Im Herbst sind Kürbisse aus den Supermärkten nicht mehr wegzudenken. Die kurze Saison solltest du unbedingt ausnutzen, denn das Gemüse ist nicht nur sehr lecker, sondern auch noch kalorienarm und gesund. Wir verraten dir, welche Inhaltsstoffe Kürbisse zum echten Superfood machen und mit welchen Kürbis-Rezepten du das ein oder andere überflüssige Kilo killen kannst.
Warum sind Kürbisse so gesund?
Kürbis enthält Studien zufolge viele gesunde Nährstoffe und sollte daher öfter auf deinem Speiseplan stehen. Unter der harten Schale stecken zahlreiche Vitamine, beispielsweise Beta-Carotin (eine Vorstufe vom wichtigen Vitamin A), Mineralstoffe und Spurenelemente (wie Kalium), sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Der hohe Wasser- und Kaliumgehalt wirken sich zudem positiv auf Blase und Niere aus, in dem sie die körpereigene Entwässerungsfunktion anregen, wie auch die National Kidney Foundation bestätigt.
Auch spannend: Diese Studie untersuchte das Potenzial von Kürbissen als natürliches "Pharma-Food" im Kampf gegen COVID-19, da die Kürbis-Inhaltsstoffe nachweislich entzündungshemmend, antioxidativ, antimikrobiell und antiviral wirken.
Welche Kürbissorten gibt es?
Insgesamt gibt es über 800 verschiedene Kürbis-Sorten. Die bekannteste ist der Hokkaido-Kürbis, den du wirklich in jedem Supermarkt findest. Er ist nicht nur lecker, sondern auch schnell und vielseitig zu verarbeiten, denn du musst ihn nicht schälen. Der Butternut (auch Butternuss-Kürbis) wird auch immer beliebter und hat eine cremige, feine Konsistenz.
Der neueste Trend: der Spaghettikürbis. Sein gegartes Fruchtfleisch kannst du wie Spaghetti genießen, nur mit viel weniger Carbs und Kalorien.
Kann man mit Kürbis abnehmen?
Der hohe Wasseranteil in Kombination mit dem sehr geringen Fett- und Kohlenhydratanteil machen Speisekürbisse, wie Hokkaido, Butternut & Co., zu einem echten Leichtgewicht auf dem Teller.
Pro 100 Gramm enthalten sie durchschnittlich nur
- 25 Kalorien
- 5 Gramm Kohlenhydrate
- und unter 1 Prozent Fett.
Somit ist Kürbis das perfekte Lebensmittel zum Abnehmen.
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Abnehmtrick: Kombiniere Proteine mit Kürbis!
Da Kürbis sehr kalorienarm ist, ist er die perfekte Zutat für leckere Abnehm-Rezepte. Das einzige Problem: Der Kürbis enthält nur 1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Ziemlich wenig für eine Abnehm-Mahlzeit, denn die sollte im Idealfall lange satt machen und dich vor Heißhunger bewahren.
Daher solltest du Kürbis clever kombinieren – und zwar mit proteinreichen Lebensmitteln.
Du dachtest bisher, Proteine sind nur wichtig für den Muskelaufbau? Das sind sie ohne Frage, aber der Makronährstoff ist auch beim Abnehmen ein echter Gamechanger. Eiweiß sättigt Studien zufolge lang anhaltend, beugt Heißhungerattacken vor und macht es dir so leichter, im Kaloriendefizit zu bleiben. Außerdem kurbelt Eiweiß deinen Stoffwechsel an und stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, wodurch große Insulinausschüttungen ausbleiben. Perfekt, denn zu viel Insulin hemmt die Fettverbrennung und führt wiederum zu Heißhunger.
Kombiniere Kürbis mit Eiweißquellen wie ...
- Hackfleisch
- alternativ: Veganes Hack auf Basis von Erbsenprotein, Soja & Co.
- magerer Hähnchen- oder Putenbrust
- Garnelen
- Lachsfilet, Thunfisch
- Alaska-Seelachs, Tilapia-Filet oder anderer Weißfisch
- Sojaschnetzel oder Jackfruit
- Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Kidneybohnen
Diese Kürbis-Rezepte sind perfekt zum Abnehmen
Wir haben 5 Rezeptideen mit Kürbis für dich – manchmal pur, manchmal in Kombi mit einer der oben genannten Eiweißquellen.
1. Kürbis-Curry
100 Gramm getrocknete Kichererbsen liefern 19 Gramm Eiweiß und 44 Gramm komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und dich langfristig mit Energie versorgen. Zudem enthalten Kichererbsen viel Kalium (800 Milligramm pro 100 Gramm), eines der wichtigsten Elektrolyte in deinem Körper. Zusammen mit Kürbis kann man mit Kichererbsen einen leckeren Veggie-Eintopf kochen.
Ein Curry ist nicht nur ideal zum Vorkochen, es ist auch das perfekte Abnehm-Food. In diesem Curry tummeln sich nämlich lauter gesunde Sattmacher, wie Süßkartoffel, Kürbis und Kichererbsen
- 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Schoten Chili
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Garam Masala
- 0.5 TL Kurkuma
- 0.5 TL Kreuzkümmel
- 200 g Tomate(n)
- 250 g Butternut-Kürbis
- 1 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
- 200 ml Kokosmilch, light
- 1 Schuss Wasser
- 0.5 Dose Kichererbsen, Dose
- 2 Zweige Koriander
Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chilischoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.
Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.
Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.
Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. Mit Gemüsebrühe eventuell abschmecken. Rund 30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
Kichererbsen abgießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Korianderzweigen anrichten.
- Kalorien (kcal): 474
- Fett: 22g
- Eiweiß: 11g
- Kohlenhydrate: 53g
2. Kürbis-Risotto
In Kombination mit dem Kürbis wird aus dem Klassiker ein richtig leckeres Herbst-Gericht.
Risotto geht einfach immer, vor allem jetzt im Herbst lieben wir ihn in der Kombi mit Kürbis.
- 500 g Hokkaidokürbis
- 2 EL Olivenöl
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 350 g Risotto-Reis, roh
- 50 ml Weißwein
- 1000 ml Gemüsebrühe
- 40 g Parmesan
- 1 EL Butter
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 4 TL Kürbiskerne
Kürbisfruchtfleisch in kleine Würfel schneiden, beiseite stellen.
Zwiebel fein würfeln, Knoblauch pressen.
Das Öl in einem Topf erhitzen, Olivenöl darin erhitzen. Knobi und Zwiebeln hinzufügen, kurz unter Rühren anrösten, nun die Kürbiswürfel dazugeben und ebenfalls leicht anbraten und immer wieder alles vermengen im Topf. Reis jetzt noch hinzufügen, Wein angießen und dann alles mit einem großzügigen Schluck Gemüsebrühe ablöschen.
Unter Rühren nun Reis und Kürbis garen, sobald die Brühe aufgesogen ist, eine weitere Kelle / Schluck hinzufügen. Oder bereite die Gemüsebrühe am besten in einem Messbecher vor, dann kannst du sie da ganz einfach heraus gießen und musst keine Kelle verwenden.
Immer mal wieder abschmecken und schauen, ob der Reis schon gar ist. Am Ende sollte das Risotto schön schlotzig aber nicht flüssig sein. Gib final noch den geriebenen Parmesan und die Butter hinzu, schmeck mit Salz und Pfeffer ab.
Kürbiskerne fettfrei in einer Pfanne anrösten und als Topping verwenden. Auch frische Parmesanhobel kannst du kurz vorm Servieren noch über dein Risotto streuen.
- Kalorien (kcal): 559
- Fett: 16g
- Eiweiß: 14g
- Kohlenhydrate: 90g
3. Ofen-Kürbis
Ofen-Gerichte sind simple, super lecker und das Beste: sie machen sich fast von allein. Du musst nur die Zutaten schneiden, auf ein Backblech legen, mit Öl und Gewürzen toppen und fertig ist das Ofen-Gemüse. Hokkaido-Kürbisse musst du nicht mal schälen, daher geht die Vorbereitung blitzschnell. Kombiniert mit herzhaftem Ziegenkäse wird das ganz sicher dein neues Lieblings-Rezept zum Abnehmen.
An Kürbis können wir uns einfach nicht sattessen: Kennen Sie schon dieses einfach geniale Rezept für aromatischen Ofen-Kürbis mit honigsüßem Ziegenkäse? Gelingsicher und garantiert verdammt lecker! Schmeckt als Hauptgericht als auch als Beilage
- 0.5 mittelgroße(s) Hokkaidokürbis
- 2 Zehen Knoblauch
- 2 EL Rapsöl
- 1 TL Meersalz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chiliflocken
- 2 Zweige Rosmarin
- 80 g Ziegenkäserolle
- 1 TL Honig
Ofen auf 200°C vorheizen.
Hälfte des Knoblauchs pressen, die andere lediglich schälen, beiseitelegen.
Kürbis waschen, durchschneiden, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Würfel tun es aber theoretisch auch, denn die Form spielt eigentlich keine Rolle. Kürbis dann in eine Schüssel geben, Öl und gepresste Knoblauchzehe(n) hinzufügen - in der Schüssel gut vermengen.
Kürbisspalten nun auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit Meersalz, Pfeffer und Chili würzen. Rosmarin waschen und Zweige dazu legen. Restlichen Knoblauch einfach als ganze Zehe dazwischen packen.
Kürbis für ca. 20-30 Minuten im Ofen backen (immer mal wieder mit der Gabel hineinstechen und schauen ob er schon gar ist).
Kurz vor Ende der Garzeit den Ziegenkäse in dünne Scheiben schneiden und nach Belieben über dem Kürbis verteilen. Honig einfach grob darüberträufeln und für die letzten 2-3 Minuten nochmal in den Ofen geben zum Gratinieren.
- Kalorien (kcal): 412
- Fett: 24g
- Eiweiß: 13g
- Kohlenhydrate: 41g
Noch mehr Proteine: Kombiniere den Ofen-Kürbis mit Hähnchen – wie in diesem Rezept hier – und du hast eine echte Proteinbombe auf dem Teller. Das im Geflügel enthaltene Eiweiß kann von deinem Körper optimal aufgenommen und verwertet werden, da es eine hohe biologische Wertigkeit aufweist. Die biologische Wertigkeit gilt als Maß, wie viel Protein aus dem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die Wertigkeit, desto besser ist die Qualität der Proteine. Statt Hähnchen kannst du auch eine Putenkeule oder ein Lachsfilet verwenden.
4. Gefüllter Kürbis
Der Butternut (oder auch Butternuss-Kürbis) hat die perfekte Form, um ihn zu füllen. Wenn du abnehmen willst, wählst du am besten eine proteinreiche Füllung wie Rinderhackfleisch. Das ist im Gegensatz zu Schweinehack viel fettärmer.
Immer nur Hokkaido? Nö, wir bringen Abwechslung auf den Teller mit diesem herzhaft gefüllten Butternut-Kürbis. Protein satt!
- 1 mittelgroße(s) Butternut-Kürbis
- 1 Prise Salz
- 3 EL Olivenöl
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 250 g Rinderhackfleisch
- 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
- 60 ml Rinderbrühe
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Oregano
Backofen auf 180 °C vorheizen.
Kürbis längs halbieren, Kerne entfernen und mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Salzen, mit 1 EL Olivenöl beträufeln und rund 30 Minuten backen.
Derweil Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne mit dem restlichen Öl anschwitzen. Hack darin krümelig braten, salzen und pfeffern.
Tomaten würfeln und dazugeben, mit Oregano abschmecken. Brühe zugießen, bis die Flüssigkeit fast vollständig verdampft ist.
Kürbishälften aus dem Ofen holen, mit dem Hack füllen und für weitere 10 Minuten zusammen überbacken, dann servieren.
- Kalorien (kcal): 628
- Fett: 37g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 39g
5. Kürbis-Suppe
Suppen sind perfekt zum Abnehmen. Du suchst dir einfach ein Gemüse deiner Wahl – heute mal Kürbis – kochst es in Gemüsebrühe so lange, bis es gar ist und pürierst es dann, fertig ist die Abnehm-Mahlzeit. Du verfeinerst deine Suppen gern mit Sahne? Das ist lecker, keine Frage, aber auch sehr kalorienreich. Auch Crème fraîche ist ein echter Dickmacher. Besser: Ein Esslöffel saure Sahne oder Schmand als cremiges Suppentopping verwenden. Zu einer Kürbis-Suppe passt allerdings ein Löffel mit gesundem Kürbiskernöl viel besser.
Leichte Schlank-Suppe für die kalte Jahreszeit: So hat Winterspeck keine Chance!
- 1 mittelgroße(s) Hokkaidokürbis
- 2 EL Olivenöl
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 EL Currypulver
- 1600 ml Gemüsebrühe
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 4 TL Kürbiskerne
- 2 EL Kürbiskernöl
Kürbis waschen, nicht schälen, in grobe Stücke würfeln. Zwiebeln ebenfalls würfeln oder hacken, Suppe wird hinterher eh püriert - daher können es auch große Stückchen sein.
Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel darin anschwitzen, dann den Kürbis dazugeben und mit dem Currypulver bestäuben.
Gemüsebrühe dazugeben. Am besten bereitest du schon das Wasser im Wasserkocher vor, löst die Brühe darin auf und gibst die heiße Brühe dann in den Topf. Das spart Zeit und Energie.
Herd herunterschalten und alles bei geschlossenem Deckel auf mittlerer Flamme ca. 20 min. köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Jetzt die Suppe mit einem Mixstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit Kürbiskernen oder ein wenig Kürbiskernöl servieren.
- Kalorien (kcal): 325
- Fett: 16g
- Eiweiß: 7g
- Kohlenhydrate: 42g
Fazit: Einfach abnehmen mit eiweißreichen Kürbis-Rezepten
Mit seinem aromatischen Geschmack passt Kürbis zu vielen Lebensmitteln. Kombinierst du ihn mit Geflügel, Garnelen, Hackfleisch oder Hülsenfrüchten, wird der Kürbis zur richtigen Protein-Mahlzeit und ist daher ideal zum Abnehmen.
Erwähnte Quellen:
Batool M et al. (2022) Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022 May 24;11(11):1394. doi: 10.3390/plants11111394, zuletzt abgerufen am 09.10.2024
National Kidney Foundation (NKF): Squash, https://www.kidney.org/atoz/content/squash, zuletzt abgerufen am 09.10.2024
Hussain A et al. (2023) A review on biochemical constituents of pumpkin and their role as pharma foods; a key strategy to improve health in post COVID 19 period. Food Prod Process and Nutr. 2023;5(1):22. doi: 10.1186/s43014-023-00138-z, zuletzt abgerufen am 09.10.2024
Westerterp-Plantenga, M et al (2012) Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition vol. 108 Suppl 2 (2012): S105-12. doi:10.1017/S0007114512002589, zuletzt abgerufen am 09.10.2024
