Es ist eines der beliebtesten – und am gründlichsten erforschten – Leistungssupplements auf dem Markt: Kreatin ist derzeit überall. Neben seinen langjährigen Anhängern aus dem Trainings- und Bodybuilding-Bereich hat Kreatin inzwischen auch die breite Masse erreicht und seine Wirkung wird längst nicht mehr nur im Gym, sondern auch im Alltag gefeiert. Doch das wirft die Frage auf: Kann man von einer guten Sache zu viel haben?
Der US-Golfer Ben Griffin glaubt, ja. Die Nummer 17 der Weltrangliste sagte, er sei überzeugt, beim Start der Finalrunde der BMW Championship eine "Überdosis" des Supplements genommen zu haben, nachdem er versehentlich einen "großen Brocken" Kreatin geschluckt hatte.
Griffin, von dem mehrere Medien berichteten, er nehme normalerweise täglich 15 mg Kreatin, beschrieb, dass er "extrem zittrig" wurde und sich fühlte, als hätte er "Tremor", nachdem er das große Klumpenstück heruntergeschluckt hatte. "Das Problem war, dass ich nur noch am Ende der Dose war – und da hatte sich einfach dieser große Brocken gebildet", erklärte der 29-Jährige gegenüber CNN Sports. Weil es sich dadurch nicht richtig auflöste, nahm er letztlich eine große Menge auf einmal zu sich, woraufhin sein Körper "komisch reagierte".
Kann man eine Überdosis Kreatin bekommen?
[Link auf https://www.menshealth.com/uk/author/232959/andrew-tracey/]Andrew Tracey, Fitness Director von Men's Health US sagt, es sei "äußerst, äußerst unwahrscheinlich, dass Kreatin hier der Auslöser war" und dass die genannte Dosis von 15 mg wohl ein Irrtum sein müsse. Viel wahrscheinlicher sei, dass damit Gramm gemeint waren. Denn 15 mg entsprechen 0,015 g, während eine Standarddosis Kreatin bei etwa 3–5 g (5.000 mg) liegt.
"Es wäre schon schwer, eine so kleine Menge überhaupt abzumessen – und selbst ein großer, getrockneter Klumpen Kreatin dürfte kaum mehr als eine Standarddosis von etwa 5 g wiegen", sagt Tracey. Zu den Symptomen meint er: "Es gibt keinen wirklichen Mechanismus, durch den Kreatin die beschriebenen Symptome verursachen könnte – schon gar nicht bei einer so geringen Dosis. Wahrscheinlicher ist, dass er ein Kreatinprodukt verwendet hat, das andere Inhaltsstoffe enthält – etwa Koffein oder andere Stimulanzien." Zur Veranschaulichung: Selbst ein "fester Brocken" von 20–25 g Kreatin hätte etwa die Größe eines Tennisballs und "würde nicht die beschriebenen Effekte hervorrufen".
Wie viel Kreatin ist optimal?
Abgesehen von möglichen Missverständnissen bei der Messung: Wie lautet eigentlich die empfohlene Dosis? "Die meisten Studien zu Kreatin und Muskelkraftzuwächsen wurden mit 3–5 g pro Tag durchgeführt", sagt Tracey. "Traditionell wurde eine sogenannte Ladephase von rund 20–25 g täglich über eine Woche empfohlen, um die Muskeln schneller zu sättigen – aber Studien zeigen, dass die gleiche Sättigung auch mit niedrigeren Dosen (3–5 g) über etwa 28 Tage erreicht wird."
Sollte man Kreatin hochdosiert einnehmen?
Bringt es Leistungssteigerungen, wenn man mehr als die Standarddosis von 3–5 g nimmt? Tracey erklärt, dass erste Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass ein sogenanntes "Super-Dosing" von 20–25 g täglich möglicherweise kognitive Vorteile haben könnte, die Forschung dazu stehe jedoch noch ganz am Anfang.
"Es gibt aber einige vielversprechende Hinweise darauf, dass eine hohe Dosis Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann – insbesondere bei Schlafmangel", fügt er hinzu.
Anzeichen, dass du zu viel Kreatin nimmst
Auch wenn du nach der Einnahme von Kreatin Nebenwirkungen spürst, lassen sich diese meist durch Anpassung der Einnahmemethode vermeiden. Wenn du etwa Magenprobleme hast, "kann das oft gemildert werden, indem du deine Tagesdosis auf mehrere kleinere Portionen verteilst, statt sie auf einmal herunterzuschlucken", rät Tracey.
Die beiden häufigsten Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen. Letztere entstehen meist durch Dehydrierung, da Kreatin Wasser in die Muskeln zieht. Hier hilft es, einfach mehr zu trinken.
Ist Kreatin gefährlich?
Kurz gesagt: Nein. Kreatin gehört zu den am besten erforschten Supplements überhaupt und seine positiven Effekte auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind wissenschaftlich gut belegt.
Wenn du allerdings vorerkrankte Nieren hast, solltest du vorsichtig sein. "Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion könnten feststellen, dass Kreatin – oder genauer gesagt Kreatinin, das Abbauprodukt von Kreatin – ihre Symptome verschlimmert", erklärt Tracey. "Studien zeigen jedoch, dass Kreatin bei gesunden Personen keine negativen Auswirkungen auf die Nieren hat."
Außerdem lohnt sich immer ein Blick auf die Inhaltsstoffe deines Supplements und ein Abgleich mit anderen Produkten, die du möglicherweise einnimmst. Nicht selten liegt das Problem gar nicht am Kreatin selbst, sondern an anderen Zusätzen, so war es womöglich auch bei Griffins vermeintlicher "Überdosis".
