Sportgetränke: Proteinshake-Rezepte für den Muskelaufbau

Proteinpulver in den Shaker und fertig? Kann man machen, muss man aber nicht: Denn es gibt viel ausgefallenere Proteinshake-Rezepte
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Mit oder ohne Whey: Wir haben unsere 20 beliebtesten Proteinshake-Rezepte zum Selbermachen für Sie zusammengestellt. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken!

So mixen Sie daheim Proteinshakes wie ein Bizeps-Barkeeper

Kennen Sie das, wenn Sie im letzten Satz des Workouts noch mal alle Kräfte mobilisieren müssen? Der Gedanke an einen leckeren Proteinshake nach dem Training setzt dann oft Extra-Power frei. So ein Protein-Drink dient aber nicht nur als Belohnung, er fördert natürlich auch den Muskelaufbau. Damit nicht genug: Mit den richtigen Zutaten kann der Muskel-Shake Kraft, Regeneration und Abwehrkräfte optimieren. Das Beste an selbstgemachten Proteinshakes aber ist, dass Sie nicht auf den nervigen Gym-Barkeeper angewiesen sind. Mit Hilfe unserer Anleitung mixen Sie sich Ihre Post-Workout-Shakes einfach selbst. Auf den nächsten Seite (Rechtsklick oben auf’s Bild) finden Sie 20 leckere Proteinshake-Rezepte – da ist bestimmt für jeden Geschmack was dabei. Einzige Voraussetzung: Sie brauchen einen Standmixer.

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Baukasten: So sieht ein gutes Proteinshake-Rezept aus

1. Proteine bilden die Basis des Proteinshakes
Die Grundlage für ein ideales Muskelaufbau-Getränk bildet Eiweiß. "Als Pulver gehören Isolate aus Molke – auch Whey genannt – Hanf und Ei zu den hochwertigsten Quellen. Diese gelten als schnell und leicht verdaulich", erklärt der Hamburger Ernährungsberater und Personal Trainer Gordon Wriedt (www.gordon-wriedt.de). Was die Geschmacksrichtung des Proteinshakes angeht, sind Ihrer Fantasie keinerlei Grenzen gesetzt. Heute gibt es neben den Klassikern Erdbeer, Schoko und Vanille auch exotische Sorten, zum Beispiel Irish Cream, Fruit Punch oder Cookies and Cream. Wer nicht so sehr auf Pulver steht, kann auch zu Eiern, Milch oder Kefir greifen, um durch diese Eiweiß-Granaten die Protein-Basis seines Proteinshake-Rezepts sicherzustellen. 

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2. Kohlenhydrate kurbeln die Protein-Synthese an
Auch Kohlenhydrate gehören in einen Post- Workout-Shake – schließlich kurbeln sie die Protein-Synthese an. Eine Banane oder etwas Honig lohnen sich dabei auch geschmacklich. Alternativ empfiehlt Experte Wriedt kaltes, gekochtes Gemüse, zum Beispiel Kartoffeln, Kürbis oder Süßkartoffeln – wie Sie’s mögen. 

3. Flüssigkeit sorgt für mehr Geschmeidigkeit
Dann übergießen Sie die genannten Zutaten mit reichlich Flüssigkeit – 300 Milliliter pro Portion bilden hier einen Orientierungswert. Klar, der Klassiker ist stilles Wasser, am besten aus der Glasflasche. Eine natürlich-süße und gesunde Alternative ist Kokoswasser. Für ein extrem cremiges Ergebnis sollten Sie zu  Nussmilch greifen, beispielsweise Cashew-, Kokos-, Macadamia- oder Mandelmilch. Normale Kuhmilch geht aber natürlich auch. 

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4. Zusätze für Ihren Proteinshake
Grundsätzlich könnten Sie Ihren Eiweiß-Shake jetzt schon genießen. Doch spätestens hier heben Sie sich vom Gym-Barkeeper ab. Fachmann Wriedt: "Hier kommen die oft unterschätzten Zutaten ins Spiel, die Ihren Proteinshake zusätzlich auf Muskelaufbau und Gesundheit trimmen."

Und das hier sind Wriedts geheime Top 7:

  1. Maca (1 TL): Die pulverisierte Knolle aus Südamerika fördert die sportliche Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden.
  2. MCT-Öl (1 EL): Diese Abkürzung steht für mittelkettige Triglyceride. Diese Fettsäuren liefern fix Energie, kurbeln die Erholung an.
  3. Kreatin (4 g): Kann der Körper auch selbst produzieren, optimiert das Muskelwachstum.
  4. BCAAs (6 g): Aminosäuren für schnellere Regeneration und zur Synthese von Protein. 
  5. Kollagen (10 g): Ein sogenanntes Strukturprotein, das den Muskelaufbau unterstützt.
  6. Zimt (1 TL): Das Weihnachtsgewürz regt den Stoffwechsel an, stabilisiert den Blutzucker.
  7. Greens-Mix (1 EL): Das Pulver aus diversen Gemüsesorten und Tee stärkt die Verdauung und Ihr Immunsystem.

Aber keine Angst, Sie müssen nicht gleich alle von diesen Spezialzutaten zusammenmischen – fangen Sie mit einer an. Mit welcher? Das entscheiden Sie.

5. Ab in den Mixer
Sie müssen jetzt nur noch den Mixer auf Vollgas stellen. Geben Sie dem Gerät 60 bis 90 Sekunden Zeit, bis eine homogene Mischung von gut trinkbarer Konsistenz entstanden ist. „Wird der Shake zu dickflüssig, fügen Sie ein bisschen mehr Flüssigkeit hinzu“, empfiehlt der Experte. Dann heißt es: Prosit Power!

 
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