Baut man beim Joggen Muskeln ab?

Wer abnehmen will, der sollte Ausdauersport betreiben. Vor allem Joggen empfiehlt sich, weil es leicht umzusetzen ist und den Stoffwechsel effektiv ankurbelt. Doch nehmen damit nicht auch die Muskeln ab? Wir verraten, was an der Behauptung dran ist, dass es durch Joggen zum Muskelabbau kommen kann.

Warum ist Ausdauersport so gesund?

Bevor wir den Teufel an die Wand malen, zunächst einmal die Vorteile von Ausdauersport wie Laufen: Es regt den Herz-Kreislauf an, stärkt dadurch den Herzmuskel und dessen Schlagvolumen, fördert die Durchblutung und verbessert die Lungenfunktion. Mit regelmäßigem Ausdauertraining kann außerdem das Risiko für Bluthochdruck enorm gesenkt werden – und daher für einen Herzinfarkt.

Abgesehen von diesen körperlichen Vorteilen profitiert auch die Seele, denn Laufen macht glücklich: Die Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin, Serotonin, Adrenalin und Noradrenalin hemmen die Ausschüttung von Stresshormonen. Auch die gleichbleibenden, rhythmischen Bewegungen und die Bewegung in der Natur haben einen positiven, beruhigenden Effekt auf die Psyche. Sportler können so ihre Zufriedenheit und Stresstoleranz erhöhen. All diese Vorteile stärken zusätzlich das Immunsystem.

Ist Ausdauersport schlecht für den Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt um Kraftsport nicht herum. Doch auch Ausdauersport ist entgegen häufiger Annahmen keineswegs schlecht für den Muskelaufbau. Es gibt zwar immer noch Kraftsportler, die bewusst auf das Cardiotraining verzichten, weil sich damit oberflächlich betrachtet keine Muskeln aufbauen lassen. Beim Ausdauertraining werden jedoch die feinen Blutgefäße ausgedehnt, was als Kapillarisierung bezeichnet wird. Durch die Kapillarisierung werden die Muskeln besser durchblutet. Stoffwechselendprodukte wie Wasser und Kohlenstoffdioxid, die durch die Anstrengung entstehen, können leichter abtransportiert werden. Außerdem gelangen Sauerstoff und Nährstoffe wie Aminosäuren besser in die Muskulatur. Dies führt Studien zufolge zu einem gesteigerten Leistungsvermögen – was in einem höheren Wachstumsreiz im Muskel resultiert. Ausdauersport unterstützt also langfristig gesehen sogar beim Muskelaufbau.

Ausdauersport verbessert nicht nur den Fettstoffwechsel, was Muskeln zum Vorschein bringt, die vorher verdeckt waren, sondern du kurbelst auch den Muskelstoffwechsel an. Dies führt zu einer schnelleren Regenerationsfähigkeit.

Des Weiteren fördert Ausdauertraining durchaus bestimmte Muskelgruppen, in erster Linie Oberschenkel- und Wadenmuskel, aber auch Rumpf und Oberarme kommen ans Arbeiten, je nachdem, wie schnell du unterwegs bist. Gerade der Wadenmuskel kann im Kraftsport schlecht funktionell trainiert werden. Beim Laufen stärkst du diese Körperregion ganz automatisch. Bergläufe und Hügelsprints fordern aufgrund der Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus spezifische Muskeln wie Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur und Rückenstrecker.

Warum baut man bei Ausdauersportarten Muskeln ab?

Laufen kurbelt den Verbrennungsmotor an. Wenn du parallel dazu streng Diät hältst und deinem Körper nicht genug Energie zuführst, dann wirst du früher oder später bemerken, dass du zwar abnimmst, allerdings nicht nur an Fett, sondern auch an Muskeln.

Du büßt also in Verbindung mit Ausdauertraining nur Muskeln ein, wenn andere Faktoren nicht stimmen – in erster Linie, wenn du neben dem Kardiotraining kein ergänzendes Kraft- und Stabilitätstraining betreibst und eine falsche Ernährung hast. Insbesondere durch zu restriktive, unausgewogene Ernährungsgewohnheiten in Kombination mit intensivem Training kannst du dann mit der Energiezufuhr nicht hinterherkommen – dein Körper greift dann notgedrungen auf seine Reserven zurück, im schlimmsten Fall auf die Muskulatur. Das Gute: Solche Fehler lassen sich einfach vermeiden.

Wie kann ich Muskelabbau verhindern?

Wer gesund Muskeln aufbauen will, sollte also auf ein ganzheitliches Training setzen: Ausdauersport und Kraftsport gehen Hand in Hand. Notwendig ist auch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährungsweise. Wenn du dein Gewicht halten möchtest, sollte Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr sich die Waage halten. Wenn du durch Muskelaufbau zunehmen willst, solltest du eine Erhöhung der aufgenommenen Kalorienmenge anstreben und wer abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit erreichen.

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Nimm als Richtwert eine Einsparung von höchstens 300 bis 500 Kalorien am Tag, um effektiv abzunehmen. Das bedeutet etwa, ein Mann mit einem Bedarf von 2.500 Kalorien am Tag, sollte nie weniger als 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig isst, wird früher oder später auch mit dem berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt in Berührung kommen. Je mehr Sport du machst, umso höher ist dein Energiebedarf. Dieser ist bei jedem Menschen abhängig von Geschlecht, Gewicht, Alter und Aktivitätslevel anders und kann nur individuell berechnet werden. All das sollte im Ernährungsplan berücksichtigt werden, sonst fühlst du dich irgendwann schwach und verlierst neben Fett auch Muskelmasse. Natürlich sollte der Kalorienverbrauch auch nicht überschätzt werden. Wichtig ist, eine gute Balance zu finden.

Gönne deinem Körper komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse. Diese Lebensmittel liefern dir wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Viele dieser Energiequellen enthalten auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das deine Muskeln stärkt. Viele Proteine stecken zudem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Verwende diese jedoch sparsam und setze zusätzlich auf gesunde pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Erbsen und Sojaprodukte. Integriere auch Nüsse, Kerne und Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen in deinen Ernährungsplan. Und selbst Gemüsesorten wie Kohl, Spinat und Brokkoli enthalten Proteine.

Die größten Vorteile für deine Gesundheit und deine Fitness ergeben sich, wenn du Ausdauersport wie das Joggen, Kraftsport und eine gesunde Ernährung verbindest. Mit unserem Ernährungscoaching kannst du dir ganz einfach einen individuell angepassten Ernährungsplan mit gesunden, leckeren und alltagstauglichen Rezepten erstellen.

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Wie kann ich Krafttraining und Joggen am besten kombinieren?

Wer im Laufen erfolgreich und verletzungsfrei bleiben möchte, der sollte Krafttraining als wichtige Ergänzung im Trainingsplan sehen. Gerade die Körpermitte sollte durch Krafttraining stabilisiert werden, weil dies für einen effizienteren Bewegungsablauf sorgt. Auch die Beine müssen mit jedem Aufprall enorm viel Gewicht abfangen – etwa das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts – und dich im nächsten Schritt weiter nach vorn katapultieren.

Zudem sollten alle, die erfolgreich sichtbare Muskeln aufbauen wollen, sowohl auf eine gesunde, proteinreiche Ernährung achten, als auch Ausdauersport betreiben. Denn durch das Ausdauertraining wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren werden die Durchblutung angeregt und Muskelstoffwechsel und Regeneration beschleunigt. Somit gelangen Nährstoffe und Sauerstoff schneller in deine Muskeln – was einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum hat.

Joggen und Krafttraining können also als zwei wichtige Bausteine gesehen werden und bilden in diesem Sinne eine gute Symbiose. Doch wie kannst du beides kombinieren, ohne jedes Mal Muskelschmerzen beim Laufen zu haben, oder beim Krafttraining von der letzten Joggingrunde so kaputt zu sein, dass du gar nicht mehr effektiv trainieren kannst?

Zunächst solltest du dir klarmachen, wo deine Prioritäten liegen oder ob du beiden Aktivitäten die gleiche Bedeutung beimisst. Wer den Fokus auf das Laufen längerer Distanzen legt und sich beispielsweise auf einen Halbmarathon vorbereitet, sollte zwei bis drei funktionelle Krafteinheiten mit Eigengewicht oder leichten Hanteln und Kettlebells in den Wochenplan integrieren. Schwere Gewichte sind nicht notwendig.

Wer eher auf der Kurzstrecke unterwegs ist oder den Fokus auf den Muskelaufbau legen möchte und das Kardiotraining als notwendige, gesunde Ergänzung ansieht, sollte durchaus auch zu schweren Gewichten greifen. Wenn du damit neu anfangen möchtest, ziehe in diesem Fall eine erfahrene Trainerin oder einen erfahrenen Trainer im Fitnessstudio deines Vertrauens zurate.

Wie oft kann ich neben dem Krafttraining joggen, ohne Muskeln abzubauen?

Läufst du zu viel, bleibt die Kraft auf der Strecke, stemmst du zu viele Gewichte, fehlt die Power beim Laufen. Die Kombination erfordert also durchaus ein wenig Erfahrung und Planung. Zunächst ist es wichtig, das eigene Leistungslevel realistisch einzuschätzen. Du solltest dich weder unterfordern noch überfordern. Nur so bleibt dein Training auch effektiv.

Wer fortgeschritten läuft, aber mit Krafttraining bisher wenig am Hut hatte, sollte zunächst zwei bis drei kürzere Krafteinheiten pro Woche ergänzen. Wer schon länger Krafttraining betreibt, aber wenig Erfahrung mit Joggen hat, sollte mit zwei bis drei lockeren Laufeinheiten von etwa 20 bis 30 Minuten pro Woche ins Ausdauertraining einsteigen.

Wenn du noch keine 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst, hilft dir unser Trainingsplan dieses Ziel zu erreichen:

Wer weder im Laufen noch im Krafttraining versiert ist, sollte mit 1 bis 2 Laufeinheiten und 1 bis 2 Krafteinheiten in der Woche einsteigen. Langfristig solltest du dann das Trainingspensum steigern. Für fortgeschrittene, ambitionierte Hobbysportler sind bis zu 4 bis 5 Laufeinheiten in Kombination mit bis zu 3 bis 4 Krafteinheiten realistisch. Finde dazwischen dein individuell passendes Sportpensum und Fitnesslevel.

Wichtig ist, dass du im Auge behältst, dich nicht zu übernehmen. Denn das passiert schnell, wenn der Fokus auf mehrere Sportarten gelegt wird. Ein Tipp ist, zyklisch zu trainieren. Lege den Fokus im Wechsel mehr auf das Laufen oder das Krafttraining. Trainierst du für einen Lauf-Wettkampf, hat das Laufen in den 12 Wochen davor Vorrang. Krafteinheiten sind weiterhin wichtig, können und sollten aber deutlich lockerer ausfallen, um heftigen Muskelkater zu vermeiden, damit du im Lauftraining 100 Prozent geben kannst.

Und neben all dem Planen und Trainieren vergiss bitte nie das Wichtigste: Spaß zu haben!

Wie du siehst, baust du also in Verbindung mit Ausdauertraining nur Muskeln ab, wenn andere Faktoren, wie ein fehlendes Kraft- und Stabilitätstraining und eine falsche Ernährung, nicht stimmen. Passt die Kombination, fördert Ausdauertraining sogar bestimmte Muskelgruppen und verbessert den Fett- und Muskelstoffwechsel. Dadurch werden manche Muskeln erst sichtbar und es kommt zu einer schnelleren Regenerationsfähigkeit. Ausdauersport unterstützt also langfristig gesehen sogar beim Muskelaufbau; essenziell dafür ist und bleibt aber immer noch der Kraftsport.

Erwähnte Quellen:

Zuzanna Kazior et al. (2016): Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. Plos One, doi 10.1371/journal.pone.0149082