Es gibt nur wenige Ernährungstipps, über die sich Kraftsportler, Trainer und Ernährungswissenschaftler so einig waren wie über diesen: Wer Muskeln aufbauen will, braucht ausreichend Protein.
Umso überraschender ist, dass ausgerechnet einige der bekanntesten Langlebigkeitsforscher heute vor genau diesem Grundsatz warnen.
Warum "mehr Protein" jahrelang als Goldstandard galt
Einer der bekanntesten Kritiker ist der Altersforscher Valter Longo. Im Interview mit der ZEIT bezeichnete er den aktuellen Protein-Boom sogar als potenzielles Gesundheitsrisiko. Während Fitness-Influencer immer mehr Eiweiß empfehlen, warnt er vor dauerhaft sehr hohen Proteinmengen.
Dass Protein für den Muskelaufbau wichtig ist, steht wissenschaftlich außer Frage. Nach Krafttraining unterstützt Eiweiß die Muskelproteinsynthese und damit den Aufbau neuer Muskelmasse.
Deshalb empfehlen Fachgesellschaften für Menschen, die regelmäßig Kraftsport machen, meist deutlich höhere Mengen als die allgemeine Empfehlung von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Je nach Trainingsziel gelten etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht als sinnvoll. Mehrere Positionspapiere der International Society of Sports Nutrition kommen zu dem Schluss, dass eine erhöhte Proteinzufuhr Muskelaufbau und Regeneration unterstützen kann.
Der Widerspruch aus der Longevity-Forschung
Longo stellt dabei nicht den Muskelaufbau infrage. Seine eigentliche Frage lautet vielmehr: Ist dauerhaft möglichst viel Protein auch langfristig die gesündeste Strategie?
Aus seiner Sicht könnte eine dauerhaft sehr proteinreiche Ernährung langfristig gesundheitliche Nachteile haben – insbesondere dann, wenn ein großer Teil des Eiweißes aus rotem oder verarbeitetem Fleisch stammt.
Für Longo geht es beim Altern um einen biologischen Zielkonflikt: Der Körper investiert entweder stärker in Wachstum oder in Reparatur- und Erhaltungsprozesse.
Vereinfacht gesagt, fördert ein hohes Proteinangebot Wachstumsprozesse. Phasen geringerer Energie- und Proteinzufuhr könnten dagegen Reparaturmechanismen begünstigen. Genau dieser Zusammenhang wird in der Alternsforschung intensiv untersucht.
Im Mittelpunkt der Forschung stehen Signalwege wie mTOR und der Wachstumsfaktor IGF-1. Sie fördern Muskelaufbau und Zellwachstum, könnten langfristig aber auch andere Prozesse beeinflussen. Diskutiert werden unter anderem Zusammenhänge mit Alterungsprozessen und bestimmten Krebsarten.
Die Studienlage ist allerdings komplex. Viele Erkenntnisse stammen aus Beobachtungsstudien oder Tierversuchen. Ob sich diese Ergebnisse direkt auf gesunde, sportlich aktive Menschen übertragen lassen, ist bislang nicht abschließend geklärt.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht, wer Recht hat, sondern für wen welche Empfehlung gilt.
Warum beide Seiten gleichzeitig recht haben können
Die scheinbar widersprüchlichen Empfehlungen lösen sich auf, sobald man dieselbe Frage stellt: Für wen eigentlich?
Ein 25-jähriger Mann, der 4-mal pro Woche Krafttraining absolviert, hat andere Anforderungen als ein 70-Jähriger, der Muskelabbau verhindern möchte und wiederum andere als ein Mensch mit überwiegend sitzendem Alltag.
Deshalb kommen Longo und viele Sporternährungsforscher zu unterschiedlichen Empfehlungen. Während die Sportwissenschaft vor allem Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau und Regeneration im Blick hat, beschäftigt sich die Longevity-Forschung mit gesundem Altern und langfristiger Krankheitsprävention.
Die aktuelle Forschung zeigt nicht, dass Protein plötzlich schlecht ist. Sie zeigt vielmehr, dass dieselbe Empfehlung nicht für jeden Menschen gleichermaßen sinnvoll sein muss.
Für Kraftsportler bleibt eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Die spannendere Frage lautet inzwischen aber nicht mehr: Möglichst viel Protein? Sondern: Wie viel ist für dein Ziel wirklich sinnvoll?
FAQ: Die wichtigsten Fragen zu Protein
Für gesunde Menschen gibt es bislang keine überzeugenden Belege dafür, dass eine proteinreiche Ernährung innerhalb der üblichen Empfehlungen die Nieren schädigt. Sehr hohe Mengen über lange Zeit werden jedoch weiterhin wissenschaftlich untersucht.
Aktuelle Fachgesellschaften empfehlen für Kraftsportler meist etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht, abhängig von Trainingsumfang und Ziel.
Einige Langlebigkeitsforscher diskutieren, ob dauerhaft sehr hohe Eiweißmengen bestimmte Wachstumsprozesse im Körper unnötig aktivieren könnten. Viele Hinweise stammen aus Beobachtungsstudien oder Tiermodellen. Ein direkter Ursache-Wirkungs-Zusammenhang beim Menschen ist bislang nicht eindeutig belegt.
