Im Herbst sind Kürbisse aus den Supermärkten nicht mehr wegzudenken. Die kurze Saison solltest du unbedingt ausnutzen, denn das Gemüse ist nicht nur sehr lecker, sondern auch noch kalorienarm und gesund. Wir verraten dir, welche Inhaltsstoffe Kürbisse zum echten Superfood machen und mit welchen Kürbis-Rezepten du das ein oder andere überflüssige Kilo killen kannst.
Warum sind Kürbisse so gesund?
Kürbis enthält Studien zufolge viele gesunde Nährstoffe und sollte daher öfter auf deinem Speiseplan stehen. Unter der harten Schale stecken zahlreiche Vitamine, beispielsweise Beta-Carotin (eine Vorstufe vom wichtigen Vitamin A), Mineralstoffe und Spurenelemente (wie Kalium), sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Der hohe Wasser- und Kaliumgehalt wirken sich zudem positiv auf Blase und Niere aus, in dem sie die körpereigene Entwässerungsfunktion anregen, wie auch die National Kidney Foundation bestätigt.
Auch spannend: Diese Studie untersuchte das Potenzial von Kürbissen als natürliches "Pharma-Food" im Kampf gegen COVID-19, da die Kürbis-Inhaltsstoffe nachweislich entzündungshemmend, antioxidativ, antimikrobiell und antiviral wirken.
Welche Kürbissorten gibt es?
Insgesamt gibt es über 800 verschiedene Kürbis-Sorten. Die bekannteste ist der Hokkaido-Kürbis, den du wirklich in jedem Supermarkt findest. Er ist nicht nur lecker, sondern auch schnell und vielseitig zu verarbeiten, denn du musst ihn nicht schälen. Der Butternut (auch Butternuss-Kürbis) wird auch immer beliebter und hat eine cremige, feine Konsistenz.
Der neueste Trend: der Spaghettikürbis. Sein gegartes Fruchtfleisch kannst du wie Spaghetti genießen, nur mit viel weniger Carbs und Kalorien.
Kann man mit Kürbis abnehmen?
Der hohe Wasseranteil in Kombination mit dem sehr geringen Fett- und Kohlenhydratanteil machen Speisekürbisse, wie Hokkaido, Butternut & Co., zu einem echten Leichtgewicht auf dem Teller.
Pro 100 Gramm enthalten sie durchschnittlich nur
- 25 Kalorien
- 5 Gramm Kohlenhydrate
- und unter 1 Prozent Fett.
Somit ist Kürbis das perfekte Lebensmittel zum Abnehmen.
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Abnehmtrick: Kombiniere Proteine mit Kürbis!
Da Kürbis sehr kalorienarm ist, ist er die perfekte Zutat für leckere Abnehm-Rezepte. Das einzige Problem: Der Kürbis enthält nur 1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Ziemlich wenig für eine Abnehm-Mahlzeit, denn die sollte im Idealfall lange satt machen und dich vor Heißhunger bewahren.
Daher solltest du Kürbis clever kombinieren – und zwar mit proteinreichen Lebensmitteln.
Du dachtest bisher, Proteine sind nur wichtig für den Muskelaufbau? Das sind sie ohne Frage, aber der Makronährstoff ist auch beim Abnehmen ein echter Gamechanger. Eiweiß sättigt Studien zufolge lang anhaltend, beugt Heißhungerattacken vor und macht es dir so leichter, im Kaloriendefizit zu bleiben. Außerdem kurbelt Eiweiß deinen Stoffwechsel an und stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, wodurch große Insulinausschüttungen ausbleiben. Perfekt, denn zu viel Insulin hemmt die Fettverbrennung und führt wiederum zu Heißhunger.
Kombiniere Kürbis mit Eiweißquellen wie ...
- Hackfleisch
- alternativ: Veganes Hack auf Basis von Erbsenprotein, Soja & Co.
- magerer Hähnchen- oder Putenbrust
- Garnelen
- Lachsfilet, Thunfisch
- Alaska-Seelachs, Tilapia-Filet oder anderer Weißfisch
- Sojaschnetzel oder Jackfruit
- Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Kidneybohnen
Diese Kürbis-Rezepte sind perfekt zum Abnehmen
Wir haben 5 Rezeptideen mit Kürbis für dich – manchmal pur, manchmal in Kombi mit einer der oben genannten Eiweißquellen.
1. Kürbis-Curry
100 Gramm getrocknete Kichererbsen liefern 19 Gramm Eiweiß und 44 Gramm komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und dich langfristig mit Energie versorgen. Zudem enthalten Kichererbsen viel Kalium (800 Milligramm pro 100 Gramm), eines der wichtigsten Elektrolyte in deinem Körper. Zusammen mit Kürbis kann man mit Kichererbsen einen leckeren Veggie-Eintopf kochen.
2. Kürbis-Risotto
In Kombination mit dem Kürbis wird aus dem Klassiker ein richtig leckeres Herbst-Gericht.
3. Ofen-Kürbis
Ofen-Gerichte sind simple, super lecker und das Beste: sie machen sich fast von allein. Du musst nur die Zutaten schneiden, auf ein Backblech legen, mit Öl und Gewürzen toppen und fertig ist das Ofen-Gemüse. Hokkaido-Kürbisse musst du nicht mal schälen, daher geht die Vorbereitung blitzschnell. Kombiniert mit herzhaftem Ziegenkäse wird das ganz sicher dein neues Lieblings-Rezept zum Abnehmen.
Noch mehr Proteine: Kombiniere den Ofen-Kürbis mit Hähnchen – wie in diesem Rezept hier – und du hast eine echte Proteinbombe auf dem Teller. Das im Geflügel enthaltene Eiweiß kann von deinem Körper optimal aufgenommen und verwertet werden, da es eine hohe biologische Wertigkeit aufweist. Die biologische Wertigkeit gilt als Maß, wie viel Protein aus dem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die Wertigkeit, desto besser ist die Qualität der Proteine. Statt Hähnchen kannst du auch eine Putenkeule oder ein Lachsfilet verwenden.
4. Gefüllter Kürbis
Der Butternut (oder auch Butternuss-Kürbis) hat die perfekte Form, um ihn zu füllen. Wenn du abnehmen willst, wählst du am besten eine proteinreiche Füllung wie Rinderhackfleisch. Das ist im Gegensatz zu Schweinehack viel fettärmer.
5. Kürbis-Suppe
Suppen sind perfekt zum Abnehmen. Du suchst dir einfach ein Gemüse deiner Wahl – heute mal Kürbis – kochst es in Gemüsebrühe so lange, bis es gar ist und pürierst es dann, fertig ist die Abnehm-Mahlzeit. Du verfeinerst deine Suppen gern mit Sahne? Das ist lecker, keine Frage, aber auch sehr kalorienreich. Auch Crème fraîche ist ein echter Dickmacher. Besser: Ein Esslöffel saure Sahne oder Schmand als cremiges Suppentopping verwenden. Zu einer Kürbis-Suppe passt allerdings ein Löffel mit gesundem Kürbiskernöl viel besser.
Fazit: Einfach abnehmen mit eiweißreichen Kürbis-Rezepten
Mit seinem aromatischen Geschmack passt Kürbis zu vielen Lebensmitteln. Kombinierst du ihn mit Geflügel, Garnelen, Hackfleisch oder Hülsenfrüchten, wird der Kürbis zur richtigen Protein-Mahlzeit und ist daher ideal zum Abnehmen.
Erwähnte Quellen:
Batool M et al. (2022) Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022 May 24;11(11):1394. doi: 10.3390/plants11111394, zuletzt abgerufen am 09.10.2024
National Kidney Foundation (NKF): Squash, https://www.kidney.org/atoz/content/squash, zuletzt abgerufen am 09.10.2024
Hussain A et al. (2023) A review on biochemical constituents of pumpkin and their role as pharma foods; a key strategy to improve health in post COVID 19 period. Food Prod Process and Nutr. 2023;5(1):22. doi: 10.1186/s43014-023-00138-z, zuletzt abgerufen am 09.10.2024
Westerterp-Plantenga, M et al (2012) Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition vol. 108 Suppl 2 (2012): S105-12. doi:10.1017/S0007114512002589, zuletzt abgerufen am 09.10.2024
