Mehr Klimmzüge schaffen So packen Sie locker 20 Pull-Ups

Klimmzüge sind ein echter Klassiker des Kraftsports und eine ideale Grundübung für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Die Übung ist anspruchsvoll und effektiv zugleich. Durch Klimmzüge trainieren Sie bis zu 5 verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und absolvieren allein damit ein kleines Ganzkörper-Workout. Ein korrekt ausgeführter Klimmzug ist allerdings gar nicht so leicht hinzubekommen. Sie brauchen dafür sowohl Muskeln als auch eine gute Technik. Und sehr viel Training. Der schnellste Weg, Pull-Ups bzw. Chin-Ups zu meistern, ist – Sie ahnen es schon – viele davon zu machen. Heißt: Integrieren Sie die Übung in Ihren Trainingsplan, 2-3 Pull-Up-Sessions pro Woche sind ein idealer Start. 

So lernen Sie endlich die Toes-to-Bar-Übung

Mit einer eigenen Klimmzugstange für zu Hause lassen sich Pull-Ups noch besser trainieren: Bad Company Profi-Klimmzugstange

So machen Sie den Klimmzug richtig

So funktioniert die Basisvariante: Fassen Sie eine Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Füße vom Boden, ohne dabei zu pendeln. Ziehen Sie den Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Lassen Sie dann den Körper konzentriert und ohne Schwung wieder ab.

Diese 5 Dinge sollten Sie bei der Ausführung beachten:

• Griff: Greifen Sie immer auch mit den Daumen um die Stange, das gibt Ihnen mehr Halt und Sicherheit.
• Kopfhaltung: Bringen Sie das Kinn in der Endposition über die Stange – das gibt Ihrem Latissimus den ultimativen Kraft-Kick.
• Rumpfspannung: Halten Sie den ganzen Oberkörper durchgehend unter Spannung. Das sorgt für Stabilität in den Auf- und-ab-Bewegungen und trainiert darüber hinaus Ihr Sixpack mit.
• Blick fokussieren: Schauen Sie in der Ausgangsposition zur Stange. Das gibt die Zugrichtung vor und motiviert Sie – das Motto lautet: Da will ich hin, und zwar jetzt gleich!
• Knie beugen: Führen Sie Klimmzüge immer mit gebeugten, überkreuzten Knien aus. Das sorgt für Stabilität und verhindert, dass Sie völlig unkontrolliert nach vorn und hinten pendeln.

Die besten Übungen für einen gesunden Rücken

Shutterstock / Syda Productions

Klimmzüge trainieren gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur.

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Klimmzüge trainieren gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur. Sie trainieren also fast den gesamten Oberkörper. Hauptfokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel, dem musculus latissimus dorsi – der Ihnen die begehrte V-Form beschert. Mittrainiert in Rücken und Schultern werden auch: Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel und der große Rundmuskel. Arme, Rumpf und Brust sind ebenfalls beteiligt. Übrigens: Je enger Sie dabei zugreifen, desto stärker werden die Arme beansprucht. Besonders trainiert werden Bizeps, Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel. In der Untergriff-Variante des Klimmzugs werden die unteren Fasern des Latissimus und die Oberarme besonders beansprucht. 

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Klimmzüge im breiten Griff

Level

Profi

Hauptregion

Rücken

Nebenregion

Bizeps, breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel

Hilfsmittel

Klimmzugstange

Ausführung

Klimmzüge im breiten Griff im Video

Übungsschritte

1. Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße vom Boden heben und verschränken.
2. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

Mit Widerstandsbändern lernen Anfänger, Klimmzüge zu perfektionieren.

Wie lernen Anfänger den Klimmzug?

Jeder, der gesund ist,  sollte die Kraft haben, mehrere Klimmzüge hintereinander absolvieren zu können. Was aber, wenn Sie trotzdem nur einen einzigen oder einen halben Klimmzug zustande bringen? Dann sind wahrscheinlich Ihre Arme oder Ihre Rückenmuskulatur noch zu schwach, um Ihren Körper hochzuziehen. Für Anfänger gibt es mehrere Möglichkeiten, Klimmzüge zu lernen und zu perfektionieren:

1. Holen Sie sich Unterstützung. Stützen Sie sich beim Klimmzug mit den Füßen auf einem Gegenstand ab, um Ihre Muskeln zu entlasten. Stellen Sie sich zum Beispiel mit einem Bein auf einen Stuhl und ziehen Sie sich so oft es geht hoch.
2. Beste Option sind so genannte Klimmzugbänder, Widerstandsbänder oder Superbands. So heißen die super-elastischen Gummibänder, die einem beim Klimmzug das Leben erleichtern, indem Sie es an die Stange binden und sich dann mit Knie oder Füßen darauf abstützen. Durch die Spannkraft des Bandes müssen Sie weniger Körpergewicht nach oben ziehen.
3. Starten Sie mit negativen Klimmzügen. Also: Sie starten in der Endposition der Übung und lassen sich langsam herab. Das ist für viele wesentlich einfacher, als sich hochzuziehen. Hoch kommen Sie beispielsweise mit einem Stuhl.
4. Ein Trainingspartner hilft Ihnen: Ihr Buddy umfasst Sie an Hüfte oder Beine und unterstützt Sie beim Hochziehen und kontrolliertem Ablassen.
5. Klimmzüge am Boden: Dafür sollte die Klimmzugstange kurz über dem Boden angebracht sein, so dass sie diese im Liegen oder Sitzen mit ausgestreckten Armen greifen können. Jetzt Rumpf anspannen, der Körper bildet eine Linie und den Körper in einer Ruderbewegung zur Stange hinziehen. Die Brust sollte die Stange berühren. 

Kombination aus Klimmzug und Dip: So lernen Sie den Muscle-Up

Was sind klassische Fehler beim Klimmzugtraining?

1. Zappeln: Unkontrolliertes Zappeln oder Schwingen vermeiden Sie, indem Sie die Knie leicht anwinkeln und die Füße überkreuzen.
2. Schwung: Achtung, Achtung! Unkontrolliert hin- und herschwingen ist verboten! Sich kontrolliert hochziehen und genauso ablassen: maximale Wirkung, minimales Verletzungsrisiko. Nicht mit Schwung arbeiten.
3. Halber Klimmzug: Immer die Bewegung vollständig durchführen, also das Kinn über die Stange bringen.
4. Arme gebeugt: In der Ausgangsposition sollten die Arme fast gestreckt sein.
5. Fallenlassen: Auch wenn kaum noch etwas geht, sollten Sie sich nach der letzten Wiederholung nicht einfach fallen lassen (Verletzungsrisiko!).
6. Atem anhalten: Wie bei jeder Kraftübung, das Atmen nicht vergessen. Beim Hochziehen ein-, beim Ablassen ausatmen. 

Diese Fehler macht nahezu jeder beim Krafttraining

Intensivere Klimmzüge

So schaffen Sie mehr Klimmzüge

Wer fleißig trainiert, schafft nach zwei 10 bis 15 Klimmzüge. Nach der anfänglichen Freude über den Workout-Erfolg setzt dann häufig Ernüchterung ein, wenn die Bestmarke nicht weiter gepusht werden kann. Schuld an diesem Stillstand ist das "Muskelgedächtnis". Muskeln gewöhnen sich an das Klimmzug-Training. Deswegen Sollten Sie die Trainingsroutine nach 6 bis 8 Wochen umstellen. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Workout. Auch wenn es Ihnen auf die weiten, klassischen Klimmzüge ankommt, sollten Sie die anderen Grifftechniken ausprobieren, etwa schulter- und hüftbreit, im Ober- und Untergriff. Unser Experte Dr. Moritz Tellmann, Personal Trainer und Arzt, rät zu folgenden Mitteln, um mehr Klimmzüge zu schaffen:

1. Tempo variieren
   

   Klimmzüge sind öde? Von wegen! Ich baue gern Tempospiele ein: langsam hoch, schnell runter, fix hoch, sachte runter. Das bringt Spaß und fordert die Muskeln mehr als ein immer gleiches Tempo.

2. Gezielt Ihren Latissimus trainieren
   

   Er leistet bei den weiten Klimmzügen die Hauptarbeit. Ideal: Latziehen und sitzendes oder vorgebeugtes Rudern (Woche 1 bis 4: jeweils zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, Woche 5 und 6: je drei Sätze mit zwölf bis 15 Wiederholungen – und wieder von vorn).

3. Unterarme pushen
   

   Testen Sie Klimmzüge an überdicken Stangen oder greifen Sie ganz eng. Die ganz Harten machen nach jedem Satz Klimmzüge 20 Faustbewegungen mit den Sicherheitsfedern der Langhanteln.

4. Spannung reinbringen
   

   Oft höre ich die Frage: ganz runter und durchhängen oder unten die Spannung halten? Für das Massewachstum des Latissimus ist die Spannungsvariante besser. Das Ausspielen der gesamten Amplitude führt zu mehr Beweglichkeit in Ihrem Schultergürtel.

5. Variantenreich greifen
   

   Jede Griffart fordert die Muskeln anders. Wechseln Sie die Varianten in Ihrem Training ab. Greifen Sie breit, eng, im Obergriff, im Untergriff oder im Hammergriff, mit bloßen Händen oder an 2 Handtüchern.

Wer weiß, vielleicht machen Sie dann eines Tages Jan Kareš Konkurrenz: Der Tscheche ist der aktuelle Weltrekordhalter und schafft 232 Klimmzüge in 36 Minuten.

Shutterstock

Jede Griffart bei Klimmzügen fordert die Muskeln anders

Wie schaffe ich 20 Klimmzüge am Stück?

Ihr Ziel: 20 Wiederholungen des weiten Klimmzugs für ein breites Kreuz. Fitness-Trainer Jörn Giersberg aus Oberhausen weiß, wie Einsteiger diese Marke erreichen können:

1. Richtiges Trainingspensum
   Zweimal pro Woche Klimmzugtraining mit Unter- und Obergriff im Wechsel, dazu ein Latzug-Workout. Streuen Sie immer wieder Supersätze ein, etwa: zuerst so viele Klimmzüge wie möglich, dann ohne Pause an den Latzug. Trainieren Sie so lange, bis Sie nicht mehr können.
2. Der Trainingsplan für mehr Klimmzüge
   Richten Sie die Intensität nach Ihrem Können. Schaffen Sie 10 Klimmzüge, machen Sie 5 bis 7 Sätze mit je 6 Wiederholungen. Schaffen Sie nur 5 Züge, machen Sie 3 Sätze. Jeweils 20 Sekunden Pause. Vermeiden Sie Bizeps-Training, Ihr Rücken braucht all Ihre Energie!
3. Regeneration beachten
   "Gönnen Sie sich regelmäßig mindestens 48 Stunden Pause. Die Gefahr der Überlastung ist bei so zielgerichteten Workouts groß", sagt der Coach. Dokumentieren Sie außerdem Ihre Erfolge und setzen Sie sich jedes Mal kleinere Etappenziele.

Videoanleitung: So rocken Sie Klimmzüge

Kann ich auch im Büro Klimmzüge trainieren?

Auf jeden Fall: Mit Tischkanten-Klimmzügen. Sie kommen immer mit einem schlechten Gewissen aus der Mittagspause zurück? Na, dann hängen Sie sich mal so richtig rein! So geht’s: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor den Schreibtisch, umfassen Sie wieder die Tischkante und schieben Sie die Füße langsam unterm Tisch hindurch, bis die Beine ganz gestreckt sind. Halten Sie den Rücken gerade und lassen sich so weit wie möglich runter. Ziehen Sie dann den Oberkörper zur Tischplatte. Absolvieren Sie davon 2-mal 15 Wiederholungen.

Tipps gegen Fehlbelastungen beim Klimmzügen

Was mache ich bei Schmerzen?

Es zwickt auf der Innenseite des Ellenbogengelenks? Das kann man dagegen tun: Klimmzüge eher im Obergriff ausführen, bei dem Handflächen vom Oberkörper wegzeigen – entlastet die Beugesehnen. Schmerzt es außen, wechseln Sie zur Untergriff-Variante, bei der die Handflächen zum Oberkörper gedreht sind – schont die Sehnen der Unterarmstrecker.

Die wichtigsten Klimmzug-Varianten: Die unterschiedlichen Grifftechniken beim Klimmzug

Klimmzüge im Obergriff

Klimmzüge im Obergriff

Der Klassiker: Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Klimmzüge im Obergriff beanspruchen vor allem die oberen Fasern des Latissimus.

Klimmzüge im Untergriff

Christine Liebold / Daniel Geiger

Klimmzüge im Untergriff

Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Hier werden allem die unteren Fasern des Latissimus trainiert. Die Oberarme sind bei dieser Variante stärker beansprucht. 

Klimmzüge im Hammergriff

Christina Körte/Südwest Verlag

Klimmzüge im Hammergriff

Unter eine stabile Stange oder einen Ast stellen und mit den Händen dicht nebeneinander im Hammergriff festhalten, sodass beide Daumen zum Kopf zeigen. Die Füße vom Boden heben und die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme beugen und nach oben ziehen, bis der Kopf rechts an der Stange vorbeiwandert. Kurz halten, wieder absenken und in der nächsten Wiederholung zur anderen Seite hochziehen. Wechselseitig fortfahren. Im nächsten Satz die Griffposition der Hände wechseln.

Klimmzüge im Kreuzgriff

Klimmzüge im Kreuzgriff

Im mehr als schulterbreiten Kreuzgriff an eine Klimmzugstange fassen. Die linke Handfläche zeigt zum Körper, die rechte von ihm weg. Die Füße vom Boden heben, die Unterschenkel überkreuzen. Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Hier werden weniger die Arme gefordert, sondern mehr der Rücken.

Versetzte Klimmzüge

Versetzte Klimmzüge

Weiter als schulterbreit im Obergriff an eine Stange hängen. Arme und Schultern anspannen, die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme anwinkeln und den Körper so hochziehen, dass sich das Kinn zur linken Hand bewegt. Kurz halten.

Klimmzüge mit Handtüchern

Klimmzüge mit Handtüchern

Zwei Handtücher schulterbreit voneinander ent­fernt über eine geeignete Aufhängung legen. Mit jeder Hand die beiden Enden eines Handtuchs zusammengelegt greifen. Die Beine anwinkeln und die Unterschenkel überkreuzen. Die Ellenbogen beugen und den Körper so weit hochziehen, dass die Schultern auf Höhe der Hände sind. Einen Moment verharren, dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Klimmzüge zum Nacken

Klimmzüge zum Nacken

Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Nacken die Stange berührt. Bei dieser Variante werden die Schultergelenke sehr belastet. Daher besonders kontrolliert ausführen.

Klimmzüge im Liegen

Klimmzüge im Liegen

Eine beliebte Variante ist beispielsweise der Klimmzug im Liegen: Legen Sie sich dazu rücklings unter die Multipresse und bringen Sie die Stange so weit oben an, dass Sie im Hängen bei gestreckten Armen nur mit den Fersen den Boden berühren. Dann: Klimmzug ausführen, Rücken und Kopf gerade, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist. Kurz halten. Ein weiter Griff ist hierbei effektiver als ein enger.

Die wichtigsten Klimmzug-Varianten

Klimmzüge mit hängenden Fingern

Fassen Sie die Klimmzugstange eng und greifen Sie diese nur mit den ersten beiden Fingergliedern. Die Daumen zeigen nach innen, die Handrücken zum Körper. Dann ziehen Sie das Kinn bis zur Stange, anschließend den Körper wieder senken. Fortgeschrittene und Profis machen 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen.

Einarmige Klimmzüge mit Deuserband

Für diese Übung benötigen Sie neben einer Klimmzugstange auch ein Deuserband, also ein Trainingsband mit Zugwiderstand. Wickeln Sie das Band mehrmals um die Stange und fassen Sie diese beidarmig im engen Untergriff. Arme leicht beugen, dann mit einer Hand das Band greifen. Kinn über Stange ziehen, halten und wieder senken. Klimmzug-Profis machen 2 Sätze mit je 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

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Bestes Trainingstool für zuhause: die Klimmzugstange

Was sind die besten Geräte für Klimmzug-Übungen?

Klimmzüge stellen ein universelles Krafttraining dar, das beispielsweise an Türkanten, Treppenabsätzen oder starken Ästen durchgeführt werden kann. Wer zu Hause häufiger trainieren möchte, für den lohnt sich die Anschaffung einer Klimmzugstange, die im Türrahmen montiert wird. Erhältlich sind außerdem Kraftstationen, die neben einer Klimmzugstange auch eine Hantelbank und verschiedene weitere Elemente für das Bauch-, Arm- und Rückentraining enthalten.

 So finden Sie die perfekte Klimmzugstange

Ein weiteres Tool: der Dip-Gürtel. Denn mehr Gewicht macht mehr Muskeln. Der Dip-Gürtel, an denen Sie Gewichte hängen können, erschwert auch Klimmzüge, ohne Ihre Atmung oder Ausführung zu stören.

Fazit: Pull-Ups gehören auf jeden Trainingsplan

Komplexe Übungen wie der Klimmzug sprechen viele Muskelgruppen gleichzeitig an. Mit Chin-Ups trainieren Sie nahezu den gesamten Öberkörper. Je nach Variante werden unterschiedliche Trainings-Effekte erzeugt. Das macht den Klimmzug zu einer der effektivsten Fitness-Übungen überhaupt, weswegen er in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

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