Proteinmüsli selber machen: das beste Rezept!

Nicht nur wer Muskeln aufbauen möchte, sollte eiweißreich frühstücken. Mit einem Proteinmüsli legst du bereits am Morgen die Basis für einen gesunden und vor allem eiweißreichen Start in den Tag. Doch auch beim Abnehmen sind Proteinmüslis eine gute Wahl, denn häufig enthalten sie nur wenige Kohlenhydrate.

4 Rezept-Ideen für ein proteinreiches Frühstück

Proteinmüsli kaufen oder selber machen?

Proteinmüslis gibt es mittlerweile von zahlreichen Anbietern. Die Fertigmischungen sind praktisch und schnell zubereitet, doch sie haben auch Nachteile:

• Zuckerbombe: Hier lauern nicht selten unerwünschte Überraschungen, wie versteckter Zucker oder Süßungsmittel, Aromen & Co.
• Ungeliebte Zutaten: Die Mischungen entsprechen meist nicht zu 100 Prozent deinem Geschmack und du ärgerst dich zu Hause darüber, dass du Kokosflakes oder Rosinen raussammeln musst.
• Hoher Preis: Wirklich gute Proteinmüslis sind nicht gerade günstig. Da verspeist du in nur wenigen Tagen Müsli im Wert von 10 Euro und mehr.

Diese Zutaten gehören in ein gutes Proteinmüsli

Die Auswahl an möglichen Zutaten für dein selbst gemachtes Proteinmüsli ist groß: von zahlreichen Nüssen, Kernen und Trockenfrüchten bis hin zu Gewürzen, wie Zimt. Doch bevor es an solche "Feinheiten" geht, musst du eine gute Basis schaffen, denn das ist das Wichtigste für ein gelungenes Sportler-Müsli.

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1. Die richtige Basis für dein Müsli

Willst du den Fokus bei deinem DIY-Müsli auf "gesund" legen, kannst du als Basis Haferflocken wählen. Ernährst du dich glutenfrei, kannst du alternativ Buchweizenflocken nehmen. Mittlerweile gibt es aber auch glutenfreie Haferflocken zu kaufen. Das gute an Frühstücks-Flocken: Sie liefern viele komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Für Sportler oder Abnehmwillige, die sowohl ein Proteinmüsli wollen, welches nicht nur eiweißreich, sondern gleichzeitig auch Low Carb ist, wäre die Haferflocken-Variante jedoch eher ungeeignet. Hier sind Sojaflocken die bessere Wahl: Die punkten nämlich mit einem hohen Eiweißgehalt bei gleichzeitig geringem Kohlenhydratanteil. Sie bilden häufig die Basis von Proteinmüslis aus dem Supermarkt.

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Achte jedoch auf die Qualität der Sojaflocken und wähle am besten Bio-Ware. Soja steht immer wieder in der Kritik, da es sogenannte Phytoöstrogene enthält. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich negativ auf den Testosteronspiegel von Männern auswirken sollen. Doch mittlerweile gibt es Bio-Sojaflocken aus Deutschland, bei denen der Gehalt an Phytoöstrogenen durch einen speziellen Herstellungsprozess stark reduziert wurde (etwa Protein-Flakes von foodspring). Ideal ist eine gemischte Basis aus Hafer- und Sojaflocken. Um die Basis zu verfeinern und den Geschmack abzurunden, eignet sich zum Beispiel gepuffter Amaranth oder Quinoa.

2. Nüsse, Samen und Kerne dürfen in keinem Müsli fehlen

Wenn die Basis steht, geht es ans Feintuning: Nüsse dürfen in deinem Proteinmüsli auf keinen Fall fehlen – egal ob Haselnüsse, Cashewkerne oder Mandeln. Noch besser: ein Mix aus verschiedenen Nusssorten. Diese liefern viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß.

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Auch lecker: Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen. Sie sorgen für zusätzliche Ballaststoffe und halten so lange satt. Noch mehr Biss haben Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, die zudem eine extra Portion Eiweiß sowie Magnesium liefern. Der Mineralstoff ist besonders für Sportler wichtig, da Magnesium für deine Muskeln und ihre reibungslose Funktion eine große Rolle spielt. Magst du es exotisch, kannst du zudem Kokosraspeln oder -chips über dein Müsli streuen. Fans von Schokomüsli werten das Müsli mit Kakaonibs, also Stückchen von rohen Kakaobohnen, auf.

3. Trockenfrüchte statt Zucker

Da du in deinem selbst gemachten Proteinmüsli weder Zucker noch Süßstoffe haben möchtest, kannst du stattdessen auf natürliche Süßungsmittel zurückgreifen, wie zum Beispiel Trockenfrüchte. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei: Ob getrocknete Cranberries oder Kirschen, Goji- oder Aronia-Beeren, Bananenchips, Apfel-, Aprikosen- oder Feigenstückchen oder ganz klassisch Rosinen – finde deinen Favoriten oder kombiniere die natürlichen Süßungsmitteln miteinander.

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4. Gewürze sorgen für das gewisse Etwas

Auch in deinem Gewürzregal findest du ein paar ideale Zutaten für dein Proteinmüsli: zum Beispiel Zimt oder Vanille. Die beiden Gewürze verfeinern dein Müsli und geben ihm eine warme Note. Zimt gilt zudem als Fatburner und kurbelt deine Fettverbrennung an. Zimt gibt es bereits gemahlen und bei der Vanille benutzt du am besten eine Vanille-Mühle (steht bei den Backzutaten). Bei den Backzutaten steht übrigens auch der Backkakao. Mit einem Teelöffel davon verwandelt sich dein Müsli nämlich in ein Schoko-Proteinmüsli.

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Extra Tipp: Protein-Milch
Mit einem kleinen Trick lässt sich jedes Müsli in ein Proteinmüsli verwandeln: 30 Gramm Proteinpulver (etwa Schoko oder Vanille) in 300 Milliliter Milch oder Wasser (spart Kalorien) lösen und zum Müsli geben. Und schon hat sich der Proteingehalt deines Müslis um 20 bis 30 Gramm erhöht. Du kannst das Pulver auch in Magerquark einrühren und mit etwas Wasser verdünnen.

Rezept für ein Proteinmüsli zum Selber machen

Wir haben bereits geklärt, wie dein selbst gemachtes Proteinmüsli aussehen kann, welches du dir ganz nach deinen Vorlieben zusammenstellen kannst. Wenn du etwas Inspiration brauchst, oder dich einfach gerne an Rezepte hälst, kannst du dieses Rezept zum Nachmachen ausprobieren.

So sieht das perfekte Frühstück aus

Aus den Zutaten entstehen 400 Gramm Proteinmüsli, denn dein Müsli solltest du direkt auf Vorrat mischen. Daraus ergeben sich zum Beispiel 5 Portionen mit je 80 Gramm oder 4 Portionen mit je 100 Gramm.

Zutaten:

• 100 g Haferflocken
• 100 g Sojaflocken
• 5 TL Leinsamen (25 g)
• 50 g Mandeln, gehackt
• 25 g Cashewkerne
• 50 g gepuffter Quinoa
• 5 TL Kürbiskerne (25 g)
• 25 g getrocknete Cranberries

Alle Zutaten in eine Box oder Tupperdose geben, schütteln, fertig. Möchtest den Proteingehalt weiter erhöhen, kannst du die Haferflocken reduzieren oder komplett weglassen und stattdessen die Menge an Sojaflocken erhöhen.

Nährwerte pro 100 Gramm: 425 kcal, 23 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 22 g Fett.

Unser Beispiel-Rezept zeigt: Es ist kinderleicht, sich ein individuelles Proteinmüsli ganz nach seinem Geschmack zu mischen. Und das Beste: Du kannst das Rezept immer wieder abwandeln und neue Zutaten hinzufügen oder ersetzen. So wird es beim Frühstück garantiert nie langweilig.