Carb Cycling: Mehr Muskeln, weniger Fett!

Was bedeutet Carb Cyling?

Von Low Carb hast du sicher schon mal gehört. Dabei geht es darum die tägliche Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, meist mit dem Ziel ein paar Kilo abzuspecken. Beim Carb Cycling geht es nicht ums Abnehmen, sondern vor allem um effektiven Muskelaufbau. Kohlenhydrate spielen dabei allerdings auch eine Schlüsselrolle. Carb Cycling bedeutet nämlich soviel wie "zyklische Kohlenhydratzufuhr". Das heißt, du wechselst in der Woche regelmäßig zwischen High- und Low-Carb-Tagen – in Abhängigkeit von deinem Trainingsplan.

Wir verraten dir, was genau hinter dem Ernährungskonzept steckt, was es zu beachten gibt und auch, ob sich die ganze Rechnerei wirklich lohnt.  

Wie funktioniert Carb Cycling?

Das Prinzip des Carb Cycling klingt erst einmal ganz simpel: Deine Kohlenhydratzufuhr wechselt zwischen High Carb, Low Carb und Tagen, an denen die Carb-Zufuhr ausgeglichen ist. Doch dahinter steckt ein Haufen Arbeit: Denn ohne genaues Planen, Abwiegen und Rechnen funktioniert das Ganze leider nicht. Ausgangspunkt ist dein täglicher Kalorienbedarf, den du so genau wie möglich ermitteln musst. Das machst du am besten mit unserem Kalorienrechner.

Deinen individuellen Kalorienbedarf – und einen Taschenrechner – brauchst du nämlich, um auszurechnen, wie viele Kohlenhydrate täglich auf deinen Teller gehören.

Wie sieht eine Carb-Cycling-Woche aus?

Du teilst die Woche in Tage mit hoher, niedriger und normaler Kalorienzufuhr ein. Das Wichtige: Das "Mehr" oder "Weniger" an Kalorien steuerst du allein über die Menge der Carbs. In der Regel gibt es zwei High-Carb-Tage (viele Kohlenhydrate) und zwei Low-Carb-Tage (wenig Kohlenhydrate) pro Woche. 

An High-Carb-Tagen sollst du mehr Kalorien beziehungsweise Kohlenhydrate zuführen, an Low-Carb-Tagen hingegen in ein Kaloriendefizit kommen und die Kohlenhydratzufuhr herunterfahren. Der Rest der Woche sind Medium-Carb-Tage, an denen du einfach deinen Kalorienbedarf deckst, also nicht mehr oder weniger aufnimmst. Am Ende der Woche bleibt die Kalorienbilanz also gleich. Wie du die Tage verteilst, bleibt dir überlassen. Merke:

• High-Carb-Tage: Kalorienplus (125 Prozent deines Tagesbedarfs) / hartes Workout
• Low-Carb-Tage: Kaloriendefizit (rund 75 Prozent deines Tagesbedarfs) / leichtes Training
• Medium-Carb-Tage: ausgeglichene Kalorienbilanz / kein Training

Wie erfolgreich das Carb-Cycling-Konzept am Ende ist, steht und fällt mit der Qualität der Kohlenhydrate. Schneller Einfachzucker wirkt nach dem Training innerhalb kürzester Zeit stimulierend und verbessert so die Regeneration. Ansonsten solltest du aber komplexe Kohlenhydrate essen, die stecken in Vollkornpasta, braunem Reis oder Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel machen länger satt, halten den Blutzuckerspiegel konstant und stehen dem Körper als nachhaltige Energiequelle zur Verfügung. 

Achtung, Proteine nicht vergessen: Bei der ganzen Aufregung um die Carbs dürfen die Proteine keinesfalls auf der Strecke bleiben. Die Eiweißbausteine brauchen deine Muskeln schließlich um zu wachsen. Deshalb ist es wichtig, auch an den High-Carb Tagen genug Proteine aufzunehmen. Leckere und eiweißreiche Rezepte für den Muskelaufbau findest du hier.

Für wen ist Carb Cycling geeignet?

Carb Cycling ist im Prinzip für alle Kraftsportler und Bodybuilder geeignet, die keine Scheu vorm Messen und Rechnen und schon Erfahrung mit dem Erstellen von eigenen Ernährungs- und Trainingsplänen haben. Also nichts für Anfänger! Ohne das akribische Planen und Einhalten deiner Mahlzeiten bleiben die versprochenen Effekte nämlich aus.

Du musst das Prinzip nicht exakt zu 100 Prozent in deinen Alltag übernehmen, aber es ist sehr wichtig, nicht täglich die gleiche Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, sondern diese innerhalb der Woche zyklisch aufzuteilen. Und das kostet Zeit und Geduld. Ob es das wert ist? Für Hobbysportler, die einfach aus Spaß trainieren und sich fit halten wollen, sicher nicht.

Du kannst dich auch einfach an unsere bewährte Muskelaufbau-Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan halten – kein Rechnen, nur Kochen.

Doch am Ende muss das jeder für sich entscheiden. Um Muskeln aufzubauen, ist eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Training ausreichend. Wer jedoch auf die Bühne und im Bodybuildung erfolgreich durchstarten will, für den könnte Carb Cycling durchaus ein mögliches Ernährungskonzept sein. 

Was muss ich beim Training beachten, wenn ich Carb Cycling mache?

Ernährung und Training sollten beim Carb Cycling Hand in Hand gehen. Das heißt, die Intensität deines Workouts muss an die Kohlenhydratzufuhr angepasst werden.

Sprich: An High-Carb-Tagen kannst du deine Muskeln mit einem harten Training richtig herausfordern. Immerhin sorgen die Carbs für einen Energieboost, mit dem du noch mehr Gewicht stemmen kannst. Ein neuer Trainingsreiz sorgt für mehr Muskelaufbau. An Low-Carb-Tagen hingegen steht dann ein moderates, leichtes Training auf dem Plan. Und die restlichen Tage? An den Medium-Carb-Tagen ist ausschließlich Regeneration angesagt. Denn da hat deine Muskulatur endlich Zeit, sich zu erholen.

Die Idee hinter dem Carb-Cycling-Prinzip

Kohlenhydrate sind schon lange als die "Bad Boys" unter den Makronährstoffen verschrien. Kohlenhydrate sind nämlich im Prinzip nichts anderes als Zucker-Bausteine – Glukose ist so ein Baustein oder besser gesagt ein Einfachzucker. Zwei oder mehr Einfachzucker bilden ein Carb-Molekül.

Wenn nun also viele Carbs gegessen wurden, steigt unser Blutzuckerspiegel. Als Reaktion darauf, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, denn nur mit Hilfe des Insulins kann die Glukose in die Zellen transportiert werden und der Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Level sinken. Überschüssige Glukose, die wir nicht sofort verbrauchen, wird jedoch als Glykogen gespeichert – und zwar nicht nur im Muskel- und Lebergewebe, sondern auch in Form von neuem Fettgewebe. 

Kohlenhydrate liefern jedoch Energie und die brauchst du fürs Training. Sprich: Wer Carbs langfristig aus seinem Ernährungsplan streicht, dem fehlen auf Dauer Energiereserven. Die nimmt der Körper sich dann aus den Muskeln. Muskelwachstum? Fehlanzeige.

An diesem Punkt setzt Carb Cycling an. Durch das präzise Abstimmen von Ernährung und Training werden die Kohlenhydrate sofort verbraucht. Neben zusätzlicher Power fürs Workout verbessert die Insulinausschüttung muskelaufbauende Prozesse. Von den Carbs bleibt nichts übrig, was sich als Bauchspeck einlagern kann. Ganz im Gegenteil: Durch das regelmäßige Kaloriendefizit an Low-Carb-Tagen wird die Fettverbrennung angekurbelt. Dank Carb Cycling sollen also nicht nur die Muskeln "wachsen", sondern auch definiert werden.

Vor- und Nachteile von Carb Cycling

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und sorgen dafür, dass du im Training noch mehr Power hast. Mehr Gewichte bedeuten einen neuen Trainingsreiz, der die Muskeln wachsen lässt. Gleichzeitig förderst du durch das Kaloriendefizit an Low-Carb-Tagen die Fettverbrennung. Außerdem punktet Carb Cycling durch den sensiblen Umgang mit der Kohlenhydratmenge. Sprich: An Tagen mit weniger Belastung, wird auch weniger zugeführt, sodass die Menge optimal auf den Bedarf abgestimmt ist.

Zumindest ist das die Idee. Doch nicht immer besteht an High-Carb-Tagen wirklich der Bedarf nach einer erhöhten Kohlenhydratmenge. Nicht zuletzt ist Carb Cycling mit einem immensen Rechenaufwand verbunden. Wie hoch ist der Kalorienbedarf? Wie viele Kalorien darf ich an High- und Low-Carb-Tagen aufnehmen? Wie hoch ist dabei die Kohlenhydratmenge? Aufs Rechnen folgt detailliertes Planen und Abwiegen jeder Mahlzeit. Anders funktioniert es leider nicht.

Fazit: Gute Idee, schwierige Umsetzung im Alltag

Hinter dem Wechsel zwischen High- und Low-Carb-Tagen steckt – zumindest in der Theorie – eine gute Idee. In der Praxis sieht das aber um einiges komplizierter aus. Hier zählt das Motto: Ganz oder gar nicht. Denn es funktioniert nur, wenn alles explizit aufeinander abgestimmt ist. Wer vor dem großen Zeit- und Rechenaufwand nicht zurückschreckt, kann Carb Cycling ja einfach mal ausprobieren. Ob es sich lohnt? Das musst du selbst entscheiden. Bei den meisten Hobbysportlern tut es eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung wohl auch.