Besser schlafen: 11 Schlaf-Tipps mit Sofortwirkung

Du wälzt dich im Bett hin und her, starrst an die Decke und schaust immer wieder auf die Uhr, um nachzurechnen, wie viel Zeit dir noch bis zum Weckerklingeln bleibt. Das Gedankenkarussell abschalten? Keine Chance! Irgendwann fallen dir dann doch die Augen zu, meistens kurz bevor der Wecker dann wirklich klingelt. Nach einer solchen Nacht quälst du dich natürlich völlig übermüdet mit dicken Augenringen durch den Tag. Dabei können schon ein paar kleinen Veränderungen wahre Wunder bewirken und dich künftig schnell einschlafen und erholsam durchschlafen lassen. Dies sind die besten Tipps, um morgens ausgeschlafen aufzuwachen:

1. Kaffee nach 14 Uhr? Besser nicht!

Ein Espresso nach dem Mittagessen? Kein Problem. Aber er sollte der letzte Koffein-Schub sein, den du dir am Tag gönnst. Jedenfalls, wenn du nachts künftig erholsamer schlafen willst. Koffein steht im Verdacht, zu den Hauptursachen schlafloser Nächte zu sein. Denn der Neurotransmitter Adenosin, ein Botenstoff im Gehirn und unser körpereigener Müdemacher, wird durch Kaffee gehemmt. Zudem treibt Koffein den Harndrang. Mit der Folge, dass du deinen Schlaf häufiger mal unterbrechen musst, um die Toilette aufzusuchen. Auch die Harvard Medical School empfiehlt, ab 14 Uhr auf Koffein zu verzichten, um dem Körper eine Chance auf tiefe Entspannung am Abend zu geben.

2. Streiche den Absacker am Abend

Das Feierabend-Bier lässt den Stress des Tages schneller vergessen, der entspannende Teil des Tages beginnt. Und in der Tat schläft man mit Alkohol im Blut schneller ein. Aber nicht lang. Denn Alkohol lässt dich unruhiger schlafen, öfter wach werden und die Tiefschlafphase erreichst du oft erst gar nicht. Alkoholbrand weckt dich zudem regelmäßig mit unstillbarem Wasserdurst. Am Morgen fühlst du dich weder erholt noch ausgeschlafen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt deshalb, 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafgehen keinen Alkohol mehr zu trinken.

3. Respektiere deinen persönlichen Schlafrhythmus

Unter der Woche stehst du um 7 Uhr auf, am Wochenende erst um 11 Uhr? Ist doch normal, sagst du. Aber nicht dein Körper. Der ist ein Gewohnheitstier, jedenfalls was seinen Schlaf-Wach-Rhythmus angeht. Auf zu viel Abwechslung reagiert er bei vielen Menschen mit Schlafstörungen. Tipp: Wenn du häufig nicht gut schläfst, solltest du eine Zeit lang jeden Tag in der Woche zur gleichen Zeit schlafen gehen, auch am Wochenende. Dadurch fällt womöglich die eine oder andere Party aus - aber auch das fiese Gefühl, permanente völlig übermüdet zu sein.

4. Wer morgens Sport treibt, schläft besser

Guter Schlaf in der Nacht und Bewegung an der frischen Luft am Tag gehören untrennbar zusammen. Um besser schlafen zu können, solltest du laut Dr. Ralf Maria Hölker vom Kölner Institut für Stressverminderung tagsüber 15 bis 20 Minuten an der frischen Luft aus, damit du nachts schneller einschlafen kannst. Ganz wichtig für Sportler mit Schlafschwierigkeiten: Treibe abends keinen intensiven Sport mehr. Denn durch anspruchsvolles Training werden im Körper Endorphine ausgeschüttet, das sind Tageshormone, die uns wach machen. Gehen Sie lieber am Vormittag, in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag zum Sport, dann hast du weniger Stress im Bett.

5. Meditation stoppt das Gedankenkarussell

Meditation ist Quatsch, denkst du? Dann hast du tatsächlich noch nie meditiert. Und dich um eine der besten Methoden für besseren Schlaf gebracht. 10 Minuten Meditation täglich reichen, um den Schlaf deutlich zu verbessern, und nervige Endlos-Gedankenschleifen zu unterbrechen. Tipp: Probiere es anfangs mit geführten Meditationen. Eine Stimme führt dich durch die Meditation, das hilft, die Gedanken bei der Meditation zu halten. Auf Asanayoga findest du eine angeleitete, 10-minütige Meditation. Oder du testest eine Meditations-App wie Headspace, 7Mind oder Balloon.

6. Elektronischen Geräte gehören nicht ins Bett

Wer er schafft, eine Stunde vor dem Schlafen sämtliche elektronischen Geräte auszuschalten, kann seinen Schlaf enorm verbessern. US-Forscher:innen untersuchten den Einfluss von elektronischen Geräten auf den Schlaf genau und fanden heraus, dass das blaue Bildschirm-Licht der Übeltäter ist. Ob Smartphone, Laptop oder Fernseher – das Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dein Körper braucht die Dunkelheit, um dich mithilfe dieses Hormons entspannt einschlafen zu lassen.

7. Erholsamer schlafen mit Baldrian

Greif nicht gleich zur Schlaftablette, wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt. Auch natürliche Einschlafhilfen wirken beruhigend auf den Körper, ganz ohne eine Sucht auszulösen. Die besten natürlichen Helfer für guten Schlaf sind Baldrian, Melisse, Hopfen, Johanniskraut und Passionsblumenkraut.

8. Ein Orgasmus setzt einen entspannenden Hormoncocktail frei

Dass Männer nach dem Sex besser schlafen, hat einen physiologischen Grund: Ein Orgasmus setzt das Hormon Oxytocin frei, das Ängste und Stress löst. Auch das Hormon Prolaktin wird ausgeschüttet und sorgt dafür, dass du nach dem Sex so richtig entspannen kannst. Jede andere Aktivität im Bett ist tabu. Essen, arbeiten, fernsehen - das alles signalisiert dem Gehirn, dass du noch im Wach-Modus bist.

9. Ein entspannter Magen sorgt für tiefen Schlaf

Meide fettiges Essen vor dem Schlafen. Pizza, Burger & Co. puschen deine Verdauung auf Hochtouren, sodass dein Körper nicht zur Ruhe kommt. Auch mit Rohkost- und Zucker-Verwertung hat dein Magen lange zu tun. Iss deshalb grundsätzlich rechtzeitig zu Abend. Spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du dir deine letzte Mahlzeit genehmigen, wenn dir guter Schlaf lieb ist. Ideal zum Abendessen sind leicht verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiße oder gedünstetes Gemüse.

10. Das ideale Schlafzimmer ist kühl und dunkel

18 Grad ist die ideale Zimmertemperatur für einen guten Schlaf. Das fand das Universitätsklinikum Tübingen heraus. Wichtig für ein optimales Schlafklima ist viel frische Luft im Schlafzimmer, da dein Körper nachts Kohlendioxid und Feuchtigkeit abgibt und trockene Luft die Schleimhäute austrocknet. Am besten, du schläfst mit gekipptem Fenster oder lüftest vor dem Schlafen ordentlich durch. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel ist, nur dann kann dein Körper das Schlafhormon Melatonin ausschütten, das für einen tiefen, entspannten Schlaf notwendig ist. Wenn dein Schlafzimmer an einer hell erleuchteten Straße liegt, sind Verdunklungsvorhänge eine gute Investition.

11. Frühaufsteher schlafen besser

Du bist ein Morgenmuffel? Dann haben wir leider eine schlechte Nachricht für dich: Wer früh ins Bett geht und entsprechend früh aufsteht, der kann nachts erholsamer schlafen, schreibt der US-Gesundheits-Coach Shawn Stevenson in seinem Buch Sleep Smarter. Grund dafür sind wieder mal die Hormone: Die für die Regeneration wichtigsten Hormone werden zwischen 22 und 2 Uhr nachts ausgeschüttet. Dieser Vorgang ist seit Jahrtausenden in unseren Genen verankert und lässt sich nicht überlisten. Also, auch in deinen Genen schlummert ein Early Bird – gebe ihm eine Chance, deinen Schlaf zuliebe.

Darum lohnt sich guter Schlaf

Zucken deine Augenlider manchmal? Fühlst du dich erschöpft und hast Konzentrationsprobleme? Beschwert sich deine Liebste, du seist in letzter Zeit so schnell reizbar? All diese Symptome deuten auf zu wenig oder schlechten Schlaf hin. Wenn du nicht gegensteuerst, können leicht weitere Symptome wie Wahnvorstellungen, Angstzustände und Burnout hinzukommen. Wer nicht genug schläft, kann seiner Gesundheit erheblich schaden und sogar schwer krank werden. Unterschätze guten Schlaf deshalb nicht. Er hält dich nicht nur gesund, sondern sorgt auch für gutes Aussehen, kluge Entscheidungen und einen schlanken Körper.

1. Schlafen macht attraktiv

Frauen sprechen vom "Schönheitsschlaf" und auch für Männer gilt: Ausgeschlafene Männer sind attraktiver. Eine Studie des schwedischen Karolinska-Instituts in Stockholm bestätigt das: Dafür wurden Probanden zum Fotoshooting geladen. Die Hälfte der Probanden hatte vorher 8 Stunden geschlafen, die andere Hälfte gerade einmal 4 Stunden. Anschließend durften 122 Personen die Portrait-Fotos beurteilen. Personen mit 4 Stunden Schlaf wurden als weniger attraktiv bewertet, da sie ungesund und müde aussahen.

2. Schlafen macht schlau

Der Satz "Da muss ich erst einmal eine Nacht drüber schlafen" ist nicht einfach nur eine Floskel. Beim Schlafen löst unser Gehirn tatsächlich Probleme und verarbeitet sie. Auch Information können von unserem Gedächtnis erst im Tiefschlaf dauerhaft gespeichert werden, da Sie dann in unser Langzeitgedächtnis aufgenommen werden. Wer schlau ist, sorgt für ausreichend Schlaf.

3. Schlafen macht schlank?

Na ja, so einfach ist es leider nicht. Aber wir haben einen Tipp für Männer, die zügig abnehmen wollen: Iss abends eiweißhaltige Lebensmittel und iss sie nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Dann geht der Stoffwechsel in der Nacht an die Fettreserven und lässt die Kilos purzeln.

Wenn gesundheitlich bei dir nicht alles rund läuft, du dich angeschlagen fühlst und auch so aussiehst, muss nicht gleich eine Krankheit dahinterstecken. Oft liegt es an mangelndem Schlaf. Gut ausgeschlafen kommt dein Wohlbefinden und deine Attraktivität schnell wieder ins Lot – ganz ohne Arztbesuche und Medizin. Probiere unsere Tipps für einen besseren Schlaf einfach mal aus.

Erwähnte Quellen:

Harvard Medical School (2018): 3 simple ways to get more restful sleep. Harvard Health Publishing, [online] Link

Asmaa Jniene e al. (2019): Perception of Sleep Disturbances due to Bedtime Use of Blue Light-Emitting Devices and Its Impact on Habits and Sleep Quality among Young Medical Students. BioMed research international, doi 10.1155/2019/7012350