Protein ist ein essenzieller Makronährstoff für deine Fitnessziele. Es hilft nicht nur, deine Muskeln mit Energie zu versorgen, sondern auch, die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Doch wann ist der ideale Zeitpunkt für einen Proteinshake – vor oder nach dem Workout?
Bei dieser Frage gehen die Meinungen auseinander, weshalb es an der Zeit ist, sie ein für alle Mal zu klären. Experten erklären hier die Vorteile eines Proteinshakes vor und nach dem Training – und worauf es wirklich ankommt, um deine tägliche Proteinzufuhr optimal zu decken.
Was ist der beste Zeitpunkt, um Protein einzunehmen?
Die kurze Antwort: Fast jeder. Anders gesagt: Der Zeitpunkt ist nicht wirklich wichtig. Studien zeigen, dass die gesamte Menge an Protein, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst, wichtiger ist als der genaue Zeitpunkt der Einnahme. "Du solltest darauf achten, deine tägliche Proteinzufuhr aus verschiedenen Quellen zu decken und Proteinshakes dann zu nutzen, wenn es für dich am besten passt", sagt die Personal Trainerin und ehemalige Wettkampfturnerin India McPeak. "Wichtig ist, dass du insgesamt genug Protein zu dir nimmst und dass deine Mahlzeiten vor und nach dem Training nicht weiter als 4 bis 6 Stunden auseinanderliegen, um den Muskelaufbau zu maximieren", erklärt McPeak.
Das richtige Essen vor dem Training hilft deinen Muskeln, sich zu aktivieren und an die Belastung anzupassen. Zudem verhindert es mögliche Hungergefühle während des Workouts und kann Muskelabbau sowie Muskelkater reduzieren, erklärt Jordan Hill, RD, von Top Nutrition Coaching. Eine kleine Mahlzeit nach dem Training unterstützt den Muskelaufbau, fördert die Regeneration, reduziert Entzündungen und gibt dir neue Energie, falls du dich erschöpft fühlst.
Sind Proteinshakes ein Muss, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen?
Proteinshakes sind zwar eine einfache Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, du musst dein Eiweiß aber nicht zwingend in Form eines Shakes konsumieren. "Es geht vielmehr darum, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen", ergänzt Hill. "Die beiden entscheidenden Komponenten sind Kohlenhydrate und Proteine – und du solltest sowohl vor als auch nach dem Training etwas essen."
Ob du deinen Proteinshake vor oder nach dem Training trinkst, bleibt dir überlassen. Studien zeigen, dass die Einnahme von Protein sowohl vor als auch nach dem Workout ähnliche Effekte auf Muskelwachstum, Kraftsteigerung und Körperzusammensetzung hat.
Dennoch gibt es spezifische Vorteile, wenn du einen Proteinshake entweder vor oder nach dem Training zu dir nimmst – selbst wenn du die muskelaufbauenden Effekte in beiden Fällen erzielst, so eine Studie aus PeerJ.
Das sind die Vorteile eines Proteinshakes vor dem Training
Ein Proteinshake vor dem Workout kann deine Muskeln mit Energie versorgen, die Ausdauer verbessern und den Muskelabbau reduzieren.
- Unsere Pre-Workout-Empfehlung: 15–20 g Protein + 25–30 g Kohlenhydrate etwa 30–45 Minuten vor dem Workout.
1. Energie für das Training
Dein Gehirn, dein Körper und deine Muskeln brauchen Protein und Kohlenhydrate, um optimal zu funktionieren. "Wenn du nicht ausreichend mit Protein und Kohlenhydraten versorgt bist, wird dein Training nicht so effektiv sein", sagt Ernährungsexpertin Jordan Hill von Top Nutrition Coaching.
2. Muskelabbau minimieren
Es mag widersprüchlich klingen, aber beim Training werden deine Muskelfasern tatsächlich abgebaut – genau deshalb kannst du am nächsten Tag Muskelkater haben.
"Deshalb solltest du vor dem Workout auf einen Snack setzen, der sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthält", erklärt Hill. Da Proteine essenzielle Aminosäuren enthalten – die Bausteine der Muskelfasern –, kann ein proteinreicher Snack vor dem Training die Proteinaufnahme im Körper beschleunigen und die Reparatur der Muskelzellen unterstützen, wie Studien zeigen.
3. Sättigungsgefühl
Hast du 3 bis 4 Stunden nichts gegessen oder keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit vor dem Training? Ein Proteinshake kann den Hunger stillen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.
4. Bessere Muskelanpassung
"Die richtige Nährstoffversorgung vor dem Training kann entscheidend dazu beitragen, wie gut sich deine Muskeln an die Belastung anpassen", sagt Hill.
Anders ausgedrückt: Protein bereitet deine Muskeln optimal auf die Anstrengung vor. Wenn du dich auf ein besonders intensives oder langes Workout vorbereitest, zeigen Studien, dass Protein die Muskelausdauer unterstützt und dir hilft, länger stark zu bleiben.
Das sind die Vorteile eines Proteinshakes nach dem Training
Ein Proteinshake nach dem Workout kann ähnliche positive Effekte haben wie der Pre-Workout-Shake:
- Unsere Post-Workout-Empfehlung: 20-40 g Protein innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training für eine optimale Regeneration.
1. Muskelabbau minimieren
Wie bereits erwähnt, hilft Protein dabei, den Muskelabbau während des Trainings zu minimieren und den Erholungsprozess zu beschleunigen. "Während des Workouts werden Muskelfasern abgebaut. Wenn wir nach dem Training Protein zu uns nehmen, kann das diesen Prozess stoppen", erklärt Hill.
2. Muskeln aufbauen
Protein nach dem Training ist nicht der einzige Faktor für Muskelwachstum, aber die essenziellen Aminosäuren in Proteinen sind entscheidende Bausteine, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen und zu maximieren, so eine Studie. Idealerweise solltest du innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Workout Protein zu dir nehmen, um den Effekt zu optimieren – aber du musst dich auch nicht stressen, falls es mal etwas später wird.
3. Energie steigern
Manchmal ist der Gedanke an eine volle Mahlzeit nach einem intensiven Workout kaum erträglich. Doch wenn du dich erschöpft fühlst, oder dir vielleicht sogar übel ist, zeigen Studien, dass ein Proteinshake deine Energie wieder auffüllen und verlorene Flüssigkeit ersetzen kann. Zudem ist eine Portion Protein leichter verdaulich, wenn du keinen großen Appetit hast.
4. Entzündungen reduzieren
Intensive Workouts können winzige, mikroskopische Risse in den Muskelfasern verursachen. Laut dem American College of Sports Medicine reagiert der Körper auf diese Schäden mit einer erhöhten Entzündungsreaktion – besser bekannt als Muskelkater. Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass eine hohe Proteinzufuhr diesen Abbau verringern und die Entzündungsreaktion abmildern kann, wodurch der Muskelkater letztendlich weniger stark ausfällt.
Wie du deine tägliche Proteinzufuhr deckst
Wie eingangs erwähnt: Wichtiger als das Timing ist die ausreichende Gesamtmenge an Protein pro Tag.
1. Ermittele deinen Proteinbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, auf die auch wir häufig verweisen, rät zu einer täglichen Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Mann mit einem Gewicht von 80 Kilogramm sollte demnach rund 64 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen.
Wenn du hingegen gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest, empfiehlt die International Society of Sports Nutrition eine deutlich höhere Proteinzufuhr, und zwar zwischen 1,4 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann dabei helfen, Muskelverlust während eines Kaloriendefizits (wie zum Beispiel in der Definitionsphase) zu verhindern und den Fettabbau zu unterstützen.
Es ist entscheidend, dass du deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilst, anstatt nur vereinzelt proteinreiche Mahlzeiten zu essen. Optimal für den Muskelaufbau sind vier Mahlzeiten, bei denen du jeweils etwa 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst – das entspricht ungefähr 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion.
Auch Kohlenhydrate solltest du nicht vernachlässigen: "Die Faustregel lautet, ein Verhältnis von drei zu eins zwischen Kohlenhydraten und Protein einzuhalten", sagt Hill. "Wer abnehmen möchte, sollte ein Verhältnis von zwei zu eins anstreben."
2. Finde die besten Proteinquellen für dich
Deine Proteinquellen sollten aus einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel bestehen, um ein ausgewogenes Aminosäurenprofil zu gewährleisten.
"Es gibt 20 Aminosäuren, von denen neun essenziell sind. Das bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen", erklärt Hill. "Die anderen elf sind nicht essenziell, da unser Körper sie selbst herstellen kann."
Solche Proteinquellen, die alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten und somit eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, sind tierische Produkte wie mageres Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Proteine mit einer geringeren biologischen Wertigkeit, die nicht alle essenziellen Aminosäuren liefern, findest du in Lebensmitteln wie Bohnen, Nussmus, Gemüse und Vollkornprodukten. Als gesunde Snack-Ideen schlägt Hill Toast mit Nussmus, eine Puten-Käse-Rolle oder eiweißreiches Müsli mit fettarmer Milch (z.B. Magermilch) vor.
Wer seine Proteinzufuhr mit einem Pulver optimieren möchte, sollte laut Hill auf tierische Quellen wie Whey- oder Milchprotein setzen. "Wheyprotein hat spezifische muskelaufbauende Eigenschaften", erklärt sie. "Es wirkt außerdem entzündungshemmend und unterstützt den Aufbau von fettfreier Muskelmasse." Als vegane Alternativen empfiehlt McPeak Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein. Ein Beispiel für ein solches Proteinpulver, das Erbsen-, Reis- und Hanfprotein kombiniert, ist dieses pflanzliche Proteinpulver von Alpha Foods.
Fazit: Nicht das Timing, sondern die Menge ist beim Protein entscheidend
Ob du deinen Proteinshake vor oder nach dem Training trinkst, bleibt dir überlassen. Entscheidend ist, dass du über den Tag verteilt ausreichend Protein zu dir nimmst, um Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen.
