Gerade neu mit dem Laufen angefangen? Gute Entscheidung! Mit den richtigen Laufschuhen macht das doppelt so viel Spaß – verprochen!
Zum Laufen brauchst du nicht viel, aber ein passender Laufschuh ist Pflicht. Warum? Weil ausgelatschte Turnschuhe oder Alltags-Sneaker der Hauptgrund für Verletzungen sind. Sie geben dem Fuß schlicht nicht die Stabilität, die er beim Laufen braucht. Außerdem wirst du garantiert überrascht sein, wie leicht es sich mit einem neuen, passenden Schuh plötzlich läuft.
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Plan für den 10-Kilometer-Lauf in 8 Wochen
- Trainingsplan
- dein erster 10-Kilometer-Lauf
- Übungen zur Unterstützung des Kardio-Ziels
- auf allen Geräten abrufbar
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Plan für den 10-Kilometer-Lauf in 8 Wochen
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- dein erster 10-Kilometer-Lauf
- Übungen zur Unterstützung des Kardio-Ziels
- auf allen Geräten abrufbar
Dein erster 10-Kilometer-Lauf ist möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten Trainingsplan. Darin zeigen wir dir, wie du deine Ausdauer in nur 8 Wochen Stück für Stück steigern kannst. So sind die 10 Kilometer bald easy machbar. Wetten?!
Konkret setzen wir dabei auf eine clevere Kombination aus lockeren Dauerläufen, um deine Ausdauer zu verbessern, Intervall-Einheiten, um dein Tempo zu verbessern sowie Kraft-Einheiten, um deine Muskulatur zu stärken. Du siehst: Unser Plan ist ein echtes Rundum-Paket.
Mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan schaffst auch du bald die 10-Kilometer-Marke. Garantiert! Wir setzen dabei auf eine einzigartige Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Tempotraining, um alle Facetten des Laufsports abzudecken. Auf die Plätze, fertig, los!
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5 Kilometer am Stück in 8 Wochen
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- 5 Kilometer ohne Pause
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Trainingsplan
5 Kilometer am Stück in 8 Wochen
- Trainingsplan
- 5 Kilometer ohne Pause
- zielführender Mix aus Geh- und Lauf-Intervallen
- speziell für Kardio-Anfänger
- auf jedem Gerät verfügbar
5 Kilometer am Stück – für viele Läufer ein erster Meilenstein ihrer Kardio-Karriere. Und weißt du was? Auch du kannst es schaffen! Und zwar mit diesem hocheffektiven Trainingsplan speziell für Lauf-Einsteiger. Zwar ist das Schöne am Laufen, dass es so simpel ist. Willst du dich aber langfristig steigern, ist es wichtig, dass du planvoll vorgehst. Wir zeigen dir, wie!
Konkret erwarten dich 3 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei wechselst du zwischen Geh- und Laufintervallen ab. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. So stellen wir sicher, dass du Einheit für Einheit eine Zwischen-Etappe auf deinem Weg zum langfristigen 5-Kilometer-Ziel erreichst. Dieses schrittweise Vorgehen ist nicht nur wichtig, um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern auch unglaublich motivierend. So kannst du nämlich direkt nachvollziehen, wie du Woche für Woche besser wirst. Und am Ende der achten Woche bist du dann so fit, dass du die 5 Kilometer ohne Gehpausen durchziehst - garantiert!
Auch du kannst du 5 Kilometer schaffen! Und unser erprobter 8-Wochen-Plan speziell für Kardio-Anfänger hilft dir dabei. Wie? Indem wir auf eine clevere Kombination aus Geh- und Laufintervalle setzen. So stellen wir sicher, dass du Woche für Woche Fortschritte erzielst, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Worauf wartest du also noch? Auf die Plätze, fertig, los!
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ausdauer für Kraftsportler
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Trainingsplan
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Ausdauer für Kraftsportler
- zielführender Mix aus Dauerläufen und HIIT-Einheiten
- nur 2 Lauf-Session pro Woche nötig
- auf jedem Gerät verfügbar
Muskelschwund durch zu viel Kardio? Nicht mit diesem Trainingsplan. Denn damit zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Ausdauer steigern kannst, um so auch besser im Gym performen zu können. Weiterer Bonus: Du bekommst buchstäblich dein Fett weg, sodass deine Muskeln (noch) sichtbarer werden. Auf die Plätze, fertig, los!
Konkret stehe für dich pro Woche nur 2 Einheiten an: ein lockerer Dauerlauf und ein High Intensity Interval Training (HIIT). 2 Workouts pro Woche reichen vollkommen aus, um deine Kardio-Ziele zu erreichen. Zeitgleich stellt das recht geringe Pensum sicher, dass du noch genügend Zeit und Energie für deinen sportlichen Hauptfokus hast: das Krafttraining.
Laufen ist die perfekte Ergänzung zum Krafttraining. Durch die extra Ausdauer bist du im Gym leistungsfähiger und verbrennst durch die Lauf-Einheiten zusätzliche Kalorien, wodurch deine Muskeln (noch) definierter werden. Also, Plan runterladen, Schuhe schnüren und Gas geben!
Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen
- Ernährungsplan
- ideal für den Muskelaufbau
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Ernährungsplan
Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen
- Ernährungsplan
- ideal für den Muskelaufbau
- Nährwertangaben und Bilder inklusive
- 38 Rezeptideen
- auf allen Geräten abrufbar
Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen
- Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
- maximal effektiv und nachhaltig
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Trainings- und Ernährungsplan
Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen
- Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
- maximal effektiv und nachhaltig
- 31 Übungen in Bild und Video
- 24 geniale Fett-weg-Rezepte
- 124 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
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Das musst du vor dem Kauf von Laufschuhen wissen
Vorab: Auch wenn wir dir hier den direkten Link zum online Bestellen liefern – nichts ersetzt die individuelle Beratung in einem Sportgeschäft. Ein Laufschuhhändler erkennt Fußfehlstellungen, von denen du vielleicht gar nichts wusstest, und kann dir das passende Modell empfehlen. Wir können nur allgemeine Tipps liefern, auf deren Basis du dann selbst entscheiden musst, ob der Schuh passen könnte.
- Anprobe: Auch wenn du online bestellst, geht nichts über eine Anprobe. Idealerweise orderst du mehrere Modelle in unterschiedlichen Größen und suchst dir das passende aus.
- Größe: Als Faustregel gilt, Laufschuhe sollten eine Nummer größer gekauft werden als Alltagsschuhe. Denn der Fuß benötigt bei der Laufbewegung mehr Platz als beim Gehen.
- Passform: Ein Schuh passt, wenn er an keiner Stelle drückt, zwischen großem Zeh und Schuhspitze ein Daumen breit Platz ist und du dich in ihm rundum wohlfühlst.
- Preis: Teurer ist nicht gleich besser. Normale Dämpfungsschuhe für Läufer ohne Fehlstellung kosten meist zwischen 120 und 140 Euro.
- Neutral oder stabil: Gängig ist die Unterscheidung in Neutral- und Stabilschuhe. Wer keine Fußfehlstellungen hat, ist mit einem Neutralschuh meist gut beraten. Wessen Fuß beim Laufen nach innen knickt oder auch wer übergewichtig ist, profitiert von einem robusten Stabilschuh.
- Modellname: Viele Klassiker-Modelle gibt es schon lange und werden regelmäßig von den Herstellern überarbeitet. Um welche Version es sich handelt, kannst du meist an den fortlaufenden Nummern im Modellnamen erkennen. Tipp: Vorgängermodelle sind oft eine günstige Alternative.
Mit dieses Laufuhren für Einsteiger weißt du auch, wie schnell du läufst
Das sind die besten Laufschuhe für Einsteiger
Hier kommen nun unsere Laufschuh-Empfehlungen für alle, die gerade (wieder) mit dem Laufen anfangen. Natürlich eignen sich diese Modelle auch für Nicht-Einsteiger, durch ihre Eigenschaften treffen sie die Bedürfnisse von Laufneulingen aber besonders gut.
Brooks Ghost
Hersteller
Hier bestellen: Männermodell (149,95€)
Typ: Neutralschuh
Das Modell Ghost (aktuelles Modell Ghost 14) vom amerikanischen Hersteller Brooks ist ein äußerst beliebter Einsteigerschuh. Regelmäßig wurde er von unseren Kollegen von RUNNER'S WORLD ausgezeichnet. Der Ghost steht für sehr hohen Komfort durch die weich gedämpfte Mittelsohle. Das bedeutet, der Schuh mildert den Aufprall des Fußes beim Laufen sehr gut ab. Außerdem ist Hersteller Brooks bekannt für seine hervorragende Passform: Fast jeder fühlt sich in diesen Schuhen auf Anhieb wohl.
Die 10 besten Home-Gym-Übungen
Asics GT 2000
Hersteller
Hier bestellen: Männermodell (140,00 €)
Typ: Stabilschuh
Asics ist einer der größten und bekanntesten Hersteller von Laufschuhen. Der Name ist eine Abkürzung für "Anima Sana In Corpore Sano" – ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper. Um deinen gesunden Körper zu formen, ist der GT-2000 eine gute Wahl (aktuelles Modell GT-2000 8). Wenn dir schon einmal aufgefallen ist, oder jemand dir gesagt hat, dass du mit dem Fuß beim Laufen nach innen knickst, ist er sogar eine besonders gute Wahl. Denn er ist ein sogenannter Stabilschuh, der genau dieses verhindern kann.
Schnell viel Fett verbrennen? So geht's
Adidas Ultraboost
Hersteller
Adidas Ultraboost 20
Hier bestellen: Männermodell (190 €)
Typ: Neutralschuh
Du hast keine Fußfehlstellungen und auch sonst keine orthopädischen Probleme beim Laufen? Und suchst einen Schuh, der auch optisch etwas her macht? Dann ist der Adidas Ultraboost unser Tipp (aktuelles Modell Ultraboost 22). Dank modernem Look wird dieses Modell auch als Sneaker auf der Straße getragen. Aber als Laufschuh macht er ebenfalls eine gute Figur: Ultrabequem und superweich läuft er sich.
Die besten Kopfhörer für Sportler
Nike Pegasus
Hersteller
Hier bestellen: Männermodell (119,95 €)
Typ: Neutralschuh
Noch ein stylisches Modell: Der Air Zoom Pegasus (aktuelles Modell Pegasus 38) überzeugt durch sein sehr geschmeidiges Laufgefühl und sein schlankes, eng anliegendes Design. Wie beim Ultraboost handelt es sich auch hier um einen Neutralschuh. Das bedeutet, er stabilisiert den Fuß in der Abrollbewegung nicht zusätzlich und ist damit für Läufer mit Fußfehlstellung oder höherem Gewicht weniger gut geeignet.
New Balance FF 1080
Hersteller
Hier bestellen: Männermodell
Typ: Neutralschuh
Dieses Modell ist derzeit das Nonplusultra, wenn es um die Verbindung von Leichtigkeit und Komfort geht. Der Fresh Foam 1080 v10, wie dieser Schuh aktuell mit vollem Namen heißt, wiegt nur 238 Gramm in der Herrenversion. Damit ist er das leichteste Modell dieser Übersicht und läuft sich entsprechend mühelos. Und noch etwas macht diesen Neutralschuh besonders: Er hat eine sogenannte "Rockersohle". Heißt, die Sohle ist vorne und hinten gebogen, wie bei einem Schaukelstuhl. Eine Konstruktion, die für mehr Schwung beim Abrollen sorgen soll und gerade sehr beliebt in der Laufschuhbranche ist.
Brooks Adrenaline GTS
Hersteller
Hier bestellen: Männermodell (149,95 €)
Typ: Stabilschuh
Wer einen Mix aus weicher Dämpfung und Support sucht, ist beim Adrenaline richtig (aktuelles Modell Adrenaline GTS 22). Im Prinzip ist er die Stabil-Version des Ghost. Und deshalb ist er auch unser Tipp für schwerere Läufer. Die allgemeine Beliebtheit dieses Modells spiegelt sich auch im Ergebnis der großen RUNNER'S WORLD Laufschuhwahl des Jahres wieder: In der Kategorie der Bewegungskontrollschuhe wurde der Adrenaline 2019 zum Sieger gekürt.
Mizuno Wave Rider
Hersteller
Hier bestellen: Männermodell
Typ: Neutralschuh
Fans lieben an Mizuno-Schuhen die hohe Sprengung. Dieser Wert gibt Auskunft darüber, wie viel höher die Ferse im Vergleich zu den Zehen steht. Eine Sprengung von 0 Millimetern entspricht der natürlichen Position des Fußes. Der Mizuno Wave Rider (aktuelles Modell Waver Rider 23) kommt auf eine Sprengung von 12 Millimetern. Das soll dafür sorgen, dass der Fuß dynamischer über die Ferse "rollt". Ob man das in der Praxis mag oder nicht, ist letztlich Geschmacksache. Darüberhinaus steht dieses Modell für die namensgebene "Wave"-Technologie. Eine in der Sohle verbaute, welllenförmige Platte kontrolliert die Pronationsbewegung.
New Balance 880
Hersteller
Hier bestellen: Männermodell
Typ: Neutralschuh
Der New Balance 880 (aktuelles Modell 880 v9) ist ein eher unauffälliger Schuh. Und ist doch für viele Läufer erste Wahl. Charakteristisch ist das Laufgefühl, das nicht zu hart, aber auch nicht zu weich ist. Gerade im populären Trend der supersoften Schuhe loben viele Sportler das etwas direktere Gefühl, das die festere Mittelsohle vermittelt. Bei der ersten Anprobe und auf den ersten Laufmetern fühlt sich der Schuh deshalb noch etwas steif an. Auf der anderen Seite vermittelt aber genau das die Sicherheit, die sich besonders Laufeinsteiger wünschen.
Asics Gel Cumulus
Hersteller
Hier bestellen: Männermodell
Typ: Neutralschuh
Der Cumulus ist ein echter Asics-Klassiker (aktuelle Version Cumulus 23). Wie bei vielen Asics-Modellen verwendet auch er die "Gel-Technologie". Dabei wird eine Gel-Schicht in der Sohle verbaut, um wie ein Stoßdämpfer den Aufprall abzumildern. Das Ergebnis ist ein frisches Laufgefühl, das aber nicht ganz so soft ausfällt, wie bei vergleichbaren Modellen. Läufer, die das watteweiche Gefühl vieler Laufschuhe nicht so gerne mögen, können mit diesem Modell glücklich werden. Auch wer für den Anfang einen Schuh sucht, der den Fuß gut abstützt, ist hier richtig. Vorsicht: Asics-Schuhe fallen meist klein uns schmal aus. Im Zweifel eine Nummer größer nehmen.
Brooks Glycerin
Hersteller
Hier bestellen: Männermodell (169,95 €)
Typ: Neutralschuh
Der Glycerin (aktuelles Modell Glycerin 19) ist ein weiterer Allroundschuh von Brooks. Was Läufer besonders an ihm mögen, ist seine geräumige Zehenbox. "Ein Traum für breite Füße", ist ein Urteil, das dieser Schuh häufig bekommt. Im Vergleich zu seinem Bruder, dem Ghost, ist er etwas stärker gedämpft. Heißt, das Laufgefühl ist besonders weich und komfortabel.