Gut durch die Corona-Krise kommen
Gesund und fit im eigenen Zuhause
Heimtraining ohne Hanteln FXQuadro / Shutterstock.com

Heimtraining ohne Hanteln 10 simple Übungen fürs effektive Training zu Hause

Gesund durch die Corona-Krise Fitness-Studio wegen Corona geschlossen? Mit etwas Fantasie wird jede Wohnung zum exklusiven Workout-Tempel, auch ohne Hanteln. So geht's ganz einfach

Wenn alle Sportstätten und sogar das Fitness-Studio aufgrund des Corona-Virus geschlossen werden, ist das kein Grund aufs Krafttraining zu verzichten. Denn Sport stärkt das Immunsystem und ist eine gute Abwehr gegen Viren. Mit regelmäßigem Training wehrt dein Körper Erreger nicht nur besser ab, selbst bei einer Infektion verlaufen die Symptome in der Regel glimpflicher. Mit diesen 10 simplen Übungen trainierst du deinen ganzen Körper und verwandelst deine Wohnung in einen Fitness-Tempel:

1. Übung: Stuhl-Liegestütze

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David Pearce
1. Übung: Stuhl-Stütze

Gibt ordentliche Arme

Gehe zwischen zwei Stühlen in die gebeugte Liegestütz-Haltung: Hände auf die Sitze drücken und Beine strecken. Dann stemme dich so oft wie möglich hoch.

2 Sätze

2. Übung: Treppen-Schritte

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2. Übung: Treppen-Tricks

Kräftigen das Gesäß

Backen zusammenkneifen, es geht los! Stelle dich mit dem linken Fuß auf die zweite Treppenstufe, bevor du den rechten Fuß mit einem langen Ausfallschritt nach hinten setzt. Spannung für drei Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückspringen.

2 Sätze à 9 Wiederholungen je Bein

3. Übung: Rudern mit Flaschen

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3. Übung: Flaschen-Fangen

Bringt ein starkes Kreuz

Keine Hantel weit und breit? Greife zu einer vollen Flasche Waschmittel! Rechtes Knie und rechte Hand auf einer Bank ablegen, Flasche mit links zur Brust. Rücken gerade, Ellbogen am Körper, zurück.

15 Wiederholungen pro Seite

4. Übung: Frontheben mit Koffer

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4. Übung: Koffer-Kanten

Stählt Rücken & Schultern

Schnapp dir einen vollen Koffer und halte das gute Stück auf Schulterhöhe beidhändig am Griff. Aus dem aufrechten Stand gehst du jetzt langsam in die Hocke. Koffer vor den Füßen abstellen, wieder aufrichten.

2 Sätze à 15 Wiederholungen

5. Übung: Seitheben mit Flaschen

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5. Übung: Pullen-Pressen

Sorgt für breite Schultern

Jetzt darfst du richtig einen heben: aufrecht hinstellen, Füße schulterbreit. In jeder Hand eine gefüllte PET-Flasche. Die Arme langsam seitlich auf Schulterhöhe heben, Spannung kurz halten, dann wieder senken.

2 Sätze à 15 Wiederholungen

6. Übung: Handtuch-Curls

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6. Übung:Handtuch-Heben

Pumpt den Bizeps auf

Schmales Handtuch? Das war einmal! Hinstellen, mit dem Handtuch eine Schlaufe bilden, Fuß hineinstellen. Die Enden hältst du mit einer Hand, dann ziehst du das Tuch kräftig für 60 Sekunden Richtung Schulter.

2 Sätze

7. Übung: Trizeps-Drücken

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7. Übung: Dosen-Drücken

Bringt den Trizeps zur Geltung

Diese Farbe steht dir gut: Greif zwei volle Lackdosen mit Henkel. Erst den Oberkörper vorbeugen und die Knie anwinkeln. Nun die Arme möglichst weit nach hinten strecken, anspannen und zurückführen.

2 Sätze à 5 Wiederholungen

8. Übung: Beinpendeln

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8. Übung: Wälzer-Wenden

Trainiert den Bauch

Lesen bildet (Muskeln)! Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln, ein Buch zwischen die Beine klemmen, Hände hinterm Kopf verschränken. Buch an die Brust ziehen, nach links und rechts drehen.

15 Wiederholungen pro Seite

9. Beinheben am Boden

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9. Parkett-Pflegen

Definiert das Waschbrett

Erhebendes Gefühl: Rückenlage, Arme und Beine flach auf dem Boden strecken. Um dein Sixpack freizulegen, hebst du die Beine, bis diese mit dem Boden einen 45-Grad-Winkel bilden. Spannung zwei Sekunden halten, dann senken.

2 Sätze à 12 Wiederholungen

10. Übung: Beinheben auf der Bank

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10. Übung: Bank-Bewegen

Formt Po & Rücken

Diese Bauchlandung bringt dich weiter! Mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder einen Tisch legen, Beine ausstrecken. Po und Rücken fest anspannen, die Fersen nach oben heben. Kurz halten, Fußspitzen zum Boden senken.

2 Sätze à 12 Wiederholungen

Um fit zu bleiben oder zu bleiben, brauchst du nicht viel. Mit unseren 10 Übungen trainierst du den gesamten Körper. Am besten 2-3 Mal in der Woche absolvieren. Los geht's!

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