige Kraftsteigerung zu erzielen. Das funktioniert auch mit einer Creatin-Kur ohne Ladephase, bei der Sie über 8 bis 12 Wochen lediglich 3 bis 5 Gramm täglich zuführen und anschließend eine Pause machen.

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Alternativ dazu können Sie Creatin auch dauerhaft einnehmen, also jeden Tag, ohne Pause. "Statt der klassischen Ladephase sind kleinere Mengen von maximal 5 Gramm am Tag über einen längeren Zeitpunkt vorzuziehen. Sind die Speicher einmal aufgeladen reichen 2 Gramm pro Tag aus", empfiehlt Uwe Schröder.

Vermindert die Einnahme von Creatin die körpereigene Produktion?

"Bei langfristiger Anwendung reduziert der Körper in der Tat die Produktion von Creatin. Dieser Vorgang ist jedoch reversibel, wenn Creatin üblich dosiert und angemessen lange eingenommen wird", erklärt Uwe Schröder. Er empfiehlt deshalb, eine Creatin-Einahme nur in Form einer Kur durchzuführen (maximal fünf Gramm täglich über höchstens zwölf Wochen). Danach ist erst mal eine Pause angesagt). Durch ein intensives Training erhöht sich Ihr Creatinspiegel im Übrigen ganz von selbst, allerdings nur begrenzt.

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Können Nebenwirkungen durch Creatin auftreten?

Die meisten Nebenwirkungen werden vor allem in der bereits oben erwähnten "Ladephase" beobachtet. Aber auch eine Creatin-Kur ohne Ladephase kann Nebenwirkungen mit sich bringen. Neben Blähungen oder Übelkeit können auch Muskelkrämpfe als Creatin-Nebenwirkungen auftreten – vor allem in den Waden. Dagegen hilft Magnesium. Außerdem kommt es zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln. Dass Wasser eingelagert wird, ist aber normal und unbedenklich. Die Muskeln stehen dann unter größerer Spannung – das kann zu Verletzungen führen. Störend wirkt sich das Wasser allerdings bei Bodybuildern aus, die an einem Posing teilnehmen möchten. Die Definition lässt nämlich nach.

Der anabole, also muskelaufbauende Effekt von Creatin ist durch die Wassereinlagerung aber nicht behindert. Er bleibt auch dann erhalten, wenn die Creatinspeicher wieder abgebaut sind und die Wassereinlagerung zurückgeht.

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Exakte Messungen, wann die Einlagerung verschwindet, gibt es nicht. Sie können aber mit einem Zeitraum von etwa 2 bis 3 Wochen rechnen. 

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Bekommt man von Creatin Akne?

"Grundsätzlich ist keine erhöhte Akne-Gefahr zu befürchten", sagt Schröder. "Akne entsteht eigentlich nicht durch falsche Ernährung und kann somit auch durch Präparate in der Regel nicht ausgelöst oder verstärkt werden.

Die Veranlagung zur Akne ist allerdings erblich und beim Zusammentreffen vieler verschiedener Faktoren kann bei derart veranlagten Menschen die Aufnahme verschiedener Nahrungsmittel zu Akne führen. Die Akne auslösenden (aknegenen) Lebensmittel unterscheiden sich von Fall zu Fall. Wichtig ist, dass Sie, so wie bei einer Allergie, die Nahrungsmittel finden, die bei Ihnen aknegen wirken. Die Gefahr, dass Creatin bei Ihnen Akne auslöst, ist also genauso (un)wahrscheinlich wie eine Auslösung durch Schokolade, Wurst oder Alkohol. Allerdings ist bei dem Präparat HMB (Hydroxymethyl-Butyrat), das zum Muskelaufbau gern in Kombination mit Creatin eingenommen wird, eine sehr hohe Akne auslösende Wirkung festgestellt worden.

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Psychischer Stress und erhöhte Trainingsbelastungen können sich ebenfalls aknegen auswirken. Wer sich also bei Leistungsdruck Hoffnungen auf Besserung durch die Einnahme von Creatin macht, riskiert Akne – nicht durch das Präparat, sondern durch den psychischen Stress.

Pulver oder Kapseln: In welcher Form kann man Creatin einnehmen?

Unzählige Angebote an verschiedenen Creatin-Produkten in Form von Pulvern, Kapseln & Co. stellen uns beim Kauf vor die Qual der Wahl. Mag man den Werbeversprechen der Anbieter glauben, ist Creatin in herkömmlicher Pulverform längst passé. Stattdessen sollen Kautabletten, Flüssigkeiten, Brausegetränke oder Riegel – oft auch im Mix mit anderen Stoffen – hochwirksam sein und schneller vom Körper aufgenommen werden.

Was sollte man beim Kauf von Creatin beachten?
Creatin gibt es in den verschiedensten Formen

Doch diese "Innovationen" halten oft nicht, was sie versprechen. Zum Beispiel: Flüssig-Creatin aka Creatin-Serum. "Creatin ist in Flüssigkeiten nicht stabil. Nach einiger Zeit bildet sich Creatinin, ein Abbaustoff. Der ist zwar nicht gesundheitsschädlich, wirkt aber nicht mehr", sagt Dr. Frank Hülsemann, Chemiker vom Deutschen Forschungszentrum für Leistungssport Köln.

Riegel oder Kautabletten sind zwar praktisch für unterwegs, müssen aber nicht mit viel Wasser geschluckt werden. Gerade das ist aber wichtig für die "Creatin-Verdauung". Zusatzkomponenten, wie Mineralsalze oder spezielle Kohlenhydrate, bringen keinen gesicherten Mehrwert: "Ob die Mischungen wirklich die Creatin-Aufnahme in den Muskel verbessern, ist fraglich", mutmaßt Hülsemann.

Was sollte man beim Kauf von Creatin beachten?

Wer beim Creatin-Kauf auf Schnäppchenjagd geht, tut sich nicht unbedingt einen Gefallen. Spart der Hersteller bei den Rohstoffen und in der Produktion, geht das auf Kosten der Reinheit und damit der Creatin-Qualität. Unseriösen Anbietern auf die Spur zu kommen, ist aber schwierig, denn Creatin gilt "nur" als Nahrungsergänzungsmittel: Strikte Qualitätskontrollen wie bei Arzneimitteln müssen nicht erfolgen, damit es verkauft werden darf.

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"Creatin wird zu 100 Prozent synthetisch hergestellt", erklärt Dr. Frank Hülsemann. "Verunreinigungen aus der Produktion, zum Beispiel Rückstände von Ausgangsstoffen zu entfernen, kostet Geld", so der Chemiker. Und das sparen sich manche Hersteller und verzichten auf eine sorgfältige Ausreinigung. So können gesundheitsgefährdende Stoffe wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin oder sogar Quecksilber in den Billig-Dosen Creatin landen. Die können wir weder sehen, schmecken noch riechen, denn Creatin ist ein weißes, geschmack- und geruchloses Pulver. Verunreinigungen lassen sich nur mit einer Laboranalyse entdecken.

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Die meisten Creatin-Produzenten sitzen in China, die ihre Rohware an die unzähligen Zwischenhändler weiter verkaufen. Dort wird abgefüllt und verpackt. "Lesen Sie auf der Verpackung nach, wo das Produkt herstammt", sagt Hülsemann. Der Chemiker empfiehlt, nur zu Produkten "Made in Germany" zu greifen. Denn in Deutschland wird Creatin nach strengsten Standards produziert.

Das deutsche Creatin kostet zwar etwas mehr, ist aber hochrein. Billig-Anbieter aus Übersee sind mit Vorsicht zu genießen. So verwenden die chinesischen Creatin-Produzenten auch mal den krebserregenden Thioharnstoff als Ausgangsstoff für die Herstellung.

Creatin gibt es in den verschiedensten Formen
Sparen Sie beim Kauf von Creatin nicht am falschen Ende

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Achtung: Creatinin statt Creatin

Sparfüchse können weitere Überraschungen erleben – nämlich dass sich gar nichts tut. Die Dose zum Schnäppchenpreis kann statt Creatin auch einiges von dem wirkungslosen Abbauprodukt Creatinin enthalten. Schuld ist wieder die schlechte Reinigung in der Produktion. Auch eine unsachgemäße und zu lange Lagerung kann das Creatin zerfallen lassen und die Wirksamkeit mindern.

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Dopingfalle: Anabolika in Creatin-Präparaten

Doping-Kontrollen und Studien, wie zum Beispiel vom Institut für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Köln, haben es bereits aufgedeckt: Manche Creatin-Präparate enthalten verbotene Anabolika. "Wenn beim Abfüller die Anlagen nicht ordentlich gereinigt werden und dort vorher mit Hormonen gearbeitet wurde, finden die sich auch im Creatin wieder", erklärt Dr. Frank Hülsemann. Das sind zwar kleinste Mengen, aber welcher gesundheitsbewusste Sportler will sich schon unabsichtlich einen Hormon-Cocktail verpassen. Für Leistungssportler wären solche Verunreinigungen ein Desaster: Doping-Kontrolle positiv.

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Wer Hormon-freies Creatin kaufen möchte, sollte vorher auf die "Kölner-Liste" für Nahrungsergänzungsmittel schauen. Auf ihr sind seriöse Hersteller gelistet. "Eine 100-prozentige Sicherheit gibt es nie", sagt Hülsemann. Orientierungshilfen wie die Kölner Liste zu nutzen, hält er aber für sinnvoll: "Weil Creatin ein komplett synthetisches Produkt ist, würde ich als Käufer auf jeden Fall wissen wollen, was drinsteckt".

Fazit: Mehr Kraft(-ausdauer) dank Creatin

Creatin ist eines der beliebtesten Supplements im Kraftsport, denn durch die Einnahme können Sie Ihre Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Maximalkraft, sowie Ihre Kraftausdauer verbessern. Und das kann man sogar sehen: Denn im Zuge der Creatin-Einnahme wird vermehrt Wasser eingelagert, was die Muskeln praller erscheinen lässt. Auf der Waage spiegelt sich das in einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 2 Kilo wieder. Der muskelaufbauende Effekt von Creatin ist durch die Wassereinlagerung aber nicht behindert: Er bleibt auch dann erhalten, wenn die Creatinspeicher wieder abgebaut sind und die Wassereinlagerung zurückgeht.

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