L-Arginin-Supplements werben mit Potenzsteigerung und verbessertem Muskelpump. Die Aminosäure wird als Gamechanger gepriesen, um Muskeln wachsen zu lassen und die Libido zu erhöhen.
Doch lohnt sich die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel wirklich? Wir beleuchten einmal ausführlich die Fakten.
Was ist L-Arginin?
Bei L-Arginin – oder auch nur Arginin genannt – handelt es sich um eine Aminosäure. Aminosäuren sind Bestandteile von Eiweißen. Insgesamt gibt es 21 proteinbildende (sogenannte proteinogene) Aminosäuren, wobei neun davon besonders wichtig sind. Diese neun lebenswichtigen Aminosäuren sind nämlich essenziell (lebenswichtig!) und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. L-Arginin gehört zu den semi-essenziellen Aminosäuren, das heißt: Der Körper kann diese Art von Aminosäure teilweise selbst herstellen, aber nicht in ausreichender Menge. Daher musst du Arginin täglich über Lebensmittel zuführen.
Was bringt Arginin?
Arginin ist jedoch nicht irgendeine Aminosäure, denn ihre chemische Zusammensetzung unterscheidet sich von allen anderen. Arginin enthält nämlich den meisten Stickstoff. In Kombination mit Sauerstoff kann der Körper daraus Stickstoffmonoxid herstellen. Und genau das macht L-Arginin so beliebt in der Fitnessszene. Stickstoffmonoxid wirkt nämlich gefäßerweiternd, wodurch der Blutfluss verbessert wird, was sich wiederum positiv auf das gesamte Herz-Kreislaufsystem auswirkt.
Die positiven Effekte werden auch durch zahlreiche Studien belegt: So soll es nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vorbeugen, durch die anregende Produktion weißen Blutkörperchen das Immunsystem stärken, bei erhöhtem Cholesterinspiegel helfen, Diabetes Typ 2 verhindern und auch bei Nierenfunktionsstörungen unterstützen.
Der Eiweißstoffwechsel sowie die Fettverbrennung werden dank der Aminosäure angeregt. Eine Studie fand sogar Hinweise, dass L-Arginin dank dieser Wirkung die Masse an Fettgewebe reduzieren kann. Und damit nicht genug: L-Arginin ist auch häufig Bestandteil von potenzsteigernden Mitteln, denn die durchblutungsfördernde Wirkung kommt wohl auch deinem Penis zugute. Übrigens: Diese 5 Viagra-Alternativen sollte jeder kennen.
Sollte ich Arginin als Pulver oder Kapseln einnehmen?
Arginin steckt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln, doch meist ist die enthaltene Menge zu gering, um Wirkung zu zeigen. In anderen Fällen sind die Mengen der Lebensmittel, die man aufnehmen müsste, um einen bestimmten Bedarf zu decken, viel zu groß. Um die tägliche Einnahme einer bestimmten Menge sicherzustellen und auch leichter zu gestalten, kann man reines L-Arginin in Form von Kapseln (Tabletten) kaufen. Aber auch in Form eines Pulvers ist es auf dem Markt erhältlich. Das Arginine Powder von Mammut ist hierfür ein populäres Beispiel. Das Preworkout Supplement enthält neben hochwertigem L-Arginin-Hydrochlorid auch Magnesium - optimal um zum Beispiel Muskelkrämpfen vorzubeugen. Das Arginine Powder erhältst du hier.
Der Arginine Powder von Mammut-Nutrition stärkt deine körperliche Leistung.
Welche der beiden Darreichungsformen du wählst, bleibt jedoch dir überlassen. Kapseln sind praktisch für unterwegs, das Pulver lässt sich in Saft oder Wasser einrühren.
Worin ist Arginin enthalten?
Da L-Arginin eine Aminosäure ist, also ein Bestandteil von Eiweißen, enthalten proteinreiche Lebensmittel, wie Geflügel und Meeresfrüchte, natürlicherweise Arginin. Doch Spitzenreiter beim Arginin-Gehalt sind Kerne, Nüsse und Keime, wie unsere Beispiele (Angaben pro 100 Gramm) zeigen:
- Kürbiskerne 5.353 mg
- Erdnüsse 3.460 mg
- Mandeln 2.750 mg
- Sojabohnen 2.360 mg
- Weizenkeime 2.250 mg
- Garnelen 1.740 mg
- Rindfleisch 1.540 mg
- Hühnerfleisch 1.350 mg
- Thunfisch 1.250 mg
- Eier 840 mg
Noch mehr Arginin-reiche Lebensmittel findest du oben in unserer Fotoshow.
Muskelwachstum und bessere Ausdauer durch Arginin-Einnahme?
L-Arginin soll aber nicht nur deine Leistung im Bett, sondern auch die im Gym pushen. Sie wird oft als DIE Aminosäure für effektives Muskelwachstum bezeichnet und ist deshalb bei vielen Sportler:innen und Bodybuilder:innen extrem beliebt. Warum und wie genau sie dein Training verbessern kann?
1. L-Arginin stimuliert Wachstumshormone: Auch wenn die Aminosäure alleine deine Muskeln nicht wachsen lässt, kann sie in Kombination mit dem richtigen Training den Muskelaufbau unterstützen, was auch Studien zeigen konnten. Da L-Arginin die Freisetzung der beiden Wachstumshormone Prolastin und Glukagon anregt, die anabole, also aufbauende Prozesse fördern, kannst du beim Muskelaufbau durchaus von L-Arginin-Supplements profitieren. Dafür solltest du täglich 2000 bis maximal 5000 Milligramm L-Arginin einnehmen.
2. L-Arginin kann deine Ausdauer verbessern: Zu diesem Ergebnis kamen auch Forscher:innen der Universität Exeter. L-Arginin soll deine sportliche Leistungsfähigkeit, also deine Ausdauer, um bis zu zwanzig Prozent steigern können. Das liegt nicht nur an den Effekten der verbesserten Durchblutung. Die Sauerstoffaufnahme soll sich durch die Entspannung der glatten Muskulatur zusätzlich erhöhen, was sich einmal mehr auf deine Ausdauer auswirkt.
3. L-Arginin verbessert die Durchblutung deiner Muskulatur: Die gefäßerweiternde Wirkung des Stickstoffmonoxids wirkt sich auch auf die Muskulatur aus, die dank Arginin besser durchblutet wird und so für mehr "Pump" sorgt. Dadurch kann nicht nur Sauerstoff, sondern auch Nährstoffe besser zu den Muskeln transportiert werden. Beides sorgt für mehr Energie und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit im Training.
Du brauchst Unterstützung beim Muskelaufbau? Wir haben den perfekten Trainingsplan für dein Fitnessziel:
4. L-Arginin sorgt für eine bessere Regeneration: Durch die entspannende Wirkung soll die Aminosäure auch deine Regeneration verbessern. Noch ein Pluspunkt: L-Arginin kann laut Studie die Wundheilung fördern. Durch Trainingsreize kommt es – gewollt – zu Mini-Verletzungen in deiner Muskulatur, die durch die L-Arginin schneller heilen sollen.
Kann Arginin die Potenz steigern?
L-Arginin gilt schon seit Langem als bewährtes Mittel bei der Behandlung von erektilen Dysfunktionen, sprich: Erektionsstörungen. Damit es zu einer Erektion kommt, muss Stickstoffmonoxid freigesetzt werden, um dann Blut in den Penis zu pumpen. Diese chemische Verbindung kann alleine aus der Vorstufe von L-Arginin gebildet werden, sodass die Aminosäure nicht nur "oberhalb der Gürtellinie" wirken soll. Sie soll auch im Penis die Gefäße erweitern, die Blutzirkulation anregen und damit die Erektion verbessern. Das hilft Männern unter 30 bei Erektionsproblemen wirklich!
Soweit die Theorie. Ob das wirklich funktioniert? Studien zeigen, dass bei einem Mangel an Stickstoffmonoxid die Supplementierung von L-Arginin durchaus helfen kann, die Erektion zu verbessern. Doch Expert:innen weisen auch darauf hin, dass das nicht bei allen Männern hilft. Zumindest bei leichten Erektionsstörungen scheint es laut einigen Studien einen Versuch wert. Empfohlen wird dafür eine regelmäßige und langfristige Einnahme von L-Arginin (mindestens 3000 Milligramm täglich, am besten in Kombination mit Pinienrindenextrakt).
In den Leitlinien zur "Diagnostik und Therapie der erektilen Dysfunktion" wird Arginin als Therapiemaßnahme jedoch nicht aufgeführt. Dennoch gibt es laut Studien wohl Zusammenhänge zwischen Erektionsstörungen und Diabetes, erhöhtem Blutdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. L-Arginin soll genau diesen organischen Schwächen vorbeugen, sodass man davon ausgehen kann, dass es so indirekt auch Effekte auf die Potenz hat.
Welche Nebenwirkungen hat die Einnahme von L-Arginin?
Bislang sind keine Nebenwirkungen bei einer moderaten Einnahme von L-Arginin bekannt. "Moderat" heißt in dem Fall bis maximal 10.000 Milligramm. Eine Einnahme von 15.000 Milligramm kann jedoch zu Verdauungsproblemen, Übelkeit und Krämpfen führen.
Halte dich daher an die Verzehrempfehlungen auf der Packung, beziehungsweise folge dem Rat deines Arztes oder deiner Ärztin. Bei der Behandlung von Erektionsstörungen kann es bei der Einnahme von L-Arginin zu Wechselwirkungen mit anderen Potenzmitteln wie Viagra oder Cialis kommen.
Fazit: Viele positive Wirkungen, aber kein Wundermittel
L-Arginin ist eine einzigartige Aminosäure, die durch die Bildung von Stickstoffmonoxid zur Erweiterung der Blutgefäße im gesamten Körper beiträgt. Eine tägliche Dosis von 2000 bis maximal 5000 Milligramm kann positive Effekte auf den Muskelaufbau und die Ausdauer haben, zur Vorbeugung von Krankheiten wie Diabetes beitragen, den Blutdruck senken und auch die Potenz sowie Leistungsfähigkeit im Schlafzimmer verbessern. Dennoch ist L-Arginin kein Wundermittel. Bei ernsthaften Erektionsstörungen sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.
Erwähnte Quellen:
Menzel, D., Haller, H., Wilhelm, M. et al. (2018). L-Arginine and B vitamins improve endothelial function in subjects with mild to moderate blood pressure elevation. Eur J Nutr. 2018 Mar;57(2):557-568. doi: 10.1007/s00394-016-1342-6, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Bode-Böger, SM., Muke, J., Surdacki, A. et al. (2003). Oral L-arginine improves endothelial function in healthy individuals older than 70 years. Vasc Med. 2003 May;8(2):77-81. doi: 10.1191/1358863x03vm474oa, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Kang, K., Shu, XL., Zhong, JX., Yu, TT. (2014). Effect of L-arginine on immune function: a meta-analysis. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(3):351-9. doi: 10.6133/apjcn.2014.23.3.09, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Ganz, T., Wainstein, J., Gilad, S. et al. (2017). Serum asymmetric dimethylarginine and arginine levels predict microvascular and macrovascular complications in type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab Res Rev. 2017 Feb;33(2). doi: 10.1002/dmrr.2836, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Wu, Z., Satterfield, MC., Bazer, FW., Wu, G. (2012). Regulation of brown adipose tissue development and white fat reduction by L-arginine. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov;15(6):529-38. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283595cff, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Rhim, HC., Kim, MS., Par,k YJ. et al. (2019). The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. J Sex Med. 2019 Feb;16(2):223-234. doi: 10.1016/j.jsxm.2018.12.002, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Patel, DV., Halls, J., Patel, U. (2012). Investigation of erectile dysfunction. Br J Radiol. 2012 Nov;85 Spec No 1(Spec Iss 1):S69-78. doi: 10.1259/bjr/20361140, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Kanaley, JA. (2008). Growth hormone, arginine and exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):50-4. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0ad, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Bailey, SJ., Winyard, PG., Vanhatalo, A. et al.(2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov;109(5):1394-403. doi: 10.1152/japplphysiol.00503.2010, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Arnold, M., Barbul, A. (2006). Nutrition and wound healing. Plast Reconstr Surg. 2006 Jun;117(7 Suppl):42S-58S. doi: 10.1097/01.prs.0000225432.17501.6c, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
