Mobility-Training: Die 8 wichtigsten Mobilitätsübungen für Kraftsportler

Diese Übungen helfen gegen typische Kraftsportler-Einschränkungen.

Krafttraining macht steif und unbeweglich? So ein Unsinn! Diese Übungen machen die Schulter wieder locker und ziehen die verkürzten Brustmuskeln lang

Der Mythos, Kraftsportler seien unbeweglich, hält sich hartnäckig. Dabei kann ein gutes Krafttraining die Beweglichkeit sogar verbessern. Da hilft nur eins: Haltung bewahren! Am besten indem Sie zu jedem Muskel auch den Gegenspieler (Antagonisten) trainieren und immer im vollen Bewegungsumfang arbeiten.

Trotzdem klagen viele Kraftsportler immer wieder über Wehwehchen wie Schulterschmerzen. Oder man sieht Ihnen sogar an, dass sie es beim Bankdrücken übertrieben haben, weil ihre Schultern nach vorne fallen wie bei einem Gorilla. Intensives Training, einseitige Belastung und eine hohe Muskelmasse können die Mobilität einschränken und die muskuläre Balance aus dem Gleichgewicht bringen. Die Folge: Verspannungen, Schmerzen und Fehlhaltungen. Wir haben mit Mobility-Trainer Marcel Maurer gesprochen, warum sich Mobility für Kraftsportler besonders lohnt:

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7 Gründe für Mobility-Training

1. Bessere Kraftentwicklung

Verhärtete und verkürzte Muskulatur kann den Bewegungsradius stark einschränken. "Wer alle Muskeln richtig mobilisiert, hat einen höheren Bewegungsradius beim Training und kann durch die größere Gelenksamplitude erst sein volles Potenzial ausschöpfen“, erklärt der Personal Trainer aus Hamburg. Deshalb sind Mobilitätsübungen für intensives Krafttraining unerlässlich.

2. Nährstoffversorgung der Muskulatur

Ganz nebenbei sorgt Mobility-Training für geschmeidige Faszien: "Dadurch sind Ihre Muskeln beim Sport optimal mit Nährstoffpower versorgt.“

3. Muskuläre Koordination

Mobility-Übungen beeinflussen außerdem, wie Sie Ihren Körper wahrnehmen. "Dieses neue Körpergefühl verbessert die Übungsausführung und Technik im Krafttraining“, sagt der Personal Trainer.

4. Beugt Fehlhaltungen vor

Wer unbeweglich ist, verkürzte Muskeln oder Schmerzen hat, neigt laut Marcel Maurer außerdem dazu Ausweichbewegungen zu machen oder seine Haltung so anzupassen, dass es nicht wehtut. Das wollen wir uns gar nicht erst angewöhnen!

5. Niedrigeres Verletzungsrisiko

"Verletzungen entstehen häufig durch falsche Gelenkstellungen oder ein Ungleichgewicht zwischen den Muskelgruppen." Mobility-Training kann diese Dysbalancen ausgleichen und ist deshalb die beste Verletzungsprophylaxe.

6. Schnellere Regeneration

Die sanfte Dehnung der Mobility-Übungen kann die Regeneration beschleunigen, denn: "Laktat und andere Abfallprodukte der Energiegewinnung können dadurch besser abtransportiert werden.“

7. Ideales Warm-Up

"Mobility-Übungen eignen sich außerdem sehr gut, um die Muskulatur vor dem Krafttraining richtig aufzuwärmen“, sagt der Experte, der sein Training selbst jedes mal mit 10 Minuten Mobility beginnt.

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8 Mobility-Übungen gegen typische Kraftsportler-Probleme

Bisher haben Sie nicht mit regelmäßigem Mobility-Training geglänzt? Im Gegenteil: Ihre Muskeln fühlen sich oft steif an und wenn Sie ehrlich sind, sind sie in manchen Bewegungen schon ganz schön eingeschränkt? Zum Glück hat uns Trainer Marcel Maurer die besten Mobility-Übungen gegen typische Kraftsportler-Verkürzungen verraten:

1. Wegweiser gegen verkürzte Brustmuskeln

So geht’s: Einbeiniger Kniestand, der gegenüberliegende Arm greift die Außenseite des aufgestellten Beins. Der Oberkörper wird über das aufgestellte Knie gedreht, die Hand bewusst lang lassen. Das Knie des aufgestellten Beins gegen die Hand nach außen drücken.

2. L-Stretch bei eingeschränkter Schulterrotation und Schulterschmerzen

So geht’s: Schulterblätter nach unten ziehen, beide Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken und die Ellenbogen beugen. Unterarme ein paar mal im Wechsel nach oben und unten drehen, sodass die Handfläche des oberen Armes nach vorn und die des unteren nach hinten zeigt. Aus dieser Position die Hände hinter dem Rücken zusammenführen.

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3. Handwalk gegen verkürzte Beinrückseiten und Schmerzen im unteren Rücken

So geht’s: Aufrechter Stand, Hände gleiten langsam an den Beinen entlang. Versuchen bei gestreckten Beinen die Handfläche komplett vor den Zehenspitzen abzulegen. Langsam nach vorne in den Stütz wandern und wieder zurückkommen.

4. Adduktoren-Dehnung bei verspannten Oberschenkeln nach dem Beintraining

So geht’s: Breiter Stand, auf einer Seite das Knie beugen. Oberkörper bleibt aufrecht, Knie an der Fußspitze ausrichten, Füße fest am Boden. Innere Hand am Boden ablegen, den äußere Arm angewinkelt über dem Kopf in die Länge ziehen. Drei Sekunden halten, langsam zur anderen Seite verlagern.

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5. Beinschwingen für mehr Mobilität in der Hüfte

So geht’s:

Variante 1, frontales Schwingen: Auf einem Bein stehend das andere Bein dynamisch vor und zurück schwingen. Im Oberkörper aufregt bleiben und die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

Variante 2, laterales Schwingen: Auf einem Bein stehend das andere Bein vor dem Körper seitlich hin und her schwingen. Die Arme zum Balanceausgleich entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

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Variante 2, laterales Schwingen: Auf einem Bein stehend das andere Bein vor dem Körper seitlich hin und her schwingen. Die Arme zum Balanceausgleich entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

6. Ausfallschritt mit Aufdrehen gegen verkürzte Hüftbeuger

So geht’s: Tiefer Ausfallschritt, Ferse des vorderen Beins unter dem Knie, das hintere Bein gestreckt. Die Hand des ausgestreckten Beins befindet sich am Boden, der Ellbogen des angewinkelten Beins geht auf den Boden zur Ferse, 2-3 Sekunden halten, nach oben aufdrehen und auch hier 2-3 Sekunden halten.

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7. Hover bei verkürzten Sprunggelenken

So geht’s: Im Stütz, aus den Zehenspitzen nach vorne schieben, 2-3 Sekunden halten, zurück nach hinten schieben und die Fersen soweit wie möglich zum Boden bringen. Auch hier 2-3 Sekunden halten. 

8. Handgelenke mobilisieren gegen Fehlhaltungen

So geht’s:

Variante 1: Kniestand, Handrücken am Boden ablegt, die Finger zeigen zueinander. Gewicht langsam nach vorne verlagern und so den Druck erhöhen, 2-3 Sekunden halten und das Gewicht wieder nach hinten verlagern.

Variante 2: Kniestand, Handflächen ablegen, Fingerspitzen zeigen zu den Knien, Gewicht weit nach vorne verlagern. Langsam das Gewicht nach hinten verlagern und die Streckung und den Druck dadurch erhöhen. 2-3 Sekunden halten und wieder nach vorne verlagern.

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Immer schön mobil bleiben, Männer! Mit regelmäßigem Mobility-Training bleiben Sie beweglich und holen im Training die volle Leistung aus sich heraus.