Mann bei einem Ausfallschritt mit einer Langhantel im Gym Shutterstock

Trainingspause: 6 Tipps für den Wiedereinstieg

Training nach Auszeit oder Krankheit So kannst du nach einer Auszeit wieder ins Training starten

Der Wiedereinstieg ins Training sollte gut durchdacht sein. Diese 6 Tipps helfen dir dabei, deine ursprüngliche Leistung schnell, nachhaltig, motiviert und verletzungsfrei zurückzugewinnen

Nach einer längeren Trainingspause möchte man vor allem eines: endlich wieder voll durchstarten. Denn Kraft und Form haben in den letzten Wochen unter dem wohlverdienten Urlaub oder der zwangsläufigen Krankheits-Pause sichtlich gelitten. Doch obwohl du vor Tatendrang nur so strotzt, solltest du ein paar entscheidende Vorkehrungen beim Wiedereinstieg ins Training treffen. Wir haben 6 Tipps für dich, mit denen du bald wieder Vollgas geben kannst und zurück zur alten Form findest.

Du möchtest so stark werden wie vor deiner Pause? Dieser Trainingsplan zum (Wieder-)Einstieg macht's möglich:

6 Tipps zum Trainingseinstieg nach Erkrankung oder Sportpause

Zum Beispiel nach einer Corona-Infektion ist ein durchdachter Trainingsstart unerlässlich. Das "Go" deines Hausarztes ist schon mal viel wert, bedeutet aber nicht, dass du dieselben Gewichte stemmen kannst und solltest wie vor der Erkrankung. Aller Anfang ist schwer, aller Wiedereinstieg ebenfalls. Dennoch können wir dir verraten: Mit diesen 6 Tipps im Hinterkopf, kannst du bald wieder mit alter Stärke glänzen.

Die wichtigste Bedingung für den Start nach Corona ist die "komplette Symptomfreiheit", so Dr. med. Markus Klingenberg, Sportmediziner und Orthopäde in Bonn, der sich unter anderem auf den Wiedereinstieg in den Sport spezialisiert hat. Zudem verweist der Experte auf die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP): Bei milden oder gar symptomfreien Verläufen sei eine Trainingspause von drei Tagen einzulegen, ebenso bei moderaten Symptomen. Zusätzlich solle hierbei ein ärztlicher Check-up erfolgen, was auch für schwere Verläufe einer Corona-Infektion zählt. Grundsätzlich ist die Untersuchung beim Arzt sinnvoll, bevor du ins Studio rennst, um mögliche Langzeitschäden zu vermeiden.

Aber auch bei anderen Zwangssportpausen oder nach einer stressigen Zeit, in der du es einfach nicht zum Training geschafft hast, gelten folgende Regeln:

1. Trainiere wie beim ersten Mal

Lass es die ersten Wochen ruhig angehen. Du solltest nicht direkt dort anknüpfen, wo du das letzte Mal im Fitnessstudio aufgehört hast – auch wenn du denkst, du könntest es. Dein Körper ist schlichtweg die Belastung nicht mehr gewohnt. Experte Dr. Klingenberg: "Zu Beginn sollte das Training locker und entspannt erfolgen. Das bedeutet, ein Belastungsniveau zu wählen, das unter dem vorherigen Trainingsniveau liegt." Konkret bedeutet das: Schraube die Gewichte etwas nach unten, ebenso wie die Anzahl der Übungen, die du im Gym absolvierst. So überlastest du deinen Körper nicht und führst ihn langsam wieder an die Trainingsreize heran.

Ein psychologischer Vorteil: Je entspannter du einsteigst, desto häufiger kannst du dich in der kommenden Zeit steigern.

Du brauchst die "verlorene Zeit" der letzten Wochen nicht binnen kürzester Zeit wieder aufzuholen. Wozu der Stress? Dein schlechtes Gewissen bändigst du so nicht, sondern riskierst lediglich Verletzungen und Übertraining. Beides wirft dich wieder länger zurück. In den ersten Wochen ist ein geringer Trainingsumfang vollkommen ausreichend.

Wie lange du genau trainieren solltest und welche Gewichte dafür geeignet sind, hängt von deinem individuellen Zustand ab: "Die individuelle Beanspruchung lässt sich im Kardio-Bereich einfach mithilfe der Herzfrequenz und im Fitnesstraining anhand des subjektiven Empfindens kontrollieren", sagt Dr. Klingenberg. Zudem sei ein erhöhter Ruhepuls am Morgen ein Hinweis darauf, dass der Körper noch nicht wieder vollständig erholt ist. Dementsprechend solltest du die Signale deines Körpers ernst nehmen!

2. Ein gesundes Maß an Motivation

Wochenlang hast du auf dein erstes Workout gewartet. Verständlich, dass du vor dem Gym-Besuch Feuer und Flamme bist. Dennoch kann zu viel Motivation auch schädlich sein. Die Kunst liegt darin, beim Wiedereinstieg ein gesundes Maß davon aufzubringen. Du musst deinen Ehrgeiz lediglich richtig einsetzen: Nimm dir kleinere, neue Ziele vor, die du in den ersten Wochen erreichen möchtest. Andernfalls kann es sein, dass du durch den erheblichen Leistungsabfall enttäuscht wirst. So wird aus zu viel Motivation schnell das Gegenteil.

Eine Corona-Infektion oder eine Verletzung sollte nichts an der grundlegenden Motivation, Sport zu treiben, ändern, sagt auch Dr. Klingenberg: "Fitnesstraining ist eine Lebenseinstellung. Wer schon länger einen Grund sucht, sich im Fitnessstudio abzumelden, findet in einer Verletzung oder Infektion einen guten Vorwand." Dabei sei das Training eine effektive Möglichkeit, das Immunsystem zu trainieren – das sollte Motivation genug sein. Setz dir als Ziel, dauerhaft eine grundlegende Fitness und Form zu halten und nach Tiefschlägen Schritt für Schritt wieder weiterzumachen.

Mann pausiert im Gym und schaut auf seine Sportuhr
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Mach auch mal eine Pause und überwache beim Training deine Herzfrequenz, wenn du wieder einsteigst

3. Trainingshäufigkeit langsam steigern

Um deinen Körper behutsam an die regelmäßigen Trainingseinheiten zu gewöhnen, empfiehlt der Fachmann, zunächst nur ein paar Mal pro Woche zu trainieren. "Mehrere kurze Einheiten sind besser zum Wiedereinstieg geeignet als lange und intensive Einheiten", sagt Dr. Klingenberg. Auch hier ist die Botschaft: Steigere dich lieber kontinuierlich und übernimm dich nicht. Die Trainingsreize ist dein Körper nicht mehr gewohnt und deine Muskeln brauchen dementsprechend mehr Zeit zur Erholung. Achte darauf, welche Signale dir dein Körper zwischen den Einheiten gibt: Nur so könnt ihr auch in Zukunft optimal zusammenarbeiten.

4. Grundlagen schaffen

Am Anfang jeder Fitness-Karriere werden die Grundlagen für Bankdrücken, Kreuzheben und Squats geschaffen. Je länger deiner Pause war, desto wichtiger ist es, die Mobilität und Stabilität dafür wieder auszuprägen. "Alltagsbewegung sind nach Abklingen der Symptome problemlos möglich. Radfahren und Treppensteigen statt Auto oder Aufzug sind der erste Schritt", so der Bonner Sportmediziner. Dadurch wird deine Muskulatur grundlegend auf die Übungen im Studio oder sonstigen Sportarten vorbereitet und du bist weniger anfällig für Verletzungen. Auch ein umfangreiches Aufwärmprogramm vor den Workouts hilft, der nächsten Zwangspause vorzubeugen. "Für den Wiedereinstieg sind auch die "Nationalen Empfehlungen für Bewegung" eine gute Grundlage", fügt Dr. Klingenberg hinzu.

5. Die Ernährung an dein Ziel anpassen

Die Ernährung ist beim Wiedereinstieg ein wichtiges Thema: Hierbei muss vor allem die Versorgung mit ausreichend Flüssigkeit und Mikronährstoffen gewährleistet werden. "Ob eine Substitution (mit Nahrungsergänzungsmitteln) notwendig ist, hängt von den individuellen Essgewohnheiten und dem Bedarf ab", so der Experte. Training und Ernährung gehen grundsätzlich Hand in Hand. Für deine Essgewohnheiten gilt demnach dasselbe wie für deinen Trainingsplan. Gib deinem Körper die Zeit, sich langsam an den alten Status Quo heranzuarbeiten, aber geh konsequent deinen Weg. Dabei ist es erstmal egal, ob du im Kaloriendefizit abnehmen oder durch eine erhöhte Kalorienzufuhr an Muskeln aufbauen möchtest – Extreme solltest du anfangs vermeiden.

Hier geht's lang zum passenden Muskelaufbau-Ernährungsplan:

6. Mental stark bleiben

Das Wichtigste zum Schluss: Lass den Kopf nicht hängen! Auch deine mentale Stärke muss zunächst wieder hochgefahren werden. Selbstverständlich schaffst du nicht jedes Gewicht, das du vor deiner Erkrankung gestemmt hast. Und ja: Vielleicht hast du in den letzten Wochen an Fett zugelegt und an Muskelmasse verloren. Aber deswegen Frust zu schieben, wird dir ganz sicher nicht weiterhelfen. Feiere lieber kleine Erfolge – deine alte Form bekommst du so viel eher wieder zurück. Den Schlüssel dazu trägst du immer bei dir: die Leidenschaft für deinen Fitness-Lifestyle.

Fazit: Mit 6 Tipps zum Fitness-Comeback

Für den Wiedereinstieg benötigst du vor allem Geduld und Willenskraft. Bleib motiviert und steigere dich behutsam, um nicht in die nächste Zwangspause zu rutschen. Zunächst mehr Bewegung im Alltag und dann zusätzlich ein ausgewogenes Aufwärmprogramm und die grundlegende Stärkung deiner Muskeln helfen, Verletzungen vorzubeugen und stark zurückzukommen. Bedenke: Bei deinem Comeback gibt dein Körper das Tempo vor – so lange du auf ihn hörst, kannst du alles schaffen.

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Ein junger sportlicher Mann baut im Gym eine Langhantel fürs Bankdrücken auf.
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