Wird das Eigelb verächtlich vom Teller gerollt, hört man oft die gleichen Gründe: Es enthalte zu viele Kalorien, zu viel Fett, zu viel Cholesterin. Falsch ist das nicht. Allerdings tut man dem Eigelb damit Unrecht – und sich selbst keinen Gefallen.
Welche Nährwerte stecken im Ei?
Eier sind das perfekte Sportler-Lebensmittel. In vielen Fitness-Küchen wird allerdings nur das Eiklar (Eiweiß) verwendet, während das Eigelb (Dotter) im Müll landet. Ist das berechtigt?
Lass uns gleich am Anfang einen Blick auf die Nährwerte werfen. Sie helfen bei der Frage, ob du ein ganzes Ei oder lieber ein Ei ohne Eigelb essen solltest.
Es fällt sofort ins Auge, dass sich die Kalorien im Ei ungleich verteilen: Im Eigelb steckt der deutlich größere Anteil. Und auch beim Fett und Cholesterin liegt das Eigelb deutlich über den Werten des Eiklars. Dennoch hört man immer wieder, dass Eigelb gesund ist. Kann das stimmen?
In vielen Fitnessküchen landet das Eigelb im Müll – dabei steckt genau dort das meiste Vitamin A und D drin! Eiklar liefert pures Protein, aber das ganze Ei hat mehr drauf.
Wir haben bei dem Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperten Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln nachgefragt und u. a. herausgefunden, wie gesund Eier sind und weshalb du dem Eigelb unbedingt eine Chance geben solltest.
Wie gesund ist (pasteurisiertes) Eiklar?
Ob du nur das Eiklar oder das ganze Ei essen solltest, hängt ganz von deinen Fitnesszielen ab. Prof. Froböse erklärt: "Das Eiklar hat den Vorteil, dass es sowohl Low Carb als auch Low Fat ist und somit gerade für Sportler oder auch im Rahmen des Gewichtsmanagements als Proteinquelle optimal eingesetzt werden kann." Das enthaltene Eiweiß sei besonders hochwertig und besitze eine ideale Aminosäure-Zusammensetzung, so Prof. Froböse.
Wer einem strikten Ernährungsplan folgt, wie Bodybuilder oder Abspecker, kann zwei oder drei Eiklar in Form eines Eiweiß-Omeletts problemloser einbinden. Die Eiklar-Nährwerte machen es möglich: Der weiße Teil des Eis liefert reichlich Protein, belastet aber das Fett- und Kalorienkonto nur minimal. Drei ganze Eier würden einen Ernährungsplan viel eher durcheinanderbringen, denn man müsste an anderer Stelle Kalorien einsparen.
"Besonders gut geeignet ist das pasteurisierte Eiklar, weil dann auch noch mögliche Krankheitserreger ausgeschaltet werden können", erzählt Prof. Froböse. Hier kannst du Eiklar bestellen. Es ist geschmacksneutral und eignet sich sowohl für herzhafte Eier-Gerichte als auch für süße Protein-Pancakes.
Wie gesund ist Eigelb?
Nur das Eiklar in der Küche zu verwenden hat zahlreiche Vorteile. Doch das Eigelb enthält den Großteil der teils lebenswichtigen Nährstoffe eines Eis. Dazu gehören auch:
- Omega-3-Fettsäuren
- wichtige Mineralien und Spurenelemente wie Eisen, Kalium und Selen
- Vitamine, wie Vitamin A, B, E, D, Biotin, Cholin, Lutein, Folsäure
Prof. Froböse warnt daher vor allzu voreiligen Schlüssen in Bezug auf das Eigelb: "Der Nachteil ist, dass das wunderbare Eigelb in eine negative Ecke gerückt und am Ende vielleicht sogar als ungesundes oder gar überflüssiges Lebensmittel abgestempelt wird – denn das ist falsch!"
Das heißt aber nicht, dass es für bestimmte Personengruppen nicht durchaus sinnvoll ist, nur das Eiklar zu essen. Wichtig ist, dass du die Variante wählst, die besser zu deinem Trainingsziel passt – ob pasteurisiertes Eiklar oder ganzes Ei.
Was ist gesünder: Eiweiß oder Eigelb?
Sowohl das Eigelb als auch das Eiklar haben einzeln betrachtet ihre Vor- und Nachteile. Um das zu verdeutlichen, schauen wir uns die beiden Ei-Bestandteile noch einmal im Überblick an:
- Reines Eiklar: Das Eiweiß enthält nur Spuren von Vitamin A, E und kaum Folsäure. Auch Eisen und Calcium findet man hier nur in kleinen Mengen.
- Eigelb: Der Dotter des Eis punktet hingegen mit gesunden Omega-3-Fettsäuren und jeder Menge Vitamin D. Das kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, weshalb ein Vitamin-D-Mangel recht verbreitet ist. Auch die Versorgung mit Vitamin B12 ist – vor allem als Vegetarier und Veganer – schwierig. Das Eigelb ist (zumindest) für Vegetarier eine gute Vitamin-B12-Quelle.
"Wer Eier trennt und das Eigelb entsorgt, wirft rund drei Viertel aller gesunden Nährstoffe weg, die ein Ei enthält", sagt Fitness-Doktor Froböse. Nicht umsonst bezeichnet man etwas sehr Gutes umgangssprachlich auch als "das Gelbe vom Ei". Ganz nebenbei wäre es Lebensmittelverschwendung und viel zu schade für den Kompost.
Fakt ist: Ohne das Eigelb wären Eier nur halb so wertvoll für unsere Ernährung. "Eier sind ein wunderbares Lebensmittel, da es eine optimale Versorgung des menschlichen Organismus garantiert", so Prof. Froböse. Es sei sogar als „Heilmittel“ anzusehen, denn kaum ein anderes Lebensmittel habe eine derart hohe biologische Wertigkeit.
Ist das Cholesterin im Eigelb ungesund?
Lange Zeit galten Eier übrigens als die Cholesterinbomben schlechthin. Oft wird der Dotter auch heute noch kritisch betrachtet, weil das Eigelb Cholesterin enthält. Die Sorge ist allerdings unbegründet.
Fakt ist: Ja, Eier enthalten viel Cholesterin. Und hohe Cholesterinwerte sind ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mittlerweile gilt es jedoch als bewiesen, dass cholesterinreiche Lebensmittel keinen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Das meiste Cholesterin produziert der Körper selbst. Zudem drosselt er die Cholesterinproduktion, wenn zu viel des Stoffs über Lebensmittel aufgenommen wurde.
Transfette sind das Problem, nicht das Cholesterin
Die eine entscheidende Studie gibt es leider noch nicht, die das Ei freispricht. Es wird stetig geforscht, doch nicht selten kommen die Forscher:innen zu ganz unterschiedlichen Ergebnissen – je nach Land, Untersuchungsmethode und vielen anderen Faktoren.
"Die negative Sicht auf das Cholesterin ist vor allem ohne echte wissenschaftliche Basis erfolgt und hat dem Image des Eis nachhaltig geschadet – zu Unrecht!", sagt Prof. Froböse. "Das eigentliche Problem sind die sogenannten Transfette", stellt der Sportwissenschaftler richtig.
Durch den Konsum von Transfetten aus Pommes, Wurstwaren und vielen anderen Lebensmitteln steigen die Blutcholesterinwerte viel stärker als durch cholesterinreiche Nahrung. Fakt ist: Man muss die gesamte Ernährung und damit verbundene Cholesterinaufnahme eines Menschen betrachten und kann den Fokus nicht allein darauf legen, dass Eigelb Cholesterin mitbringt.
Wie viele Eier pro Woche sind unbedenklich?
"Der Genuss von mehreren Eiern täglich ist gesundheitlich absolut ungefährlich", sagt Fitness-Experte Froböse. "Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf, wie es Sportler sind, können aber durchaus auch zwei bis drei Eier täglich essen, ohne dass sich die Blutfettwerte dadurch negativ verändern."
Zwei bis drei Eier täglich? Kein Problem! Auch für Sportler sind mehrere Eier pro Tag laut Experten wie Prof. Froböse unbedenklich – vorausgesetzt, die Ernährung stimmt insgesamt.
Der Experte ergänzt: "Vorsichtig sollten allerdings Diabetiker Typ 2 sein, deren Blutwerte oft nicht richtig eingestellt sind." Wer bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel habe, solle ebenfalls maßhalten. Die Dosis macht am Ende das Gift. "Ich empfehle generell maximal ein Ei pro Tag", so der Experte abschließend.
Wie trennt man Eiklar und Eigelb am besten?
Bei einigen Rezepten musst du die Bestandteile der Eier trennen. Mit den richtigen Tipps und Tricks geht das ganz leicht. Nutze eine der folgenden Methoden, wenn du Eigelb und Eiweiß trennen möchtest. Probiere einfach aus, welche dir leichter fällt.
- Die Schalen-Methode: Schlage das Ei an einer Schüssel sanft auf, sodass du die Schale in zwei Hälften zerbrechen kannst. Lass dann das Eigelb über der Schüssel abwechselnd von einer Schalenhälfte in die andere gleiten. Eiklar und Eigelb trennen sich so nach und nach, sodass das Eiklar in die Schüssel fließt. Das Eigelb kannst du dann wie gewünscht verwenden.
- Die Flaschen-Methode: Öffne das Ei wie bei der ersten Methode und gib es komplett in eine Schüssel. Nimm eine leere und saubere Plastikflasche. Sie sollte nicht zu hart sein. Drücke sie leicht zusammen. Halte dann die Flaschenöffnung an das Eigelb. Löse langsam den Griff, sodass die Flasche nicht mehr zusammengedrückt ist. In der Flasche muss der Druck ausgeglichen werden, daher wird das Eigelb zusammen mit Luft hineingezogen. Drückst du das Behältnis erneut zusammen, gleitet das Eigelb wieder heraus.
Eier trennen leicht gemacht: Mit einer simplen Plastikflasche saugst du das Eigelb im Handumdrehen ab – perfekt für cleane Protein-Rezepte mit nur Eiklar.
Die häufigsten Fragen zu Eigelb und Eiklar
Wie viele Kalorien hat ein Ei?
Die Menge an Kalorien im Ei hängt von dessen Größe ab: Eier der Größe S enthalten etwa 80 Kilokalorien, Eier der Größe M etwa 80 bis 100 Kilokalorien und Eier der Größe L bringen etwa 100 bis 120 Kilokalorien mit. Ob das Ei gekocht oder roh ist, macht übrigens keinen Unterschied: Es enthält so oder so etwa die gleiche Menge an Kalorien.
Was ist Eiklar?
Unter Eiklar versteht man den weißen Teil eines Eis. Er wird häufig auch „Eiweiß“ genannt. Dieser Teil besteht zum Großteil aus Wasser, ist kalorienarm und proteinreich. Den Begriff „Eiklar“ findest du oft in Rezepten für Kuchen oder andere Speisen.
Wie viel Eiweiß und Eigelb hat ein Ei der Größe M?
Ein Ei der Größe M hat ein Gewicht von 53 g bis unter 63 g. Im Inneren verteilt sich das Gewicht so: Etwa 21 g bis 25 g entfallen auf das Eigelb. Das Eiweiß macht ungefähr 32 g bis 37 g des gesamten Eis aus.
Fazit: Eiklar, Eigelb oder ganzes Ei – du darfst entscheiden
Eier sind hervorragende Lebensmittel, die regelmäßig auf deinem Teller landen sollten. "Für mich ist das Ei eine Art vergessenes Superfood", bringt es unser Experte Prof. Froböse auf den Punkt. Dennoch kann es sinnvoll sein, auf das Eigelb zu verzichten und auf flüssiges Eiklar zurückzugreifen. Das hat zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile und stellt vor allem für Abnehmwillige und Sportler eine hochwertige, kalorien- und fettarme Proteinquelle dar.
