Wenn alle Sportstätten und Fitness-Studios aufgrund der Pandemie geschlossen sind, ist das kein Grund aufs Krafttraining zu verzichten. Denn Sport stärkt das Immunsystem und ist eine gute Abwehr gegen Viren. Mit regelmäßigem Training wehrt dein Körper Erreger nicht nur besser ab, selbst bei einer Infektion verlaufen die Symptome in der Regel glimpflicher.
Du willst gleich loslegen? Hier gibt's den Trainingsplan für dein Home-Workout ohne Geräte:
- Trainingsplan
- kein Equipment nötig
- 48 Übungen als Bild und Video
- 36 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Mit diesen 10 simplen Übungen trainierst du deinen ganzen Körper und verwandelst deine Wohnung in einen Fitness-Tempel:
1. Übung: Stuhl-Liegestütze
Trainieren deinen Trizeps und deine Brust
Gehe zwischen zwei Stühlen in die gebeugte Liegestütz-Haltung: Hände auf die Sitze drücken und Beine strecken. Dann stemme dich so oft wie möglich hoch.
Du machst 2 Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie du sauber schaffst.
- Trainingsplan
- effektiver Muskelaufbau zu Hause
- 8 Workouts, 48 Übungen
- nur Kurzhanteln und Hantelbank nötig
- 35 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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2. Übung: Treppen-Schritte
Kräftigen Beine und Po
Backen zusammenkneifen, es geht los! Stell dich mit dem linken Fuß auf die zweite Treppenstufe, bevor du den rechten Fuß mit einem langen Ausfallschritt nach hinten setzt. Spannung für drei Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückspringen. Keine passende Treppe vorhanden? Mit diesem Step (42,95 €) geht es auch.
Du machst 2 Sätze à 10 Wiederholungen je Bein.
3. Übung: Rudern mit Flaschen
Bringt ein starkes Kreuz
Keine Hantel weit und breit? Greife zu einer vollen Flasche Waschmittel! Rechtes Knie und rechte Hand auf einer Bank ablegen, Flasche mit links zur Brust. Rücken gerade, Ellbogen am Körper, zurück.
Du absolvierst 15 Wiederholungen pro Seite.
4. Übung: Frontheben mit Koffer
Trainiert Rücken und Schultern
Schnapp dir einen vollen Koffer und halte das gute Stück auf Schulterhöhe beidhändig am Griff. Aus dem aufrechten Stand gehst du jetzt langsam in die Hocke. Koffer vor den Füßen abstellen, wieder aufrichten.
Du absolvierst 2 Sätze à 15 Wiederholungen.
5. Übung: Seitheben mit Flaschen
Sorgt für breite Schultern
Jetzt darfst du richtig einen heben: aufrecht hinstellen, Füße schulterbreit. In jeder Hand eine gefüllte PET-Flasche. Die Arme langsam seitlich auf Schulterhöhe heben, Sannung kurz halten, dann wieder senken.
Du machst 2 Sätze à 15 Wiederholungen.
6. Übung: Handtuch-Curls
Trainieren den Bizeps
Schmales Handtuch? Das war einmal! Hinstellen, mit dem Handtuch eine Schlaufe bilden, Fuß hineinstellen. Die Enden hältst du mit einer Hand, dann ziehst du das Tuch kräftig für 60 Sekunden Richtung Schulter.
Du absolvierst 2 Sätze.
- Trainingsplan
- nur Kurzhanteln nötig
- 29 Übungen als Bild und Video
- optimal für Einsteiger
- 30 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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7. Übung: Trizeps-Drücken
Bringt den Trizeps zur Geltung
Diese Farbe steht dir gut: Greif zwei volle Lackdosen mit Henkel. Erst den Oberkörper vorbeugen und die Knie anwinkeln. Nun die Arme möglichst weit nach hinten strecken, anspannen und zurückführen.
Du machst 2 Sätze à 10 Wiederholungen.
8. Übung: Beinpendeln
Trainiert den Bauch
Lesen bildet (Muskeln)! Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln, ein Buch zwischen die Beine klemmen, Hände hinterm Kopf verschränken. Buch an die Brust ziehen, nach links und rechts drehen.
Du absolvierst 15 Wiederholungen pro Seite.
9. Beinheben am Boden
Definiert dein Sixpack
Erhebendes Gefühl: Rückenlage, Arme und Beine flach auf dem Boden strecken. Um dein Sixpack freizulegen, hebst du die Beine, bis diese mit dem Boden einen 45-Grad-Winkel bilden. Spannung zwei Sekunden halten, dann senken.
Du machst 2 Sätze à 12 Wiederholungen.
10. Übung: Beinheben auf der Bank
Formt Po und Rücken
Diese Bauchlandung bringt dich weiter! Mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank oder einen Tisch legen, Beine ausstrecken. Po und Rücken fest anspannen, die Fersen nach oben heben. Kurz halten, Fußspitzen zum Boden senken.
Du absolvierst 2 Sätze à 12 Wiederholungen.
Um fit zu bleiben oder zu bleiben, brauchst du nicht viel. Mit unseren 10 Übungen trainierst du den gesamten Körper. Am besten 2-3 Mal in der Woche absolvieren. Los geht's!
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