Eine Regel begegnete lange jedem im Krafttraining: Das Knie darf bei Kniebeugen (Squats) nicht über die Zehenspitze hinausragen. Heute wird diese Vorstellung zunehmend hinterfragt.
Der Grund ist eine Übung, die Kraft dort trainiert, wo viele Männer überraschend schwach sind: in tiefen Positionen.
Was ist ein ATG-Split-Squat?
ATG steht für den englischen Ausdruck: "ass to grass" ("Hintern auf den Rasen") und meint eine tiefe Ausfallschritt-Kniebeuge. Der ATG-Split-Squat ist demnach eine Variante des klassischen Split-Squat: Du machst einen langen Ausfallschritt, senkst dich kontrolliert ab und schiebst dein vorderes Knie dabei deutlich über die Zehenspitzen hinaus.
Dein hinteres Knie senkst du zugleich fast bis auf den Boden. Entscheidend: Die Ferse deines vorderen Fußes bleibt am Boden. Das Ergebnis ist eine maximale Bewegungsamplitude (ROM, Range of Motion) und genau diese Tiefe verändert die Belastung im Unterkörper spürbar.
Warum Kraft in der tiefsten Position zählt
Wegen deiner tiefen Position und deines dabei stark nach vorne geneigten Schienenbeins wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps, kurz: Quads) intensiv beansprucht.
Insbesondere der innere Muskelkopf oberhalb deines Knies (Vastus medialis), der für die Führung und Stabilisierung deiner Kniescheibe verantwortlich ist, wird dabei besonders gefordert.
Gleichzeitig trainierst du deine Sprunggelenksbeweglichkeit: Bist du hier eingeschränkt, spürst du das sofort.
Das zeigt auch die Forschung: In einer Studie erzielten Personen, die mit größerem Bewegungsradius trainierten (0 bis 120 Grad Kniebeugung), nach 12 Wochen einen um bis zu 7 Prozent größeren Muskelquerschnitt im vorderen Oberschenkel sowie eine um 15 Prozent höhere Sprungleistung als die Vergleichsgruppe.
Mehr Bewegungsamplitude bedeutet mehr Arbeit in jener Position, in der viele Trainierende normalerweise schwach sind. Deshalb gelten tiefe Bewegungsradien heute als besonders interessant für Muskelaufbau, Kraftentwicklung und Beweglichkeit.
Warum immer mehr Coaches auf ATG setzen
Der ATG-Split-Squat vereint gleich mehrere Trainingsziele in einer Bewegung: Er fordert den Quadrizeps intensiv, verbessert die Beweglichkeit im Sprunggelenk und trainiert gleichzeitig Gleichgewicht sowie Rumpfstabilität.
Ergänzend zeigt die Forschung: Wird die Kniebewegung künstlich eingeschränkt, reduziert das zwar die Belastung im Knie, verlagert sie aber stärker auf Hüfte und Lendenwirbelsäule. Eine freie Bewegung über die Zehen hinaus kann dagegen zu einer ausgewogeneren Belastungsverteilung beitragen.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum ATG Split Squat im Krafttraining von Männern
Nur bedingt. Starte besser mit klassischen Ausfallschritten und erhöhe die Tiefe schrittweise, wenn dein Knie und Sprunggelenk die Bewegung kontrolliert mitmachen.
Nein. Dein Körpergewicht reicht für den Einstieg vollkommen aus. Viele Athleten trainieren die Übung anfänglich an einer Wand oder einem Geländer, um die Balance zu halten.
2- bis 3-mal pro Woche. Das genügt für spürbare Fortschritte. Wichtig ist, dass du die Bewegungstiefe und -kontrolle steigerst, bevor du das Gewicht erhöhst.
Akute Knieprobleme solltest du zuerst ärztlich abklären lassen. Im Aufbautraining – mit richtiger Technik und progressiver Last – wird die Übung häufig gezielt zur Kniereha eingesetzt.
