Muscle-up: So packen Sie die Kraftsport-Königsdisziplin in 4 Schritten

So schaffen Sie einen Muscle-Up – in 4 Schritten
Der Muscle-up kombiniert die Übungen Klimmzug und Dip

Die Königsdisziplin im CrossFit und Krafttraining: Klimmzug und Dip vereint in einem Move – mit unseren Tipps packen Sie den Muscle-up unter Garantie

Was ist ein Muscle-up?

Ein Muscle-up ist eine Kombination aus den Übungen Klimmzug und Dip. Und dabei ist ausnahmsweise Schwung erlaubt. Doch auch beim Muscle-up geht nichts ohne Muskelkraft und Koordination.

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Ein Muscle-up trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
Ein Muscle-up trainiert nahezu den gesamten Oberkörper

Anleitung: So funktioniert die kombinierte Übung aus Klimmzug und Dip

  1. Schwingen: Stange etwas weiter als schulterbreit greifen. Die Handflächen zeigen nach vorn. Die Arme nur anbeugen und mit den Beinen leicht vorschwingen.
  2. Umgreifen: Rückschwung nutzen, um die Arme zu beugen, den Körper hoch und die Arme über die Stange in den Stütz zu bringen. Handflächen zum Boden.
  3. Strecken: Wie beim Dip die Arme strecken und auf die Weise den Körper komplett nach oben drücken. In umgekehrter Reihenfolge zur Startposition zurückkehren.

Welche Muskelgruppen werden beim Muscle-up trainiert?

Der Muscle-up ist eine komplexe Übung, die gleich mehrere Bewegungen miteinander verbindet. Daher trainiert sie sehr viele Muskeln – nahezu den gesamten Oberkörper: die Rückenmuskulatur (Latissimus), die Schultermuskulatur und die Arme (Bizeps). Beim Dip trainieren Sie zusätzlich Trizeps und Brust. Plus: Durch die nötige Körperspannung wird ebenfalls der Rumpf bzw. die Bauchmuskulatur beansprucht.

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Klimmzüge am Klettergerüst und Dips auf der Parkbank – die ganze Stadt wird zum Fitness-Studio. 8 Kollegen haben den Trend Street-Workout getestet. Fitness-Redakteur Nico Reiher zeigt Muscle-Ups im Video
Videoanleitung: So schaffen Sie den Muscle-up

Warum sollte ich überhaupt einen Muscle-up probieren?

Muscle-ups gehören zu den schwierigsten Übungen beim Bodyweight-Training, dem Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Sie sind die Königsdisziplin beim Krafttraining, CrossFit und auch beim Street-Workout / Calisthenics. Der Grund: Selbst wenn Sie Haufenweise Hanteln heben können und locker 20 Klimmzüge hinbekommen, heißt es noch lange nicht, dass Sie einen Muscle-up schaffen. Denn zusätzlich zur Muskelkraft brauchen Sie Koordination und sehr viel Körperbeherrschung. Wenn das nicht Ansporn genug ist….

>>> Die spektakulärsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Wie schaffe ich einen Muscle-up?

Das Schwierigste ist der Übergang zwischen den zwei Teilübungen. Dabei hilft es, erst einmal explosive Klimmzüge zu üben, immer hoch bis zum Brustbein. Wenn Sie davon 10 Wiederholungen schaffen, gehen Sie den Muscle-up wie folgt an:

Trainingsplan: Der Muscle-up in 4 Schritten lernen

Um sich an diese komplexe Bewegung zu gewöhnen, trainieren Sie am besten die  Gesamtbewegung in Teilen.

  1. Machen Sie weiter schnelle Klimmzüge. Variieren Sie bei der Grifftechnik: also, Ober- und Untergriff, enger und weiter Griff. Versuchen Sie den Klimmzug so kraftvoll und explosiv wie möglich hinzubekommen.
  2. In der Endposition des Klimmzugs angekommen sollten Sie weiter ziehen, auch wenn es nicht weiter nach oben geht. So stärken Sie die Muskeln, die Ihnen später beim Umgreifen helfen werden.
  3. Springen Sie an die Stange, um so gleich möglichst weit oben zu sein und leichter in den Stütz zu gelangen. Nutzen Sie den Schwung, heben Sie dabei die Beine an.
  4. Starten Sie die Übung von der letzten Position, also aus der Endposition des Dips: Jetzt langsam aus dem oberen Stütz herunterlassen. Alles easy? Okay, dann wagen Sie sich an den Muscle-up!

Muscle-Up Schritt 1-2: Stange greifen und mit getreckten Beinen nach vorn schwingen
Muscle-up Schritt 1-2: Stange greifen und mit getreckten Beinen nach vorn schwingen

Die richtige Muscle-up- Technik in 5 Schritten

1. Eine waagerechte Stange ein wenig weiter als schulterbreit greifen. Für Einsteiger sollte sie so hoch hängen, dass die Füße noch Kontakt mit dem Boden haben. Die Handflächen zeigen dabei in Blickrichtung. Mit gestreckten Armen nach hinten lehnen.
2. Dann die gestreckten Beine so weit nach vorn schwingen wie möglich, die Arme bleiben lang.

Muscle-Up Schritt 3-5: Knie anziehen, umgreifen, Arme strecken und in den Stütz drücken.
Muscle-up Schritt 3-5: Knie anziehen, umgreifen, Arme strecken und in den Stütz drücken.

3. Die Knie zum Bauch. Gleichzeitig den Körper explosiv hochziehen, bis sich die Schultern etwa auf Höhe der Stange befinden. Dann jedoch die Bewegung nicht unterbrechen, sondern fließend zum nächsten Teilschritt übergehen.
4. Den Schwung auskosten. So umgreifen, dass die Handflächen Richtung Boden zeigen. Die Stange befindet sich dann auf Bauchhöhe, die Beine sind gestreckt.
5. Der letzte Teil ist ein Dip: die Arme strecken, den Körper nach oben drücken, bevor Sie ihn in fließender Bewegung wieder sinken lassen.

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Muscle-ups sind sicherlich schwierig, aber auch kein Zauberkunststück. Mit unseren Tipps schaffen Sie die spektakuläre Übung und werden Ihre Kumpels ordentlich zum Staunen bringen. 

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