EAAs: So pushen essentielle Aminosäuren den Muskelaufbau

So pushen EAAs Ihren Muskelaufbau
EAAs stecken natürlicherweise in proteinreichen Lebensmitteln. Doch Sie können die essentiellen Aminosäuren auch supplementieren

EAAs sind essentielle Aminosäuren, die Ihren Muskelaufbau beschleunigen können. Obwohl die Aminosäuren auch in proteinreichen Lebensmitteln enthalten sind, kann eine Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll sein

EAAs steht für "essential amino acids", also essentielle Aminosäuren. Aminosäuren sind kleine Eiweiß-Bausteine, somit besteht ein Eiweißmolekül aus vielen einzelnen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren müssen Sie täglich mit der Nahrung aufnehmen, denn Ihr Körper kann sie nicht selber herstellen. Eine zu geringe Zufuhr wirkt sich nicht nur negativ auf Ihren Muskelaufbau aus.

Was sind EAAs und wie wichtig sind sie?

Neben den essentiellen Aminosäuren gibt es auch Aminosäuren, die nicht lebenswichtig sind. Ihr Körper kann diese selber herstellen, daher werden diese als nicht-essentiell oder semi-essentiell bezeichnet. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen, weshalb Sie sie über die Nahrung oder über speziell entwickelte Nahrungsergänzungsmittel – in Form von Pulver oder Pillen – zuführen müssen. Ihr Körper benötigt die Aminosäuren unter anderem für den Aufbau neuer Muskelzellen und für eine optimale Regeneration.

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Doch was passiert, wenn dem Körper EAAs fehlen? Fehlt nur einer dieser lebenswichtigen Bausteine, löst das eine Notsituation aus. Da Ihre Muskeln genau aus diesen chemischen Verbindungen bestehen, wird Ihr Körper die essentiellen Aminosäuren aus Ihren Muskeln ziehen. Wenn das häufiger passiert, verlieren Sie einiges an Muskelmasse. "EAAs wirken dem katabolen, also gewebeabbauenden Zustand entgegen", erklärt Nahrungsergänzungs-Experte Mic Weigl aus Regensburg.

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Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?

Es gibt 8 beziehungsweise 9 EAAs. Die Aminosäure Histidin zählt zwar zu den essentiellen Aminosäuren, jedoch nur für Säuglinge. Für einen Erwachsenen gibt es somit 8 essentielle Aminosäuren.

  • Methionin
  • Lysin
  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Threonin
EAAs sind eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch
EAAs sind in eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten

Sind essentielle Aminosäuren in Lebensmitteln enthalten?

Proteinreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Eier und Magerquark stecken voller natürlicher, essentieller Aminosäuren. Wer sich abwechslungs- und eiweißreich ernährt, braucht im Grunde keine EAAs supplementieren. Zudem sind die Nährwerte natürlicher Lebensmittel höher als die aus Nahrungsergänzungsmitteln. "Der Grund dafür ist, dass echte Nahrung im Gegensatz zu Supplementen immer noch zusätzliche Nährstoffe wie Mineralien, Vitamine oder Ballaststoffe enthält", erklärt Fachmann Weigl.

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Wie sinnvoll ist die Einnahme von EAA-Pulver oder Tabletten?

Wer ordentlich Muskeln aufbauen will, kann seine Ziele mithilfe der EAA-Pulver oder Tabletten schneller erreichen. Die in Wasser gelösten Mischungen sind besonders für unterwegs eine bequeme Alternative. Zudem können Sie damit, vor allem in Phasen erhöhter körperlicher Belastung, schnell wieder in einen anabolen Zustand gelangen. Der anabole Zustand ist ein Aufbau-Stoffwechsel, bei dem Zellen repariert und neue Zellen gebildet werden können. In diesem Zustand werden also auch neue Muskelzellen gebildet. Sollten Sie nach einem Workout keinen Bissen runterbekommen, kann ein Getränk mit EAAs eine einfache Lösung für Sie sein, Ihren Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen.

Wie viel Gramm EAAs sollten Sie einnehmen?

Die Verzehrempfehlung für EAA-Pulver hängt natürlich davon ab, wie viele essentielle Aminosäuren Sie bereits über Ihre Nahrung aufnehmen. "Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, stets anabol zu bleiben, sollten Sie je nach Trainingsintensität und Körpergewicht 10 bis 20 Gramm anpeilen", erklärt der Experte.

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Wann sollten Sie EAAs zu sich nehmen?

Prinzipiell können Sie die EAA-Produkte vor, während oder nach dem Workout zu sich nehmen. Wer nach dem Training gewöhnlich schon einen klassischen Protein-Shake trinkt und auf Nummer sicher gehen will, kann vor dem Sport zusätzlich zum EAA-Pulver greifen.

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Was passiert, wenn man zu viele der Aminosäuren konsumiert?

Nebenwirkungen durch einen zu hohen Konsum von EAAs sind nicht bekannt. Achten Sie jedoch darauf, genügend zu Trinken, denn überschüssiges Eiweiß setzt sich an den Nieren an. Da ein Aminosäuren-Überschuss zudem zu einer erhöhten Harnsäureproduktion im Körper führen kann, könnte es sein, dass Sie öfter auf Toilette müssen.

EAAs in Pulverform sind praktisch
EAAs in Pulverform sind praktisch, wenn es mal schnell gehen muss

Ist es sinnvoll, das EAA-Pulver auch an Ruhe-Tagen zu nehmen?

Ja! "Das enthaltene Leucin regt auch an trainingsfreien Tagen die Muskelproteinsynthese an", erläutert der Nahrungsergänzungs-Experte. Ganz ohne Training sorgt die EAA­-Zufuhr für die Erhaltung Ihrer Muskulatur.

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Worauf sollten Sie bei EAAs achten?

Um beim Kauf keine Mogelpackung zu erwischen, hilft folgende Grundregel: "Molke-Eiweiß, auch Whey genannt, ist unangefochten die hochwertigste Quelle für Aminosäuren. Je ähnlicher die EAAs dem Aminosäureprofil von Whey sind, desto besser", erklärt Weigl. Wesentlich ist außerdem die biologische Wertigkeit des enthal­tenen Proteins, da diese Ziffer den verwendbaren Anteil des Protein-Pulvers bestimmt.

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EAAs oder BCAAs, welches Pulver pusht das Muskelwachstum mehr?

BCAA steht für "Branched Chain Amino Acids" oder zu deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren". In BCAAs finden Sie mehr Leucin, Isoleucin und Valin als in EAAs. Letztere liefern Ihnen hingegen größere Mengen der essenziellen Aminosäuren. "Schnell verfügbar sind beide. Wählen Sie also am besten die Aminosäuren, an denen es Ihnen am meisten fehlt", so Weigl. Pillen oder Pulver? Für Letzteres spricht der günstigere Preis – und aufgrund der enthaltenen Aromastoffe schmeckt es besser.

Ist es normal, dass EAA-Pulver einen bitteren Geschmack hat?

EAAs schmecken etwas bitter. Wenn Sie den Geschmack nicht mögen, können Sie eine leckere Geschmacksrichtung wählen, die den natürlich-bitteren Geschmack der Aminosäuren überdeckt. Sie können Ihre Mahlzeiten übrigens auch mit EAAs anreichern. Rühren Sie das EAA-Pulver einfach unter Ihren Joghurt oder Quark oder bereiten Sie sich einen Smoothie oder Protein-Pancakes zu. Hier kommen zwei Beispiel-Rezepte:

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Rezept für Avocado-Energy-Drink mit EAAs

4 Würfel TK-Blattspinat in einen Mixer geben. Dazu: 1 Avocado, 1 grüner Apfel, 300 ml Wasser, 1 TL Matcha-Pulver und 1 gehäufter EL EAA-Pulver (Aroma je nach individuellem Geschmack). Das Ganze nun mindestens 45 Sekunden kräftig durchmixen, bis sich die charakteristische Smoothie-­Konsistenz ergibt. Den Inhalt des Mixers schließlich in ein Glas geben und mit etwas Nuss-Mix dekorieren. Extrem lecker!

Rezept für EAA-Protein-Pancakes

25 g Haferflocken, 1 Ei, 1 Eiklar, 20 g Whey-Protein (Geschmacksrichtung etwa Schoko-Kokos), 100 g Magerquark und 1/2 TL Zimt miteinander vermengen. 1 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Teig-Mix darin zu faustgroßen Pancakes braten. Nun mit einem Schoko-Nuss-Aufstrich bestreichen, bevor Sie das Topping mit einer Handvoll Blau- und Himbeeren sowie Bananen-Scheiben abrunden. Schließlich 1 EL Blaubeer-Sirup mit
1 TL EAA-Pulver mixen und über die Pancakes geben.

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Sie müssen Ihrem Körper täglich ausreichend EAAs zuführen, da er diese nicht selbst herstellen kann. Wer das beispielswiese aus zeitlichen Gründen nicht schafft, ist mit einem EAA-Supplement gut beraten. Ansonsten gilt: Essen Sie möglichst proteinreich, bringen Sie regelmäßig Abwechslung in Ihren Ernährungsplan und kombinieren Sie pflanzliche und tierische Proteinquellen miteinander. Nur so können Sie sicherstellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren bekommen, die Sie brauchen.

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