Diese 10 Lebensmittel enthalten viele Omega-3-Fettsäuren

Natürliche Omega-3-Fettsäuren sind viel besser als Supplements
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Omega-3-Fette machen nicht fett, sondern fit: Sie sind gut für Herz, Hirn und Bizeps. Darum sollten Omega-3-Lebensmittel bei Sportlern täglich auf dem Teller landen

Omega-3-Fettsäuren haben in den letzten Jahren einen wahren Hype erlebt, vor allem da sie das Herz-Kreislauf-System vor Krankheiten schützen und sich positiv auf Ihre Gehirnleistung auswirken. Viel interessanter für Sportler ist aber die Tatsache, dass Omega-3-Fette auch bei muskelaufbauenden Prozessen mitwirken. Wie genau die gesunden Fettsäuren den Muskelaufbau beeinflussen und in welchen Lebensmittel besonders viel davon steckt, erfahren Sie hier:

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fette gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für Ihren Körper essentiell, sprich lebenswichtig, sind. Das heißt, Ihr Körper kann sie nicht selbst bilden, weshalb Omega-3-Fettsäuren täglich über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ihren Namen haben sie ihrer chemischen Zusammensetzung zu verdanken. Keine Panik, die müssen Sie nicht kennen. Wer jedoch mit seinem Wissen im Gym punkten will, der merkt sich: Bei Omega-3-Fettsäuren liegt die erste Doppelbindung zwischen den Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen an der dritten Stelle.

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Viel wichtiger als der komplizierte, chemische Aufbau sind jedoch die positiven Wirkungen des Fettes: Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Das Muskelwachstum ist da nur einer unter vielen. Ihren guten Ruf haben sie, weil sie das Herz schützen, indem sie unsere Blutfettwerte und den Blutdruck senken. Außerdem stärken sie das Immunsystem, haben eine entzündungshemmende Wirkung und sind wichtig für die Gehirnleistung.

Beeinflussen Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau?

Damit der Muskel wächst, müssen Proteine zur Verfügung stehen, aus denen neue Muskelzellen gebildet werden. Dafür muss aber das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß zuerst in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Und an dieser Stelle kommen die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel, denn sie haben eine wichtige Rolle bei der sogenannten Proteinbiosynthese, der Neubildung von Proteinen. Für diesen Prozess ist Omega 3 essentiell, denn es regt Ihren Körper an, das Eiweiß umzuwandeln und fungiert als eine Art "Animateur", um das Maximum aus dem Prozess heraus zu holen.

Der Effekt: Es steht dank der Fettsäuren am Ende genug körpereigenes Eiweiß zur Verfügung, welches als Baumaterial für neue Muskelzellen genutzt werden kann. Das wiederum hat positive Auswirkungen auf die Regeneration und Ihre Muskulatur wird dadurch gestärkt.

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Daneben sind Omega-3-Fettsäuren an der Produktion von Hormonen beteiligt. Die sind wiederum maßgeblich für muskelaufbauende Prozesse. Am wichtigsten ist das Sexualhormon Testosteron. Liefern Sie Ihrem Körper das gesunde Fett, unterstützen Sie damit auch die Testosteron-Produktion. Folglich steht genug davon bereit, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Ein weiterer Pluspunkt für Omega 3: Durch die positive Wirkung auf die Fließeigenschaften des Blutes und somit auch die Durchblutung der Muskeln, können diese besser mit Nährstoffen versorgt werden. 

In welchen Lebensmitteln stecken viele Omega-3-Fettsäuren?

Ganz oben auf der Liste der Omega-3-Lebensmittel stehen fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. Aber auch Lein- oder Rapsöl, Avocados, Walnüsse, Mandeln oder Chia-Samen enthalten das gesunde Fett. Dennoch kann man sie nicht alle in eine Schublade stecken. Für Ihren Körper gibt es nämlich einen wichtigen Unterschied: Tierische Lebensmittel liefern Docosapentaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA). Diese können vom Körper direkt verwertet werden.

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In Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmittel steckt hingegen ALA, kurz für alpha-Linolensäure. Bevor der Körper mit dieser "Vorstufe" arbeiten kann, muss er sie erst in DHA und EPA umwandeln. Die Umwandlung kostet allerdings Energie, weshalb ein Teil bei diesem Prozess verloren geht. Das hört sich dramatischer an, als es ist. Selbst Veganer können Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Hilfe pflanzlicher Produkte decken.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigt der Körper täglich?

Der Richtwert liegt bei 0,3 bis 0,5 Gramm EPA / DHA pro Tag. Um den zu decken, reichen schon 100 bis 200 Gramm Fisch. Veganer können diese Menge mit einer Handvoll Walnüsse oder einem Teelöffel Lein- oder Rapsöl pro Tag schon fast erreichen. Bei Spitzensportlern liegt der Bedarf ein wenig höher: Sie sollten etwa 1 bis 2 Gramm EPA / DHA täglich aufnehmen. 

Wie wichtig ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren?

Wichtiger als der genaue Wert ist jedoch das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Diese zwei Fettsäuren beeinflussen sich nämlich gegenseitig – sowohl positiv, als auch negativ. Auch Omega-6-Fettsäuren sind essentiell und an wichtigen Prozessen im Körper, wie der Wundheilung oder der Immunabwehr, beteiligt. Allerdings können sie auch Entzündungen fördern und Blutgefäße verengen. So lange beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis vorliegen, ist alles okay, da sie sich gegenseitig ausgleichen.

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Verschiebt sich das Verhältnis jedoch, hat das negative Auswirkungen auf den Körper. Auch der positive Einfluss der Omega-3-Fettsäuren auf den Muskelaufbau könnte unter einem möglichen Ungleichgewicht leiden.

Das Problem: So ein Ungleichgewicht stellt sich ziemlich schnell ein, denn Omega 6 steckt in viel mehr Lebensmitteln als Omega 3. Ideal ist ein Verhältnis von 5:1. Alles zwischen 2:1 und 5:1 ist in Ordnung, liegt das Verhältnis deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck & Co. drastisch. Streichen Sie Omega-6-reiche Produkte, wie Sonnenblumenöl, Margarine oder Soja und ersetzen Sie es durch Omega-3-reiche Lebensmittel, wie Lein- oder Rapsöl.

Wann sind Omega-3-Supplements sinnvoll?

Seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken, ist zwar simpel, aber nicht unbedingt notwendig, denn eine ausgewogene Ernährung reicht dafür im Normalfall vollkommen aus. Wer regelmäßig Fisch isst, einmal am Tag eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln snackt oder Raps- oder Leinöl verwendet, wird keine Probleme haben, den Tagesbedarf an Omega-3-Fetten zu erreichen. Bei einem akutem Mangel sollten Sie Ihre Speicher aber mit Hilfe von Supplements wieder auffüllen. Fischöl-Kapseln sind dafür am besten geeignet, da sie Omega 3 in konzentrierter Form enthalten. Zu einem Mangel kann es am ehesten bei einer veganen oder besonders fettfreien Ernährung kommen. Um den Muskelaufbau zusätzlich zu pushen, sind Supplements jedoch nur bedingt sinnvoll.  

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Fazit: Omega-3-Lebensmittel statt Pillen

Proteine sind für den Muskelaufbau unerlässlich, doch Omega-3-Fettsäuren spielen bei der Umwandlung von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß eine wichtige Rolle. Deshalb sollten Sie Ihr Steak regelmäßig durch ein Stück Lachs oder Thunfisch ersetzen. Landet nicht regelmäßig Fisch auf dem Teller, können Sie mit Fischöl-Kapseln nachhelfen. Das konzentrierte DHA und EPA kann Ihr Körper optimal verwerten. Wie der Name "Nahrungsergänzungsmittel" aber schon sagt, sollten solche Zusatzprodukte nur ergänzend zur normalen, gesunden Ernährung eingenommen werden. Grundbaustein sollte immer eine ausgewogene Ernährung sein.

100 Gramm Hering enthalten 4,03 Gramm Omega-3-Fettsäuren
2 / 11 | 100 Gramm Hering enthalten 4,03 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Top 10 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Hering

100 Gramm Hering enthalten 4,03 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Noch bis in das 20. Jahrhundert hinein war der Atlantische Hering so häufig, dass er als "Arme-Leute-Essen" galt. Heute sind die Bestände durch starke Befischung und ökologische Probleme in der Ostsee deutlich zurückgegangen. Beliebt ist der Hering – vor allem als junger, zarter Matjes – aber immer noch. Genießen Sie Hering klassisch als Rollmops, als Beilage zu Kartoffeln oder als leckerer Matjessalat.

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4.06 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Makrele
3 / 11 | 4.06 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Makrele

Top 9 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Makrele (geräuchert)

4.06 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Makrele

Aufgrund des fetten Fleisches eignen sich Makrelen besonders gut zum Räuchern, dann kann sich ihr würziges Aroma optimal entfalten. Probieren Sie geräucherte Makrele mit Kartoffeln und Ei oder zum Salat. 

4 / 11 | In 100 Gramm Walnüssen stecken rund 7,49 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Top 8 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Walnuss

In 100 Gramm Walnüssen stecken rund 7,49 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch reichlich Zink, Kalium und Eisen. Und: pflanzliches Eiweiß und viele B-Vitamine. Daher sind Walnüsse das perfekte Brainfood für Sportler.

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5 / 11 | 7,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Sojaöl

Top 7 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Sojaöl

7,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Sojaöl

Natives Sojaöl ist ideal für die Herstellung von Salatdressings, da es relativ mild und fast neutral schmeckt. Raffiniertes Sojaöl können Sie auch zum Braten nehmen. 

6 / 11 | 7,80 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Weizenkeimöl

Top 6 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Weizenkeimöl

7,80 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Weizenkeimöl

Weizenkeimöl enthält neben den Omega-3-Fettsäuren viel Vitamin E, Provitamin A und zirka 20 wichtige Aminosäuren.

7 / 11 | In 100 Gramm Rapsöl sind 9,15 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten

Top 5 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Rapsöl

In 100 Gramm Rapsöl sind 9,15 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten

Kaltgepresstes Rapsöl weist einen weitaus höheren Anteil an Vitaminen auf als raffiniertes Rapsöl. Kaltgepresstes Rapsöl ist nicht hoch erhitzbar, da ansonsten Stoffe entstehen, die im Verdacht stehen, die Krebsentstehung zu fördern. Raffinierte Öle, die von vielen als geschmacklich weniger ansprechend empfunden werden, können dagegen gefahrlos sehr hoch erhitzt werden.

8 / 11 | 12,90 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Walnussöl

Top 4 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Walnussöl

12,90 Gramm Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Walnussöl

Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts sollte Walnussöl nicht erhitzt oder zum Fritieren genutzt werden. Es eignet sich deshalb insbesondere für Salate.

9 / 11 | In 100 Gramm Leinsamen stecken rund 16,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Top 3 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen

In 100 Gramm Leinsamen stecken rund 16,70 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen haben sich als natürliches, nicht apothekenpflichtiges Abführmittel bewährt, das bei Verstopfungen wahre Wunder wirkt. Streuen Sie dafür einfach jeden Morgen einen Teelöffel Leinsamen über Ihr Müsli, so regen Sie Ihre Verdauung optimal an.

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10 / 11 | In 100 Gramm Chiasamen stecken rund 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Top 2 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen

In 100 Gramm Chiasamen stecken rund 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren

Chiasamen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch viele gesunde Ballasstoffe, sowie pflanzliches Eiweiß. Mit dem kleinen Superfood erhöhen Sie so ganz leicht den Protein- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeiten. Einfach einen Löffel Chiasamen übers Müsli oder in den Smoothie geben.

11 / 11 | Satte 54,20 Gramm Omega-3-Fettsäuren sind in 100 Gramm Leinöl enthalten

Top 1 der Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Leinöl

Satte 54,20 Gramm Omega-3-Fettsäuren sind in 100 Gramm Leinöl enthalten

Leinöl ist die Top-Omega-3-Quelle schlechthin! Essen Sie am besten ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag, zum Beispiel in Kombination Quark. So sorgen Sie dafür, dass Ihr Hirn optimal arbeiten kann und fördern gleichzeitig Ihre Herzgesundheit und den Muskelaufbau.

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