Klimmzüge sind eine der wichtigsten Übungen des Kraftsports und eine ideale Grundübung für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Die Übung ist anspruchsvoll und effektiv zugleich. Durch Klimmzüge trainierst du bis zu 5 verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und absolvierst allein damit ein kleines Ganzkörper-Workout.
Ein korrekt ausgeführter Klimmzug ist allerdings gar nicht so leicht hinzubekommen. Du brauchst dafür sowohl Muskeln als auch eine gute Technik. Und sehr viel Training. Der schnellste Weg, Pull-Ups bzw. Chin-Ups zu meistern, ist – du ahnst es schon – viele davon zu machen. Heißt: Integriere die Übung in deinen Trainingsplan, 2-3 Pull-Up-Sessions pro Woche sind ein idealer Start.
Mit einer eigenen Klimmzugstange für zu Hause lassen sich Pull-Ups noch besser trainieren. Die kannst du hier bestellen: Türreck zum Einhängen in den Türrahmen von Energetics (19,95 €)
So funktioniert die Basisvariante: Fasse eine Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne. Heb die Füße vom Boden, ohne dabei zu pendeln. Zieh den Körper nach oben, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Lass dann den Körper konzentriert und ohne Schwung wieder ab.
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Klimmzüge trainieren gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur. Sie trainieren also fast den gesamten Oberkörper. Hauptfokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel, dem musculus latissimus dorsi – der dir die begehrte V-Form beschert. Mittrainiert in Rücken und Schultern werden auch: Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel und der große Rundmuskel. Arme, Rumpf und Brust sind ebenfalls beteiligt. Übrigens: Je enger du dabei zugreifst, desto stärker werden die Arme beansprucht. Besonders trainiert werden Bizeps, Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel. In der Untergriff-Variante des Klimmzugs werden die unteren Fasern des Latissimus und die Oberarme besonders beansprucht. Ob die Unter- oder Obergriff-Variante für dich effektiver ist, liest du hier.
Jeder, der gesund ist, sollte die Kraft haben, mehrere Klimmzüge hintereinander absolvieren zu können. Was aber, wenn du trotzdem nur einen einzigen oder einen halben Klimmzug zustande bringest? Dann sind wahrscheinlich deine Arme oder deine Rückenmuskulatur noch zu schwach, um deinen Körper hochzuziehen. Für Anfänger gibt es mehrere Möglichkeiten, Klimmzüge zu lernen und zu perfektionieren:
Du bist schon Profi im Klimmzug. Dann mach dich an die Kombination aus Klimmzug und Dip: So lernst du den Muscle-Up.
Wer fleißig trainiert, schafft nach zwei 10 bis 15 Klimmzüge. Nach der anfänglichen Freude über den Workout-Erfolg setzt dann häufig Ernüchterung ein, wenn die Bestmarke nicht weiter gepusht werden kann. Schuld an diesem Stillstand ist das "Muskelgedächtnis". Muskeln gewöhnen sich an das Klimmzug-Training. Deswegen solltest du die Trainingsroutine nach 6 bis 8 Wochen umstellen. Bring Abwechslung in dein Workout. Auch wenn es dir auf die weiten, klassischen Klimmzüge ankommt, solltest du die anderen Grifftechniken ausprobieren, etwa schulter- und hüftbreit, im Ober- und Untergriff. Unser Experte Dr. Moritz Tellmann, Personal Trainer und Arzt, rät zu folgenden Mitteln, um mehr Klimmzüge zu schaffen:
Wer weiß, vielleicht machst du dann eines Tages Jan Kareš Konkurrenz: Der Tscheche ist der aktuelle Weltrekordhalter und schafft 238 Klimmzüge in 34 Minuten.
Dein Ziel: 20 Wiederholungen des weiten Klimmzugs für ein breites Kreuz. Fitness-Trainer Jörn Giersberg aus Oberhausen weiß, wie Einsteiger diese Marke erreichen können:
Auf jeden Fall: Mit Tischkanten-Klimmzügen. Du kommst immer mit einem schlechten Gewissen aus der Mittagspause zurück? Na, dann hängst du dich mal so richtig rein! So geht’s: Setze dich mit ausgestreckten Beinen vor den Schreibtisch, umfasse wieder die Tischkante und schiebe die Füße langsam unterm Tisch hindurch, bis die Beine ganz gestreckt sind. Halte den Rücken gerade und lass dich so weit wie möglich runter. Zieh dann den Oberkörper zur Tischplatte. Absolviere davon 2-mal 15 Wiederholungen.
Es zwickt auf der Innenseite des Ellenbogengelenks? Das kann man dagegen tun: Klimmzüge eher im Obergriff ausführen, bei dem Handflächen vom Oberkörper wegzeigen – entlastet die Beugesehnen. Schmerzt es außen, wechsele zur Untergriff-Variante, bei der die Handflächen zum Oberkörper gedreht sind – schont die Sehnen der Unterarmstrecker.
Der Klassiker: Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Klimmzüge im Obergriff beanspruchen vor allem die oberen Fasern des Latissimus.
Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Hier werden allem die unteren Fasern des Latissimus trainiert. Die Oberarme sind bei dieser Variante stärker beansprucht.
Unter eine stabile Stange oder einen Ast stellen und mit den Händen dicht nebeneinander im Hammergriff festhalten, sodass beide Daumen zum Kopf zeigen. Die Füße vom Boden heben und die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme beugen und nach oben ziehen, bis der Kopf rechts an der Stange vorbeiwandert. Kurz halten, wieder absenken und in der nächsten Wiederholung zur anderen Seite hochziehen. Wechselseitig fortfahren. Im nächsten Satz die Griffposition der Hände wechseln.
Im mehr als schulterbreiten Kreuzgriff an eine Klimmzugstange fassen. Die linke Handfläche zeigt zum Körper, die rechte von ihm weg. Die Füße vom Boden heben, die Unterschenkel überkreuzen. Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Hier werden weniger die Arme gefordert, sondern mehr der Rücken.
Weiter als schulterbreit im Obergriff an eine Stange hängen. Arme und Schultern anspannen, die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme anwinkeln und den Körper so hochziehen, dass sich das Kinn zur linken Hand bewegt. Kurz halten.
Zwei Handtücher schulterbreit voneinander entfernt über eine geeignete Aufhängung legen. Mit jeder Hand die beiden Enden eines Handtuchs zusammengelegt greifen. Die Beine anwinkeln und die Unterschenkel überkreuzen. Die Ellenbogen beugen und den Körper so weit hochziehen, dass die Schultern auf Höhe der Hände sind. Einen Moment verharren, dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Nacken die Stange berührt. Bei dieser Variante werden die Schultergelenke sehr belastet. Daher besonders kontrolliert ausführen.
Eine beliebte Variante ist beispielsweise der Klimmzug im Liegen: Lege dich dazu rücklings unter die Multipresse und bring die Stange so weit oben an, dass du im Hängen bei gestreckten Armen nur mit den Fersen den Boden berührst. Dann: Klimmzug ausführen, Rücken und Kopf gerade, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist. Kurz halten. Ein weiter Griff ist hierbei effektiver als ein enger.
Fass die Klimmzugstange eng und greife diese nur mit den ersten beiden Fingergliedern. Die Daumen zeigen nach innen, die Handrücken zum Körper. Dann ziehst du das Kinn bis zur Stange, anschließend den Körper wieder senken. Fortgeschrittene und Profis machen 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen.
Für diese Übung benötigst du neben einer Klimmzugstange auch ein Deuserband, also ein Trainingsband mit Zugwiderstand. Wickele das Band mehrmals um die Stange und fass diese beidarmig im engen Untergriff. Arme leicht beugen, dann mit einer Hand das Band greifen. Kinn über Stange ziehen, halten und wieder senken. Klimmzug-Profis machen 2 Sätze mit je 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
Klimmzüge stellen ein universelles Krafttraining dar, das beispielsweise an Türkanten, Treppenabsätzen oder starken Ästen durchgeführt werden kann. Wer zu Hause häufiger trainieren möchte, für den lohnt sich die Anschaffung einer Klimmzugstange, die im Türrahmen montiert wird. Erhältlich sind außerdem Kraftstationen, die neben einer Klimmzugstange auch eine Hantelbank und verschiedene weitere Elemente für das Bauch-, Arm- und Rückentraining enthalten. So findest du die perfekte Klimmzugstange.
Ein weiteres Tool: der Dip-Gürtel. Denn mehr Gewicht macht mehr Muskeln. Der Dip-Gürtel, an denen du Gewichte hängen kannst, erschwert auch Klimmzüge, ohne deine Atmung oder Ausführung zu stören.
Komplexe Übungen wie der Klimmzug sprechen viele Muskelgruppen gleichzeitig an. Mit Chin-Ups trainierst du nahezu den gesamten Öberkörper. Je nach Variante werden unterschiedliche Trainings-Effekte erzeugt. Das macht den Klimmzug zu einer der effektivsten Fitness-Übungen überhaupt, weswegen er in keinem Trainingsplan fehlen sollte.
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