Es ist ein weißes, geschmackloses Pulver und sorgt für ein Kribbeln unter der Haut: Beta-Alanin erlebte einen echten Hype in der Vergangenheit und wurde schon als "neues Kreatin" gehandelt.
Nun untersuchte eine aktuelle Studie gezielt den Effekt von Beta-Alanin auf den Muskelaufbau. Was dabei herauskam, was Beta-Alanin im Körper bewirkt und worauf du bei der Dosierung achten solltest, liest du hier.
Unser Men's-Health-Ernährungscoaching unterstützt dich mit einem individuellen Ernährungsplan beim Muskelaufbau – ganz unabhängig davon, ob du bestimmte Supplemente einnimmst. Die können dich zwar auf deinem Weg unterstützen, aber viel wichtiger ist, dass du Training und Ernährung auf dein Ziel abstimmst:
Was ist Beta Alanin und wie wirkt es?
Beta-Alanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, dass wir sie nicht zwingend über die Nahrung zuführen müssen, da der Körper sie – im Gegensatz zu den essenziellen Aminosäuren (EEAs) – selbst in der Leber herstellen kann.
Wozu dann also Beta-Alanin supplementieren, fragst du dich? Sehen wir uns die Wirkung von Beta-Alanin im Körper an.
Beta-Alanin bildet zusammen mit Histidin (ebenfalls eine Aminosäure) das Dipeptid Carnosin. Carnosin wird in deinen Skelettmuskeln gespeichert und sorgt laut Studien dafür, dass der Muskel bei intensiver Belastung nicht so schnell übersäuert. Viele Übungswiederholungen und kurze Pausen zwischen den einzelnen Bewegungen führen früher oder später zu einer Azidose (Übersäuerung) des Muskels, dadurch wird Laktat (Milchsäure) frei. Carnosin wirkt dabei wie eine Art "Laktatpuffer" und kann die Anhäufung von Laktat in der Muskelzelle minimieren. Dadurch wird die Ermüdung des Muskels hinausgezögert und deine Leistung länger aufrechterhalten.
Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung von Beta-Alanin die Carnosin-Konzentration in den menschlichen Muskelzellen tatsächlich um bis zu 80 Prozent erhöht (nach 10 Wochen Einnahme). Daher liegt die Annahme nahe, dass die Supplementierung von Beta-Alanin zu einer verbesserten Trainingsleistung führt.
Merke: Beta-Alanin soll die sportliche Leistung verbessern, indem es die Ermüdung im Muskel hinauszögert, die Ausdauer erhöht und die Leistung bei hochintensiven Übungen steigert.
Hilft Beta-Alanin beim Muskelaufbau?
Durch die Einnahme von Beta-Alanin als Nahrungsergänzung versprechen sich viele Kraftsportler:innen Vorteile beim Training. Doch wie wirksam ist das Supplement wirklich beim Muskelaufbau?
Mehr Wiederholungen und kürzere Pausenzeiten zwischen den Einheiten: Dafür kann Beta-Alanin sorgen
Es ist richtig, dass Beta-Alanin die Carnosin-Konzentration in den Muskeln erhöht. Dadurch erhöht sich auch die "Pufferkapazität" und die Muskulatur übersäuert bei hochintensiver Beanspruchung nicht so schnell.
Folge: Durch die Beta-Alanin-Einnahme kannst du deine Muskelausdauer verbessern. Du wirst zwar keine schwereren Gewichte stemmen können, aber du schaffst mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen. So unterstützt du auf indirekte Weise den Muskelaufbau.
Einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau hat Beta-Alanin jedoch anscheinend nicht: Eine Studie aus 2022 konnte nämlich keine signifikanten Unterschiede beim Muskelaufbau zwischen der Beta-Alanin-Gruppe (6,4 Gramm am Tag) und der Placebo-Gruppe feststellen. 19 trainierte junge Männer nahmen an der Studie teil und trainierten 8 Wochen lang nach dem gleichen Trainingsplan. Beide Gruppen konnten an Muskelkraft und -dicke zulegen, aber die zusätzliche Gabe von Beta-Alanin führte nicht zu einer Verbesserung der Ergebnisse.
Warum kribbelt meine Haut, wenn ich Beta-Alanin einnehme?
Nach der Einnahme von Beta-Alanin kann es zu einem Kribbeln oder Jucken unter der Haut kommen. Diese sogenannten "Parästhesien" können im Gesicht, im Nacken oder an den Händen auftreten. Laut Studien ist das aber nicht gefährlich.
Das Kribbeln entsteht kurioserweise, weil die Aminosäure an spezielle Rezeptoren in Nervenzellen andocken kann. Mehr dazu im Video:
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Falls dieses Symptom bei dir auftritt, verschwindet es meist etwa eine Stunde nach der Einnahme wieder. Du kannst auch deine Dosierung (siehe nächster Punkt) auf mehrere kleine Portionen am Tag splitten, um diese Nebenwirkung zu verhindern.
Gewusst? Beta-Alanin wird auch gern in Booster-Präparaten verwendet. Allerdings nur für den "Show-Effekt" – um das besagte Kribbeln hervorzurufen. Das soll anregend wirken, das Beta-Alanin selbst wird in diesem Moment aber wirkungslos sein. Denn Booster nimmst du nur unregelmäßig ein, Beta-Alanin müsstest du regelmäßig über mehreren Wochen einnehmen, damit es wirken kann.
Wie dosiere ich Beta-Alanin richtig?
Bei einer Tagesdosis von 4 bis 6 Gramm Beta-Alanin haben sich in Studien vor allem bei kurzen Trainingseinheiten signifikante Effekte gezeigt: Die Carnosin-Konzentration im Muskel konnte nach 4 Wochen um bis zu 64 Prozent gesteigert werden, nach 10 Wochen sogar bis zu 80 Prozent.
Sprich: Beta-Alanin wirkt nicht sofort. Um deine Muskelausdauer zu verbessern, musst du das Pulver für mindestens zwei bis vier Wochen supplementieren. Dabei hat der Zeitpunkt der Einnahme (also ob vor oder nach den Mahlzeiten / dem Training) keinen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit.
Für Sportler:innen wird laut der International society of sports nutrition eine Dosis von 4 bis 6 Gramm täglich empfohlen, aufgeteilt in drei oder vier kleinere Portionen über den Tag verteilt. Das gilt als sicher und gesundheitlich unbedenklich. Das Portions-Splitting soll das Auftreten von Parästhesien verringern.
Übrigens: Wie so oft gibt es auch beim Thema Beta-Alanin sogenannte Low & High Responder. Es gibt laut Studien also Menschen, die gut auf eine Supplementierung ansprechen und diejenigen, bei denen die zusätzliche Einnahme die Carnosin-Konzentrationen nur minimal erhöht.
Fazit: Lohnt sich die Einnahme von Beta-Alanin für mich?
Das kommt im Grunde ganz darauf an, wie du trainierst und was dein Ziel ist. Beta-Alanin lohnt sich für alle, deren Belastungsbereich beim Training zwischen 30 und 90 Sekunden liegt. Wenn du beim Krafttraining also pro Satz um die 12 Wiederholungen machst, kann das Supplement durchaus sinnvoll sein, um zwei oder drei Wiederholungen mehr herauszuholen.
Auch bei knackigen Sprints (zum Beispiel im Fußball) oder bei Crossfit-Übungen könntest du von Beta-Alanin profitieren.
Aber: Beta-Alanin allein sorgt nicht automatisch für Kraftzuwachs beziehungsweise den Aufbau von Muskelmasse. Es KANN für Kraftsportler:innen sinnvoll sein, muss es aber nicht.
Und vergiss nicht: Supplemente sind nur eine Ergänzung, sie können eine gute Muskelaufbau-Ernährung nicht ersetzten – nur unterstützen. Hol dir jetzt deinen individuellen Ernährungsplan für mehr Muskeln:
Quellenverzeichnis:
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