Knusprig kross und unglaublich lecker: Bacon Elena Veselova / shutterstock.com

Bacon gesund Mit diesen 5 Tipps wird Bacon zum Fitness-Food

Bacon ist besser als sein Ruf. Vor allem, wenn du unsere 5 Tricks beachtest. Plus: 3 leckere Bacon-Rezepte

Bacon – bei diesem Wort läuft uns das Wasser im Mund zusammen. Knusprig, kross und heiß aus der Pfanne lässt er die Geschmacksknospen explodieren. Leider ist Bacon extrem fettig und daher eine echte Kalorienbombe. Immerhin handelt es sich beim Frühstücksspeck um das Bauchspeck des Schweins. Und das ist genauso fettig, wie es sich anhört.

Du erkennst Bacon deutlich an seinem großen charakteristischem Fettrand, der unter anderem auch für den leckeren Geschmack sorgt, denn Fett ist ein Geschmacksträger. Viele Geschmacksstoffe lösen sich erst in Fett auf und entfalten so ihr Aroma. Wird der Speck dann noch kross gebraten, ist das Geschmackserlebnis vollkommen. Zum Glück haben wir einige Tricks für dich, wie der sündige Bacon gesünder, weniger fettig und fitnesstauglich wird.

In diesem Artikel

Wie viele Kalorien und Fett hat Bacon?

Je nach Hersteller enthält Bacon zwischen 300 und 400 Kalorien pro 100 Gramm. Der Fettgehalt liegt meist um die 30 Gramm, wovon die Hälfte gesättigte Fettsäuren sind, denen zahlreiche gesundheitsgefährdende Eigenschaften zugeschrieben werden. So erhöhen gesättigte Fettsäuren beispielsweise den Cholesterinspiegel und begünstigen somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einen Herzinfarkt.

Warum ist Bacon (un)gesund?

Klar, Bacon hat zahlreiche Kalorien und besteht zum großen Teil aus Fett. Jedoch enthält der Schweinebauch fast keine Kohlenhydrate und eignet sich daher hervorragend, wenn du dich Low Carb ernährst. Gleichzeitig enthält der durchwachsene Speck zirka 15 Gramm Protein pro 100 Gramm und liefert deinem Körper Selen, Phosphor, Cholin und Niacin. Während Niacin (Vitamin B3) unter anderem für die Regeneration deiner Zellen benötigt wird, spielt Selen eine wichtige Rolle für dein Immunsystem und die Produktion von Spermien und Schilddrüsenhormonen. Phosphor wird für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt und Cholin (Vitamin B 4) ist an der Übertragung von Nervensignalen im Gehirn beteiligt.

In Maßen ist Bacon also gar nicht so schlecht. Dennoch solltest du ihn nicht zu häufig und in zu hohen Mengen essen. Neben dem hohen Kaloriengehalt steht rotes Fleisch, welches durch Räuchern, Pökeln oder Fermentieren haltbar gemacht wurde, nämlich im Verdacht Krebs auszulösen.

Wozu esse ich Bacon?

Speck passt nicht nur perfekt zum Keto-Frühstück, es schmeckt zu vielen Gerichten. Du kannst beispielsweise magere Geflügelsorten vor dem Braten mit Speck einwickeln oder Gemüse mit ein paar Speckstreifen knusprig braten. Bacon harmoniert jedoch auch mit süßen Geschmäckern. So ist neben Bacon im Schokomantel auch Bacon-Marmelade eine echte Verführung für jeden Bacon-Liebhaber.

Ein beliebtes Frühstück: Bacon mit Spiegelei
Tatiana Frank / shutterstock.com
Ein beliebtes Keto-Frühstück: Bacon mit Ei und Kaffee

Wie wird Bacon zum Fitness-Food?

Richtig zubereitet ist Bacon gar nicht so schlecht wie sein Ruf. Mit ein paar Tricks kannst du nicht nur den Fettgehalt des Frühstücksspecks reduzieren, du kannst deine Mahlzeit auch um einiges gesünder gestalten. Hierfür solltest du folgende Tipps beachten:

1. Fett ausbraten

Möchtest du weniger Fett zu dir nehmen, kannst du es beim Bacon ganz einfach herausbraten, auch 'auslassen' genannt. Hierbei wird der sichtbare weiße Fettrand bei Hitze flüssig, sodass du das überschüssige Fett ganz einfach separieren kannst. Bereitest du den Bacon am liebsten in der Pfanne zu, gibst du den Speck einfach ohne Öl in die kalte Pfanne und brätst ihn bei mittlerer Hitze so lange an, bis das Fett entweicht, jedoch nicht verbrennt. Wende die Scheiben, wenn sich der Speck kräuselt. Er ist fertig, wenn das Fett flüssig geworden und der Speck golbraun gebraten ist.

Achtung: Gieß das flüssige Fett niemals in den Ausguss. Das Fett wird ansonsten wieder fest und verstopft so die Rohre. Nimm stattdessen ein Küchentuch, mit dem du das Fett aufsaugst und schmeiß es in den Mülleimer.

2. Lass den Bacon abtropfen

Ist der Bacon bei dir bisher immer direkt von der Pfanne auf den Teller gewandert, solltest du ab jetzt einen kleinen Zwischenschritt machen. Lege einen zusätzlichen Teller mit zwei Blättern Küchenpapier aus und lass den Bacon erstmal ein wenig auf dem Papier liegen, bevor du ihn servierst. Das Papier saugt überschüssiges Fett auf und sorgt dafür, dass du weniger Fett zu dir nimmst. Doch keine Sorge: Der Geschmack leidet nicht darunter.

3. Achte auf die richtigen Beilagen

So simpel und doch so effektiv: Anstatt Bacon mit weiteren fettigen oder hochkalorischen Lebensmitteln zu verspeisen, kannst du ihn beispielsweise dazu verwenden, um Gemüse einen rauchigen und spannenden Geschmack zu verleihen. So konsumierst du Bacon nicht in Massen und nimmst durch das Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu dir.

4. Verwende weniger Salz

Bacon ist bereits gepökelt, das heißt du solltest ihn nicht zusätzlich noch salzen, andernfalls kommst du schnell über die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tageszufuhr von 6 Gramm Salz, was etwa einem Teelöffel entspricht. Verwendest du Bacon für herzhafte Gerichte, kannst du statt Salz mit frischen Kräuter wie Rosmarin, aber auch mit Paprikagewürz oder Zwiebeln für einen spannenden Geschmack sorgen.

5. Bereite Bacon schonend zu

Anstatt den Bacon immer nur in der Pfanne zu braten, solltest du den Speck auch mal im Ofen backen. Lass den Speck für 15 Minuten einfach bei 190°C Umluft im Backofen backen. Danach wendest du ihn einmal und lässt ihn erneut 15 Minuten backen. Der Hintergrund: Das Nitritpökelsalz reagiert bei hoher Hitze, wodurch krebserregende Stoffe entstehen. Garst du Bacon schonend im Backofen, kannst du darauf achten, dass dieser nicht zu sehr erhitzt wird und keine schädigenden Stoffe entstehen. Zusätzliches Fett brauchst du zu dem Speck übrigens nicht hinzugeben.

3 fitte Rezepte mit Bacon

Solltest du jetzt Appetit auf Bacon haben, kannst du auch gleich schon loslegen. Wir haben nämlich 3 leckere Rezepte für dich:

1. Salat mit Pilzen mit einer Honig-Senf-Vinaigrette

Gewöhnlichen Salat gibt es bei uns nicht, im Gegensatz zu diesem Salat, der dank des Bacons und der gebratenen Champignons intensiv herzhaft schmeckt. Zudem enthält er durch die Eier eine gute Portion Eiweiß.

Salat mit Bacon und Ei
Ekaterina Kondratova / Shutterstock.com
Knackiger Spinat mit Bacon, Ei und Pilzen

Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 Gramm Feldsalat
  • 2 Eier
  • 1/2 kleine rote Zwiebel
  • 200 Gramm Champignons
  • 50 Gramm Bacon
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Senf
  • Pfeffer

Zubereitung:

  • Feldsalat putzen und in mundgerechte Stücke zupfen. Zwiebeln und Bacon in Würfel, die Champignons in Scheiben schneiden.
  • Eier hart kochen, abschrecken, pellen und in Viertel schneiden. Währenddessen den Bacon anbraten und aus Öl, Essig, Honig, Senf und Pfeffer eine Salatsauce zusammenrühren.
  • Alle Zutaten miteinander vermengen und servieren.

2. Grüne Bohnen im Speckmantel

Knackiges Gemüse mit rauchigem Geschmack: Bohnen im Speckmantel sind eine leckere Beilage, die beispielsweise zu Kartoffeln, aber auch zu gebratenem Hähnchen passt.

grüne Bohnen im Speckmantel
Aris Setya / Shutterstock.com
Grüne Bohnen, umwickelt mit Bacon

Zutaten für 2 Portionen:

  • 400 g frische Bohnen (alternativ TK-Bohnen)
  • 100 Gramm Bacon
  • 2 El Olivenöl
  • 1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

  1. Bohnen waschen und die Spitzen abschneiden.
  2. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Salz hinzugeben und die Bohnen zirka 8 Minuten gar kochen. Kurz abkühlen lassen.
  3. Bohnen kurz mit je einer Scheibe Bacon umwickeln und in einer Pfanne kross anbraten. Mit etwas Pfeffer bestreuen.

3. Köstliche Bacon-Jam

Marmelade muss nicht immer süß oder fruchtig sein. Bacon-Jam schmeckt fantastisch zu dunklem Brot und ist ideal beim Grillen.

Einfach fantastisch: Eine Bacon-Marmelade
Brent Hofacker / Shutterstock.com
Eine wahre Verführung: Bacon-Marmelade

Zutaten für ein Marmeladenglas:

  • 300 Gramm Bacon
  • 150 Gramm rote Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 Gramm Zucker
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 40 ml Ahornsirup
  • 40 ml Whiskey
  • Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung:

  1. Zwiebeln und Knoblauch im Würfel schneiden.
  2. Bacon in einer Pfanne kross anbraten, aus der Pfanne nehmen und das meiste Fett mit einem Küchentuch aus der Pfanne entfernen. Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben und andünsten.
  3. Whiskey und Ahornsirup hinzugeben, kurz aufkochen, dann den Balsamico und Zucker hinzugeben und verrühren, bis die Flüssigkeit sämig wird.
  4. Den Bacon unterheben und alles 15 Minuten köcheln lassen.
  5. In ein sauberes Marmeladenglas abfüllen und für maximal 2 Wochen im Kühlschrank lagern.

Bacon enthält zwar viele Kalorien und Fett, mit der richtigen Zubereitung und einer cleveren Kombination der Lebensmittel wird jedoch selbst der Frühstücksspeck viel gesünder. Dennoch solltest du ihn nicht in Massen, sondern in Maßen genießen.

Die stärkste Trainings-App der Welt
  • Mehr als 1.000 Übungen mit Video
  • 500 Workouts und 30 Trainingspläne
  • Ideal für jedes Fitnessziel, -level und -ort
  • Plus: Statistiken, Kalender und Ernährungstipps
9,99€
pro Monat
Individuelles Coaching
SPECIAL Jetzt 30% sparen!
  • 5 Top-Trainer zur Auswahl für dein Ziel
  • Ausführlicher Check-up vor Beginn
  • Maßgeschneiderter Trainings- und Ernährungsplan
  • Jede Übung in Bild und Video
  • Persönlicher Kontakt für Rückfragen und Feintuning
ab 15,00€
pro Woche
Jetzt buchen
Men's Health Diät
Abnehmen & Fatburning
Mit Knoblauch zu Höchstleistungen
Gesunde Ernährung
Muskelaufbau dank Quarkauflauf
Fitness-Ernährung
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite