Ein Marathon ist eine der größten sportlichen Herausforderungen, die ein Läufer bewältigen kann. Mit dem richtigen Training und realistischen Zielen kannst du viel erreichen!
Wie sieht ein Trainingsplan für einen Marathon aus?
Die richtige Trainingsstrategie hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Hier sind 3 grundlegende Pläne für verschiedene Leistungsstufen:
1. Anfänger (Ziel: Ankommen)
- 12-Wochen-Plan mit 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche
- Steigerung der Wochenkilometer von 20 km auf 50 km
- Lange Läufe bis zu 30 km, langsames Tempo
- Integriere Gehpausen, um die Belastung zu minimieren
2. Fortgeschrittene (Ziel: Unter 4 Stunden)
- 16-Wochen-Plan mit 4 bis 5 Laufeinheiten pro Woche
- Wochenkilometer von 40 km auf 70 km steigern
- Intervalltraining und Tempoläufe zur Steigerung der Pace
- Lange Läufe bis zu 35 km mit moderatem Tempo
3. Profi (Ziel: Unter 3 Stunden)
- 20-Wochen-Plan mit 5 bis 6 Laufeinheiten pro Woche
- Wochenkilometer von 60 km auf über 100 km
- Hohe Intensität mit Intervallen, Bergsprints und Wettkampftempo
- Lange Läufe mit Endbeschleunigung für die optimale Rennhärte
Die richtige Ernährung für Marathonläufer
Ernährung beeinflusst deine Leistungsfähigkeit maßgeblich. Hier sind die wichtigsten Aspekte:
1. Kohlenhydrate als Energielieferant
- 55–65 Prozent der Ernährung sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (z. B. Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis)
- Vor langen Läufen „Carb-Loading“ betreiben, um die Glykogenspeicher zu füllen
2. Proteine für Muskelregeneration
- 1,2–1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich
- Hochwertige Eiweißquellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
3. Gesunde Fette für lang anhaltende Energie
- 20–30 Prozent gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl) unterstützen die Energieversorgung
4. Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigen
- Mindestens 2–3 Liter Wasser pro Tag
- Elektrolyte bei längeren Läufen ergänzen
Die häufigsten Fragen zur Marathonvorbereitung
Wie lange sollte die Marathonvorbereitung dauern?
Je nach Leistungsniveau und Ziel zwischen 12 und 20 Wochen.
Wie oft sollte ich in der Woche trainieren?
Anfänger: 3–4x, Fortgeschrittene: 4–5x, Profis: 5–6x pro Woche.
Welche Rolle spielt die Ernährung in der Vorbereitung?
Sie ist essenziell für Energie, Regeneration und Leistungsfähigkeit.
Sollte ich während des Marathons essen?
Ja, vor allem Gels oder Energieriegel ab Kilometer 20.
Wie wichtig ist Regeneration?
Mindestens ein Ruhetag pro Woche ist Pflicht, um Überlastung zu vermeiden.
Fazit: Ein strukturierter Plan ist wichtig
Die richtige Marathonvorbereitung kombiniert ein gezieltes Training mit einer optimal abgestimmten Ernährung. Egal, ob Anfänger oder Profi: Ein strukturierter Plan hilft dir, dein Ziel zu erreichen. Achte auf ausreichende Regeneration und eine konstante Flüssigkeitszufuhr, um dein Leistungspotenzial voll auszuschöpfen.
