Diese 5 Sportarten helfen besser einzuschlafen

In diesen unruhigen, von Krisen gezeichneten Zeiten fällt es vielen schwer, abends in den Schlaf zu finden. Bisher gehörte Sport nicht zu den Einschlaf-Empfehlungen, im Gegenteil: Lange galt, dass Sport am Abend sich negativ auf die Einschlafgeschwindigkeit und die Schlafqualität auswirkt. Doch neue Studien differenzieren: Auf die Art des Trainings kommt es an. Wie du abends clever trainierst und welche Sportarten dir helfen, schneller ein- und gut durchzuschlafen, erfährst du hier.

Welche Sportarten helfen beim Einschlafen?

Diese 5 Sportarten helfen, abends zu Ruhe zu kommen und deine Schlafqualität zu verbessern:

1. Yoga

Yoga kann enorm helfen, nach einem aufreibenden Tag körperlich und geistig herunterzukommen und gerade abends hilft es dir, zu entspannen und besser zu schlafen.

Das liegt daran, dass du beim Yoga langsam und kontrolliert atmest, wodurch nachweislich der Vagusnerv stimuliert wird. Dieser wird auch als Ruhenerv bezeichnet und beeinflusst das parasympathische Nervensystem, das für körperliche Entspannung sorgt und dich leichter abschalten lässt. Yoga senkt zudem die Herzfrequenz und verbessert die Verdauung, beides trägt zum guten Durchschlafen bei.

Alles, was du brauchst, ist eine Yoga-Matte und ein ruhiger Platz in deiner Wohnung, vorzugsweise nicht in deinem Schlafzimmer. Praktiziere 30 Minuten lang, etwa eine Stunde bevor du zu Bett gehen willst. Übungen findest du z.B. auf Youtube.

Ganz wichtig dabei ist die Atmung: Atme möglichst nur durch die Nase und tief in den Bauch, wobei die Ausatmung immer länger als die Einatmung sein sollte. Auf diese Weise beruhigt sich dein Nervensystem, der Blutdruck sinkt und du findest anschließend leichter in den Schlaf.

2. Spazierengehen

Je kälter und ungemütlicher es draußen wird, desto mehr verbarrikadieren sich viele in ihrer Wohnung. Keine gute Idee. Spaziergänge helfen auf vielfache Weise, später besser zu schlafen. Denn Laufen korreliert nachweislich mit besserem Schlaf. Das Stresslevel des Körpers sinkt und die mentale Belastbarkeit steigt. Ängste und Sorgen werden beim Laufen abgebaut und leeren den Kopf vor der Schlafenszeit.

Zudem stärken Spaziergänge an der frischen Luft das Immunsystem und beugen Bluthochdruck vor. Und je gesünder dein Körper ist, desto besser ist dein Schlaf.

Am besten, du machst 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen einen etwa 30-minütigen, zügigen, aber nicht anstrengenden Spaziergang. Faustregel: Du solltest dich dabei noch unterhalten können.

Wenn es dir zu kalt ist, stecke Handwärmer in die Jackentaschen und wärme dich anschließend mit einem Kamillentee. Die darin enthaltenen Antioxidantien wirken beruhigend und können ebenfalls dazu beitragen, dass du besser schläfst, belegen Studien.

3. Radfahren

Von einer gemütlichen, etwa 20- bis 30-minütigen Fahrradtour nach Feierabend profitiert deine Gesundheit gleich mehrfach: Du verbrennst Kalorien und überschüssige Energie, so dass deine Nacht ruhig und entspannt verlaufen kann. Auch deine Atemwege profitieren von der Bewegung an der frischen Luft.

Am besten suchst du dir eine ruhige Route abseits des hektischen Straßenverkehrs, auf der du deinen Blick in die Weite schweifen lassen kannst. Auf diese Weise findet auch deine Psyche Entspannung und Ruhe, was einem guten Schlaf förderlich ist. Achte in der dunklen Jahreszeit darauf, dass dein Fahrradlicht funktioniert und du reflektierende Kleidung trägst.

4. Schwimmen

Beim abendlichen Schwimmen kannst du Anspannungen und überschüssige Energie am Wasserwiderstand abarbeiten und für ein körperliches Wohlgefühl sorgen. Aber übertreibe es nicht mit der Intensität, sonst wird zudem dein Cortisolspiegel in die Höhe getrieben, der deinen Körper unter Stress setzt und wach macht. Beobachte deshalb achtsam deinen Körper, wie er auf die Belastung reagiert.

Findest du die für dich richtige Intensität, ist Schwimmen ein idealer Sport: Gerade, wenn du bei der Arbeit oder im Studium starkem psychischen Druck kombiniert mit langer Schreibtischarbeit ausgesetzt bist, hilft dir Schwimmen, den Stress zu reduzieren und ein besseres Körpergefühl zu bekommen. All das wirkt beruhigend auf Körper und Seele und sorgt in der Folge für einen besseren Schlaf.

Damit das gelingt, solltest du am besten abends, spätestens 2 bis 3 Stunden bevor du schlafen willst, ins Schwimmbad gehen und etwa 30 Minuten lang schwimmen. Wähle einen leichten Schwimmstil, Brust- oder Rückenschwimmen, und dusche dich anschließend warm ab. Das warme Wasser erweitert die Blutgefäße und trägt so zur Entspannung bei.

Aber Achtung: Nach dem Schwimmen entwickeln manche Menschen großen Hunger und neigen dazu, viel zu essen. Das solltest du vermeiden: Intensive Verdauungsarbeit im Magen-Darm-Trakt behindert sowohl das Ein- als auch Durchschlafen.

5. Aerobic

Eine aktuelle Studie mit 760 Collegestudent:innen beschreibt einen eindeutig positiven Einfluss von aerobem, moderatem Training auf die Schlafqualität. Dabei wurden Sportarten, bei denen die Studenten im aeroben Bereich trainierten und mehr als 6000 Schritte machten, mit der Schlafqualität korreliert. Die Sportarten variierten von Ballspielen, Gymnastik, Radfahren und moderaten Ausdauer-Läufen.

Das kannst auch du dir zunutze machen, indem du regelmäßig in einem niedrigen Pulsbereich von 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz Ausdauersport treibst. Allerdings solltest du diese intensiveren Trainingseinheiten etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen beendet haben. Auch hier hilft anschließend eine warme Dusche mit entspannenden Duschgel-Aromen wie zum Beispiel Lavendel.

Was hilft, wenn ich trotzdem nicht gut schlafen kann?

Sei geduldig und variiere dein Training. Jeder Körper reagiert anders. Auch hängt der Erfolg davon ab, wie gut du bereits trainiert bist und welche Tätigkeit du den Tag über ausübst. Variiere dein Training, wenn es keine Erfolge zeigt. Indem du die Trainingszeit mal verlängerst und mal verkürzt. Und auch an der Intensität kannst du schrauben, indem du etwas intensiver oder weniger intensiv die Sportart betreibst, die dir im Übrigen auch Spaß machen sollte.

Aber bleib dran! Studien belegen, dass nicht nur akute, sondern auch chronische Schlafprobleme durch regelmäßige, moderate, sportliche Aktivität vor dem Schlafengehen positiv beeinflusst werden.

Warum behindern intensive Trainingseinheiten den Schlaf?

Cardio-Training im anaeroben Bereich und auch Krafttrainings-Trainingseinheiten solltest du spätestens um 16 Uhr abgeschlossen haben. Wer intensiv trainiert, setzt das Stresshormon Adrenalin frei, das Blutdruck und Herzfrequenz in die Höhe treibt. Auch die Körpertemperatur steigt längerfristig an, was den Einschlafprozess, bei dem die Körpertemperatur natürlich um etwa 1 Grad absinkt, behindert. Unter diesen Parametern ist ein entspanntes Einschlafen in den nächsten Stunden nicht möglich und sogar kontraproduktiv.

Abends keinen Sport mehr zu treiben, um besser zu schlafen, das ist überholt. Zahlreiche Studien belegen: Wer abends moderaten Sport treibt, schläft leichter ein und durch. Ob Yoga, zügiges Spazierengehen oder eine abendliche Radtour – probiere aus, was dir am besten hilft.