Neben psychischen Faktoren, zum Beispiel Wettkampfstress, können auch physische Belastungen beim Joggen, Radfahren etc. den Verdauungstrakt negativ beeinflussen. "Dann kann es gleichzeitig zu Appetitmangel und verlangsamter Magenentleerung oder Durchfällen kommen", erklärt Eva Maria Hund, Diplom-Ökotrophologin am Institut für Sporternährung in Bad Nauheim.
Im Allgemeinen treten solche Beschwerden häufiger bei untrainierten Personen auf, doch auch Spitzensportler leiden teilweise unter Magen- und Darmproblemen. Läufer sind durch die vertikale Körperbewegung davon stärker betroffen als etwa Radfahrer. Um die unangenehmen Begleiterscheinungen zu mindern, gibt die Ernährungswissenschaftlerin die folgenden drei Tipps:
1. Nicht gleich nach dem Essen trainieren
Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Sport sollten zwei bis drei Stunden liegen. Dabei ist es wichtig, fett- und ballaststoffreiche Speisen zu meiden und stattdessen auf leichtverdauliche Kohlenhydratgerichte (Reis, Nudeln oder Kartoffeln) zurückzugreifen. Nicht belastende Zwischenmahlzeiten, etwa reife Bananen, Weißbrot mit Marmelade oder fettarmer Joghurt mit Früchten können bis zu einer halben Stunde vor Trainingsbeginn gegessen werden.
2. Vor dem Sport viel trinken
Je größer das Flüssigkeitsdefizit, desto heftiger die Magen- und Darmprobleme. Es ist sehr wichtig, schon vor dem Training oder Wettkampf zu trinken, damit die Flüssigkeitsspeicher gefüllt sind. Während der Belastung sollte man in Abständen von etwa 15 Minuten Flüssigkeit zu sich nehmen.
Kohlenhydrate in flüssiger Form sind für Sportler alle 15 bis 30 Minuten angesagt. Dazu eignet sich zum Beispiel eine Apfelschorle im Mischungsverhältnis 1:3 (Apfelsaft zu Mineralwasser). Je höher der Anteil an Kohlenhydraten, umso länger ist die Verweildauer im Magen, und damit steigt die Gefahr der Verdauungsbeschwerden. Darum sind unverdünnte Fruchtsäfte, Cola-Getränke oder Limonaden generell tabu.
>>> Das richtige Essen nach dem Training
3. Richtig essen nach dem Sport
Kurz nach dem Sport maßvoll essen und trinken – am besten Leichtverdauliches. Denn der Verdauungstrakt ist durch die vorangegangene Belastung gereizt. Auch hastiges Essen und Trinken kann Sie aufs Klo treiben.
