EAA-Supplemente für den Muskelaufbau?

Was sind EAAs und wie wichtig sind sie?

Die Abkürzung EAA steht für "essential amino acids", sprich: für "essenzielle Aminosäuren", also Aminosäuren, die lebenswichtig sind. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, und ein Protein besteht aus vielen einzelnen Aminosäuren. Du musst diese speziellen Aminosäuren täglich mit deiner Nahrung aufnehmen, da sie essenziell für dein Wohlbefinden sind.

Neben den essenziellen Aminosäuren gibt es auch solche, die nicht lebenswichtig sind. Der Körper kann sie selbst herstellen, weshalb sie als nicht-essenziell oder semi-essentiell bezeichnet werden. Im Gegensatz dazu kann der Körper die essenziellen Aminosäuren nicht selbst herstellen.

Wofür benötigt der Körper essenzielle Aminosäuren?

Der Körper benötigt die Aminosäuren unter anderem für den Aufbau neuer Muskelzellen und für eine optimale Regeneration. Fehlt nur einer dieser lebenswichtigen Eiweiß-Bausteine, löst das eine Notsituation aus. Da die Muskeln genau aus diesen chemischen Verbindungen bestehen, wird der Körper die benötigten essenziellen Aminosäuren aus den Muskeln ziehen. Wenn das häufiger passiert, verlierst du einiges an Muskelmasse.

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EAAs wirken dem katabolen, also Gewebe-abbauenden Zustand entgegen. Mit EAAs kannst du vor allem in Phasen erhöhter körperlicher Belastung schnell wieder in einen anabolen Zustand gelangen. Der anabole Zustand ist ein Aufbau-Stoffwechsel, bei dem Zellen repariert und neue Zellen gebildet werden können. In diesem Zustand werden also auch neue Muskelzellen gebildet.

Wie viele essenzielle Aminosäuren gibt es?

Es gibt insgesamt 21 proteinogene Aminosäuren, doch nur 9 davon sind essenziell für uns. Proteinogen bedeutet so viel wie "Proteine erzeugend" oder "für die Proteinneubildung verwendet".

Zu den 9 EAAs zählen:

• Methionin
• Lysin
• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Phenylalanin
• Tryptophan
• Threonin
• Histidin

Die Aminosäure Histidin galt lange nur als "semi-essenziell", darum hast du vielleicht schon des Öfteren von nur 8 essenziellen Aminosäuren gelesen. Doch bereits Studien in den 80ern haben gezeigt, dass der Körper zwar eine bestimmte Menge Histidin synthetisieren kann, doch ein langfristiger Mangel sich negativ auf die Hämoglobinkonzentration im Blut auswirkt. Daher stuft auch die WHO (Weltgesundheitsorganisation) Histidin als essenziell für Erwachsene ein. Achte bei der Auswahl eines EAA-Produkts also darauf, dass alle 9 Aminos mit an Bord sind.

Sind EAAs in Lebensmitteln enthalten?

Ja, proteinreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Eier und Magerquark stecken voller natürlicher, essenzieller Aminosäuren. Ernährst du dich abwechslungs- und eiweißreich, brauchst du als Freizeitsportler:in keine EAAs supplementieren, da du sie über die Nahrung aufnimmst.

Du weißt noch nicht, wie du die genannten Lebensmittel richtig kombinieren sollst? Unsere individuellen Ernährungspläne können dich bei deiner proteinreichen Ernährung unterstützen. Egal, welches Ziel du verfolgst: Abnehmen, Muskelaufbau oder Definition. Konfiguriere hier deinen Plan!

Wie sinnvoll ist die Einnahme von EAA-Pulver?

Da du alle EAAs auch locker über eine abwechslungs- und proteinreiche Sporternährung aufnehmen kannst, ist eine Supplementierung absolut kein Muss. Vegetarier:innen und Veganer:innen, die auf tierische Produkte verzichten, nehmen durch eine clevere Kombination von Lebensmitteln ausreichend Eiweiß zu sich.

Sollte es dir generell schwerfallen, genug Eiweiß zu dir zu nehmen, oder bekommst du nach dem Training keinen cremigen Proteinshake runter, kannst du mithilfe eines fruchtigen EAA-Pulvers jedoch deine Ernährung ergänzen. Es ist auch während des Trainings als Intra-Workout-Drink geeignet, da es leicht verdaulich ist und die isolierten Aminosäuren blitzschnell in den Blutkreislauf gelangen.

Gewusst? Alle EAAs sind auch einem guten Whey-Proteinpulver enthalten. Du benötigst also nicht beide Nahrungsergänzungen. Ein guter Kompromiss ist ein Clear-Whey, wie der Besteller Isoclear von ESN, welches nicht milchig, sondern fruchtig wie ein Saft schmeckt. Die "Protein-Limo" kann dein herkömmliches Whey 1:1 ersetzen.

Behalte jedoch immer im Hinterkopf, dass Supplemente – ob ein Proteinpulver oder EAA-Präparat – eben nur eine Ergänzung zu deiner normalen Ernährung sind. Sie sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil.

Wann sollte ich EAAs zu mir nehmen?

Prinzipiell kannst du EAAs vor, während oder nach dem Workout zu dir nehmen. Schau, womit du dich am besten fühlst.

Worauf sollte ich beim Kauf von EAAs achten?

Um beim Kauf keine Mogelpackung zu erwischen, helfen folgende Grundregeln:

1. Check die Anzahl der EAAs: Sind alle 9 enthalten? Top!

2. Check die Zutatenliste: Dass Aromen und Süßstoffe enthalten sind, ist normal, ansonsten wären die reinen Aminosäuren ungenießbar. Andere Füllstoffe, wie Inulin, sollten aber nicht enthalten sein. Der Ballaststoff ist zwar ungefährlich, hat in einem EAA aber absolut keinen Nutzen. Auch Vitaminzusätze oder Koffein (als Booster), sind nicht nötig.

Produkttipp: Das "True EAA" von NeoSupps und die Premium-EAAs von Weider entsprechen diesen Kriterien.

Ist es normal, dass EAA-Pulver einen bitteren Geschmack hat?

EAAs schmecken etwas bitter. Wenn du den Geschmack nicht magst, kannst du eine Geschmacksrichtung wählen, die den natürlich-bitteren Geschmack der Aminosäuren überdeckt. Du kannst Mahlzeiten übrigens auch mit EAAs anreichern. Rühre das EAA-Pulver einfach unter Joghurt oder Quark oder bereite dir einen Smoothie oder Protein-Pancakes zu. Hier kommen zwei Beispiel-Rezepte:

1. Avocado-Energy-Drink mit EAAs

Zutaten:

• 4 Würfel TK-Spinat
• 1 Avocado
• 1 grüner Apfel
• 300 ml Wasser
• 1 TL Matcha-Pulver
• 1 EL EAA-Pulver
• 1 Handvoll Nüsse

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und alles mindestens für 45 Sekunden kräftig durchmixen, bis sich die charakteristische Smoothie-Konsistenz ergibt. Den Inhalt des Mixers in ein Glas geben und mit etwas Nuss-Mix dekorieren.

2. EAA-Protein-Pancakes

Zutaten:

• 25 Gramm Haferflocken
• 1 Ei
• 1 Eiklar
• 20 g Whey-Protein
• 100 Gramm Magerquark
• 1⁄2 TL Zimt
• 1 TL Kokosöl
• 1 Handvoll Blaubeeren und Himbeeren
• 1 Banane
• 1 EL Honig
• 1 TL EAA-Pulver

Zubereitung:

1. Haferflocken, Ei, Eiklar, Whey, Quark und Zimt miteinander vermengen.
2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Teig-Mix darin zu Pancakes braten.
3. Honig mit dem EAA-Pulver vermengen und über die Pancakes geben. Mit Blau- und Himbeeren und Bananenscheiben garnieren.

Um deinen Körper täglich mit ausreichend EAAs zu versorgen, musst du darauf achten, dass deine Ernährung proteinreich ist. Dadurch kannst du sicherstellen, dass dein Bedarf an essenziellen Aminosäuren gedeckt wird, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Variiere regelmäßig deine Mahlzeiten und kombiniere sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen, damit du alle notwendigen essenziellen Aminosäuren erhältst.

Quellenverzeichnis:

Cho ES, Anderson HL, Wixom RL, Hanson KC, Krause GF. Long-term effects of low histidine intake on men. J Nutr. 1984 Feb;114(2):369-84. doi: 10.1093/jn/114.2.369. PMID: 6693997, zuletzt abgerufen am 20.09.2024