Pull-up vs. Chin-up – Was ist besser?

Der Klimmzug ist die Königsdisziplin des Rückentrainings. Wer 10 saubere Klimmzüge ausführen kann, hat bereits ein gutes Trainingsniveau erreicht. Es gibt jedoch verschiedene Arten, wie du Klimmzüge ausführen kannst: im Obergriff – auch Pull-up genannt, oder im Untergriff – auch Chin-up genannt. Doch welche Muskeln werden beim Ober- bzw. Untergriff stärker belastet? Und welche Variante ist am besten für dich geeignet?

In diesem Artikel:

• Welche Muskeln werden bei den Klimmzug-Varianten belastet?
• Was sind Vor- und Nachteile von Ober- und Untergriff?
• Pull-up oder Chin-up? Was ist für mich geeignet?
• Fazit

Welche Muskeln werden beim Klimmzug belastet?

Obergriff: Beim herkömmlichen Pull-up umgreift man die Klimmzugstange im Obergirff und zieht sich dann aus einer hängenden Position (Arme dabei gestreckt) nach oben. Die Griffbreite sollte hier idealerweise etwas breiter als schulterbreit sein. Wichtig. "Bei einem zu breiten Griff ist der Weg, der zurückgelegt wird, zu gering und somit wird der Latissimus nicht optimal trainiert", erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler und Buchautor von der Universität Koblenz-Landau ("HIT-Hoch-Intensitäts-Training", Novagenics-Verlag). Das Kinn sollte in der Endposition mindestens über der Stange sein. Wer schon etwas fortgeschrittener ist, sollte versuchen, sich bis zur Brust hochzuziehen. Bei dieser Variante wird der große Rückenmuskel, der Bizeps und der hintere Schulterkopf beansprucht. Der Fokus liegt jedoch beim großen Rückenmuskel und weniger bei Hilfsmuskeln wie dem Bizeps: "Da dieser sich in einer Position befindet, in der er nur wenig mitarbeiten kann.", so Gießing. Ein weiterer Muskel des oberen Rückens, der beim Pull Up trainiert wird, ist der Trapezmuskel, der umso mehr belastet wird, je breiter die Stange gegriffen wird. Dafür wird dann weniger der Latissimus beansprucht.

Untergriff: Beim Chin-up umfasst man die Stange von unten. Ein schulterbreiter Griff ist hier ideal. Zu eng solltest du nicht greifen: "Der Bizeps macht das vielleicht noch mit, aber die Handgelenke sind in einer sehr ungünstigen Position", warnt der Experte. Der Rest der Bewegung ist identisch mit dem Bewegungsablauf des Pull-up. Also stellt sich die Frage: Was ändert sich durch den Untergriff? Wer die beiden Übungen schon einmal ausprobiert hat, wird feststellen, dass man in der Untergriff-Variante etwas mehr Wiederholungen schafft. Das liegt vor allem daran, dass der Bizeps mehr mithelfen kann. "Viele sehen die Klimmzüge im Untergriff deshalb als Weichei-Variante, was eigentlich überhaupt nicht stimmt“, so Gießing. Chin-ups werden gerade wegen der höheren Belastung im Armbeuger auch als Verbundübung für den Bizeps genutzt. Trotzdem arbeitet der große Rückenmuskel sowie die hintere Schulter auch im Untergriff ordentlich mit, was auch diese Variante zu einer großartigen Rückenübung macht. Auch die Brustmuskulatur wird hier etwas beansprucht. Und zwar desto mehr, je enger die Griffbreite. Da man beim Chin-up enger als beim Pull-up greift, wird die Brust stärker beansprucht. Plus: "Alle großen Armbeuger sind beim Untergriff aktiviert", erklärt der Experte.

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Kann man im Ober- bzw. Untergriff unterschiedliche Bereiche des Latissimus fordern?

"Nein, die Fasern des Latissimus verlaufen vom Ursprung in der Hüfte bis in den Oberarm und bei Belastung wird immer der gesamte Latissimus aktiviert.", erklärt Gießing. Es ist demnach nicht möglich, den "unteren Latissimus" mithilfe des Untergriffs zu trainieren, was teilweise immer noch angenommen wird. Beide Varianten aktivieren den gesamten Muskel.

Was sind Vor- und Nachteile von Ober- und Untergriff?

"Der Klimmzug ist eine sehr natürliche Bewegung. Wir können davon ausgehen, dass sich unsere Vorfahren schon immer irgendwo hochgezogen haben", erklärt Gießing. Man sollte die Vor- und Nachteile also nicht als Anlass dafür nehmen, nur noch eine Variante auszuführen. "Ich persönlich empfehle, den Klimmzug in drei Griffarten ausführen – im Obergriff, im neutralen Griff und im Untergriff.", so Gießing.

"Der Vorteil des Obergriffs liegt bei der größeren Involvierung des Trapezmuskels". Je breiter der Griff ist, desto mehr wird dieser beansprucht, allerdings sollte auch beim Obergriff die Griffbreite nicht viel breiter als schulterbreit sein. Der Nachteil des Pull-ups liegt in der geringen elastung des Bizeps. Da dieser im Obergriff nicht so viel mithelfen kann, wirst du weniger Wiederholungen schaffen, oder weniger Zusatzgewicht verwenden und somit auch den Rücken etwas weniger fordern können.

Im Untergriff schaffst du mehr Wiederholungen und kannst insgesamt den Rücken intensiver trainieren. Dass der Bizeps hier mehr mithelfen kann, führt nicht zu weniger Belastung im Rücken, sondern wirkt sich sogar vorteilhaft aus. Aber auch für einen prallen Bizeps ist der Untergriff bestens geeignet. "Wer ausreichend Sätze im Untergriff macht, hat damit schon ein ordentliches Bizepstraining absolviert.", sagt Gießing. "Wer nur im Obergriff trainiert, sollte aber seinen Bizeps isoliert trainieren." Nachteil: Im Untergriff lassen sich die Arme in der untersten Position nicht so leicht hinter den Körper bewegen. "Durch die Innenrotation in der Schulter wird der Latissimus nicht so stark gedehnt." so Gießing.

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Pull-up oder Chin-up? Was ist für mich geeignet?

Auch wenn du im Idealfall beide Varianten (und am besten noch die Variante mit neutralem Griff) in deinen Trainingsplan integrierst, kann es sinnvoll sein, sich auf eine der beiden Übungen zu fokussieren.

Worauf Anfänger achten sollten: Der Klimmzug ist eine schwierige Übung und es braucht Zeit, bis man ein entsprechendes Kraftniveau erreicht hat. Für Einsteiger ist das Training am Latzug möglicherweise empfehlenswerter, um den oberen Rücken zu fordern. Wer von Beginn an Klimmzüge machen will, sollte zuerst Chin-ups ausführen. Grund: Man schafft hier eher ein paar saubere Wiederholungen. "Wenn man nur 2-3 Klimmzüge im Obergriff schafft, ist es sinnvoll, sie zunächst im Untergriff auszuführen." empfiehlt Prof. Gießing. Alternative: "Für einen Trainingsanfänger, der Klimmzüge machen möchte, eignet sich vor allem das Restpause-Training", so Gießing. Bei diesem Prinzip machst du zwischen den Wiederholungen eine Pause, um am Ende auf die angestrebte Wiederholungsanzahl zu kommen.

Zu starke/schwache Arme: Ein zu starker Bizeps kann dem Rückentraining auch im Wege stehen. "In diesem Fall solltest du dich auf den Obergriff fokussieren, da der Bizeps hier in der schwächsten Position ist. Hinterher kannst du dann noch einige Klimmzüge im Untergriff machen", rät der Experte. Der Fokus sollte auf der Variante liegen, bei welcher der Bizeps am wenigsten mithelfen kann. Somit besteht dann nicht die Gefahr, dass er dem Rücken zu viel Arbeit abnimmt. Das genaue Gegenteil gilt bei zu schwachen Armen. In diesem Fall solltest du den Untergriff wählen, um dem Armbeuger etwas mehr Arbeit abzuverlangen.

Zu schwache Rückenmitte: Ein breites Kreuz ist ein beliebtes Trainingsziel. Häufig wird aber die Rückenmitte vernachlässigt. Um diese zu stärken, sind vor allem Ruderbewegungen wichtig. Vertikale Zugbewegungen wie der Klimmzug trainieren vor allem den Latissimus. Wenn man die Wahl zwischen dem Klimmzug im Obergriff und dem Klimmzug im Untergriff hat, sollte man bei einer zu schwachen Rückenmitte lieber auf den Obergriff setzen, da hier der Trapezmuskel noch ein wenig stärker beansprucht wird.

Zu unbeweglich: Vor allem der Klimmzug im Untergriff kann für ein unbeweglicheres Schultergelenk problematisch sein. Es ist wesentlich schwieriger, in die Position zu kommen, in welcher der Latissimus optimal gedehnt wird. Im Obergriff ist es leichter, die Arme in der untersten Position hinter den Kopf zu bewegen, um in den maximalen Stretch zu gehen.

Fazit: Die Mischung macht's

Sowohl der Pull-up als auch der Chin-up sind herausragende Rückenübungen und garantieren dir ein breites Kreuz. Der Obergriff hat gegenüber dem Untergriff ein paar Vorteile. Wenn du dich für eine Variante entscheiden musst, solltest du den Chin-up wählen. Wir empfehlen für deinen Trainingsplan eine Mischung aus Ober- und Untergriff, sowie dem neutralen Griff.